Les begudes vegetals

Una alternativa a la llet

Per moltes persones probablement resulta impensable esmorzar sense la presència de llet. Aquesta té una riquesa nutritiva indiscutible, ja que aporta hidrats de carboni en forma de lactosa, una dosi important de proteïnes i un mineral molt necessari que és el calci. Si bé és cert, que la llet també és un producte amb un contingut considerable en greixos, concretament greixos saturats i colesterol. Durant anys i anys ha estat present a la nostra dieta de forma habitual i es considerava un producte excel·lent nutricionalment parlant.

Però en els últims anys cada vegada es qüestionen més els pros i contres d’aquest producte en la nostra dieta. Tant és així que no és estrany trobar persones que han deixat de consumir llet, sigui perquè no els agrada massa, perquè estan a favor de les veus crítiques vers el consum de llet (molt esteses en els cercles més naturals i alternatius) o perquè han experimentat algun tipus de problema de salut que se’ls ha solucionat deixant de prendre’n. Davant d’aquest producte, ens trobem amb una dicotomia. Per una banda, com que la nostra dieta habitual acostuma a ser molt rica en greixos saturats i colesterol, cada vegada hi ha més persones amb hipercolesterolèmia i problemes cardiovasculars, per la qual cosa se’ls recomana disminuir el consum de tots aquells aliments que aporten aquest tipus de greixos, entre ells els làctics, especialment els sencers. Sempre s’havien consumit llet i làctics rics en greix i no hi havia tantes hipercolesterolèmies com ara, però és que actualment també consumim molts més sucres refinats i greixos saturats provinents de carn, embotits, brioixeria… i la suma de tot això és excessiva per a la nostra salut.

D’altra banda la llet que bevien els nostres avis o besavis no té res a veure amb la llet que podem comprar avui en dia als comerços. En aquella època pràcticament es desconeixien les intoleràncies a la lactosa o les al·lèrgies a la proteïna de la llet, i és que aquella llet, era llet. En canvi avui en dia la llet és un producte excessivament manipulat, i això afavoreix la presència d’aquests problemes relacionats amb el seu consum. Però la llet no n’és l’única culpable, ja que la nostra dieta ha canviat molt respecte a la dieta dels nostres avis. La suma de tots aquests canvis, estan afavorint cada vegada més els problemes de salut de la societat actual, a causa d’una dieta que ens empobreix nutricionalment.

Per sort, avui en dia existeixen diverses alternatives. Les persones a qui agrada la llet i no els produeix cap problema poden seguir prenent-ne. Però a causa de la manipulació excessiva que pateix aquest producte, els recomanaria que n’escollissin una d’ecològica. I per totes aquelles persones que prefereixen substituir la llet per una beguda alternativa, poden gaudir d’un gran nombre de begudes vegetals.

Les begudes vegetals són un producte semblant a la llet d’aspecte, però amb unes característiques una mica diferents. D’entrada són d’origen vegetal, ja que provenen de cereals, llegums o fruits secs. Com que són d’origen vegetal no tenen colesterol ni pràcticament greixos saturats, per la qual cosa són ideals per aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol en sang. D’altra banda no contenen lactosa, per tant també són molt ben tolerades per totes aquelles persones amb un cert grau d’intolerància a la lactosa i que la llet els produeix problemes gastrointestinals.

Cada vegada se’n troben de més variades gràcies a la bona acceptació que tenen. Però cal vigilar, perquè moltes de les grans marques comercials de llet també elaboren begudes vegetals, que no totes són del tot recomanables, ja que moltes d’elles contenen un percentatge molt elevat de sucres afegits.

El consumidor coneix aquestes begudes com a “llet de soja”, “llet d’avena”, “llet d’ametlles”, etc. Però aquesta no és la seva denominació correcta, ja que només es pot etiquetar com a llet, aquella que prové d’un mamífer. En realitat se les ha d’anomenar beguda de soja, beguda de civada, beguda d’ametlles, etc.

