Article: Nadal sense quilos

Per aquest mes de desembre a la revista Pànxing us proposo un article molt nadalenc. Parlo sobre els àpats de les festes i d'allò que podem fer per no agafar uns quilos de més.

Nadal sense quilos

Consells nutricionals per afrontar les festes  

Menjar i encara més menjar. Aquesta seria potser una manera fàcil de descriure les festes nadalenques a casa nostra. Aquests excessos alimentaris tenien la seva raó de ser anys enrere quan l’alimentació era molt més moderada i racional. Aquella dieta es basava principalment en les verdures de temporada, hidrats de carboni com el pa, les patates o els llegums, i una petita quantitat de proteïna en forma de carn o peix que actuava d’acompanyament. Però avui en dia, aquesta proteïna s’ha convertit en el nostre plat principal diari i la verdura –amb sort– en l’acompanyament. A més a més fem dietes excessivament riques en greixos poc saludables i en sucres massa refinats. Com a resultat d’aquests canvis alimentaris que hem sembrat en els últims anys, avui en dia estem recollint un gran nombre de patologies. Així que, si als excessos normals del dia a dia hi sumem els d’aquests dies festius, el resultat no va a favor de la nostra salut.

Això no significa que no puguem celebrar aquestes festes com ens agrada. El secret està en la moderació i el sentit comú. Així evitarem trobar-nos malament hores després o penedir-nos d’allò que hem menjat quan ens pesem després de festes. Perquè recordem que no hem de viure per menjar, sinó menjar per viure.

Per tot això, us proposo uns consells per afrontar el Nadal d’una manera més saludable:

• Realitzar una alimentació equilibrada, variada i completa.

Durant els dies previs a les festes, així com els dies entre festes i sobretot els dies posteriors, la nostra alimentació hauria de ser com la de la resta de l’any: realitzar entre 4 i 5 ingestes diàries, consumir hidrats de carboni d’absorció lenta (pa, pasta, arròs, patata o llegum) en cada àpat, consumir una gran quantitat i varietat de verdures (al voltant de 500 g al dia), moderar el consum de proteïna (amb 125 - 150 g per àpat en tenim suficient) i prioritzar el peix per sobre de la carn, prendre de 2 a 3 peces de fruita al dia, i de 2 a 3 racions de làctics. I tot això acompanyat de 4 o 5 cullerades soperes d’oli d’oliva entre cuinar i amanir.

• Reservar-nos pels dies festius.

Malgrat ja fa dies que veiem torrons, neules, bombons, foie, marisc, caviar, pernil, cava i tota mena de productes llaminers per tot arreu, intentem reservar-los exclusivament pels dies festius, ja que tots ells són aliments molt calòrics.

• Planificar els menús.

Planificar la totalitat del menú que servirem en cada àpat ens pot ajudar a evitar desequilibris, que per exemple poden portar als comensals a quedar-se tips just després dels aperitius. Això, a part d’impedir gaudir de la resta de plats, no és gens recomanable des del punt de vista nutricional. S’aconsella començar amb un entrant lleuger com una sopa, una crema de verdures o una amanida original. Seguit del plat principal, acompanyat preferentment de verdures o hortalisses. De postres millor optar per la fruita, per exemple en forma de carpaccio o d’una original broqueta de pinya natural, papaia i maduixes, o també algun sorbet. Després de tot això segur que encara ens quedarà espai per unes neules o una mica de torró, però és aquí on cal moderar-se, ja que són aliments molt rics en calories, greixos i sucres. Així doncs agafem-ne porcions petites i assaborim-les lentament.

• Controlar les quantitats.

Si ens toca cuinar és important controlar les quantitats i cenyir-nos als que serem, evitant així que mengem en excés i intentant evitar que quedin sobres, les quals haurem d’acabar-nos menjant un altre dia. També cal posar especial atenció a l’hora d’anar a comprar i no deixar-nos seduir per l’enorme oferta de dolços i llaminadures que envaeixen els supermercats.

• Moderar el consum d’alcohol.

Juntament amb els dolços típics de Nadal, l’alcohol també és protagonista d’aquestes festes. A part de les contraindicacions que aquest té per la salut, l’alcohol també aporta moltes calories, concretament “calories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi o de cava conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa.

• Compensar els àpats.

Així com hem dit que el secret estava en la moderació, també és molt important no saltar-se àpats. Moltes vegades després de menjar en excés ens sentim culpables o ens trobem malament, aleshores no mengem res en l’àpat següent per “compensar”. Però aquesta no és la manera de fer-ho. Així doncs, apliquem el seny durant l’àpat festiu i en l’àpat anterior o posterior optem majoritàriament per verdures o hortalisses, acompanyades d’un ou, una mica de peix blanc o carn, de postres una peça de fruita o un iogurt desnatat i per beure preferentment aigua. Bàsicament en aquests àpats és important no incloure massa aliments que continguin hidrats de carboni i també moderar els greixos, perquè aquests són probablement els nutrients que més consumim en excés durant els àpats festius. Així que cal potenciar les verdures, que a la vegada també actuen com a desintoxicants.

• Realitzar activitat física.

Una altra manera de compensar els àpats de les festes és realitzar activitat física, ja que aquesta és una manera de cremar calories. Una bona opció és, aprofitant els dies festius, realitzar algun tipus d’excursió o simplement caminar a diari. Picar molt fort el tió no serveix per cremar gaires calories, però si ho feu, us desitjo que us cagui moltes coses saludables!

Bones Festes!!!

TENIM UN PROBLEMA!!!

El passat dissabte vaig participar al programa Tenim un problema de Ràdio Estel, conduït per en Miquel Murga, en el qual vàrem tractar el tema del control de pes. Però no només des de la vessant del sobrepès i l'obesitat, sinó també des de situacions patològiques de baix pes o obsessió pel pes com pot ser l'anorèxia o la bulímia. D'aquestes patologies en va parlar la Marta Voltas, gerent de l'Associació Catalana contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) i directora de la Fundació per la Imatge i l'Autoestima (IMA). Finalment també vàrem parlar de l'obesitat infantil amb la Norma García, coautora del programa Nens en moviment de l'hospital de la Vall d'Hebron.

Aquí us deixo l'enllaç del programa.

Article: 20 consells saludables

En l'edició de novembre de la revista Pànxing us proposo 20 consells saludables, per tal de mantenir el pes i a la vegada gaudir de bona salut.

