Escudella per Nadal...

Si voleu saber l'origen de l'escudella, aquí us ho explico. I si us interessa el seu contingut nutricional o els efectes sobre la salut que té aquest plat, també ho podeu trobar en el següent article.

Escudella per Nadal…

I brou depuratiu per després de Festes

L’escudella de Nadal és probablement l’Escudella en majúscules. La paraula escudella a l’Edat Mitjana es referia al bol amb el qual se servien les sopes i els plats amb salsa,  més endavant el continent va passar a anomenar el contingut. L’escudella era un plat que es menjava diàriament. Té el seu origen en les famílies pageses que bullien les viandes que tenien a l’hort i al rebost (originàriament no s’hi posava patata, ja que aquest ingredient no va arribar a la cuina catalana fins a un o dos segles després del contacte amb Amèrica). Hi havia la versió del dia a dia que contenia hortalisses i ossos i poca carn; i la versió de festa que tenia hortalisses i més carn. Als Països Catalans es deia que l’escudella de festa havia de tenir “els Quatre Evangelistes”: porc, gallina, vedella i xai.

Tradicionalment de la carn d’olla que conté l’Escudella de Nadal se’n fan canelons pel dinar de Sant Esteve. Però per poder tenir suficient carn pels canelons, realment es necessita molta carn d’olla, d’aquí que l’Escudella de Nadal acostuma a ser força carregada.

Els ingredients d’una bona escudella acostumen a ser: carn d’olla variada i en abundància (porc, xai, gallina… i la tradicional pilota) i també algunes verdures (pastanaga, patata, nap, carbassa, api, porro, col…). Després de bullir tot això durant unes quantes hores, s’aparten els ingredients i al brou que en resulta s’hi couen els tradicionals galets. Els galets és probable que originàriament fossin macarrons que es tallaven per fer més fàcil agafar-los amb la cullera a l’hora de fer sopa.

L’Escudella de Nadal nutricionalment és un plat molt ric en greixos saturats i colesterol, que provenen de la carn que s’afegeix en la seva elaboració, i també conté hidrats de carboni provinents de la pasta. Per molts vegetals que s’hi afegeixin no es pot considerar un plat ric en fibra, ja que aquests normalment només s’hi posen per donar sabor i després no s’acostumen a menjar.

Es podria dir que no és un plat massa apte o del qual no haurien d’abusar les persones que tenen colesterol o àcid úric. El contingut en colesterol de l’escudella és indiscutible, tota la carn que s’hi posa en conté. Sovint quan l’escudella està en repòs i es refreda apareix una capa de greix a la part superior. Aquest podria ser el símil d’allò que passa amb aquest greix a l’interior de les artèries del cos. Aquesta acumulació de plaques de greix a nivell arterial, dificulta la correcta circulació de la sang, podent donar lloc a la llarga a un infart o a un ictus, quan la sang no arriba correctament al cor o al cervell a causa d’aquests taps de greix que ho impedeixen. Però per Nadal no només conté colesterol l’escudella, sinó també molt altres plats. El colesterol és un greix que es troba a la majoria d’aliments d’origen animal: carn, peix, marisc, ous, làctics… I d’alguns d’aquests també se n’abusa durant les festes.

A part de colesterol, l’escudella també és un plat ric en àcid úric. L’àcid úric es forma a partir de la degradació de les purines que contenen molts aliments. En situació normal l’excés d’àcid úric s’elimina a través de l’orina, però quan els nivells són molt elevats, no es pot eliminar i s’acumula en diferents parts del cos, especialment al dit gros del peu, donant lloc a un atac de gota. La carn en general conté purines i aquestes es dissolen fàcilment a l’aigua de cocció, per aquest motiu encara que no es mengi la carn que s’ha utilitzat per preparar-la, el caldo en si de l’escudella és molt ric en purines. Un altre gran enemic de l’àcid úric és l’alcohol, ja que aquest impedeix l’eliminació de l’àcid úric a través de l’orina. Durant aquestes festes, sovint s’oblida que l’alcohol és l’acompanyant de l’àpat i no al revés. Un altre aliment que conté àcid úric i que se’n consumeix força en aquestes dates és el marisc. Per contrarestar tot això, les persones que pateixen de gota, haurien de disminuir el consum d’aquests aliments que augmenten l’àcid úric, però sobretot augmentar molt la ingesta de líquids, especialment d’aigua, per tal d’augmentar la diüresi i així poder eliminar l’excés d’àcid úric a través de l’orina.

No oblidem que durant les festes no només es mengen en excés aliments rics en greixos i colesterol, que a la vegada també contenen proteïna, de la qual també se’n consumeix més de la necessària. Durant aquests dies també s’abusa sovint dels dolços, els típics torrons, que van baixant durant les postres i les llargues sobretaules. No és d’estranyar que amb tota aquesta bomba calòrica i degudament banyada amb alcohol, aparegui més d’una indigestió. Cal moderació en aquests àpats, perquè el dia següent es pugui celebrar sense mals de panxa, ni mal de cap…

Amb tot això, sovint s’acaben les festes amb la sensació d’haver menjat massa, d’estar embafat i fins i tot d’haver agafat algun quilet. Doncs bé, a part de tornar a la normalitat en els àpats, cal que torni a casa la verdura i la fruita, que durant les festes desapareixen per complet. Fruites i verdures són riques en aigua, vitamines, minerals, fibra i antioxidants, que ajudaran a netejar el cos dels excessos de Nadal. A més a més per potenciar aquesta neteja podem canviar l’escudella per un brou depuratiu. Simplement es tracta de bullir ceba, api i julivert durant uns 20 minuts (sense sal ni oli) i anar bevent aquest brou durant el dia. Aquesta és una manera de beure líquid, però a la vegada aquest caldo ajuda a depurar l’organisme, sobretot perquè conté molt de potassi que té un elevat efecte diürètic. A més a més a l’hivern amb el fred és molt agradable beure un caldo calent, perquè també ajuda a escalfar el cos.

