Article: Omega-3, el greix saludable

L'omega-3 està de moda. El trobem en molts productes dels supermercats i la publicitat també ens recomana consumir-ne, però realment sabem què és? Us animo a descobrir l'omega-3 en el següent article i sobretot a conèixer quines són les seves propietats saludables i en quins aliments el podem trobar.

Omega-3

El greix saludable

Malgrat el concepte que moltes persones tenen sobre els greixos dels aliments, aquests són totalment necessaris pel bon funcionament de l’organisme. Els greixos són un dels tres macronutrients, juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes. Aquests són part fonamental d’un seguit de processos biològics (transporten vitamines liposolubles, afavoreixen la secreció de bilis i l’absorció de calci, entre altres), a banda de ser també la gran reserva energètica del nostre cos. Però no tots els greixos són iguals.

La primera gran diferència la trobem entre greixos saturats i greixos insaturats. Els greixos saturats estan presents majoritàriament en aliments d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria. Aquest tipus de greixos, però, són precursors de colesterol i per tant de patologies cardiovasculars.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser majoritàriament d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…), si bé també els podem trobar en alguns aliments d’origen animal com per exemple el peix blau. A diferència dels anteriors, aquests actuen com a protectors davant de patologies cardiovasculars. Aquests greixos s’anomenen insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. En funció del nombre de dobles enllaços que presenten, els diferenciem entre monoinsaturats (contenen un únic doble enllaç) i poliinsaturats (contenen dos o més dobles enllaços). L’àcid gras monoinsaturat més conegut és l’àcid oleic o omega-9, el qual es troba principalment en l’oli d’oliva. Pel que fa als àcids grassos poliinsaturats, n’hi ha dos que es consideren essencials, perquè el nostre cos no els pot fabricar, per tant necessitem obtenir-los de la dieta. Aquests dos àcids grassos essencials són l’àcid linoleic (omega-6) i l’àcid linolènic (omega-3). L’omega-6 el trobem principalment en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja…) i l’omega-3 és propi d’un reduït nombre d’aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli.

A partir d’aquests àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3) i dels diferents àcids grassos que constitueixen les dues “famílies”, l’organisme és capaç de fabricar unes substàncies imprescindibles per al control dels processos inflamatoris i la coagulació sanguínia. Aquestes substàncies són les anomenades prostaglandines.

La família omega-6

Podríem dir que el pare d’aquesta família és l’àcid linoleic, però a partir d’aquest se’n deriven altres de gran importància, com per exemple l’àcid dihomo-gamma-linolènic. Aquest intervé en la síntesi de prostaglandines de la sèrie 1, les quals tenen potents efectes antiinflamatoris, anticoagulants i vasodilatadors. L’àcid dihomo-gamma-linolènic el trobem en molt pocs aliments, entre els que destaquen la llet materna, l’oli d’onagre i l’oli de borratja. Per tal d’aprofitar les virtuts d’aquestes prostaglandines de la sèrie 1, podem fer-ho a partir dels aliments anteriors; o bé el nostre cos també és capaç de fabricar àcid dihomo-gamma-linolènic a partir de la ingesta directe d’àcid linoleic, mitjançant la majoria d’olis de llavors. A efectes pràctics, el consum d’oli d’onagre o borratja pot ajudar-nos davant de diferents processos inflamatoris com per exemple la síndrome premenstrual.

Un altre membre de la família omega-6 és l’àcid araquidònic, a partir del qual es sintetitzen prostaglandines de la sèrie 2. Aquestes, al contrari de les de la sèrie 1, tenen un efecte proinflamatori, vasoconstrictor i coagulant. L’àcid araquidònic és molt freqüent en la nostra dieta, ja que es troba en aliments tan habituals com la carn o els làctics. És fàcil d’entendre la causa per la que cada vegada tenim més malalties de tipus inflamatori, ja que per una banda realitzem grans ingestes d’àcid araquidònic amb la nostra dieta, a més del que el nostre cos sintetitza directament a partir de l’àcid linoleic, que també en consumim en gran quantitat a través de la majoria de productes elaborats que contenen olis de llavors i vegetals. Així que, podem contribuir a disminuir el risc de patir una malaltia inflamatòria reduint el consum de plats precuinats, galetes o brioixeria, així com de carn i làctics sencers (els desnatats serien més aconsellables, ja que han estat alliberats de gran part del seu greix).