20 consells saludables

A mesura que finalitza l’any i amb les festes de Nadal properes, qui més qui menys comença a pensar en una llista de bons propòsits per portar a terme a partir d’any nou. En aquesta llista, per a molts, no hi falta mai el desig de deixar de fumar o apuntar-se al gimnàs; i fins i tot el d’aprimar-se. Si allò que ens preocupa és mantenir el pes, cal pensar que és millor incloure progressivament petits hàbits saludables relacionats amb l’alimentació, que voler-ho fer tot de cop. Això farà que els objectius siguin més fàcils d’aconseguir i a la llarga seran més efectius. No es tracta, ni molt menys, de canviar de forma radical el nostre comportament alimentari d’un dia per l’altre. Però sí que seria bo reflexionar-hi i anar incorporant a poc a poc nous hàbits a la nostra alimentació. D’aquesta manera, a més de prevenir patologies tan habituals avui en dia com l’hipercolesterolèmia, la hipertensió arterial o la diabetis tipus II, segur que també aconseguirem lluitar contra l’excés de pes.

A continuació us proposo 20 consells, que tenen com a principal objectiu promoure hàbits alimentaris que apuntin a millorar la salut:

• No saltar-se àpats.

En primer lloc perquè aleshores arribarem al següent àpat amb molta gana i pot ser que mengem més del que el nostre cos necessita. I en segon lloc perquè, si passem moltes hores sense menjar, el cos s’acostuma a acumular reserves. Per això és tan important no saltar-se l’esmorzar i realitzar una petita ingesta a mig matí i a mitja tarda.

• Menjar a poc a poc i mastegar bé.

Això ens ajudarà a tenir millors digestions, ja que els aliments arribaran més fraccionats a l’estómac i el procés digestiu serà més fàcil.

• Repartir la ingesta al llarg del dia.

S’aconsella realitzar com a mínim 4 àpats al dia. Per exemple, engreixa més ingerir 2.000 Kcal en tres àpats, que repartir les mateixes quilocalories entre cinc ingestes. D’aquesta manera el cos va assimilant allò que necessita en cada moment, en canvi si li donem una gran quantitat de nutrients de cop, pot ser que no els necessiti i els transformi en reserves.

• Menjar una gran varietat d’aliments, però no en gran quantitat.

Cada àpat que realitzem no ha de ser molt copiós, però sí que ha de ser molt variat. Aprofitem doncs les fruites i verdures de temporada i assegurem-nos que hi hagi gran varietat de colors al plat.

• L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència.

Caldria beure com a mínim 1’5 litres d’aigua al dia. Al voltant del 70% del nostre pes és aigua i mantenir-nos ben hidratats és bàsic per evitar problemes de salut. Cal beure aigua malgrat no tinguem set, ja que la set ja és una senyal de deshidratació.

• Moderar el consum de begudes alcohòliques.

L’alcohol aporta el que anomenem “calories buides”, aquelles que engreixen però que no aporten res més. D’entrada no recomanarem el consum d’alcohol, si bé hi ha algunes begudes alcohòliques de baixa graduació com el vi negre o la cervesa, que consumides amb molta moderació, se’ls atribueixen certes propietats saludables.

• Menjar suficients aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta. 

Els hidrats de carboni són el nutrient que ens aporta l’energia necessària per viure. El pa, la pasta, l’arròs, la patata o el llegum són aliments rics en aquest nutrient. Diàriament n’hauríem d’ingerir entre 4 i 6 racions. Una ració equival a 50 g de pa o a 150 g de pasta, arròs o patata.

• Moderar el consum de proteïna.

Actualment la nostra dieta és altament hiperproteica i malgrat que aquest és un nutrient necessari, ja que intervé en la regeneració cel·lular, un excés de proteïna és perjudicial per la salut. Amb 2 racions d’aliments proteics al dia en tenim suficient. Una ració equival per exemple a 1 ou o a 125 g de carn o peix.

• Consumir greixos saludables. 

Juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes, els greixos també són un macronutrient totalment imprescindible per nosaltres. Però no tots els greixos són iguals. Hauríem d’optar bàsicament per greixos insaturats presents en la majoria d’aliments d’origen vegetal, i disminuir la ingesta de greixos saturats, que trobem en la gran majoria d’aliments d’origen animal. El greix de primera elecció tant per cuinar com per amanir hauria de ser l’oli d’oliva, degut a les seves magnífiques propietats. També són enormement saludables els fruits secs oleaginosos, encara que cal moderar-ne el consum perquè són aliments molt calòrics. Entre 3 i 5 racions al dia són suficients. Una ració equival a 10 g d’oli o a 20 g de fruits secs.

• Augmentar la ingesta de fibra.

Diàriament n’hauríem d’ingerir com a mínim entre 25 i 30 g, ja que aquesta afavoreix un correcte trànsit intestinal, també contribueix a disminuir els nivells de “colesterol dolent” i a reduir el risc de patir càncer de colon, entre altres. Les verdures, les fruites, els cereals integrals o els llegums són aliments rics en fibra.

• Introduir aliments integrals.

Tots els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals que la seva variant refinada. Així que val la pena anar-los incorporant a la nostra dieta.

• Ingerir 500 g de vegetals al dia.

Els vegetals són un altre grup d’aliments ric en fibra i també amb un gran contingut vitamínic. Moltes d’aquestes vitamines es perden durant el procés de cocció, per aquest motiu és important menjar a diari verdura cuita, però també crua. Aquests 500 g de verdura representen entre 2 i 3 racions diàries. Una ració equival aproximadament a 200 g de verdura cuita o amanida.

• Consumir de 2 a 3 peces de fruita diàries.

Una peça de fruita mitjana equival a 1 ració. Consumint 2 racions de fruita i 3 de verdura, o 3 de fruita i 2 de verdura cobrim les 5 racions diàries recomanades entre els dos grups d’aliments. La fruita també és rica en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. De les 2 o 3 racions diàries recomanades, s’aconsella que almenys 1 sigui un cítric.

• Escollir els làctics desnatats. 

