Tornar de vacances sense quilos

Després d’un any intens de feina, arriba l’estiu i les esperades vacances. Hi ha qui les aprofita per descansar a la vora del mar o a la muntanya, i hi ha qui prefereix descobrir nous indrets viatjant a algun lloc remot del planeta. Sigui quina sigui l’opció escollida, generalment es busca trencar amb tot allò que ens acompanya durant l’any: horaris, estrès, obligacions… Si bé és cert que durant les vacances també s’acostumen a canviar i molt els hàbits alimentaris que ens acompanyen durant tot l’any. Sigui perquè amb la calor ve de gust menjar altres coses o perquè no es vol destinar moltes hores a cuinar o perquè amb el relax de les vacances augmenta la gana, la qüestió és que s’incorporen nous hàbits que a moltes persones els porten a augmentar alguns quilos després de les vacances. Així que tornem de vacances relaxats, però a la vegada enfadats per tota aquella roba que no ens podem posar i és quan som conscients dels excessos que hem comès durant l’estiu.

Però, què fem durant l’estiu que ens porta a augmentar de pes? I el més important de tot, què podem fer per tal que això no passi o passi menys? I si ja ho hem fet... com podem recuperar el to al tornar de les vacances?

• Moderar el consum de fruita

La fruita és fresca, dolça, plena d’aigua i aparentment inofensiva a la bàscula. Sempre ens diuen que la fruita és molt sana, que s’ha de menjar més fruita, però… cal que a l’estiu ens mengem tota la que no ens hem menjat durant l’any? La resposta és no! La fruita és molt sana, però a part d’aigua conté sucre. Concretament fructosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, això significa que quan la consumim aquest sucre passa ràpidament a la sang. Si en consumim 2 o 3 peces al dia repartides és perfecte, perquè n’aprofitem l’energia que aporta, la fructosa i també totes les vitamines i minerals. Però si n’abusem i en mengem molta quantitat de cop, el què passarà és que tindrem una gran pujada de sucre en sang. Si som persones sanes i no tenim cap problema de diabetis, el cos és capaç de metabolitzar-ho, però l’excés de sucre que aporta la fruita, el cos el transformarà en greix, a no ser que fem una activitat física considerable com per cremar tot aquell sucre que acabem d’ingerir. Així que si voleu conservar la silueta, no feu àpats només a base de fruita, ni en mengeu més de 2 peces a la vegada, molt millor repartides al llarg del dia i com a màxim 3 peces.

• No abusar dels gelats

De gelats n’hi ha bàsicament de dos tipus: els cremosos i els de gel. Els cremosos normalment s’elaboren amb una base de llet o nata, a la que s’hi acostuma a afegir força sucre i clares d’ou muntades. A més a més s’hi pot barrejar una gran diversitat de fruites, cacau, fruits secs…, sense oblidar-se dels additius (bàsicament colorants i aromatitzants). En canvi, els de gel s’elaboren a partir de suc de fruita, xarop de fruita o directament a partir d’aigua amb colorants i aromatitzants, però sense oblidar tampoc una bona dosi de sucre.

Tant si escollim els d’un tipus com els de l’altre no es poden considerar els gelats un producte baix en quilocalories. És cert, però, que el contingut calòric dels cremosos sempre acostuma a ser més elevat. Si bé els dos tipus contenen sucre, els gelats cremosos, que estan elaborats a partir de llet o nata, veuen augmentat el seu contingut en greix, especialment saturat, en afegir-s’hi ou, fruits secs o xocolata. Amb tot això no vol dir que haguem de resistir-nos a aquest aliment tan estiuenc, però potser sí que en podem moderar la ingesta.

• Moderar el consum d’alcohol

Vacances, relax, amics, família… tot això convida a acompanyar-ho d’una mica d’alcohol, ja sigui cervesa, vi, sangria, mojitos..., però a part de les contraindicacions que té l’alcohol per la salut, l’alcohol també aporta moltes quilocalories, concretament “quilocalories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa. Per tant, es pot beure alcohol, però amb moderació i tenint en compte que com més graduació alcohòlica té la beguda, més quilocalories buides aporta.

• Vigilar la ingesta de refrescos

Fa calor, tenim més set i ve de gust beure més. Però alerta amb els refrescos, ja que tots ells contenen una gran quantitat de sucre, concretament una llauna de refresc aporta aproximadament 3 cullerades soperes de sucre. Per això cal moderar-ne el consum o optar per l’opció light, que aleshores no aporta sucre, sinó algun edulcorant acalori. De totes maneres, per fer passar la set, la millor opció sempre és l’aigua. Cal ingerir-ne com a mínim 1,5 litres al dia per tal d’estar ben hidratat.

• Controlar les quantitats

Sovint pel fet d’estar de vacances i relaxats hi ha persones que experimenten un augment de la gana. Si això passa, pot ajudar començar l’àpat amb una bona amanida, que a part de ser molt refrescant, també ens ajudarà a saciar la gana, gràcies a la fibra que aporta i així podrem controlar més fàcilment les quantitats del següent plat.

