Làctics sí, làctics no...

Què aporten els làctics? Són necessaris en la dieta? Són bons per la salut? Per què els podem substituir? Les respostes a aquestes preguntes i moltes més en el següent article.

Làctics sí, làctics no…

Actualment una de les controvèrsies més habituals en el camp de la nutrició és la utilització o no dels làctics a la dieta. Mentre la medicina ortodoxa els defensa pel seu contingut en calci, hi ha cada vegada més una forta tendència en el cap de la medicina alternativa d’excloure’ls de la dieta amb la finalitat de millorar o prevenir determinades patologies. Però abans de prendre qualsevol decisió al respecte, val la pena conèixer els pros i els contres.

És indiscutible que la llet és un aliment altament nutritiu. És ric en hidrats de carboni simples, concretament en lactosa; a més a més és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, especialment caseïna; i també és un aliment ric en greixos, tot i que el seu perfil lipídic el composen principalment àcids grassos saturats i colesterol. I no és menys important el seu elevat contingut en vitamines i minerals, especialment calci, fòsfor, sodi i vitamines A i D.

Tot plegat fa de la llet un aliment extremadament complert, fins al punt que els nadons es poden alimentar única i exclusivament de llet durant els 6 primers mesos de vida. Ara bé, la llet materna i la llet de vaca, tot i que ambdues són produïdes per mamífers, tenen unes característiques molt diferents. Per aquest motiu un nadó no pot ser alimentat amb llet directament de vaca, sense que aquesta hagi estat adaptada prèviament. I és que la llet materna és força més rica en lactosa que la llet de vaca, mentre que la de vaca conté el doble de proteïnes que la materna, 4 vegades més de calci i sodi, i 6 vegades més de fòsfor que la materna. Aquest fet no és d’estranyar si mirem les dimensions d’un nadó acabat de néixer i les d’un vedell. Lògicament la llet de vaca està preparada per alimentar un ésser d’unes dimensions força més grans i per això és més rica nutricionalment. Així que les llets maternitzades que s’utilitzen per elaborar biberons cal que siguin adaptades, per tal d’assemblar-se al màxim a la composició nutricional de la llet materna, perquè l’aparell digestiu d’un nadó no està preparat per assimilar l’excés de proteïnes i minerals de la llet de vaca. D’altra banda, la llet materna és també molt rica en immunoglobulines, les quals passen al nadó quan aquest mama i ajuden a formar les seves defenses. Aquest aspecte, però, és impossible d’imitar en les llets de vaca adaptades, així que donant el pit als nadons s’inverteix en la seva salut i en la prevenció de futures malalties.

A partir dels 6 mesos de vida la llet ja no és suficient per cobrir les necessitats del nadó, així que comença la introducció dels aliments paulatinament: cereals, fruita, verdura, carn, peix… i normalment també s’introdueix la llet de vaca i els seus derivats (iogurt, formatge…) ja sense adaptar. En la majoria dels casos els nadons toleren aquesta llet de vaca sense problemes, però és cert que cada vegada més habitualment es presenten casos d’al·lèrgies a la proteïna de la llet de vaca o intoleràncies a la lactosa. I també cada vegada més ens trobem al·lèrgies i intoleràncies a la llet de vaca en persones adultes i que potser han begut llet tota la seva vida.

Quan es tracta d’una al·lèrgia, el consum de llet o qualsevol derivat s’ha d’evitar totalment, ja que es desencadena una reacció al·lèrgica, podent presentar des d’una erupció cutània fins a un anafilaxi que pot ser mortal. En canvi quan es presenta una intolerància a la lactosa, significa que el budell prim segrega poca lactasa, que és l’enzim encarregat de digerir la lactosa i fragmentar-la en glucosa i galactosa, aleshores normalment apareixen quadres de molèsties gastrointestinals amb diarrea i malestar abdominal. En aquests casos és possible que es toleri una petita quantitat de llet, però si no es pot optar per aquells derivats de la llet amb un menor contingut en lactosa com són el iogurt o el formatge, o avui en dia fins i tot es troben làctics sense lactosa que acostumen a ser ben tolerats per aquestes persones.

Si bé és cert que potser caldria plantejar-se per què cada vegada són més habituals aquests problemes de salut relacionats amb el consum de llet. En la nostra cultura fa  segles que es consumeix llet de vaca i malgrat tot no existien el gran nombre d’al·lèrgies i intoleràncies que hi ha actualment. Probablement l’estil de vida actual hi té un paper important, ja que vivim rodejats d’estrès i aquest deprimeix el sistema immunitari i afecta molt directament a l’aparell digestiu. D’altra banda, segurament la llet que comprem avui en dia al supermercat, dins d’un envàs i que té un període de conservació molt llarg no és la mateixa que es bevien els nostres avis o besavis, que la consumien pràcticament després de munyir, simplement bullint-la prèviament per eliminar-ne els microorganismes, i que el seu període de conservació era molt curt.