Els làctics són un aliment ric en proteïnes i també aporten altes dosis de calci, mineral imprescindible per a una bona salut òssia. El greix dels làctics és bàsicament saturat i colesterol, d’aquí que es recomana consumir-los desnatats per no excedir-nos en aquests tipus de greixos, precursors de malalties cardiovasculars, i a la vegada perquè siguin menys calòrics. Necessitem ingerir entre 2 i 3 racions de làctics al dia per cobrir les nostres necessitats de calci. Una ració equival a 250 ml de llet, 2 iogurts o 40 g de formatge.

• Consumir més peix que carn.

Les dietes actuals són més riques en carn que en peix, però podríem prevenir moltes patologies modificant progressivament aquest hàbit, ja que la carn és rica en greixos saturats, mentre que el peix i sobretot el peix blau és ric en greixos poliinsaturats omega-3, els quals tenen un gran efecte protector davant de patologies cardiovasculars. El peix hauria de predominar per sobre de la carn i també és convenient que com a mínim 2 cops per setmana s’introdueixi el peix blau (salmó, tonyina, verat, sardina, seitó…). A part que, com hem dit, hauríem de disminuir-ne les quantitats, ja que la nostra dieta és excessivament hiperproteica. Un concepte interessant és que la carn o el peix es converteixin en l’acompanyament dels vegetals i no al revés com actualment.

• Utilitzar coccions variades.

Siguem atrevits a la cuina per fugir de la monotonia i intentem també cuinar amb poc greix. Podem alternar diferents mètodes de cocció com: planxa, bullit, forn, grill, vapor, papillota, microones, etc. En canvi, és recomanable evitar fregits i arrebossats o introduir-los un dia a la setmana i sempre amb oli d’oliva.

• Moderar el consum de productes de pastisseria i brioixeria. 

Bàsicament pel seu elevat contingut calòric i perquè són rics en greixos saturats i sucres d’absorció ràpida.

• Disminuir el consum de sal.

En general consumim més sal de la que el nostre cos necessita, essent aquest excessiu consum de sodi una de les causes principals de la hipertensió arterial. Així que, no cal prescindir-ne, però hauríem d’intentar disminuir la sal d’addició, i vigilar el contingut de sal dels productes de consum habitual, ja que alguns d’ells, com per exemple les conserves o els formatges, n’aporten altes dosis.

• Moderar el consum de plats preparats.

Els plats preparats també són un tipus d’aliment molt ric en sal, i a més a més contenen molts més greixos i de pitjor qualitat que el mateix plat preparat a casa. Així que, evitem que siguin la base de la nostra alimentació i reservem-los per ocasions puntuals.

• Practicar activitat física de manera regular.

Malgrat no es tracta d’un hàbit alimentari, l’activitat física és el complement ideal d’una correcta alimentació.

Article: Cuida't per dins

Un nou article a la revista Pànxing.

Cuida’t per dins

Tothom té clar que hem d’evitar el tabac per cuidar els pulmons, que hem de moderar el consum d’alcohol per cuidar el fetge, o bé que hem de controlar el colesterol per mantenir sanes les artèries. Però a l’interior d’aquesta màquina tant perfecta que és el cos humà, hi ha molts altres òrgans que també desenvolupen una funció molt important i dels qual hem de tenir cura, tot i que potser no se’n parla tant. Mitjançant una correcta alimentació podem tenir cura dels òrgans que intervenen en la funció digestiva, i veurem com un correcte funcionament d’aquests òrgans aporta enormes beneficis a la nostra salut.

Permeabilitat intestinal

A l'intestí prim hi ha una part molt important del nostre sistema immunitari. La paret intestinal està constituïda per una fina capa de cèl·lules que tenen la funció principal de permetre el pas dels nutrients que procedeixen de la digestió. Alhora ha de regular el pas de les molècules provinents d'aquests nutrients. Una alteració en la funció de les cèl·lules de la paret intestinal pot causar una alteració de la permeabilitat.

Si hi ha una permeabilitat disminuïda, pot tenir com a conseqüència una malabsorció i aquesta pot desencadenar en carències d'algun nutrient. Si la permeabilitat està augmentada, pot permetre el pas a la sang de molècules massa grans que provoquin una hipersensibilitat immunològica, com pot ser una al·lèrgia alimentària.

Sovint es confonen l’al·lèrgia alimentària i la intolerància alimentària, però cadascuna  descriu una situació totalment diferent i que cal distingir. En les al·lèrgies alimentàries hi intervé el sistema immune, mentre que les intoleràncies es produeixen per un mecanisme no immunològic. Hi ha un seguit de mètodes de detecció d’al·lèrgies i intoleràncies, ja que és molt important conèixer els aliments que les poden provocar. Hi ha estudis que demostren la millora de certes patologies eliminant determinats aliments de la dieta, com per exemple eliminar el gluten en el cas dels celíacs.

Perills de la dieta carencial

A nivell nutricional, si optem per eliminar algun aliment de la dieta, és molt important evitar dietes carencials, ja que aquestes poden tenir greus repercussions per la salut. Per exemple una persona al·lèrgica a la proteïna de la llet, haurà de suprimir tots els làctics de la seva dieta, però caldrà evitar possibles carències de calci, obtenint-lo a través d’altres aliments.  En els casos que no sigui possible obtenir la dosis necessària del nutrient a través d’altres aliments, es pot recórrer a suplements dietètics, sempre amb l’objectiu d’evitar carències i assegurar un òptim estat nutricional.

Nutrients essencials pel budell

A través de la dieta també podem ajudar a restablir l’equilibri intestinal. Una de les millors eines per aconseguir aquest objectiu és planificar una dieta adaptada a les necessitats de la persona. Hi ha molts nutrients que ens poden ajudar a obtenir aquests resultats: probiòtics i prebiòtics, determinats aminoàcids com l’arginina i la glutamina, àcids grassos i en especial l’omega-3 i l’omega-7, vitamina A i E o flavonoides com la quercitina.