Amb tot això, només resta gaudir racionalment i amb salut dels àpats d’aquests dies.

Bones Festes!

Bon Nadal

El pa

Si us agrada el bon pa, us recomano llegir aquest article, on parlo de les diferències entre el pa blanc i el pa integral, del paper del pa en una dieta i de moltes altres coses.

El pa

Amic o enemic

El pa ha estat durant molts anys un aliment bàsic de l’alimentació. És tan bàsic que fins i tot existeix l’expressió popular “estar a pa i aigua”. I és que l’aigua és fonamental per sobreviure, però si no es menja res més, un aliment com el pa també és vital. Aquest és ric en midó, un hidrat de carboni complex, el qual proporciona una alliberació de sucre en sang lenta, però estable. Els aliments rics en hidrats de carboni (pa, pasta, arròs, patata, llegum, fruita, verdura…) haurien de representar la meitat de la ingesta energètica diària. Sense ells l’organisme no pot funcionar correctament, i en concret el cervell és especialment sensible a la manca d’aquest nutrient.

Els ingredients del pa són molt simples: farina, aigua, llevat i sal. El llevat produeix una fermentació alcohòlica i això li dóna volum a causa de la producció de petites bombolles de diòxid de carboni, que formen els forats característics de la molla del pa.

El pa conté al voltant del 50% d’hidrats de carboni i aproximadament un 8% de proteïnes, encara que aquestes no es poden considerar d’alt valor biològic, ja que al tractar-se d’un aliment d’origen vegetal són deficitàries en un aminoàcid. Pel que fa al greix, és un aliment molt baix en lípids, només en conté un 1,5%. En canvi, sí que podem considerar el pa un aliment ric en vitamines, minerals i fibra, sempre i quan es tracti de pa integral, ja que el pa blanc, a causa del procés de refinat de la farina, ha perdut gran part del seu contingut en vitamines i minerals, així com en fibra.

Si tenim en compte que el pa integral és més ric nutricionalment que el blanc, resulta fàcil afirmar que el pa integral és més saludable que el blanc. Però alerta, perquè no tots els pans integrals són realment integrals. Hi ha molts productes etiquetats com a “integrals” que són tan dolents o pitjors que els blancs o refinats.

Perquè un aliment com el pa es pugui considerar integral ha d’estar elaborat amb farina completa. Aquesta farina és aquella que no ha estat refinada i que conté totes les parts del gra del cereal, que són: la capa externa, de la qual se n’extreu el segó i és molt rica en fibra, i el germen que conté àcids grassos essencials. Tant la capa externa del gra com el germen són rics en vitamines, minerals i proteïnes. Si es refina el gra de cereal, s’extreu tot això i només resta la part interna on hi ha el midó. Amb el refinat s’està perdent al voltant del 80% del valor nutritiu del cereal.

Tots els productes etiquetats com a integrals ho són realment? La resposta és no. En general les farines completes es conserven pitjor que les refinades, ja que atreuen més als insectes. Però com que els consumidors cada vegada demanen més productes integrals i els fabricants, per una banda han de satisfer la demanda, però per altra obtenir benefici, ens trobem molts productes etiquetats com a integrals, però que realment han estat elaborats amb farina refinada, barrejada amb segó i un colorant marró. Perquè un producte sigui realment integral, el primer aliment de la llista d’ingredients ha de ser la farina integral. Per tant, llegiu les etiquetes i que no us donin gat per llebre!

Els pans integrals autèntics són més rics nutricionalment gràcies a la presència de vitamines i minerals, però a més a més representen una gran font de fibra. La fibra, a part de ser molt necessària per la salut intestinal, també alenteix l’absorció dels hidrats de carboni, amb la qual cosa arriba més lentament la glucosa a la sang, afavorint així uns nivells de sucre en sang més estables i per tant una energia més constant. A més a més, la fibra també actua capturant determinades substàncies, com per exemple el colesterol, afavorint-ne el descens.

Malgrat que les qualitats i virtuts del bon pa són innegables, aquest gaudeix de certa mala fama, perquè s’inclou massa sovint a la llista d’aliments que “engreixen”. Allò que engreixa no acostuma a ser mai un únic aliment, sinó la quantitat en què s’inclou a la dieta i la manera com es combina. Es pot incloure perfectament pa a la dieta habitual, sempre i quan es mantinguin les proporcions correctes de la resta d’aliments que contenen hidrats de carboni. La ració de pa diària que es pot incloure en una dieta sense que la bàscula ho noti, dependrà de les necessitats energètiques de cada persona, en funció del sexe, el pes, l’alçada, l’edat i l’activitat física. Si en l’àpat ja s’inclou algun hidrat de carboni complex com la pasta, l’arròs, la patata o el llegum, caldria prescindir del pa o disminuir-ne la quantitat.

El pa és perfecte pels esmorzars i s’hauria de tornar a incloure en els berenars dels més petits. En canvi avui en dia, sovint, es substitueix el pa per productes de brioixeria, els quals contenen moltes quilocalories a base d’hidrats de carboni d’absorció ràpida, que provoquen pics de glucosa en sang, proporcionen menys sacietat, i també un elevat contingut de greixos saturats. Dues llesques de pa amb xocolata aporten aproximadament 160 Kcal i 5,5 g de greix, mentre que un croissant de xocolata conté més del doble de quilocalories i tres vegades més de greix. Val la pena reflexionar-hi!

