En aquest segon article sobre la menopausa em centro exclusivament sobre l'alimentació durant aquesta etapa de la vida. Espero que sigui del vostre interès.
La menopausa (II)
L’alimentació durant la menopausa
En el Pànxing del mes anterior vàrem comentar els canvis que afecten a la dona durant la menopausa. En aquesta ocasió, explicarem com una correcta alimentació pot ser molt beneficiosa per la salut en aquest moment de la vida.
Una de les coses que més angoixa a les dones en aquest període és l’augment de pes. Aquest es pot controlar i estabilitzar adquirint uns hàbits alimentaris saludables i sobretot adaptats a les necessitats energètiques i nutricionals d’aquesta etapa de la vida. Però com sempre l’alimentació no és l’única ajuda, sinó que l’activitat física haurà de ser l’altre gran aliat per combatre l’augment de pes.
Una de les primeres mesures alimentàries que cal tenir en compte per mantenir el pes en aquesta etapa és fixar-se en el tipus, la freqüència i la quantitat d’hidrats de carboni que s’ingereixen. Hi ha dos tipus d’hidrats de carboni: els d’absorció ràpida o simples, que són els sucres refinats, la fruita o la llet; i els d’absorció lenta o complexes que són el pa, la pasta, l’arròs, els llegums o la patata. Per controlar el pes, cal ingerir principalment hidrats de carboni complexes i si són integrals millor, ja que la seva alliberació de glucosa en sang és més lenta. Cal fraccionar la seva ingesta al llarg del dia i ingerir-los en quantitats moderades. Pel contrari, cal controlar molt més els hidrats de carboni d’absorció ràpida, perquè són els que més fàcilment poden afavorir l’augment de pes, així com una possible diabetis tipus II. Per tant cal disminuir el consum de sucres refinats, així com no ingerir més de dues peces de fruita al dia. Això desmunta el mite popular de sopar només vàries peces de fruita per aprimar-se, i és que en realitat aquest hàbit encara pot portar a augmentar més de pes.
Pel que fa als greixos, habitualment s’associa la ingesta excessiva d’aquests amb un augment de pes. I a vegades erròniament s’aconsellen dietes d’aprimament excessivament baixes en greixos per tal de perdre pes. Però durant la menopausa, si es disminueix molt la ingesta de greixos, s’accentua encara més la sequedat de pell, ungles i mucoses, així que més que disminuir la quantitat total de greixos, cal fixar-se en el tipus de greix de la nostra dieta.
De greixos n’hi ha de saturats i d’insaturats. Els saturats es troben principalment en aliments d’origen animal i que a la vegada contenen colesterol, com la carn o els làctics sencers. Aquests són els menys aconsellables per la salut, ja que són precursors de malalties cardiovasculars com l’arteriosclerosi. Mentre que els insaturats es troben majoritàriament en aliments d’origen vegetal com l’oli d’oliva o els fruits secs i també en alguns aliments d’origen animal com el peix blau, el qual és ric en Omega 3. Els greixos insaturats i principalment l’Omega 3 són protectors cardiovasculars. Així que en aquest moment de la vida és importantíssim posar atenció al tipus de greix que consumim. Cal disminuir força el consum de carn, però pel contrari augmentar el de peix i especialment el de peix blau, almenys dos cops per setmana; introduir els fruits secs a la dieta encara que en quantitats moderades; utilitzar l’oli d’oliva com a oli principal; i optar pels làctics desnatats, ja que d’aquesta manera s’aprofiten tots els seus nutrients beneficiosos com ara el calci, però prescindint del greix saturat que contenen.
Pel que fa a les proteïnes, generalment la majoria d’aliments proteics també són rics en greixos saturats i colesterol, com la carn o els ous, per això cal ingerir-ne amb moderació, però pel contrari cal potenciar especialment el consum de peix pel seu menor contingut en greix. Malgrat tot, una ingesta suficient de proteïna és fonamental en aquest període de la vida, ja que sinó s’accentua la pèrdua de massa muscular. Així doncs, cal ingerir proteïna diàriament en tots els àpats principals, però en una quantitat moderada, ja que en excés és descalcificant.
A part de tenir cura del tipus i la quantitat d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes de la dieta, també cal fixar-se en la ingesta de calci, ja que aquest és fonamental per conservar la salut dels ossos i així evitar malalties com la osteoporosi. La font principal de calci de la dieta són els làctics, però també en contenen els cítrics, les ametlles, el sèsam o el peix petit que es menja amb espina. Per tal que aquest calci s’absorbeixi correctament és necessària la vitamina D, que es troba en aliments com els làctics o el peix blau. Si bé durant la infància i l’adolescència el cos té una gran facilitat per absorbir el calci i és el moment de fer-ne una bona reserva, durant la menopausa és més difícil absorbir-lo, però cal ingerir-ne a diari per tal de compensar-ne les pèrdues i així mantenir la salut dels ossos.
Altres nutrients importants d’aquesta etapa són el zenc i el seleni, ambdós tenen un efecte anticancerigen, antioxidant i protector de l’envelliment cel·lular. El zenc es troba en aliments com el marisc o els fruits secs; i el seleni en verdures, hortalisses i cereals integrals. Les verdures i les hortalisses són imprescindibles en l’alimentació de qualsevol etapa de la vida, ja que són una font indiscutible de vitamines, minerals, fibra i aigua, i a la vegada tenen un valor calòric molt baix.
La menopausa suposa uns canvis importants per moltes dones, però com totes les etapes de la vida cal afrontar-la amb optimisme. Si ens cuidem i donem al nostre cos allò que necessita, podrem gaudir d’uns anys plens de salut.