Tots aquests nutrients els podem trobar en aliments de consum habitual:

• Els probiòtics, que ajuden a restablir el correcte equilibri de la flora bacteriana, els podem obtenir a través d’aliments com el iogurt.
• Els prebiòtics, que estimulen directament el creixement de bacteris no patògens residents al colon, s’obtenen de determinades fruites i verdures com les cebes, els porros, els espàrrecs o les carxofes.
• Les proteïnes són fonamentals per una correcta regeneració cel·lular. I en especial necessitem aminoàcids com l’arginina, present en les nous o les llavors de sèsam; i la glutamina, present en els làctics o la carn.
• Necessitem també àcids grassos omega-3, ja que són un potent antiinflamatori natural. Un dels aliments amb major contingut en omega-3 és el peix blau (salmó, tonyina, sardina, seitó, verat…).
• Els àcids grassos omega-7 són beneficiosos per la pell i les mucoses i els trobem especialment en olis marins i vegetals.
• La vitamina A regenera i protegeix la mucosa intestinal. Els carotenoids, precursors de vitamina A, es troben en vegetals de color taronja com la pastanaga o de color verd intens com els espinacs.
• La vitamina E i les seves propietats antioxidants, la trobem en la majoria d’olis.
• Els flavonoides com la quercitina, que combina l’efecte antioxidant amb un efecte antiinflamatori, es troba en pomes, cebes, raïm, bròquil o te verd.

Per protegir el nostre budell, en realitat no cal actuar d’una manera extraordinària, sinó que simplement es tracta d’optar per una dieta equilibrada. Però, si per alguna circumstància necessitem reparar o millorar la funció intestinal, hauríem de potenciar aquells aliments que ens aporten nutrients essencials per la salut del nostre budell.

Així doncs, si ens cuidem per dins amb una alimentació equilibrada, de ben segur això repercutirà positivament sobre la nostra salut.

Article sobre les castanyes a la revista Tasta

En l'últim número de la revista Tasta el Berguedà, hi podreu trobar un article sobre les propietats nutricionals d'un aliment molt popular en aquesta època de l'any: les castanyes. Aquest fruit protagonitza, juntament amb els panellets una de les dates més assenyalades del nostre calendari festiu de tardor.

Curs intensiu: Dietètica en el control de pes

Aquest cap de setmana realitzarem un curs sobre obesitat al centre d'estudis Vipassana de Barcelona: Dietètica en el control de pes.

12 hores en les que abordarem la problemàtica de l'excés de pes des de diferents punts de vista. Jo m'encarrego de l'explicació de la part Dietètica, i el José Daniel de la part de Fitoteràpia.

Nuestra salud en su sentido más amplio está determinada por la capacidad que nuestro organismo tiene para desintoxicarse y en buena medida, esta desintoxicación pasa por tener un hígado sano y sereno, pero esta desintoxicación no puede llevarse a cabo de manera adecuada si el resto de emuntorios no funcionan de manera coordinada y correcta. Por ello, los diferentes tratamientos para el control de peso no deberían perder esta acción general y reparadora, no sólo para evitar la sobrecarga de toxinas en nuestro organismo, también para optimizar la función de órganos fuertemente solicitados en un estado de salud tan comprometido.

La Fitoterapia se convierte en una ayuda fundamental para contribuir a esta acción, como veremos en el estudio de diferentes combinaciones de plantas, valorando su uso racional y estableciendo protocolos prácticos de actuación, no exclusivos para el control de peso y su problemática añadida, sino también para todas aquellas situaciones en las que se evidencie la necesidad de realizar un tratamiento depurativo que unido a una dieta adecuada, ejercicio y una actitud positiva ante todos los órdenes (desórdenes) de nuestra vida, sin duda sentará las bases para recuperar buena parte del equilibrio perdido.

VIII Jornades Vipassana

Article: La cervesa

Una de les begudes més consumides amb la calor de l'estiu és la cervesa. Per això en l'edició d'agost de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre aquesta beguda, on parlo en especial de les seves propietats nutricionals.

La cervesa

La reina de l’estiu

Amb les altes temperatures de l’estiu, una de les activitats més practicades és la de cercar un racó a l’ombra per prendre la fresca. I per tal que aquesta activitat encara resulti més agradable, no hi ha res millor que una beguda ben fresca. L’aigua, per bé que és molt necessària, no té molts adeptes. Els sucs de fruita són molt recomanables, sobretot si són naturals, ja que els envasats acostumen a tenir força sucre afegit, així com passa amb la majoria dels refrescos. Però la beguda que causa sensació a les terrasses d’estiu és aquest líquid daurat, escumós i lleugerament amarg que s’acostuma a servir molt fred…

Una beguda amb molta història

Probablement la cervesa és, després de l’aigua, una de les begudes més consumides del planeta. A Egipte i Babilònia ja s’elaborava cervesa cap al 3.000 aC i es té constància que a Mesopotàmia reservaven entre un terç i la meitat de la collita d’ordi per elaborar  cervesa. Posteriorment els grecs i els romans, habitants de la conca mediterrània i amb gran cultiu de vinyes, eren més devots del vi que de la cervesa. Però aquesta va arrelar principalment al nord d’Europa, on el clima fred no permetia cultivar vinya, en canvi els cereals amb els que s’elabora la cervesa són un conreu més resistent per aquestes latituds.

La cervesa, com també el vi, són begudes alcohòliques obtingudes mitjançant un procés de fermentació. Però, mentre el vi procedeix del raïm, i aquest és un fruit amb gran quantitat de sucre, el qual és fàcilment fermentable pels llevats, la cervesa majoritàriament procedeix d’un cereal, l’ordi. Els cereals són rics en midó, que és un sucre complexe, però que els llevats no el poden utilitzar, per això abans d’iniciar la fermentació cal convertir el midó en sucre. Això es fa generalment amb un procés anomenat maltejat, en el qual es posen els grans d’ordi en remull i es deixen germinar durant uns quants dies. Durant aquest període tenen lloc reaccions bioquímiques, en les que se sintetitzen diferents enzims que realitzen la fermentació del cereal, transformant el midó en sucres i obtenint com a resultat final la malta. Posteriorment la malta es bull, juntament amb un altre ingredient, el llúpol, el qual dóna a la cervesa part del seu sabor amarg i el seu aroma. Després es deixa refredar i s’hi afegeixen els llevats, els quals transformaran el sucre en alcohol. Finalment aquests llevats s’eliminen, però aquest llevat de cervesa també es comercialitza com a suplement dietètic.

Propietats nutricionals

Paracels, alquimista, metge i filòsof del segle XVI, ja va escriure que “Cerevisia malorum divina medicina”. Amb aquesta recepta, podem pensar que la seva consulta estava sempre plena. Però què hi ha de cert en aquesta asseveració? És recomanable nutricionalment el consum de la cervesa?