La llista de la compra

Si sou dels que us costa planificar els àpats setmanals i sempre acabeu improvisant a la cuina, val la pena que llegiu aquest article, que us ajudarà a estalviar temps i diners.

La llista de la compra
Planificar els àpats ajuda a menjar millor i a estalviar temps i diners

La improvisació no acostuma a ser sinònim d’alimentació saludable. Arribar a casa, obrir la nevera, mirar què hi ha i en funció d’això fer el dinar o el sopar, pot ser a vegades arriscat, ja que probablement faltaran ingredients per fer un àpat complet. Es considera un àpat complet, aquell que consta d’una font de farinacis que aporten hidrats de carboni d’absorció lenta (pasta, arròs, llegum, patata, pa…); una font de vegetal cru i/o cuit, que contenen principalment vitamines, minerals i fibra; i una font de proteïna (carn, peix, ous…). Sovint quan s’improvisen els menús manca un dels tres elements, per exemple s’elabora un àpat només amb un farinaci i una proteïna, o bé només amb un vegetal i una proteïna. Això serien àpats incomplets i desequilibrats.

Per tenir una bona alimentació cal planificar bé els àpats. Aquesta planificació es pot  fer amb uns pocs dies d’antelació o fins i tot amb diverses setmanes, anirà en funció de la freqüència amb la qual es faci la compra. Després d’una bona planificació dels àpats, cal elaborar una llista amb tots els ingredients necessaris. Prèviament, però, cal revisar el rebost i la nevera per saber què hi ha i pel contrari què falta.

A no ser que es tingui una memòria d’elefant és important anar a comprar amb aquesta llista, per tal de no oblidar-se res, però també per no comprar coses innecessàries o caure en la temptació de posar al cistell aliments superflus, excessivament calòrics i rics en greixos i sucres, que sovint es col·loquen estratègicament prop de les caixes dels supermercats per tal de temptar-nos mentre fem cua per pagar.

Si es disposa d’una mica de temps, val la pena comprar tants productes frescos com es pugui, i fugir dels aliments envasats i altament processats, els quals tenen una menor riquesa nutricional i pel contrari aporten major quantitat d’additius.

Un cop a casa cal conservar cada aliment allà on li correspongui, per tal que aguantin en les millors condicions possibles fins al dia d’utilitzar-los. La nevera allarga la vida dels aliments, ja que preserva la seva descomposició i contaminació, però no conserva els aliments eternament. Si es preveu no utilitzar alguns aliments frescos com la carn o el peix en els pròxims dies, es poden congelar, però igualment la congelació tampoc és eterna i cal anar consumint els aliments més vells i fent rotació d’estocs. Un bon mètode és posar la data de congelació als aliments, així sabrem quan temps fa que estan al congelador.

Amb la planificació feta, només cal anar cuinant allò que s’ha previst. Si es disposa de poc temps, es pot també cuinar amb antelació. Planificar els menús permet realitzar àpats més variats, equilibrats i rics nutricionalment. D’altra banda es redueix l’estrès que genera el fet d’haver de pensar diàriament què farem per dinar o per sopar, que per moltes persones pot resultar esgotador.

Realitzant una planificació dels àpats també s’aconsegueix estalviar temps i diners. Amb una correcta planificació i amb una bona llista de la compra evitarem oblidar-nos res quan anem a comprar, així ens estalviarem haver de fer diversos viatges al supermercat. D’altra banda, si quan comprem ens cenyim a la llista, aconseguirem un estalvi de diners, perquè evitarem adquirir aliments innecessaris o caure en la temptació de comprar aliments poc saludables i molt calòrics com xocolata, patates fregides, brioixeria, llaminadures… Evitar comprar aquest tipus d’aliments també hi ajudarà el fet de no anar a comprar amb gana.

Fer una planificació alimentària d’aquest tipus porta poca estona, però permet fer la compra més ràpidament, no oblidar-se res, estalviar diners i sobretot menjar més saludable. I si volem una planificació que s’adapti a la perfecció a les nostres necessitats nutricionals, que tingui en compte la salut i que s’adapti als nostres horaris i ritme de vida, sempre podem recórrer a un professional de la nutrició perquè ens confeccioni el nostre pla nutricional personalitzat. 

La importància d'una correcta hidratació

Per què és tant important estar ben hidratat? Quina quantitat cal beure al dia? Quines begudes podem beure a part d'aigua? Les respostes a totes aquestes preguntes i moltes altres les trobareu al següent article.

La importància d’una correcta hidratació

L’ésser humà pot sobreviure fins a dos mesos sense menjar, perquè el nostre cos és capaç d’utilitzar les reserves de greix i de proteïnes com a font d’energia, però sense beure, moriríem en menys d’una setmana. I és que l’aigua és el principal component de quasi tots els aliments i també ho és del nostre propi cos. És essencial per la vida i per això es considera un nutrient. Es tracta, però, d’un nutrient no energètic pel fet que no aporta quilocalories. També intervé en la regulació de la temperatura corporal i en múltiples processos de l’organisme.

El 60% del pes del nostre cos és aigua. En els nadons l’aigua representa el 80% del seu pes, però a mesura que ens anem fent grans va disminuint el percentatge total d’aigua. L’organisme pateix diàriament unes pèrdues importants d’aigua, que és necessari recuperar per tal de mantenir l’equilibri hidroelectrolític.

Cada dia eliminem aproximadament 2,5 litres d’aigua: 1,5 litres de mitjana a través de l’orina, 0,2 litres a través de les deposicions i al voltant de 0,8 litres mitjançant la respiració i la transpiració (a l’estiu encara n’eliminem més, així com les persones que treballen en altes temperatures). Aquestes pèrdues diàries d’aigua han de ser recuperades per tal d’evitar la deshidratació, la qual cosa posaria en perill gran part dels processos vitals. Per recuperar els 2,5 litres perduts, cal doncs beure suficient aigua, al voltant de 1,5 litres diaris. I el litre restant que ens manca, l’obtenim de l’aigua dels aliments que consumim: les fruites, les verdures o la llet en contenen un 90%, la patata un 80%, l’ou un 75%, el peix un 70% i la carn un 60%.