Probablement una de les més conegudes és la beguda de soja, amb un contingut proteic molt semblant al de la llet de vaca, però sense els greixos saturats i la lactosa de la llet. Si bé és cert que la beguda de soja resulta una mica indigesta per algunes persones, ja que al provenir d’un llegum, pot provocar inflor o gasos.

Trobem altres begudes vegetals molt ben tolerades digestivament com són les que provenen de cereals, com la d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa o la de mill. Totes elles són més baixes en greixos i proteïnes i aporten una mica més d’hidrats de carboni. Però igualment no contenen ni lactosa ni colesterol.

També existeixen begudes vegetals provinents de fruits secs, com la d’ametlla o la d’avellana. Aquestes destaquen per ser una mica més riques en greixos, però de tipus insaturat, és a dir cardiosaludables.

A més a més la majoria de totes aquestes begudes, avui en dia es poden trobar enriquides amb calci, ja que aquest és un mineral que la llet el conté de forma natural, però aquestes begudes no. Així que amb l’addició d’aquest mineral es converteixen en una alternativa perfecta a la llet. De totes maneres no seria un problema prendre-les sense calci, ja que es pot obtenir calci de molts altres aliments, no només dels làctics. També són font natural de calci moltes verdures, especialment les verdes, els cítrics, els fruites secs o les llavors de sèsam.

Aquestes begudes són aptes per prendre fredes, calentes o amb qualsevol preparació culinària en la qual habitualment hi posaríem llet, ja sigui en una beixamel o en la massa d’un pastís. Totes elles, però, tenen sabors diferents que val la pena anar provant. Així doncs totes aquelles persones, que pel motiu que sigui, busquen una alternativa a la llet, avui en dia poden escollir entre una gran varietat de begudes.

Làctics sí, làctics no...

Què aporten els làctics? Són necessaris en la dieta? Són bons per la salut? Per què els podem substituir? Les respostes a aquestes preguntes i moltes més en el següent article.

Làctics sí, làctics no…

Actualment una de les controvèrsies més habituals en el camp de la nutrició és la utilització o no dels làctics a la dieta. Mentre la medicina ortodoxa els defensa pel seu contingut en calci, hi ha cada vegada més una forta tendència en el cap de la medicina alternativa d’excloure’ls de la dieta amb la finalitat de millorar o prevenir determinades patologies. Però abans de prendre qualsevol decisió al respecte, val la pena conèixer els pros i els contres.

És indiscutible que la llet és un aliment altament nutritiu. És ric en hidrats de carboni simples, concretament en lactosa; a més a més és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, especialment caseïna; i també és un aliment ric en greixos, tot i que el seu perfil lipídic el composen principalment àcids grassos saturats i colesterol. I no és menys important el seu elevat contingut en vitamines i minerals, especialment calci, fòsfor, sodi i vitamines A i D.

Tot plegat fa de la llet un aliment extremadament complert, fins al punt que els nadons es poden alimentar única i exclusivament de llet durant els 6 primers mesos de vida. Ara bé, la llet materna i la llet de vaca, tot i que ambdues són produïdes per mamífers, tenen unes característiques molt diferents. Per aquest motiu un nadó no pot ser alimentat amb llet directament de vaca, sense que aquesta hagi estat adaptada prèviament. I és que la llet materna és força més rica en lactosa que la llet de vaca, mentre que la de vaca conté el doble de proteïnes que la materna, 4 vegades més de calci i sodi, i 6 vegades més de fòsfor que la materna. Aquest fet no és d’estranyar si mirem les dimensions d’un nadó acabat de néixer i les d’un vedell. Lògicament la llet de vaca està preparada per alimentar un ésser d’unes dimensions força més grans i per això és més rica nutricionalment. Així que les llets maternitzades que s’utilitzen per elaborar biberons cal que siguin adaptades, per tal d’assemblar-se al màxim a la composició nutricional de la llet materna, perquè l’aparell digestiu d’un nadó no està preparat per assimilar l’excés de proteïnes i minerals de la llet de vaca. D’altra banda, la llet materna és també molt rica en immunoglobulines, les quals passen al nadó quan aquest mama i ajuden a formar les seves defenses. Aquest aspecte, però, és impossible d’imitar en les llets de vaca adaptades, així que donant el pit als nadons s’inverteix en la seva salut i en la prevenció de futures malalties.