La família omega-3

En aquest cas el pare de família és l’àcid linolènic, del qual se’n deriven també dos de molt coneguts: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Aquests són precursors de prostaglandines de la sèrie 3, que igual que les de la sèrie 1, tenen un efecte antiinflamatori, anticoagulant i vasodilatador. L’aliment principal on trobem aquests tipus d’àcids grassos és el peix blau (sardina, seitó, verat, salmó, tonyina…), encara que també en menor quantitat en les nous i les llavors de lli. L’enzim necessari per sintetitzar EPA a partir d’àcid linolènic és compartit amb l’àcid araquidònic, per tant consumint peix blau i disminuint el consum de carn, estem inhibint la síntesi d’àcid araquidònic i com a conseqüència també de prostaglandines amb efecte inflamatori. A més a més, l’àcid DHA intervé molt directament en el correcte desenvolupament cerebral dels nadons, ja que gran part del nostre cervell està constituït per greix. Per tant és molt important que les mares consumeixin peix blau durant l’embaràs i l’alletament, per tal de proporcionar aquest greix als seus fills, afavorint així el desenvolupament cognitiu.

És precisament aquest potent efecte antiinflamatori dels àcids grassos omega-3 i en especial de l’EPA, que els converteixen en fonamentals per prevenir les malalties cardiovasculars o per millorar altres patologies de caràcter inflamatori com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

L’ideal és que hi hagi un equilibri entre la ingesta d’àcids grassos de la família omega-6 i de la família omega-3. El tipus de dieta actual, però, és completament desequilibrada en aquest sentit, ja que és molt rica en greixos saturats i la relació entre omega-6 i omega-3 és completament desequilibrada, fins al punt que alguns estudis parlen d’una relació 20:1 a favor de l’omega-6, mentre que allò que es considera correcte és una relació 4:1. D’aquí ve que en els últims anys ha aparegut una gran campanya a favor del consum d’omega-3, i un gran nombre de productes de consum habitual com la llet o els ous els podem trobar enriquits amb omega-3.

En una dieta equilibrada s’aconsella consumir més peix que carn al llarg de la setmana, i que del total del peix, dos cops per setmana sigui en forma de peix blau. D’aquesta manera no seria tant necessari acudir a aquests productes enriquits amb omega-3.

Els beneficis de l’omega-3

Tot l’explicat fins ara pot semblar una mica complicat, de manera que per resumir-ho de forma pràctica, podríem dir que aquests són els principals beneficis de l’omega 3:

• Potent efecte antiinflamatori.
• Millora la salut cardiovascular.
• Ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
• Ajuda a controlar la hipertensió, gràcies al seu efecte vasodilatador.
• Millora els símptomes de malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

Recordem que els aliments rics en omega-3 són les nous, les llavors de lli i el peix blau. Però últimament han saltat les alarmes sobre la seguretat en el consum de tonyina, un dels peixos blaus més consumits. Això ens pot portar a dubtar sobre la conveniència o no d’ingerir aquest tipus de peix. L’evidència científica ens recorda que el peix blau és la principal font d’omega-3, però cada vegada vivim en un planeta més contaminat, i els peixos de gran tamany tendeixen a acumular més toxicitat que els petits. La tonyina, però, no deixa de ser molt rica en omega-3, si bé recordem que també en contenen el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Això pot ajudar a conscienciar-nos de la necessitat de crear un món més sostenible, ja sigui a base de reciclar més, tenir cura del medi ambient o fer un consum responsable. Tot plegat repercutirà positivament en la nostra alimentació i en la nostra salut.

Article: El rei de la cuina mediterrània

En l'edició de juny de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre les propietats nutricionals de l'oli d'oliva.

El rei de la cuina mediterrània

Els beneficis de l’oli d’oliva

La dieta mediterrània està de moda i no hi ha dubte que l’oli d’oliva és un dels productes estrella d’aquesta dieta. Però què sabem d’aquest líquid de color daurat?

L'oli d'oliva és un dels pilars no només de la nostra dieta, sinó també de la cultura mediterrània. "On l'olivera s'enretira, acaba el Mediterrani", escriu Georges Duhamel, i aquesta constatació tant es pot aplicar al paisatge com als hàbits alimentaris. Egipte, Babilònia i l'antiga Grècia no només coneixien i utilitzaven l'oli, sinó que la importació i exportació d'aquest producte va constituir un dels principals motors econòmics de les civilitzacions antigues. El suc del fruit de l'olivera fou considerat l'or líquid, i no només per les seves propietats culinàries o les seves propietats beneficioses, sinó també pel seu valor simbòlic en ritus religiosos.

Pels egipcis fou la deessa Isis qui, fa més de sis mil anys, mostrà als humans com obtenir i utilitzar l'oli. Els grecs reclamen aquest honor per Atenea, deessa de la saviesa i protectora de les ciències i les arts. Atenea feu brotar de la terra un arbre que podia proporcionar aliment als homes, bàlsam per les seves ferides i llum per les seves nits. Per això s'anomena l'arbre d'Atenea i donà nom a la ciutat d'Atenes. El valor simbòlic de l'olivera el retrobem a la Bíblia, on un colom amb una branca d'olivera al bec indica a Noè que ha finalitzat el Diluvi. I Crist etimològicament ve de Christus, que originàriament significa "ungit", és a dir "untat d'oli".