Un dels signes més evidents de la necessitat d’aigua és la set, la qual ve regulada per l’hormona antidiürètica de l’hipotàlem. Ara bé, hi ha alguns casos en els quals aquesta regulació està alterada i, malgrat tenir necessitat d’aigua, no notem sensació de set. Això pot succeir en persones que realitzen esport d’alta intensitat, on moltes vegades cal forçar la ingesta de líquid malgrat no hi hagi una gran sensació de set, i també succeeix en persones grans, ja que amb l’edat aquest indicador de la set tendeix a funcionar menys. Per això és recomanable acostumar-se a beure aigua amb regularitat sense esperar a tenir set.

L’aigua hauria de ser la beguda de primera elecció, ara bé existeixen algunes alternatives que també ajuden a mantenir-se hidratats, com per exemple els sucs o els liquats. Aquests es poden preparar amb tota mena de fruites i hortalisses. I si volem una opció més nutritiva, podem preparar un batut amb llet, iogurt o una beguda vegetal com soja, arròs o civada i afegir-hi la fruita que ens vingui de gust. Aquí en teniu alguns exemples:

• Liquat de pastanaga i poma
• Liquat de pastanaga i remolatxa
• Liquat de síndria i mango
• Batut de iogurt i nabius
• Batut de llet d’arròs, pinya i coco

Aquests liquats i batuts, a diferència de l’aigua, aporten un component energètic, principalment a base sucres d’absorció ràpida, per això tampoc cal abusar-ne, però a la vegada també contenen una elevada dosi de vitamines i antioxidants, molt beneficiosos per la salut. Es poden preparar amb qualsevol fruita o hortalissa o combinant-ne més d’un tipus. Ara bé és important preparar sucs naturals i consumir amb mesura els sucs envasats, ja que aquests últims normalment contenen sucres afegits i el seu contingut en vitamines i antioxidants no és comparable als d’un suc natural.

Els sucs o liquats naturals de fruites i hortalisses són una molt bona opció per hidratar-se i a la vegada nodrir-se. Juntament amb l’aigua són begudes molt apropiades durant tot l’any. D’altra banda, a l’estiu amb la calor sovint s’opta per altres tipus de begudes com els refrescos o la cervesa. Els refrescos, nutricionalment, no són la beguda més adequada per hidratar-se, ja que contenen elevades dosis de sucres afegits i també molts additius. La cervesa és una beguda molt més natural, però conté alcohol, per tant cal prendre’n amb moderació.

Recordem que les millors solucions són les mes senzilles: preparar un suc ben saludable o un batut ben energètic requereix de molt poc temps, ens ajudaran a recuperar l’equilibri hidroelectrolític, i n’obtindrem totes les vitamines, minerals i antioxidants per gaudir d’una bona salut.

El menú infantil

Com mengen els nostres fills? Cal preparar un menú especial per ells? Aquí trobareu uns quants consells sobre l'alimentació dels més petits.


El menú infantil

Tot nadó durant els seus primers mesos comença alimentant-se de llet, per continuar progressivament amb els cereals, la fruita, les verdures, la carn, el peix… i així fins assolir la introducció de tots els aliments durant els primers anys de vida.

Quan els nens comencen a menjar fruita, se’ls preparen purés amb fruites variades (poma, pera, plàtan, taronja…); les farinetes de cereals també són d’allò més variades, fins i tot porten una barreja de 8 cereals diferents; i quan es preparen purés de verdures també se’n van incorporant de diferents, com el carbassó, la carbassa o la pastanaga.

En aquesta edat, en la que l’infant encara ho pren pràcticament tot triturat, la seva dieta és rica i variada en diversitat d’aliments. A mesura que van creixent, mengen amb més autonomia i es van incorporant altres aliments. Però sovint els pares descuiden la gran varietat de fruites, verdures i cereals que prenien de més petits, per donar pas als menús típicament infantils. Aquests menús, moltes vegades, per adaptar-se als gustos dels menuts, es restringeixen a molt poca varietat d’aliments.

Des de fa uns anys, fins i tot als restaurants és habitual trobar un “menú infantil”, que acostuma a estar format d’un primer plat de macarrons o espaguetis i d’un segon plat de carn arrebossada, nuggets de pollastre o croquetes, tot acompanyat de les patates fregides congelades de rigor i ketchup o maionesa en abundància. I de postres que no falti un gelat i com més gran millor.

Si això s’acompanya d’un esmorzar i un berenar moltes vegades incomplerts o prefabricats a base de brioixeria industrial i sucs envasats, cada vegada ens trobem més infants als que no agrada la fruita, la verdura i el peix, però perquè des que se’ls donava en forma de puré, pràcticament no n’han tornat a tastar. És molt important introduir aquests aliments a la dieta habitual del nen. De fet, no caldria introduir-los, sinó només mantenir-los de quan el menú del nadó ja els contenia. Un infant en el moment que ja se li han introduït tots els aliments no ha de menjar una cosa diferent dels adults. Cal que tota la família mengi el mateix, junts i a taula, perquè així el nen aprendrà dels grans i els imitarà, però cal que els adults donin bon exemple. Si el pare o la mare rebutja la verdura o el peix, el nen ho aprendrà i també ho farà.