A partir dels 6 mesos de vida la llet ja no és suficient per cobrir les necessitats del nadó, així que comença la introducció dels aliments paulatinament: cereals, fruita, verdura, carn, peix… i normalment també s’introdueix la llet de vaca i els seus derivats (iogurt, formatge…) ja sense adaptar. En la majoria dels casos els nadons toleren aquesta llet de vaca sense problemes, però és cert que cada vegada més habitualment es presenten casos d’al·lèrgies a la proteïna de la llet de vaca o intoleràncies a la lactosa. I també cada vegada més ens trobem al·lèrgies i intoleràncies a la llet de vaca en persones adultes i que potser han begut llet tota la seva vida.

Quan es tracta d’una al·lèrgia, el consum de llet o qualsevol derivat s’ha d’evitar totalment, ja que es desencadena una reacció al·lèrgica, podent presentar des d’una erupció cutània fins a un anafilaxi que pot ser mortal. En canvi quan es presenta una intolerància a la lactosa, significa que el budell prim segrega poca lactasa, que és l’enzim encarregat de digerir la lactosa i fragmentar-la en glucosa i galactosa, aleshores normalment apareixen quadres de molèsties gastrointestinals amb diarrea i malestar abdominal. En aquests casos és possible que es toleri una petita quantitat de llet, però si no es pot optar per aquells derivats de la llet amb un menor contingut en lactosa com són el iogurt o el formatge, o avui en dia fins i tot es troben làctics sense lactosa que acostumen a ser ben tolerats per aquestes persones.

Si bé és cert que potser caldria plantejar-se per què cada vegada són més habituals aquests problemes de salut relacionats amb el consum de llet. En la nostra cultura fa  segles que es consumeix llet de vaca i malgrat tot no existien el gran nombre d’al·lèrgies i intoleràncies que hi ha actualment. Probablement l’estil de vida actual hi té un paper important, ja que vivim rodejats d’estrès i aquest deprimeix el sistema immunitari i afecta molt directament a l’aparell digestiu. D’altra banda, segurament la llet que comprem avui en dia al supermercat, dins d’un envàs i que té un període de conservació molt llarg no és la mateixa que es bevien els nostres avis o besavis, que la consumien pràcticament després de munyir, simplement bullint-la prèviament per eliminar-ne els microorganismes, i que el seu període de conservació era molt curt.

Actualment la llet i els seus derivats, com la majoria dels productes que s’adquireixen en un supermercat, s’han industrialitzat. Això fa que la majoria de les llets siguin un producte molt manipulat, el qual es sotmet a un procés d’homogenització per tal d’integrar la fracció lipídica en la fracció aquosa, perquè així no es separin les dues fases quan està en repòs, com antigament que es formava la nata. A més a més es comercialitza llet amb el percentatge exacte de greix desitjat, obtenint així la llet sencera, la semi i la desnatada. I també podem trobar llets enriquides amb qualsevol cosa: omega-3, àcid fòlic, fibra, isoflavones… i que moltes vegades el públic en general no sap ni perquè serveix, però l’impacte publicitari és tant important que porta a comprar-les.

D’altra banda també caldria fixar-se en les vaques de les quals prové aquesta llet. Sovint provenen de grans explotacions ramaderes, alimentades amb pinsos i a vegades medicades amb antibiòtics i hormones. Probablement les vaques que produïen la llet dels nostres besavis pasturaven a l’aire lliure i s’alimentaven d’herba, fet que modificava la proporció de greix de la llet en funció de l’època de l’any.