Actualment la llet i els seus derivats, com la majoria dels productes que s’adquireixen en un supermercat, s’han industrialitzat. Això fa que la majoria de les llets siguin un producte molt manipulat, el qual es sotmet a un procés d’homogenització per tal d’integrar la fracció lipídica en la fracció aquosa, perquè així no es separin les dues fases quan està en repòs, com antigament que es formava la nata. A més a més es comercialitza llet amb el percentatge exacte de greix desitjat, obtenint així la llet sencera, la semi i la desnatada. I també podem trobar llets enriquides amb qualsevol cosa: omega-3, àcid fòlic, fibra, isoflavones… i que moltes vegades el públic en general no sap ni perquè serveix, però l’impacte publicitari és tant important que porta a comprar-les.

D’altra banda també caldria fixar-se en les vaques de les quals prové aquesta llet. Sovint provenen de grans explotacions ramaderes, alimentades amb pinsos i a vegades medicades amb antibiòtics i hormones. Probablement les vaques que produïen la llet dels nostres besavis pasturaven a l’aire lliure i s’alimentaven d’herba, fet que modificava la proporció de greix de la llet en funció de l’època de l’any.

Així que no és agosarat pensar que els problemes derivats del consum de làctics han aparegut a partir de l’industrialització d’aquest aliment. I de fet, en països que aquestes llets industrialitzades han arribat més tard, progressivament s’està veient com també incrementen els problemes de salut al voltant del seu consum.

I què passa amb el calci que conté la llet? Efectivament tothom associa els làctics amb aliments amb un elevat contingut en calci i així és. Però els làctics també són aliments amb un elevat contingut en fòsfor i aquest interfereix en l’absorció del calci. Tot i que la relació calci-fòsfor és correcte, no tot el calci dels làctics s’absorbeix. Si ens preocupa el calci de la dieta no només cal fixar-se en la quantitat total de calci que ingerim, sinó també en el fòsfor, ja que una dieta rica en fòsfor té un efecte descalcificant. Aquest mineral està present en molt aliments, però destaca sobretot en la proteïna d’origen animal, especialment en la carn.

Per sort, els aliments no tenen mai un nutrient en exclusiva i per aquest motiu podem no consumir algun aliment, ja sigui perquè no ens agrada o perquè no se’ns posa bé, i aconseguir aquest nutrient d’altres aliments. Això també passa amb el calci, tot i que els làctics en són una font important, es pot obtenir calci de molts altres aliments, com per exemple: verdures verdes (bròcoli, créixens, espinacs, cols, mongeta tendra, julivert…), cítrics, ametlles, figues seques, sèsam, tofu, algues, etc. Així doncs, els làctics no són un aliment imprescindible.

I com a alternatives a la llet de vaca actualment es troben una gran diversitat de begudes vegetals, les quals no contenen lactosa i són totalment aptes per al·lèrgics a la proteïna de la llet de vaca i intolerants a la lactosa. La més coneguda és la beguda de soja i tots els seus derivats (iogurts de soja, tofu, tempeh…), però n’existeixen moltes altres. Algunes provenen de cereals com la beguda d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa, la de kamut, la de mill, etc., i altres de fruits secs com la beguda d’ametlles o la d’avellanes. Totes elles es poden utilitzar tant per acompanyar un simple cafè, com per fer una salsa o qualsevol preparació culinària que necessiti llet. A la vegada aporten una gran diversitat de sabors i no contenen colesterol ni pràcticament greixos saturats perquè són d’origen vegetal.

Així que, a qui li agradi la llet i no li doni problemes digestius, és un gran aliment. Però qui no la toleri pel motiu que sigui, hi ha vida més enllà dels làctics!

La soja

Si voleu saber-ho tot sobre la soja, us recomano llegir aquest article que he preparat.

La soja

Propietats nutricionals d’un aliment de moda

El cultiu de la soja prové originàriament del nord-oest de la Xina i fa més de tres mil·lennis que ja se'n coneixien les seves propietats nutritives i preventives de malalties. Els monjos budistes la van introduir al Japó al segle VII, on molt aviat es va convertir en un cultiu molt popular. Els vaixells procedents d’Orient la portaven en els seus viatges i a Europa se’n té referència des del segle XVII. En aquella època, els missioners van introduir el conreu de les primeres llavors d’aquella lleguminosa a Europa, però sense massa èxit. Al segle XIX es comença a cultivar a Estats Units, però la soja no es comença a utilitzar en l’alimentació humana a Europa i Estats Units fins ben entrat el segle XX. De totes maneres, el consum de soja als països occidentals encara és molt baix en comparació amb Orient, encara que les investigacions i descobriments de les últimes dècades sobre aquest llegum i les seves propietats curatives han fet que el seu consum vagi en augment.