Si volem que els infants mengin de tot, cal preparar els aliments de forma apetitosa pel nen, que visualment li vinguin ganes de menjar-s’ho. Això s’aconsegueix posant molts colors al plat, jugant amb diferents tipus de verdures, tallant-les de formes diferents i utilitzant coccions variades perquè provi diferents textures. El nen també ha d’aprendre a apreciar el sabor natural dels aliments, per tant cal fugir d’acompanyar-ho tot de salsa de tomàquet, maionesa o ketchup, perquè al final necessitarà menjar-ho tot amb aquestes salses perquè li agradi. Es poden utilitzar com a recurs algunes vegades amb algun aliments en especial que li costi menjar, però no com a hàbit. I perquè a un nen li vingui de gust menjar una cosa, també és molt important que l’impliquem en l’elaboració del plat.

No podem pretendre que un nen es mengi un plat d’espinacs o coliflor només bullits, perquè probablement a molts adults tampoc els vindria de gust, però si aquesta coliflor la preparem amb patata i una beixamel amb una miqueta de salsa de tomàquet i després la gratinem, probablement sí que se la menjaran. I el peix, enlloc de fer-lo sempre arrebossat, perquè no agafem un filet sense espines i el fem al forn amb patata i ceba, o a la tardor podem substituir la patata per moniato, que és dolç i els encanta, i així ens adaptem al aliments de cada temporada. I les amanides, si els costa menjar-ne, els podem preparar un gaspatxo o bé un liquat de pastanaga, tots dos són un entrant fantàstic a qualsevol àpat i ple de vitamines.

Si durant la infància, el nen no s’acostuma a menjar de tot, el menú infantil sovint perdura durant l’adolescència i després trobem adults que continuen alimentant-se de menús típicament infantils: pasta o arròs de primer i carn de segon. Pel contrari aquests adults presenten una “al·lèrgia” visual al color verd, taronja o vermell que es troba en gran varietat de fruites i verdures. I no dubteu que això acabarà passant factura en la seva salut.

Làctics sí, làctics no...

Què aporten els làctics? Són necessaris en la dieta? Són bons per la salut? Per què els podem substituir? Les respostes a aquestes preguntes i moltes més en el següent article.

Làctics sí, làctics no…

Actualment una de les controvèrsies més habituals en el camp de la nutrició és la utilització o no dels làctics a la dieta. Mentre la medicina ortodoxa els defensa pel seu contingut en calci, hi ha cada vegada més una forta tendència en el cap de la medicina alternativa d’excloure’ls de la dieta amb la finalitat de millorar o prevenir determinades patologies. Però abans de prendre qualsevol decisió al respecte, val la pena conèixer els pros i els contres.

És indiscutible que la llet és un aliment altament nutritiu. És ric en hidrats de carboni simples, concretament en lactosa; a més a més és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, especialment caseïna; i també és un aliment ric en greixos, tot i que el seu perfil lipídic el composen principalment àcids grassos saturats i colesterol. I no és menys important el seu elevat contingut en vitamines i minerals, especialment calci, fòsfor, sodi i vitamines A i D.

Tot plegat fa de la llet un aliment extremadament complert, fins al punt que els nadons es poden alimentar única i exclusivament de llet durant els 6 primers mesos de vida. Ara bé, la llet materna i la llet de vaca, tot i que ambdues són produïdes per mamífers, tenen unes característiques molt diferents. Per aquest motiu un nadó no pot ser alimentat amb llet directament de vaca, sense que aquesta hagi estat adaptada prèviament. I és que la llet materna és força més rica en lactosa que la llet de vaca, mentre que la de vaca conté el doble de proteïnes que la materna, 4 vegades més de calci i sodi, i 6 vegades més de fòsfor que la materna. Aquest fet no és d’estranyar si mirem les dimensions d’un nadó acabat de néixer i les d’un vedell. Lògicament la llet de vaca està preparada per alimentar un ésser d’unes dimensions força més grans i per això és més rica nutricionalment. Així que les llets maternitzades que s’utilitzen per elaborar biberons cal que siguin adaptades, per tal d’assemblar-se al màxim a la composició nutricional de la llet materna, perquè l’aparell digestiu d’un nadó no està preparat per assimilar l’excés de proteïnes i minerals de la llet de vaca. D’altra banda, la llet materna és també molt rica en immunoglobulines, les quals passen al nadó quan aquest mama i ajuden a formar les seves defenses. Aquest aspecte, però, és impossible d’imitar en les llets de vaca adaptades, així que donant el pit als nadons s’inverteix en la seva salut i en la prevenció de futures malalties.

A partir dels 6 mesos de vida la llet ja no és suficient per cobrir les necessitats del nadó, així que comença la introducció dels aliments paulatinament: cereals, fruita, verdura, carn, peix… i normalment també s’introdueix la llet de vaca i els seus derivats (iogurt, formatge…) ja sense adaptar. En la majoria dels casos els nadons toleren aquesta llet de vaca sense problemes, però és cert que cada vegada més habitualment es presenten casos d’al·lèrgies a la proteïna de la llet de vaca o intoleràncies a la lactosa. I també cada vegada més ens trobem al·lèrgies i intoleràncies a la llet de vaca en persones adultes i que potser han begut llet tota la seva vida.

Quan es tracta d’una al·lèrgia, el consum de llet o qualsevol derivat s’ha d’evitar totalment, ja que es desencadena una reacció al·lèrgica, podent presentar des d’una erupció cutània fins a un anafilaxi que pot ser mortal. En canvi quan es presenta una intolerància a la lactosa, significa que el budell prim segrega poca lactasa, que és l’enzim encarregat de digerir la lactosa i fragmentar-la en glucosa i galactosa, aleshores normalment apareixen quadres de molèsties gastrointestinals amb diarrea i malestar abdominal. En aquests casos és possible que es toleri una petita quantitat de llet, però si no es pot optar per aquells derivats de la llet amb un menor contingut en lactosa com són el iogurt o el formatge, o avui en dia fins i tot es troben làctics sense lactosa que acostumen a ser ben tolerats per aquestes persones.