Així que no és agosarat pensar que els problemes derivats del consum de làctics han aparegut a partir de l’industrialització d’aquest aliment. I de fet, en països que aquestes llets industrialitzades han arribat més tard, progressivament s’està veient com també incrementen els problemes de salut al voltant del seu consum.

I què passa amb el calci que conté la llet? Efectivament tothom associa els làctics amb aliments amb un elevat contingut en calci i així és. Però els làctics també són aliments amb un elevat contingut en fòsfor i aquest interfereix en l’absorció del calci. Tot i que la relació calci-fòsfor és correcte, no tot el calci dels làctics s’absorbeix. Si ens preocupa el calci de la dieta no només cal fixar-se en la quantitat total de calci que ingerim, sinó també en el fòsfor, ja que una dieta rica en fòsfor té un efecte descalcificant. Aquest mineral està present en molt aliments, però destaca sobretot en la proteïna d’origen animal, especialment en la carn.

Per sort, els aliments no tenen mai un nutrient en exclusiva i per aquest motiu podem no consumir algun aliment, ja sigui perquè no ens agrada o perquè no se’ns posa bé, i aconseguir aquest nutrient d’altres aliments. Això també passa amb el calci, tot i que els làctics en són una font important, es pot obtenir calci de molts altres aliments, com per exemple: verdures verdes (bròcoli, créixens, espinacs, cols, mongeta tendra, julivert…), cítrics, ametlles, figues seques, sèsam, tofu, algues, etc. Així doncs, els làctics no són un aliment imprescindible.

I com a alternatives a la llet de vaca actualment es troben una gran diversitat de begudes vegetals, les quals no contenen lactosa i són totalment aptes per al·lèrgics a la proteïna de la llet de vaca i intolerants a la lactosa. La més coneguda és la beguda de soja i tots els seus derivats (iogurts de soja, tofu, tempeh…), però n’existeixen moltes altres. Algunes provenen de cereals com la beguda d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa, la de kamut, la de mill, etc., i altres de fruits secs com la beguda d’ametlles o la d’avellanes. Totes elles es poden utilitzar tant per acompanyar un simple cafè, com per fer una salsa o qualsevol preparació culinària que necessiti llet. A la vegada aporten una gran diversitat de sabors i no contenen colesterol ni pràcticament greixos saturats perquè són d’origen vegetal.

Així que, a qui li agradi la llet i no li doni problemes digestius, és un gran aliment. Però qui no la toleri pel motiu que sigui, hi ha vida més enllà dels làctics!

La soja

Si voleu saber-ho tot sobre la soja, us recomano llegir aquest article que he preparat.

La soja

Propietats nutricionals d’un aliment de moda

El cultiu de la soja prové originàriament del nord-oest de la Xina i fa més de tres mil·lennis que ja se'n coneixien les seves propietats nutritives i preventives de malalties. Els monjos budistes la van introduir al Japó al segle VII, on molt aviat es va convertir en un cultiu molt popular. Els vaixells procedents d’Orient la portaven en els seus viatges i a Europa se’n té referència des del segle XVII. En aquella època, els missioners van introduir el conreu de les primeres llavors d’aquella lleguminosa a Europa, però sense massa èxit. Al segle XIX es comença a cultivar a Estats Units, però la soja no es comença a utilitzar en l’alimentació humana a Europa i Estats Units fins ben entrat el segle XX. De totes maneres, el consum de soja als països occidentals encara és molt baix en comparació amb Orient, encara que les investigacions i descobriments de les últimes dècades sobre aquest llegum i les seves propietats curatives han fet que el seu consum vagi en augment.

La soja és un llegum molt ric nutricionalment. Concretament es caracteritza per un elevat contingut en proteïnes d’alt valor biològic amb tots els aminoàcids essencials, i també és extremadament rica en vitamines i minerals. A més a més posseeix un perfil lipídic molt interessant, ja que és rica en lecitina o fosfolípids, els quals intervenen en la prevenció i millora de certs transtorns lipídics, com per exemple els nivell elevats de colesterol en sang.