La soja és un llegum molt ric nutricionalment. Concretament es caracteritza per un elevat contingut en proteïnes d’alt valor biològic amb tots els aminoàcids essencials, i també és extremadament rica en vitamines i minerals. A més a més posseeix un perfil lipídic molt interessant, ja que és rica en lecitina o fosfolípids, els quals intervenen en la prevenció i millora de certs transtorns lipídics, com per exemple els nivell elevats de colesterol en sang.

Tot i que la soja és un llegum, probablement no estem tant acostumats a consumir-la com a tal, sinó més aviat en forma d'algun dels seus derivats, com són la beguda de soja, el iogurt de soja, el tofu, el tempeh o els germinats de soja. Tots aquests productes són molt interessants, però també es pot consumir la soja com si es tractés de cigrons o llenties. Una manera molt interessant de consumir els llegums és barrejar-los amb algun cereal, com per exemple l’arròs, perquè els llegums acostumen a ésser deficitaris en un aminoàcid –la metionina– i els cereals en un altre –la lisina–. D’aquesta manera, combinant-los, s'aconsegueixen els vuit aminoàcids essencials, necessaris per obtenir una proteïna d’alt valor biològic, equiparable a la proteïna d’origen animal, com pot ser la de la carn, el peix o l’ou, que ja conté els vuit aminoàcids essencials. Així, si en algun àpat es combina llegum amb cereal, ja no caldria consumir proteïna d’origen animal en aquell àpat. Aquesta manera de menjar és molt habitual en persones vegetarianes, però també és molt recomanable per totes aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol, ja que tots els aliments d’origen animal en contenen, en canvi els d'origen vegetal n’estan totalment exempts.

Probablement un dels derivats de la soja més popular i conegut sigui la beguda de soja. Erròniament anomenada llet de soja, i és que el terme llet només es pot utilitzar quan es parla de la llet de mamífers, ja sigui vaca, cabra o la pròpia llet materna. Sovint s’utilitza la beguda de soja com a alternativa a la llet de vaca en aquelles persones que presenten una intolerància a la lactosa o una al·lèrgia a la proteïna de la llet. La beguda de soja és un correcte substitut en aquests casos, ja que al no contenir lactosa ni les mateixes proteïnes que la llet de vaca, és tolerada sense problemes per aquestes persones. Ara bé, perquè es pugui considerar la beguda de soja com una correcta alternativa a la llet de vaca, cal escollir aquelles begudes de soja enriquides amb calci, ja que del contrari, la soja no conté els mateixos nivells de calci que la llet, aleshores la dieta podria esdevenir descalcificant. A més a més la beguda de soja, com tots els aliments d'origen vegetal, no conté colesterol, a diferència de la llet que sí en té. Per tant també és molt recomanable per totes aquelles persones que hagin de cuidar la salut cardiovascular. Tanmateix és un producte molt consumit per les persones que segueixen una dieta vegana, la qual no inclou cap aliment d’origen animal. Però cal recordar que la beguda de soja no és l’única beguda vegetal que existeix, avui en dia també trobem begudes de civada, arròs, espelta o quinoa. I si es volen utilitzar com a alternativa a la llet també és recomanable que estiguin enriquides amb calci.

Un altre aspecte molt interessant de la soja és el seu contingut en fitoestrògens. Aquests són substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens, d’aquí que s’acostuma a recomanar la soja per prevenir o tractar els símptomes de la menopausa. El fitoestrògen més comú són les isoflavones, les quals estan presents a la soja, però també en altres llegums com per exemple els cigrons. A les isoflavones se’ls atribueix la capacitat de prevenir el càncer de mama, així com tots aquells símptomes que pot comportar la menopausa, com són les sufocacions, l’osteoporosi o les patologies cardiovasculars. Això no significa que la soja sigui el remei a tots els símptomes de la menopausa, però sí que hi ha estudis que avalen que un consum regular d’isoflavones millora la simptomatologia associada. Aquest consum es pot fer a través de beguda de soja, iogurts de soja, tofu, etc., o també mitjançant isoflavones en forma de suplement.