Si bé és cert que potser caldria plantejar-se per què cada vegada són més habituals aquests problemes de salut relacionats amb el consum de llet. En la nostra cultura fa  segles que es consumeix llet de vaca i malgrat tot no existien el gran nombre d’al·lèrgies i intoleràncies que hi ha actualment. Probablement l’estil de vida actual hi té un paper important, ja que vivim rodejats d’estrès i aquest deprimeix el sistema immunitari i afecta molt directament a l’aparell digestiu. D’altra banda, segurament la llet que comprem avui en dia al supermercat, dins d’un envàs i que té un període de conservació molt llarg no és la mateixa que es bevien els nostres avis o besavis, que la consumien pràcticament després de munyir, simplement bullint-la prèviament per eliminar-ne els microorganismes, i que el seu període de conservació era molt curt.

Actualment la llet i els seus derivats, com la majoria dels productes que s’adquireixen en un supermercat, s’han industrialitzat. Això fa que la majoria de les llets siguin un producte molt manipulat, el qual es sotmet a un procés d’homogenització per tal d’integrar la fracció lipídica en la fracció aquosa, perquè així no es separin les dues fases quan està en repòs, com antigament que es formava la nata. A més a més es comercialitza llet amb el percentatge exacte de greix desitjat, obtenint així la llet sencera, la semi i la desnatada. I també podem trobar llets enriquides amb qualsevol cosa: omega-3, àcid fòlic, fibra, isoflavones… i que moltes vegades el públic en general no sap ni perquè serveix, però l’impacte publicitari és tant important que porta a comprar-les.

D’altra banda també caldria fixar-se en les vaques de les quals prové aquesta llet. Sovint provenen de grans explotacions ramaderes, alimentades amb pinsos i a vegades medicades amb antibiòtics i hormones. Probablement les vaques que produïen la llet dels nostres besavis pasturaven a l’aire lliure i s’alimentaven d’herba, fet que modificava la proporció de greix de la llet en funció de l’època de l’any.

Així que no és agosarat pensar que els problemes derivats del consum de làctics han aparegut a partir de l’industrialització d’aquest aliment. I de fet, en països que aquestes llets industrialitzades han arribat més tard, progressivament s’està veient com també incrementen els problemes de salut al voltant del seu consum.

I què passa amb el calci que conté la llet? Efectivament tothom associa els làctics amb aliments amb un elevat contingut en calci i així és. Però els làctics també són aliments amb un elevat contingut en fòsfor i aquest interfereix en l’absorció del calci. Tot i que la relació calci-fòsfor és correcte, no tot el calci dels làctics s’absorbeix. Si ens preocupa el calci de la dieta no només cal fixar-se en la quantitat total de calci que ingerim, sinó també en el fòsfor, ja que una dieta rica en fòsfor té un efecte descalcificant. Aquest mineral està present en molt aliments, però destaca sobretot en la proteïna d’origen animal, especialment en la carn.

Per sort, els aliments no tenen mai un nutrient en exclusiva i per aquest motiu podem no consumir algun aliment, ja sigui perquè no ens agrada o perquè no se’ns posa bé, i aconseguir aquest nutrient d’altres aliments. Això també passa amb el calci, tot i que els làctics en són una font important, es pot obtenir calci de molts altres aliments, com per exemple: verdures verdes (bròcoli, créixens, espinacs, cols, mongeta tendra, julivert…), cítrics, ametlles, figues seques, sèsam, tofu, algues, etc. Així doncs, els làctics no són un aliment imprescindible.

I com a alternatives a la llet de vaca actualment es troben una gran diversitat de begudes vegetals, les quals no contenen lactosa i són totalment aptes per al·lèrgics a la proteïna de la llet de vaca i intolerants a la lactosa. La més coneguda és la beguda de soja i tots els seus derivats (iogurts de soja, tofu, tempeh…), però n’existeixen moltes altres. Algunes provenen de cereals com la beguda d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa, la de kamut, la de mill, etc., i altres de fruits secs com la beguda d’ametlles o la d’avellanes. Totes elles es poden utilitzar tant per acompanyar un simple cafè, com per fer una salsa o qualsevol preparació culinària que necessiti llet. A la vegada aporten una gran diversitat de sabors i no contenen colesterol ni pràcticament greixos saturats perquè són d’origen vegetal.

Així que, a qui li agradi la llet i no li doni problemes digestius, és un gran aliment. Però qui no la toleri pel motiu que sigui, hi ha vida més enllà dels làctics!

Errors més comuns a l'hora de fer una dieta

Si voleu conèixer els errors més freqüents que es cometen a l'hora de fer una dieta, us recomano el següent article.

Errors més comuns a l’hora de fer una dieta

Què entenem per dieta?

Sovint s’interpreta la paraula dieta com a sinònim de sacrifici, restriccions alimentaries, passar gana i somniar amb croissants de xocolata. Però realment la paraula dieta prové del grec díaita i significa “estil de vida”. La dieta és el conjunt d’aliments que cada persona consumeix en un dia, car habitualment s’utilitza aquesta paraula com a règim per perdre pes o per tractar determinades malalties. En realitat, sigui bona o dolenta, tot ésser humà té la seva dieta.

Com que la dieta que realitza cada persona no sempre és la correcta pel seu estil de vida, edat, complexió…, sovint és necessari aprendre a realitzar una dieta més afí a les circumstàncies de cada persona per tal de tenir bona salut. Això s’aconsegueix mitjançant una educació nutricional, en la qual s’aprenen hàbits alimentaris saludables en relació a l’estil de vida de cadascú. D’aquesta manera no caldrà que cada any quan s’apropa el bon temps i ens volem posar el biquini haguem de fer règim o “dieta” de nou.