Tot i que la soja és un llegum, probablement no estem tant acostumats a consumir-la com a tal, sinó més aviat en forma d'algun dels seus derivats, com són la beguda de soja, el iogurt de soja, el tofu, el tempeh o els germinats de soja. Tots aquests productes són molt interessants, però també es pot consumir la soja com si es tractés de cigrons o llenties. Una manera molt interessant de consumir els llegums és barrejar-los amb algun cereal, com per exemple l’arròs, perquè els llegums acostumen a ésser deficitaris en un aminoàcid –la metionina– i els cereals en un altre –la lisina–. D’aquesta manera, combinant-los, s'aconsegueixen els vuit aminoàcids essencials, necessaris per obtenir una proteïna d’alt valor biològic, equiparable a la proteïna d’origen animal, com pot ser la de la carn, el peix o l’ou, que ja conté els vuit aminoàcids essencials. Així, si en algun àpat es combina llegum amb cereal, ja no caldria consumir proteïna d’origen animal en aquell àpat. Aquesta manera de menjar és molt habitual en persones vegetarianes, però també és molt recomanable per totes aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol, ja que tots els aliments d’origen animal en contenen, en canvi els d'origen vegetal n’estan totalment exempts.

Probablement un dels derivats de la soja més popular i conegut sigui la beguda de soja. Erròniament anomenada llet de soja, i és que el terme llet només es pot utilitzar quan es parla de la llet de mamífers, ja sigui vaca, cabra o la pròpia llet materna. Sovint s’utilitza la beguda de soja com a alternativa a la llet de vaca en aquelles persones que presenten una intolerància a la lactosa o una al·lèrgia a la proteïna de la llet. La beguda de soja és un correcte substitut en aquests casos, ja que al no contenir lactosa ni les mateixes proteïnes que la llet de vaca, és tolerada sense problemes per aquestes persones. Ara bé, perquè es pugui considerar la beguda de soja com una correcta alternativa a la llet de vaca, cal escollir aquelles begudes de soja enriquides amb calci, ja que del contrari, la soja no conté els mateixos nivells de calci que la llet, aleshores la dieta podria esdevenir descalcificant. A més a més la beguda de soja, com tots els aliments d'origen vegetal, no conté colesterol, a diferència de la llet que sí en té. Per tant també és molt recomanable per totes aquelles persones que hagin de cuidar la salut cardiovascular. Tanmateix és un producte molt consumit per les persones que segueixen una dieta vegana, la qual no inclou cap aliment d’origen animal. Però cal recordar que la beguda de soja no és l’única beguda vegetal que existeix, avui en dia també trobem begudes de civada, arròs, espelta o quinoa. I si es volen utilitzar com a alternativa a la llet també és recomanable que estiguin enriquides amb calci.

Un altre aspecte molt interessant de la soja és el seu contingut en fitoestrògens. Aquests són substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens, d’aquí que s’acostuma a recomanar la soja per prevenir o tractar els símptomes de la menopausa. El fitoestrògen més comú són les isoflavones, les quals estan presents a la soja, però també en altres llegums com per exemple els cigrons. A les isoflavones se’ls atribueix la capacitat de prevenir el càncer de mama, així com tots aquells símptomes que pot comportar la menopausa, com són les sufocacions, l’osteoporosi o les patologies cardiovasculars. Això no significa que la soja sigui el remei a tots els símptomes de la menopausa, però sí que hi ha estudis que avalen que un consum regular d’isoflavones millora la simptomatologia associada. Aquest consum es pot fer a través de beguda de soja, iogurts de soja, tofu, etc., o també mitjançant isoflavones en forma de suplement.

Malgrat les nombroses propietats beneficioses de la soja, cal destacar que actualment hi ha un gran nombre de conreus de soja de tipus transgènic, així com també passa amb altres cultius. Per aquest motiu i, ja que actualment encara no es té la certesa absoluta de quines conseqüència sobre la salut produeixen aquests tipus de cultius modificats genèticament, és recomanable optar per les variants de cultiu ecològic.