Malgrat les nombroses propietats beneficioses de la soja, cal destacar que actualment hi ha un gran nombre de conreus de soja de tipus transgènic, així com també passa amb altres cultius. Per aquest motiu i, ja que actualment encara no es té la certesa absoluta de quines conseqüència sobre la salut produeixen aquests tipus de cultius modificats genèticament, és recomanable optar per les variants de cultiu ecològic.

Al·lèrgies i intoleràncies alimentàries a Ràdio Berga

El passat 27 d'abril vaig parlar sobre les al·lèrgies i les intoleràncies alimentàries al programa Mitja Hora de Ràdio Berga presentat per la Maite Flores. Vàrem diferenciar aquestes dues patologies que sovint es confonen i no tenen res a veure. I també vàrem parlar sobre dues de les intoleràncies més habituals com són la intolerància a la lactosa i la intolerància al gluten.

En aquest enllaç podeu escoltar el programa.

Article: Els aliments que no ens proven

En l'article de febrer de la revista Pànxing parlo sobre les diferències entre la intolerància alimentària i l'al·lèrgia. Espero que sigui del vostre interès.

Els aliments que no ens proven
Diferències entre la intolerància alimentària i l’al·lèrgia

Fa milers d’anys que els éssers humans no mengem únicament per sobreviure. L’alimentació ha esdevingut un fet cultural, i gràcies a la diversitat d’aliments i preparacions, la gastronomia ha esdevingut un art i l’alimentació un plaer. Però de la gola cap avall, la nutrició és pura química, és un procés molecular a través del qual el cos assimila els nutrients que necessita i descarta allò que no li cal. De vegades, però, es poden produir mal funcionaments en aquest procés químic i és aleshores que apareixen reaccions al·lèrgiques o intoleràncies alimentàries. Saber allò que no podem menjar és tan important com saber el que sí podem menjar, per això val la pena que intentem aprofundir una mica en els aliments que el nostre cos pot rebutjar i les causes i efectes d’aquest rebuig.

Parlem d’intolerància i d’al·lèrgia, advertint que sovint es confonen aquests dos termes, però cadascun d’ells descriu una situació totalment diferent i que potser val la pena distingir. En les al·lèrgies alimentàries hi intervé el sistema immune, concretament l’immunoglobulina E (IgE), mentre que les intoleràncies es produeixen per un mecanisme no immunològic. Intentarem explicar-ho de manera més entenedora…

El mecanisme de l’al·lèrgia

El principal factor que predisposa un individu a patir algun tipus d’al·lèrgia alimentària és el factor hereditari, i si els dos pares són al·lèrgics el risc es duplica. Però a part hi acostuma a haver una alteració de la barrera gastrointestinal, que és l’encarregada d’absorbir els nutrients dels aliments i fer-los passar a la sang. Si aquesta barrera és massa permeable, absorbirà molècules massa grans, com les proteïnes. Allò que causa l’al·lèrgia és la proteïna dels aliments, i no cap altre component. Les proteïnes haurien de travessar la paret intestinal disgregades en aminoàcids i posteriorment l’organisme, a partir dels diferents aminoàcids, torna a construir les que necessita. Si les proteïnes passen senceres a la sang, el cos les identifica com quelcom estrany i crea anticossos IgE específics contra aquestes molècules, desencadenant una reacció al·lèrgica.

El mecanisme de l’al·lèrgia té molt a veure amb el sistema immune, que és el que ens ajuda a superar des d’un simple refredat fins a una infecció. En l’al·lèrgia alimentària es produeixen un seguit de reaccions immunològiques, que tenen lloc en un individu sensibilitzat a la proteïna d’un determinat aliment. Per tant no podem ser al·lèrgics la primera vegada que consumim un aliment, ja que necessitem haver estat en contacte prèviament una vegada amb la seva proteïna per tal de sensibilitzar-nos-hi. La sensibilització, pot tenir lloc la primera vegada que l’ingerim o pot produir-se després de molts anys de consumir-lo amb assiduïtat. Aleshores el cos identifica aquella proteïna com a perillosa i crea anticossos IgE específics contra ella. Això fa que quan tornem a consumir l’aliment, les IgE passin a la sang, s’alliberin substàncies com la histamina i s’esdevingui la reacció al·lèrgica. Els símptomes poden anar des de la urticària fins a l’anafilàxia, que és la reacció més greu i pot ser mortal.