L’oli d’oliva: un greix saludable

L’oli és un tipus de greix, però no tots els greixos són iguals. En primer lloc hauríem de diferenciar entre greix saturat i greix insaturat. Una dieta equilibrada ha de contenir poca quantitat de greix saturat, ja que aquest és precursor de colesterol i altres patologies cardiovasculars. Els greixos saturats acostumen a ser d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…) i líquids a temperatura ambient. Aquests greixos són insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. Doncs bé, l’oli d’oliva és un oli monoinsaturat (format per un únic doble enllaç), per tant és el greix vegetal més estable a les altes temperatures, cosa que el converteix en el greix de primera elecció per cuinar, molt més recomanable que l’oli de gira-sol, el qual és un greix poliinsaturat. Val a dir, però, que l’estabilitat de l’oli d’oliva va disminuint a mesura que l’anem escalfant, per tant no és recomanable fregir més de dues vegades amb el mateix oli.

Tipus d’oli d’oliva

• Oli d’oliva verge

És un oli d’oliva que no està refinat i s’obté mitjançant pressió en fred, per la qual cosa conserva plenament el sabor, l’aroma i les vitamines de la fruita. L’oli d’oliva de major qualitat és el verge extra i la seva acidesa ha de ser inferior a 0,8º.

• Oli d’oliva refinat

S’obté mitjançant pressió en calent i conté molts àcids grassos lliures, cal doncs refinar-lo per disminuir-ne l’acidesa. El resultat, però, és un oli amb escàs sabor i amb molt poques vitamines, això fa que no es comercialitzi directament.

• Oli d’oliva

És l’oli més consumit i consisteix en una barreja d’oli d’oliva refinat amb una petita part d’oli d’oliva verge, que li proporciona el gust i l’aroma, amb acidesa no superior a 1’5º.

• Oli de pinyolada (“orujo”)

S’obté aplicant dissolvents a la massa que queda després d’extreure l’oli d’oliva verge, formada bàsicament per la pell i els pinyols de les olives. És un oli de mala qualitat i necessita ser refinat per disminuir-ne l’acidesa.

Al contrari del que habitualment es pensa, el grau d’acidesa de l’oli no té res a veure amb la intensitat del seu sabor, sinó que es tracta d’un paràmetre que determina la quantitat d’àcids grassos lliures expressats en àcid oleic. Una acidesa elevada indica anomalies en l’estat dels fruits, en el tractament o en la conservació. Així doncs, l’oli més recomanable a nivell de propietats nutricionals i gustatives, sempre serà l’oli d’oliva verge extra de primera premsada en fred.

Valor nutricional de l’oli d’oliva

Si bé, l’oli d’oliva és un producte molt saludable, com tots els olis és un aliment altament calòric. Pensem que 10 grams d’oli (aproximadament una cullerada sopera) contenen 90 quilocalories. Cal doncs que en moderem el consum, sobretot si el nostre objectiu és perdre pes. I per tal de cobrir les necessitats diàries, consumint de 3 a 5 cullerades d’oli al dia entre cuinar i amanir és suficient.

D’acord amb un estudi del departament de química de la Universitat de les Illes Balears sobre els aliments tradicionals vinculats amb la dieta mediterrània, l’oli d’oliva destaca de manera significativa tant per les seves virtuts culinàries com per les preventives, ja que protegeix de malalties tan freqüents com la diabetis, la hipertensió, el colesterol i diferents tipus de càncer.

L’oli d’oliva és un greix d’origen vegetal i això fa que sigui totalment lliure de colesterol. A més a més té uns efectes magnífics a nivell cardiovascular, ja que l’àcid oleic del qual està format, altrament anomenat omega 9, posseeix propietats antiinflamatòries i ajuda a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). Té un efecte semblant a un altre greix molt conegut avui en dia com és l’omega 3, present en el peix blau o en les nous.

Una altra substància present en l’oli d’oliva són els fitoesterols, aquests són substàncies d’origen vegetal, però amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo.

Malgrat que el contingut principal de l’oli és el greix, també aporta altes dosis de vitamina E, la vitamina antioxidant per excel·lència. Aquesta protegeix l’oli de la seva pròpia oxidació, a la vegada que ens protegeix a nosaltres i evita l’oxidació de les lipoproteïnes que transporten el colesterol a través de la sang. Fet molt beneficiós, perquè l’oxidació d’aquestes lipoproteïnes està relacionada amb l’aparició de malalties cardiovasculars.

Per acabar, podem dir que tant l’àcid oleic, com els fitoesterols, com la vitamina E presents en l’oli d’oliva, el converteixen en un aliment qualificat d’altament saludable i un gran protector cardiovascular. Incorporar un bon oli d’oliva a la nostra cuina, no només tindrà efectes beneficiosos per la nostra salut, sinó que ens permetrà experimentar agradables experiències gustatives.