La part més nutritiva de la cervesa és justament el llevat de cervesa, el qual és un dels suplements dietètics més rics en proteïnes d’alt valor biològic i vitamines del grup B, que intervenen en múltiples funcions del metabolisme i són les que més influeixen en el bon funcionament del cervell i del sistema nerviós, així com en la biosíntesi de diversos neurotransmissors. Però, com ja hem dit, el llevat de cervesa no forma part de la beguda que finalment consumim. I la cervesa només conté petites quantitats d’aquestes vitamines del grup B i en especial d’àcid fòlic, una vitamina del grup B essencial per al manteniment de la vida cel·lular i per la formació de nous teixits.

Una de les qualitats més interessants que ens proporciona la cervesa és la prevenció de malalties cardiovasculars,  degut a que un consum moderat d’alcohol augmenta el colesterol HDL, és a dir l’anomenat “colesterol bo”, i aquest té un clar efecte protector cardiovascular, prevenint el risc de cardiopatia isquèmica, hipertensió arterial, accident vascular cerebral o diabetis. També trobem a la cervesa una petita quantitat de polifenols, que són uns antioxidants naturals, que participen en la protecció de l’organisme contra l’envelliment provocat per l’oxidació, i també actuen contra les malalties cardiovasculars, prevenint l’oxidació del colesterol LDL, popularment anomenat “colesterol dolent”.

Degut a l’interès de les grans marques productores de cervesa, s’han realitzat un gran nombre d’estudis científics i mèdics per determinar les propietats del consum de cervesa, amb resultats molt variats. Un seguit d’investigacions fetes als anys 90 van arribar a la conclusió que el consum moderat de cervesa podria estar relacionat amb un endarreriment de l’edat d’aparició de la menopausa, ja que l’alcohol augmenta el nivell d’estrògens en sang. Un altre estudi de la Universitat d’Aberdeen i la Universitat de York, va determinar que el contingut en fitoestrògens de la cervesa, amb una composició química molt semblant als estrògens naturals, endarreririen una mitjana de dos anys l’aparició de la menopausa. També s’ha publicat que el consum moderat de cervesa aporta una part de la ingesta diària recomanada de fibra soluble, recordem que el consum de fibra ens ajudarà a evitar el restrenyiment, disminuir la incidència de càncer de colon i a rebaixar l’hipercolesterolèmia.

La cervesa conté alguns minerals interessants per a l’organisme, com el silici, i en menor mesura magnesi i potassi. El silici participa en el procés de formació dels ossos, és essencial per la calcificació, ja que promou la formació del col·lagen dels ossos, fent-ne incrementar la densitat òssia, fet que ens pot ajudar a prevenir malalties com l’osteoporosi.

Cervesa i alcohol

Els cereals que composen la malta són els que aporten a la cervesa pràcticament tot el seu contingut vitamínic, d’àcids orgànics i minerals. Cal recordar, doncs, que mitjançant el consum de cereals obtindrem els mateixos beneficis per la salut, sense la quantitat d’alcohol que té la cervesa.

La cervesa conté aproximadament un 90% d’aigua, entre un 2 i un 10% d’hidrats de carboni i entre un 2 i un 6% d’alcohol. Perquè no podem oblidar que, malgrat els beneficis per la salut que ens pot aportar aquesta beguda, la cervesa no deixa de ser una beguda alcohòlica i l’alcohol també té uns efectes negatius sobre la salut. A més a més, actualment que la majoria de dietes són excessivament calòriques, no podem oblidar que l’alcohol engreixa. Tinguem en compte que una cervesa conté aproximadament 100 Kcal. Aquesta no és una quantitat desorbitada de calories, però són les mateixes que per exemple contenen 2 peres o 2 llesques de pa. Ara bé, si volem gaudir del seu sabor i les seves propietats nutricionals, però sense les calories buides que aporta l’alcohol, podem optar per la cervesa sense alcohol.

Article: Pateixes restrenyiment?

Amb les vacances moltes persones veuen alterat el seu ritme deposicional, per aquest motiu en l'edició de juliol de la revista Pànxing he escrit un article on ofereixo unes pautes per prevenir el restrenyiment.

L’estiu, les vacances, la calor i els canvis d’horaris i ritmes que comporta aquest període de l’any, poden fer que també canviïn els nostres hàbits alimentaris. Si bé tot això és positiu, algunes vegades podem trobar-nos que aquesta situació ens afecti interiorment. És a dir, que durant el període vacacional és força habitual que moltes persones pateixin alteracions en el seu ritme deposicional.

El restrenyiment com a tal no es considera una patologia, però sí que pot arribar a ser quelcom molt molest per qui el pateix. Aquest és més habitual en la població femenina que en la masculina. I és que les dones, a més de travessar etapes de la vida com l’embaràs, tenen uns seguit de canvis hormonals, en els quals encara es pot agreujar aquest restrenyiment. Allò que no és gens aconsellable és triar el camí fàcil i utilitzar laxants com a primera opció. Aquests poden ser recomanables en algunes ocasions, però no en tots els casos, ja que són força agressius i al final ens podem trobar que el nostre cos no pugui funcionar sense. En canvi, sí que està al nostre abast, seguir unes pautes dietètiques dirigides a millorar aquest problema.

La microflora intestinal

Segurament sovint hem sentit a parlar de la microflora intestinal. Aquesta està formada per un conjunt de microorganisme que poblen el nostre sistema digestiu. La microflora intestinal consta d’unes 400 espècies diferents de bacteris, els quals, entre altres funcions, ajuden a regular el sistema immunitari i també el restrenyiment. Aquests microorganismes tenen un efecte beneficiós per la nostra salut. Tinguem en compte que, si arriben al nostre sistema digestiu bacteris nocius, però la nostra colònia de bacteris “bons” està molt poblada, aquests podran neutralitzar una possible invasió de bacteris patògens. Un dels bacteris que habita a l’interior del nostre sistema digestiu i que entre altres funcions ajuda a regular el restrenyiment, és el bifidobacterium bifidum. Per tant, si tenim cura de la microflora intestinal, podrem evitar el restrenyiment.

Una de les coses que podem fer per mantenir uns nivells òptims de bacteris a l’interior del nostre sistema digestiu és ingerir probiòtics. Els probiòtics són microorganismes vius que, quan els ingerim en quantitats suficients, estimulen el creixement de la microflora intestinal, exercint així un efecte beneficiós per la nostra salut. El producte probiòtic per excel·lència és el iogurt. Per tant, el primer pas per combatre el restrenyiment és consumir de 2 a 3 iogurts diaris i preferentment dels que contenen bífidus, ja que, com hem dit, el bifidobacterium bifidum és el que més directament intervé en la regulació de l’equilibri intestinal.