• Vigilar les combinacions d’aliments

Com que habitualment no tenim ganes de passar-nos moltes hores a la cuina, es busquen plats únics, senzills i a la vegada refrescants, per això s’acostuma a abusar de les amanides de pasta o arròs, les truites de patates i el pa amb tomàquet amb embotit. Penseu que tots aquests plats són rics en hidrats de carboni i si se n’abusa, poden facilitar guanyar algun quilo. Tots ells cal acompanyar-los d’una bona ració de vegetals en forma d’amanida, gaspatxo, crudités… que ajudaran a mantenir-nos hidratats, aportaran vitamines i minerals, i molta fibra que proporciona sacietat i que ens ajudarà a moderar les quantitats dels aliments rics en hidrats de carboni.

• Realitzar activitat física

Aprofitant la temperatura, el sol i les vacances és un bon moment per fer activitats a l’aire lliure. Qualsevol activitat física representa un consum d’energia, la qual cosa ajudarà a compensar qualsevol possible excés energètic que hàgim ingerit. Sempre que fem una mica d’esport, podrem ser més permissius amb els extres alimentaris.

Seguint aquests consells segur que podreu gaudir de la tornada de les vacances amb salut i la bàscula se’n ressentirà una mica menys.

Article: L'operació bikini comença ara!

Si sou dels que creieu que us sobra algun quilo us recomano que llegiu aquest article, en el que parlo de la famosa "Operació Bikini", però també d'aquells errors més comuns a l'hora de fer una dieta.

L’operació biquini comença ara!

Ja ha arribat la primavera, el dia s’allarga, comença a fer bon temps, anem traient-nos les capes de roba de l’hivern, ens mirem al mirall, ens provem la roba de l’estiu passat… i, de sobte, pensem: “He de fer dieta!”

Aquesta és l’essència de l’anomenada “Operació Biquini”: adonar-se que falta un mes perquè arribi l’estiu i voler resoldre ràpidament els excessos de tot un any. Però realment estem disposats a haver de fer dieta cada any? La resposta hauria de ser no. Allò que ens hauríem de proposar, si és que ens cal perdre pes, és fer l’esforç una vegada i que ens serveixi per tots els estius que han de venir. Allò important, efectiu i saludable no és el pedàs que puguem fer dos mesos abans de l’estiu, sinó realitzar un canvi d’hàbits alimentaris per estar en el pes correcte i tenir un cos amb el que ens sentim a gust tot l’any.

Per aconseguir aquest canvi d’hàbits necessitem temps. Això no es pot aconseguir d’un dia per l’altre, perquè hem de fer nostres els nous hàbits, la qual cosa farà que no ens suposi un esforç seguir-los. Fer dieta no significa passar-ho malament, passar gana i somniar amb croissants de xocolata, sinó que la dieta és la nostra alimentació del dia a dia, sigui bona o dolenta. Per tal que aquesta dieta sigui bona, moltes vegades ens cal rebre una educació alimentària. Així com a l’escola de petits ens van ensenyar matemàtiques o llengua, mai no ens han ensenyat a menjar correctament, per això moltes vegades necessitem aprendre-ho de més grans.

L’objectiu, doncs, de la nostra “Operació Biquini” no és una dieta restrictiva per perdre els quilos a última hora, sinó que hauria de ser l’educació nutricional per tal d’adquirir hàbits alimentaris saludables, poder menjar correctament sempre i així no haver de fer penitència cada any quan comença a fer bon temps.

Errors més comuns a l’hora de fer una dieta:

• No posar-nos en mans d’un professional.

Moltes vegades volem perdre pes pel nostre compte assessorats de forma incorrecta per allò que hem llegit en una revista o ens ha explicat una amistat. Però cada persona és diferent i té unes necessitats concretes, per això el nutricionista confecciona dietes personalitzades adaptades a les necessitats de cada persona.

• Saltar-nos algun àpat.

Moltes persones opten per no esmorzar, però aleshores arriben al dinar amb moltíssima gana i mengen més del compte. Estan aportant al cos una gran quantitat d’energia que en aquell moment no s’utilitzarà i s’acabarà transformant en greix. Com més fraccionem els àpats al llarg del dia millor. Altres persones opten per no sopar o sopar només fruita. Aquest és un error molt estès, ja que hi ha el fals mite que això és molt saludable i ajuda a aprimar. Efectivament la fruita és molt sana, però el seu nutrient principal és la fructosa, un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual ens aporta una energia immediata, però sempre i quan l’utilitzem en aquell moment, sinó es transformarà en greix i passarà a formar part de les nostres reserves. Si sopem només a base de fruita, probablement menjarem més d’una peça, aleshores la quantitat total de fructosa que aportem al cos serà bastant elevada, al cap de poca estona anirem a dormir i no haurem tingut temps d’utilitzar tota l’energia. Si això ho fem habitualment, aconseguirem l’efecte contrari, enlloc d’aprimar-nos, probablement ens engreixarem. I si consumim un excés de sucres d’absorció ràpida i tenim certa predisposició genètica, podem acabar desenvolupament una diabetis tipus II.

• Disminuir pel nostre compte les quantitats dels aliments.