A l’hora de realitzar un règim alimentari per tal de perdre pes, sovint es cometen errors que dificulten aquest objectiu, ja sigui a causa d’un mal assessorament, d’idees preconcebudes o de falsos mites. Alguns dels errors més habituals quan es vol perdre pes són els següents:

• No posar-se en mans d’un professional.

Moltes vegades volem perdre pes pel nostre compte assessorats de forma incorrecta per allò que hem llegit en una revista o ens ha explicat una amistat. Però cada persona és diferent i té unes necessitats concretes, per això el nutricionista confecciona dietes personalitzades adaptades a les necessitats de cada persona.

• Saltar-se algun àpat.

          Deixar de menjar no és la solució sana per perdre pes. Quan ens saltem algun àpat o aquest és insuficient, arribem a la següent ingesta amb molta gana, aleshores mengem més del compte, per tant estem aconseguint l’efecte contrari. Com més fraccionem els àpats al llarg del dia millor.

           Moltes persones opten per no esmorzar, però aleshores arriben al dinar amb moltíssima gana i mengen més del compte. Estan aportant al cos una gran quantitat d’energia que en aquell moment no s’utilitzarà tota i s’acabarà transformant en greix. Altres persones opten per no sopar o sopar només fruita. Aquest és un error molt estès, ja que hi ha el fals mite que això és molt saludable i ajuda a aprimar. Efectivament la fruita és molt sana, però el seu nutrient principal és la fructosa, un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual aporta una energia immediata, però sempre i quan l’utilitzem en aquell moment, sinó es transformarà en greix i passarà a formar part de les nostres reserves. Si sopem només a base de fruita, probablement menjarem més d’una peça, aleshores la quantitat total de fructosa que aportem al cos serà bastant elevada, al cap de poca estona anirem a dormir i no haurem tingut temps d’utilitzar tota l’energia. Si això ho fem habitualment, aconseguirem l’efecte contrari, enlloc d’aprimar-nos, probablement ens engreixarem. I si consumim un excés de sucres d’absorció ràpida i tenim certa predisposició genètica, podem acabar desenvolupament una diabetis tipus II.

• Disminuir pel nostre compte les quantitats dels aliments.

        Hi ha persones que pensen que si mengen menys quantitat, s’aprimaran. I efectivament, perdem pes quan la ingesta energètica és inferior a la despesa, però per fer-ho no hem de disminuir la ingesta aleatòriament, sinó de forma controlada i només de determinats grups d’aliments. Perquè sinó hi ha el perill d’alentir el metabolisme, és a dir, acostumar al cos a gastar menys. Si això passa, a la llarga costarà molt més perdre pes, perquè el cos s’haurà convertit en un gran estalviador: gastarà molt poc i guardarà molt.

• Desterrar o suprimir determinats grups d’aliments.

El millor mètode per perdre pes i mantenir-lo és la dieta equilibrada. Aquella que inclou tots els grups d’aliments en les proporcions adequades. Aquelles dietes que eliminen per complert un determinat grup d’aliments no són saludables ni equilibrades. En resum, no és un estil d’alimentació que puguem realitzar sempre i tampoc són educatives, perquè no ens ensenyen a menjar correctament, que és la clau de l’èxit.

• Menjar poques vegades al dia.

Sempre es parla que cal realitzar 5 ingestes al dia. Tot depèn dels nostres horaris, però normalment es recomana fer tres àpats: esmorzar, dinar i sopar, i dues petites ingestes: una a mig matí i una a mitja tarda, que ens permetran arribar al dinar i al sopar sense excessiva gana. A vegades pensem que com més vegades mengem, més ens engreixarem, però és al revés, ja que menjant sovint anem aportant al cos l’energia de mica en mica i aquest la pot anar utilitzant. En canvi, si li donem molta energia de cop, no l’utilitzarà tota i el funcionament habitual del cos és transformar els excessos en greix per guardar-los com a reserva.

• Beure poc.

           El cos té diàriament unes pèrdues importants de líquid a través de la respiració, la suor, l’orina, la femta, etc. i aquestes han de ser recuperades prenent líquids, ja sigui en forma d’aigua, infusions, brous vegetals… Si realitzem una bona ingesta de líquid, tindrem una bona diüresi i d’aquesta manera eliminarem toxines i afavorirem la pèrdua de pes.

• No realitzar activitat física.

Aquesta és la gran assignatura pendent. Quan ens plantegem realitzar una dieta d’aprimament moltes vegades estem disposats a fer alguns sacrificis alimentaris, però sovint no estem disposats a realitzar activitat física i aquesta és imprescindible per aconseguir bons resultats. També és cert que hi ha persones que realitzen activitat física, però no segueixen una bona alimentació, fet que a la llarga també pot ser perjudicial. Podríem dir que la dieta és el cinquanta per cent del tractament, i l’activitat física l’altre cinquanta per cent. Una cosa sense l’altra no acostuma a funcionar.

• Substituir àpats per barretes, batuts…

Allò que cerquem els nutricionistes, a part lògicament d’ajudar a aprimar al pacient i que aquest se senti bé, és educar-lo. El procés de realitzar una dieta és sobretot un procés d’aprenentatge, amb l’objectiu de facilitar al pacient tots els recursos necessaris, perquè sigui capaç de gestionar la seva alimentació d’una manera equilibrada i saludable, en funció de les seves necessitats, al llarg de tota la vida. Si substituïm els àpats per barretes o batuts no estem aprenent a menjar, i quan deixem de prendre aquests productes, –perquè no podem alimentar-nos sempre d’aquesta manera, a part que és car i avorrit–, probablement tornarem a menjar tal i com ho fèiem abans, no haurem après a menjar i no serem capaços de mantenir el pes que haurem perdut. 