La fibra

El segon pas per no patir restrenyiment és realitzar una dieta amb un alt contingut amb fibra. La fibra disminueix el temps del trànsit intestinal, ajuda a augmentar el volum fecal, té una gran capacitat de captar aigua i estimula el peristaltisme, és a dir, els moviments intestinals. A més a més, és l’aliment principal dels microorganismes que hem ingerit amb el iogurt. La fibra l’obtenim principalment de cereals integrals, llegums, fruites, verdures i hortalisses, per tant és molt important potenciar aquests aliments en la nostra dieta. Alguns dels aliments rics en fibra contenen prebiòtics, els quals estimulen directament el creixement dels bacteris no patògens residents al colon, a la vegada que augmenten el nombre de bifidobacteris i disminueixen els bacteris potencialment nocius.

A més a més hi ha dos suplements de fibra que actuen com a laxants naturals: el segó de blat i les llavors lli. Aquests poden ajudar a aquelles persones que encara tinguin una certa dificultat per anar al lavabo amb regularitat. Pel que fa al segó de blat és més recomanable en flocs i integral que no pas en comprimits, ja que conté encara més quantitat de fibra. I referent a les llavors de lli, és recomanable triturar-les prèviament per tal de ser absorbides correctament.

Altres pautes per millorar el trànsit intestinal

Una altra pauta bàsica per evitar el restrenyiment és mantenir una correcta hidratació. Si bevem com a mínim 2 litres diaris, ja sigui a través d’aigua, infusions, brous, etc., això facilitarà molt el trànsit intestinal. Pensem que si la femta té una consistència més líquida, el seu pas serà més fluid. De la mateixa manera, l’oli ajuda a lubrificar el budell, per la qual cosa és necessari consumir com a mínim 3 cullerades soperes d’oli en els diferents àpats entre cuinar i amanir.

Els iogurts, la fibra, l’aigua i l’oli facilitaran el trànsit intestinal, però també és molt important que les parets del nostre budell, és a dir les mucoses, estiguin en bon estat. En la correcta regeneració de totes les mucoses del nostre cos hi intervé la vitamina A, per tant per tenir les parets del budell en bones condicions, així com la resta de mucoses, podem ajudar-nos d’aliments rics en betacarotens, ja que són precursors d’aquesta vitamina. Trobem betacarotens en les fruites i verdures de color ataronjat com la pastanaga o els albercocs, i també en aquelles de color verd intens com els espinacs. Aquests aliments, a més a més, tenen un contingut molt elevat de fibra, la qual cosa ens és altament beneficiosa.

Finalment, i encara que no és un consell estrictament dietètic, no ens podem oblidar de realitzar activitat física diàriament. Per exemple, si caminem durant 1 hora al dia, estimularem el peristaltisme, o sigui, el moviment natural dels nostres budells. Val a dir que un estil de vida sedentari influeix negativament en tenir un correcte ritme deposicional, així com també esdevé un factor de risc en moltes altres patologies.

Així doncs, portar una dieta equilibrada, abundant en cereals integrals, llegums, fruites i verdures, que inclogui de 2 a 3 iogurts al dia, oli d’oliva i un aport elevat d’aigua, acompanyat d’una activitat física moderada, és la recepta perfecte per ajudar-nos a combatre una situació tant molesta com és el restrenyiment.

Article: Què ens aporten les fruites d'estiu

En l'edició d'estiu de la revista Tasta el Berguedà he publicat un article molt refrescant sobre les fruites d'aquesta època de l'any, remarcant especialment el seu elevat contingut en aigua i com aquest ens protegeix d'una possible deshidratació.

Article: El rei de la cuina mediterrània

En l'edició de juny de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre les propietats nutricionals de l'oli d'oliva.

El rei de la cuina mediterrània

Els beneficis de l’oli d’oliva

La dieta mediterrània està de moda i no hi ha dubte que l’oli d’oliva és un dels productes estrella d’aquesta dieta. Però què sabem d’aquest líquid de color daurat?

L'oli d'oliva és un dels pilars no només de la nostra dieta, sinó també de la cultura mediterrània. "On l'olivera s'enretira, acaba el Mediterrani", escriu Georges Duhamel, i aquesta constatació tant es pot aplicar al paisatge com als hàbits alimentaris. Egipte, Babilònia i l'antiga Grècia no només coneixien i utilitzaven l'oli, sinó que la importació i exportació d'aquest producte va constituir un dels principals motors econòmics de les civilitzacions antigues. El suc del fruit de l'olivera fou considerat l'or líquid, i no només per les seves propietats culinàries o les seves propietats beneficioses, sinó també pel seu valor simbòlic en ritus religiosos.

Pels egipcis fou la deessa Isis qui, fa més de sis mil anys, mostrà als humans com obtenir i utilitzar l'oli. Els grecs reclamen aquest honor per Atenea, deessa de la saviesa i protectora de les ciències i les arts. Atenea feu brotar de la terra un arbre que podia proporcionar aliment als homes, bàlsam per les seves ferides i llum per les seves nits. Per això s'anomena l'arbre d'Atenea i donà nom a la ciutat d'Atenes. El valor simbòlic de l'olivera el retrobem a la Bíblia, on un colom amb una branca d'olivera al bec indica a Noè que ha finalitzat el Diluvi. I Crist etimològicament ve de Christus, que originàriament significa "ungit", és a dir "untat d'oli".

L’oli d’oliva: un greix saludable

L’oli és un tipus de greix, però no tots els greixos són iguals. En primer lloc hauríem de diferenciar entre greix saturat i greix insaturat. Una dieta equilibrada ha de contenir poca quantitat de greix saturat, ja que aquest és precursor de colesterol i altres patologies cardiovasculars. Els greixos saturats acostumen a ser d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…) i líquids a temperatura ambient. Aquests greixos són insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. Doncs bé, l’oli d’oliva és un oli monoinsaturat (format per un únic doble enllaç), per tant és el greix vegetal més estable a les altes temperatures, cosa que el converteix en el greix de primera elecció per cuinar, molt més recomanable que l’oli de gira-sol, el qual és un greix poliinsaturat. Val a dir, però, que l’estabilitat de l’oli d’oliva va disminuint a mesura que l’anem escalfant, per tant no és recomanable fregir més de dues vegades amb el mateix oli.