Hi ha persones que pensen que si mengen menys quantitat, s’aprimaran. I efectivament, perdem pes quan la nostra ingesta energètica és inferior a la nostra despesa, però per fer-ho no hem de disminuir la nostra ingesta aleatòriament, sinó de forma controlada. Perquè si no hi ha el perill d’alentir el nostre metabolisme, és a dir, acostumar al nostre cos a gastar menys. Si això passa, a la llarga ens costarà molt més perdre pes, perquè el nostre cos s’haurà convertit en un gran estalviador: gastarà molt poc i guardarà molt.

• Desterrar o suprimir determinats grups d’aliments.

El millor mètode per perdre pes i mantenir-lo és la dieta equilibrada. Aquella que inclou tots els grups d’aliments en unes proporcions adequades. Aquelles dietes que eliminen per complert un determinat grup d’aliments no són saludables ni equilibrades. En resum no és un estil d’alimentació que puguem realitzar sempre i tampoc són educatives, perquè no ens ensenyen a menjar correctament, que és la clau de l’èxit.

• Menjar poques vegades al dia.

Sempre es parla que cal realitzar 5 ingestes al dia. Tot depèn dels nostres horaris, però normalment es recomana fer tres àpats: esmorzar, dinar i sopar, i dues petites ingestes: una a mig matí i una a mitja tarda, que ens permetran arribar al dinar i al sopar sense excessiva gana. A vegades pensem que com més vegades mengem, més ens engreixarem, però és al revés, ja que menjant sovint anem aportant al nostre cos l’energia de mica en mica i aquest la pot anar utilitzant. En canvi, si li donem molta energia de cop, no l’utilitzarà tota i el funcionament habitual del cos és transformar els excessos en greix per guardar-los com a reserva

• Beure poc.

El nostre cos té diàriament unes pèrdues importants de líquid a través de la respiració, la suor, l’orina, la femta, etc. i aquestes han de ser recuperades prenent líquids, ja sigui en forma d’aigua, infusions, brous vegetals… Si realitzem una bona ingesta de líquid, tindrem una bona diüresi i d’aquesta manera eliminarem toxines.

• No realitzar activitat física.

Aquesta és la gran assignatura pendent. Quan ens plantegem realitzar una dieta moltes vegades estem disposats a fer alguns sacrificis alimentaris, però no estem en absolut disposats a realitzar activitat física i aquesta és imprescindible per aconseguir bons resultats. També és cert que hi ha persones que realitzen activitat física, però no segueixen una bona alimentació, fet que a la llarga també pot ser perjudicial. Podríem dir que la dieta és el cinquanta per cent del tractament, i l’activitat física l’altre cinquanta per cent. Una cosa sense l’altra no acostuma a funcionar.

• Substituir àpats per barretes, batuts…

Allò que cerquem els nutricionistes, a part lògicament d’ajudar a aprimar al pacient i que aquest se senti bé, és educar-lo. El procés de realitzar una dieta és sobretot un procés d’aprenentatge, amb l’objectiu de facilitar al pacient tots els recursos necessaris, perquè sigui capaç de gestionar la seva alimentació d’una manera equilibrada i saludable, en funció de les seves necessitats, al llarg de tota la vida. Si substituïm els àpats per barretes o batuts no estem aprenent a menjar, i quan deixem de prendre aquests productes, –perquè no podem alimentar-nos sempre d’aquesta manera, a part que és car i avorrit–, probablement tornarem a menjar tal i com ho fèiem abans, no haurem après a menjar i no serem capaços de mantenir el pes que haurem perdut.

• Abusar de suplements dietètics, laxants, diürètics…

Aquests tipus de suplements o medicaments no els hauríem de prendre mai pel nostre compte, perquè molts d’ells tenen uns efectes secundaris i sempre han de ser prescrits per un professional qualificat.

• Morir-se de gana.

Si un dia fem un excés amb el menjar, no pensem que sense consumir res durant el dia següent resoldrem el problema. Aquesta és una conducta poc sana i acaba portant a un efecte rebot en el pes i a problemes de salut. Per baixar pes i mantenir-lo, és necessari aprendre a menjar i no pas deixar de menjar. De la mateixa manera que fer dieta i passar gana no són sinònims.

• Voler resultats ràpids.

Un error freqüent també és voler perdre pes molt ràpid. Ens despertem tard i tot són presses, ja sigui perquè arriba l’estiu i ens hem de posar el biquini o perquè hem d’anar de casament. Normalment perdre pes ràpid acostuma a ser sinònim de recuperar el pes encara més ràpid. I és que el cos necessita acostumar-se al nou pes, per això s’ha de fer d’una manera progressiva i controlada. Realment l’“Operació Biquini” tal com ens la volen vendre és una fal·làcia. Allò realment efectiu i que us servirà per sempre, és adquirir i practicar uns bons hàbits alimentaris.

Operació biquini a Ràdio Berga

Ahir, dia 6 d'abril, vaig intervenir de nou en el programa Mitja Hora de Gastronomia de Ràdio Berga per parlar aquesta vegada sobre la famosa operació biquini.

Aquí us deixo l'enllaç.