• Abusar de suplements dietètics, laxants, diürètics…

Aquests tipus de suplements o medicaments no els hauríem de prendre mai pel nostre compte, perquè molts d’ells tenen uns efectes secundaris i sempre han de ser prescrits per un professional qualificat.

• Morir-se de gana.

         Si un dia fem un excés amb el menjar, no pensem que per no ingerir res durant el dia següent resoldrem el problema. Aquesta és una conducta poc sana i acaba portant a un efecte rebot en el pes i a problemes de salut. Per baixar pes i mantenir-lo, és necessari aprendre a menjar i no pas deixar de menjar. De la mateixa manera que fer dieta i passar gana no són sinònims.

• Voler resultats ràpids.

Un error freqüent també és voler perdre pes molt ràpid. Ens despertem tard i tot són presses, ja sigui perquè arriba l’estiu i ens hem de posar el biquini o perquè hem d’anar de casament. Normalment perdre pes ràpid acostuma a ser sinònim de recuperar el pes encara més ràpid. I és que el cos necessita acostumar-se al nou pes, per això s’ha de fer d’una manera progressiva i controlada.

Any nou, nous propòsits

Per tots aquells que us heu proposat canviar d'hàbits alimentaris, aquí teniu uns quants consells.


Any nou, nous propòsits

 Amb el canvi d’any sovint confeccionem unes llargues llistes d’aquelles coses que ens agradaria fer o aconseguir durant l’any que comença. Us sona tot allò de deixaré de fumar, m’apuntaré al gimnàs, faré dieta…?

A deixar de fumar us hi animo sincerament perquè és invertir en salut i esperança de vida. El tema del gimnàs, si voleu el podeu esborrar de la llista, sempre i quan el substituïu per fer qualsevol tipus d’activitat física diària. Per moltes persones consisteix simplement en caminar una hora al dia, altres prefereixen anar en bicicleta, córrer o nedar, i algunes altres prefereixen fer alguna activitat dirigida en un gimnàs. De possibles activitats n’hi ha moltes, només cal buscar aquella que més agrada.

I el tema de fer dieta també el podeu tatxar de la llista, perquè –com sempre us dic– no s’ha de pretendre perdre pes o solucionar problemes de salut amb una dieta puntual i molt estricta, la qual acostuma a ser sinònim de tortura i de malson, sinó que cal plantejar-se la dieta com un canvi d’hàbits alimentaris. Cal adquirir un nou estil de menjar, que permeti estar sa i a la vegada perdre pes, si es necessita, però podent compaginar-lo amb el dia a dia i podent continuar gaudint del menjar. Aquest canvi d’hàbits pot ser progressiu, de fet és recomanable que sigui així. Per exemple, podem plantejar-nos incloure un nou hàbit saludable cada setmana, i a la vegada anar mantenint els que ja hem introduït.

Alguns d’aquests hàbits saludables, que podem incloure setmana a setmana i que ens ajudaran a gaudir d’una millor salut, poden ser els següents:

·      Beure com a mínim 1,5 litres d’aigua al dia.

·      Consumir de 2 a 3 peces de fruita repartides al llarg del dia.

·      Ingerir entre 400 i 500 g de vegetals al dia, combinant crus (amanides…) i cuits.

·      Introduir cereals integrals.

·      Consumir llegums com a mínim 2 cops a la setmana.

·      Consumir més peix que carn.

·      Incloure 2 dies a la setmana peix blau.

·      Optar pels làctics semi o desnatats.

·      Utilitzar oli d’oliva tant per amanir com per cuinar.

·      Disminuir el consum de sal.

·      Consumir molt esporàdicament productes de pastisseria, brioixeria, embotits, snacks…

·      Procurar que l’esmorzar estigui format per un cereal (pa, torrades, cereals d’esmorzar…), un làctic (llet o beguda vegetal, iogurt, formatge…) i una fruita. Ja sigui en un únic esmorzar o repartit en dos.

·      Intentar que tant el dinar com el sopar contingui aliments del grup dels farinacis (pasta, arròs, llegum, patata…), gran varietat i abundància d’aliments del grup dels vegetals (amanides, verdura cuita…) i una petita porció d’aliment del grup dels proteics (peix, carn, ou…). I a més a més de postres podem incloure una fruita o un làctic.

·      No oblidar berenar. Es pot optar per fruita, fruits secs, iogurt, pa, torrades…

De cara a aquest nou any que comença també us animo a reflexionar sobre la sostenibilitat en alimentació. Venim de les festes de Nadal, en les quals normalment els excessos alimentaris són força protagonistes. Les setmanes abans vivim immersos en un absolut consumisme, no només de regals, sinó també de menjar. Moltes vegades es compren quantitats exagerades d’aliments, que sovint s’acaben llançant, i a més a més ens aferrem a consumir aliments que potser a casa nostra ara mateix no estan de temporada i han de viatjar des de l’altra banda de l’oceà amb el cost econòmic i mediambiental que això suposa. En aquestes festes tot això és molt evident, però si hi reflexionem, sovint aquesta manera de comprar és una constant en moltes llars.

Finalment, no cal parlar també de la gran quantitat d’envasos que porten els aliments i que es llencen a diari a tot el món. Us heu plantejat mai quantes ampolles de plàstic o tetrabricks en llencen diàriament a nivell mundial? Per tot això, si és possible, decantem-nos per productes de proximitat, frescos i poc processats, la nostra salut ens ho agrairà i el medi ambient també. Cal que fem un consum responsable.