Tipus d’oli d’oliva

• Oli d’oliva verge

És un oli d’oliva que no està refinat i s’obté mitjançant pressió en fred, per la qual cosa conserva plenament el sabor, l’aroma i les vitamines de la fruita. L’oli d’oliva de major qualitat és el verge extra i la seva acidesa ha de ser inferior a 0,8º.

• Oli d’oliva refinat

S’obté mitjançant pressió en calent i conté molts àcids grassos lliures, cal doncs refinar-lo per disminuir-ne l’acidesa. El resultat, però, és un oli amb escàs sabor i amb molt poques vitamines, això fa que no es comercialitzi directament.

• Oli d’oliva

És l’oli més consumit i consisteix en una barreja d’oli d’oliva refinat amb una petita part d’oli d’oliva verge, que li proporciona el gust i l’aroma, amb acidesa no superior a 1’5º.

• Oli de pinyolada (“orujo”)

S’obté aplicant dissolvents a la massa que queda després d’extreure l’oli d’oliva verge, formada bàsicament per la pell i els pinyols de les olives. És un oli de mala qualitat i necessita ser refinat per disminuir-ne l’acidesa.

Al contrari del que habitualment es pensa, el grau d’acidesa de l’oli no té res a veure amb la intensitat del seu sabor, sinó que es tracta d’un paràmetre que determina la quantitat d’àcids grassos lliures expressats en àcid oleic. Una acidesa elevada indica anomalies en l’estat dels fruits, en el tractament o en la conservació. Així doncs, l’oli més recomanable a nivell de propietats nutricionals i gustatives, sempre serà l’oli d’oliva verge extra de primera premsada en fred.

Valor nutricional de l’oli d’oliva

Si bé, l’oli d’oliva és un producte molt saludable, com tots els olis és un aliment altament calòric. Pensem que 10 grams d’oli (aproximadament una cullerada sopera) contenen 90 quilocalories. Cal doncs que en moderem el consum, sobretot si el nostre objectiu és perdre pes. I per tal de cobrir les necessitats diàries, consumint de 3 a 5 cullerades d’oli al dia entre cuinar i amanir és suficient.

D’acord amb un estudi del departament de química de la Universitat de les Illes Balears sobre els aliments tradicionals vinculats amb la dieta mediterrània, l’oli d’oliva destaca de manera significativa tant per les seves virtuts culinàries com per les preventives, ja que protegeix de malalties tan freqüents com la diabetis, la hipertensió, el colesterol i diferents tipus de càncer.

L’oli d’oliva és un greix d’origen vegetal i això fa que sigui totalment lliure de colesterol. A més a més té uns efectes magnífics a nivell cardiovascular, ja que l’àcid oleic del qual està format, altrament anomenat omega 9, posseeix propietats antiinflamatòries i ajuda a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). Té un efecte semblant a un altre greix molt conegut avui en dia com és l’omega 3, present en el peix blau o en les nous.

Una altra substància present en l’oli d’oliva són els fitoesterols, aquests són substàncies d’origen vegetal, però amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo.

Malgrat que el contingut principal de l’oli és el greix, també aporta altes dosis de vitamina E, la vitamina antioxidant per excel·lència. Aquesta protegeix l’oli de la seva pròpia oxidació, a la vegada que ens protegeix a nosaltres i evita l’oxidació de les lipoproteïnes que transporten el colesterol a través de la sang. Fet molt beneficiós, perquè l’oxidació d’aquestes lipoproteïnes està relacionada amb l’aparició de malalties cardiovasculars.

Per acabar, podem dir que tant l’àcid oleic, com els fitoesterols, com la vitamina E presents en l’oli d’oliva, el converteixen en un aliment qualificat d’altament saludable i un gran protector cardiovascular. Incorporar un bon oli d’oliva a la nostra cuina, no només tindrà efectes beneficiosos per la nostra salut, sinó que ens permetrà experimentar agradables experiències gustatives.

Article: La lactància materna

En l'edició de maig de la revista Pànxing he escrit un article que segur pot ser d'interès per les futures mares, on parlo de les magnífiques propietats que té la llet materna pels nadons i de com ha de ser l'alimentació de la mare per gaudir d'una bona lactància.

La lactància materna

Pot semblar d’entrada que el tema de la lactància només interessa a un sector molt petit de la població, però hem de tenir en compte que tots hi hem passat i que és una etapa molt important de la vida.

Durant molts segles els nadons han sobreviscut gràcies i només a la lactància materna. Avui en dia, però, les dones disposem d’alternatives i podem escollir si volem donar el pit al nostre fill o optar per alimentar-lo amb llets adaptades. Abans de prendre una decisió tant important, la mare necessita disposar de tota la informació possible al respecte. Per això és important destacar els grans avantatges que suposa la lactància materna, tant per la mare com pel fill. Hem de tenir en compte que l’objectiu sempre ha de ser fer el millor pel nounat. Pensem que l’alimentació ideal pel nadó durant els primers mesos de vida és la llet de la seva mare.

La llet materna es considera un aliment únic, impossible d’imitar o aconseguir artificialment d’una manera exacta. La composició nutricional de la llet dels diferents mamífers canvia considerablement en funció de la velocitat de creixement del nou ésser. Això fa que no es pugui alimentar un nadó amb llet de vaca, ni un vedell amb llet humana, ja que estaríem interferint en el seu desenvolupament al donar-li una concentració de nutrients superior o inferior a la que necessita.

En els casos que la mare no pugui donar el pit al seu fill per múltiples causes, les llets adaptades cobreixen les necessitats bàsiques del nadó i aporten els nutrients que calen pel seu correcte desenvolupament. Però sempre que es pugui, i encara que sigui per un breu període de temps, és millor optar per la lactància materna. Però per què?

Propietats de la llet materna

Diversos estudis parlen del vincle que es crea entre la mare i el fill durant l’alletament i el benestar que experimenta el nadó a l’escalf del pit de la seva mare. Però si ens centrem en els aspectes nutricionals, la composició de la llet materna varia des del principi de l’alletament fins al final. La composició nutricional d’aquesta llet s’adapta constantment a les necessitats del lactant.