Prevenir les al·lèrgies

En el cas dels adults, els aliments habitualment implicats en les al·lèrgies alimentàries són els fruits secs, el marisc i algunes fruites, com el préssec, la maduixa o la poma. Els nens, en canvi, presenten més habitualment al·lèrgia a la llet, l’ou i el peix. En alguns casos, les al·lèrgies en nens es poden curar. En aquest sentit, és molt important respectar l’edat d’introducció dels aliments dels més menuts, perquè aquests tenen la barrera gastrointestinal encara immadura, i si introduïm molt aviat segons quins aliments, alguna proteïna podria passar sencera a la sang i acabar desenvolupant una sensibilització, fet que pot conduir a patir una al·lèrgia alimentària.

Des del consum de l’aliment fins que apareixen els símptomes no transcorren més de dues hores. Per tal de diagnosticar una al·lèrgia alimentària, caldrà demostrar que la persona té IgE específica per la proteïna d’un aliment. Això es fa normalment mitjançant proves cutànies.

La intolerància alimentària

Al contrari del que hem explicat fins ara, en una intolerància alimentària no hi intervé el sistema immunològic, excepte en el cas de la celiaquia o intolerància al gluten. Existeixen diverses causes d’intoleràncies alimentàries, la més habitual és a causa de mecanismes enzimàtics, però també pot ser per errors innats del metabolisme, o per causes farmacològiques.

Una de les més freqüents és la intolerància a la lactosa. En aquest cas, l’enzim encarregat de digerir la lactosa és la lactasa, que actua al budell prim i la seva tasca consisteix en dividir la molècula de lactosa en glucosa i galactosa, fent possible que aquests dos hidrats de carboni simples puguin travessar la paret intestinal. Si pel motiu que sigui, el nostre organisme no sintetitza lactasa, no podrà digerir i absorbir correctament la lactosa, aleshores aquesta passarà al budell gruixut i provocarà dolor abdominal, flatulències i diarrea. Hi ha casos de nadons intolerants a la lactosa des del naixement, però no és el més habitual, ja que normalment els humans tenim la capacitat de sintetitzar aquest enzim. Amb els anys, però, en disminueix la síntesi, aleshores moltes persones en l’edat adulta, i sobretot després de llargs períodes sense consumir aliments que contenen lactosa, esdevenen intolerants, ja que el cos s’acostuma a no fabricar-ne. Per diagnosticar una intolerància alimentària existeixen diferents proves, per exemple en el cas de la intolerància a la lactosa s’utilitza el test estàndard de tolerància a la lactosa (LTT) o el test d’hidrogen.

Una altra causa d’intolerància alimentària és deu a mecanismes farmacològics, ja sigui per substàncies afegides als aliments -com per exemple alguns additius com els sulfits o l’àcid benzoic presents en algunes begudes alcohòliques, que poden provocar asma o urticària-, o per substàncies que es troben als aliments de forma natural com per exemple les amines vasoactives, com la feniletilendiamina, la tiramina o la histamina, presents en aliments com la xocolata, el formatge, peix en conserva, marisc o maduixes i que poden provar migranya o urticària.

En el cas de la celiaquia o intolerància al gluten, hi ha una predisposició genètica a reaccionar contra el gluten, proteïna present al blat, la civada, l’ordi o el sègol. Això provoca una inflamació del budell prim que a la llarga afecta la capacitat d’absorbir els nutrients dels aliments, amb els conseqüents problemes de salut que això suposa.

Diagnòstic i detecció

Es pot diagnosticar una al·lèrgia o una intolerància alimentària a partir d’un seguit de proves validades. La Societat Catalana d’Al·lèrgia i Immunologia Clínica (1), avala el mètode anomenat PODCCP (prova de provocació oral, doble cec i controlada amb placebo) i desaconsella totes les altres proves (ALCAT®, NOVO®, determinació de les IgG o el test DRIA®), ja que no s’ha demostrat la seva eficàcia en assajos clínics, i no es disposa d’estudis científics de llarga durada i realitzats a un gran nombre de pacients que avalin les tesis defensades per aquestes tècniques d’anàlisi. Malauradament, molts d’aquests tests es practiquen de manera errònia i amb finalitat purament comercial, no només per diagnosticar intoleràncies o al·lèrgies alimentàries, sinó també altres patologies com el síndrome de fatiga crònica, migranyes o el colon irritable, entre altres. I, arrel del resultat del test, es procedeix a eliminar de la dieta aliments als quals suposadament hom és intolerant, fet que pot conduir a una dieta desequilibrada i amb carències nutricionals. A banda que si la persona realment pateix una al·lèrgia o una intolerància a un aliment concret, aquest procés en pot retardar el diagnòstic i el tractament adequats.

(1) Lleonart, R. et al: “Técnicas de diagnóstico no validadas en alergia alimentaria: declaración de postura de la Societat Catalana d’Al·lergia i Immunología Clínica” Actividad Dietética, 2008; núm 12 (2) p. 76-80