Des del moment en que una mare comença a donar el pit al seu fill, la seva llet passa per diferents etapes. La llet que se segrega durant els primers tres o quatre dies s’anomena calostre. Aquest és molt ric en proteïnes i concretament en un tipus determinat de proteïnes, les immunoglobulines, les quals contenen anticossos de la mare que es transfereixen al sistema immunològic del nadó. El greix del calostre té un elevat contingut de betacarotens (provitamina A), fet que dóna un cert color ataronjat a aquesta llet, i també és molt rica en vitamines del grup B i seleni. Així doncs, encara que la mare no tingui intenció de donar el pit, és importantíssim fer-ho durant aquests primers dies pels enormes beneficis que ofereix el calostre a la salut del nounat, i que la llet de cap laboratori és capaç d’imitar.

A partir del tercer dia passem del calostre a la llet de transició. Progressivament va disminuint la concentració de proteïnes i d’immunoglobulines, i augmenta la quantitat d’hidrats de carboni i greixos, convertint-se així en una llet més calòrica per garantir el creixement del nadó. I a partir del quinzè dia aproximadament ja podem parlar de llet madura.

El component principal de la llet és l’aigua -al voltant del 88%-, seguida d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. L’hidrat de carboni majoritari en la llet és la lactosa, però a part també conté altres sucres que afavoreixen el desenvolupament de la flora intestinal del nadó, ajudant a prevenir el restrenyiment. Pel que fa a les proteïnes de la llet madura, aquestes són imprescindibles per garantir el correcte desenvolupament del nounat, tot i que la seva concentració és inferior a la del calostre. Finalment, la composició del greix varia significativament en funció de l’alimentació de la mare. Si aquesta fa una alimentació rica en olis vegetals (oli d’oliva, fruits secs, etc.) i no tant en greixos d’origen animal, la seva llet serà més rica en àcids grassos essencials, els quals contribuiran a un bon desenvolupament cerebral i neuronal del nadó. Com en qualsevol dieta equilibrada és recomanable que la mare moderi el consum de greixos saturats (carns, embotits, mantegues, etc.) i potenciï els greixos poliinsaturats, especialment l’omega-3 del peix blau. Podem afirmar que la llet d’una mare ben alimentada, serà de millor qualitat.

Hem vist que la llet materna passa per diferents etapes des del calostre fins que arribem a la llet madura. Però cal explicar a més a més que aquesta llet també varia durant la presa, essent més líquida i rica en lactosa en els primers minuts (com si fos un primer plat lleuger). Això prepara l’estómac del nadó per digerir el greix i les proteïnes que surten al final de la presa. Per aquest motiu és important buidar tot el pit abans de passar a l’altre, així el nen satisfarà millor la seva gana i augmentarà de pes correctament. I al llarg del dia la concentració de nutrients de la llet també canvia, essent més rica en greix a la nit que durant el dia, afavorint que el nadó s’atipi més i allargui més entre presa i presa.

Veiem doncs que la lactància materna té enormes beneficis pel nadó, però també per la mare, ja que donant el pit s’afavoreix una ràpida recuperació de la matriu, també és una important prevenció contra el càncer de mama, contribueix a la normalització del pes de la mare després del part, i no cal dir que és molt més econòmica que les llets adaptades.

Alimentació de la mare durant la lactància

La lactància materna suposa una important despesa energètica per la mare. El greix corporal emmagatzemat durant els últims mesos d’embaràs s’utilitzarà per fer front a aquesta demanda diària de llet, facilitant així la normalització del pes. Però cal posar especial èmfasi en l’alimentació de la dona lactant, per tal d’ingerir tots els nutrients necessaris per la fabricació diària de la llet.

Durant la lactància l’alimentació de la mare hauria d’augmentar unes 500 Kcal diàries per cobrir la despesa energètica que suposa l’alletament. De la mateixa manera les necessitats de macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i també de micronutrients (vitamines i minerals) es veuen augmentades.

A part d’energia i nutrients, les necessitats de líquid de la mare lactant també augmenten i molt, perquè l’aigua és el component principal de la llet que segregarà. Per això, és important beure entre 2’5 i 3 litres de líquid al dia. Com a nutricionista recomanaria que aquest líquid sigui a base de begudes nutritives com llet, beguda de soja o d’ametlles, orxata de xufla, sucs de fruita o liquats, brous i infusions, que a més a més d’ajudar-nos a augmentar l’energia que necessitem, ens aporten hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals. És importantíssim ingerir alguna d’aquestes begudes abans de cada presa, perquè la ingesta de líquid afavoreix la pujada de la llet, i així també contrarestarem la pèrdua de líquid, sucre, calci i altres substàncies presents en la llet que alimenta al nounat. Si abans de cada presa la mare no beu, probablement després augmentarà la sensació de set, i si es fa en repetides ocasions disminuirà molt la secreció d’orina i aquesta serà molt concentrada. És important que la ingesta de begudes nutritives també es realitzi durant les preses nocturnes per evitar així una possible deshidratació o una hipoglucèmia.

Hem de tenir en compte que la llet se segrega cada dia a demanda del nostre fill. Per aquest motiu es fabrica a partir dels nutrients presents en els aliments que ingereix la mare. Hi ha alguns aliments com els espàrrecs, la carxofa, la ceba o l’all que contenen substàncies aromàtiques que modifiquen el gust de la llet i pot ser que el nadó la rebutgi. Si això succeeix, és aconsellable evitar-los, tot i que si la mare n’ha menjat durant l’embaràs és possible que el nadó els reconegui i els accepti. D’altra banda, si el nadó té còlics, aquests poden millorar si la mare pren infusions de comí o anís estrellat. Per últim cal recordar que la nicotina i la cafeïna també s’excreten a través de la llet, és a dir que en ocasions una de les causes d’insomni infantil és la cafeïna present en el cafè o les begudes de cola, que els nadons reben a través de la llet materna.

L’Organització Mundial de la Salut reclama la importància de la lactància materna durant els sis primers mesos, car s’ha comprovat que els infants criats amb el pit tenen menys possibilitats de contraure infeccions o al·lèrgies, i demostren un millor desenvolupament del sistema nerviós. L’alletament dels fills és una opció plenament personal que cada mare ha de prendre amb llibertat, això sí, tenint en compte que més enllà dels seus desitjos i complicacions familiars i laborals, ha de decidir què és el millor pel seu fill.