Article: Caga tió, caga torró...

En aquest article trobareu informació sobre els torrons, des del punt de vista nutricional.

L'àpat del dia després de festes

Si voleu saber com compensar els excessos alimentaris de les festes, perquè no es tradueixin en un excés de pes o en problemes de salut, us recomano que llegiu aquest article.

L’àpat del dia després de festes

Si alguna cosa tenen en comú els àpats de festes és l’abundància i la varietat d’aliments. Tots ells molt apetitosos, però la majoria de les vegades amb una gran càrrega calòrica. Aquests dies és bastant inevitable menjar més del compte, amb la qual cosa moltes persones acaben la jornada amb males digestions i algun quilo de més. Si bé anys enrere durant les festes de Nadal s’aprofitava per menjar aquells aliments que no es consumien habitualment, i era el moment de l’any en certa manera destinat als excessos, avui en dia en la nostra societat acostumem a fer excessos setmana sí, setmana també. Per tant, seria bo aplicar el sentit comú també a aquestes festes, i tot i que són dies de celebració en els que podem aprofitar per gaudir d’àpats diferents, no per això ens hem d’excedir en les quantitats.

Una cosa important a tenir en compte i que la nostra salut ens ho agrairà és que els àpats de celebració són només 5 o 6. Això significa que la resta d’àpats haurien de ser el màxim de normals, moderats i equilibrats possible. I no caure en l’error de fer extensius els excessos durant les quasi dues setmanes de festes. Per això cal no ser exagerats en les quantitats a l’hora de comprar i cuinar, per evitar així els relleus.

Generalment durant aquestes celebracions en allò que ens excedim més és amb els greixos, els dolços i l’alcohol. Pensem que tots els plats acostumen a estar força elaborats amb salses, abusem de carns i marisc, acabem tots els àpats amb torrons i dolços variats, i ho reguem tot amb abundant cava. Pel contrari els vegetals acostumen a ser els grans absents de les taules.

Per això en els àpats que no són pròpiament de celebració hauríem de realitzar una alimentació equilibrada, rica en vegetals i sobretot molt depurativa. En primer lloc és important ingerir força líquid, ja sigui a través d’aigua, infusions o caldos vegetals. També cal potenciar el consum de verdures i fruites, moderar el consum de proteïna i hidrats de carboni, així com controlar l’oli i els greixos en general. I sobretot també és important realitzar activitat física.

Una bona manera de començar el dia després de l’àpat festiu seria amb un esmorzar a base de iogurt desnatat, flocs de civada i 1 kiwi. Mitjançant el iogurt desnatat obtenim proteïnes i calci, però quasi gens de greix. Els flocs de civada ens aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i molta fibra. I el kiwi també és ric en fibra, que ens ajudarà a alleugerir un possible restrenyiment, però a la vegada ple de vitamines. A mig matí podríem prendre una bona tassa d’alguna infusió d’herbes que ens agradi, acompanyada d’un parell de torradetes integrals. La funció d’aquest àpat és prevenir arribar al dinar amb massa gana, la qual cosa evitarà que mengem en excés o que tinguem la temptació d’acabar-nos les neules i els torrons del dia anterior.

El dinar el podríem començar amb una tassa de caldo vegetal per depurar i augmentar la ingesta hídrica. Seguida d’un primer plat a base de verdures variades a la planxa i de segon un peix blanc al forn amb patata, ceba i pastanaga. Aquest àpat conté una gran quantitat de vegetals, tot el contrari dels àpats festius. El peix escollit és un peix blanc, el qual conté molt poc greix i el podem preparar al forn amb poquet oli. De postres podem escollir un parell de mandarines ara que estem en plena temporada, i per acabar una altra infusió.

A mitja tarda també és molt important berenar una mica. Aquest àpat té la mateixa funció que el de mig matí. És millor menjar poc però sovint, que fer pocs àpats i molt copiosos. Per berenar, per exemple, podem menjar un poma amb tres nous.

I el sopar, igualment també hem d’intentar que sigui ric en vegetals i moderat en greixos i hidrats de carboni. Podem començar amb una altra tassa de caldo vegetal, seguida d’una amanida verda complerta, i després unes torradetes integrals amb tomàquet i formatge fresc desnatat. De postres, la millor opció és un iogurt desnatat. Independentment de si necessitem perdre pes o no, és recomanable optar pels làctics desnatats i més després de dies de menjar força greixos. D’aquesta manera no carreguem tant el fetge, que és l’òrgan encarregat de metabolitzar en gran part els greixos i l’alcohol.

I tot això no oblidem acompanyar-ho d’abundant aigua i activitat física. Aprofitem que són dies festius per sortir a caminar, anar amb bicicleta…, perquè l’acte de picar el tió no es pot considerar una pràctica esportiva.

Bones Festes!

Bones Festes!!!

La piràmide de la Dieta Mediterrània

En aquesta ocasió us parlo de la nova piràmide de l'alimentació que ha publicat la Fundació Dieta Mediterrània.

La piràmide de la Dieta Mediterrània

La piràmide dels aliments és una manera gràfica de representar com hauria de ser la nostra alimentació per tal que aquesta sigui saludable. Existeixen diferents piràmides d’aquest tipus, però en totes elles, els aliments que es troben a la base de la piràmide fan referència a aquells que hauríem de consumir en major quantitat i major freqüència, i a mesura que anem pujant els nivells de la piràmide anem trobant aquells aliments que cal consumir en menor quantitat i menor freqüència. Aquestes piràmides també poden variar d’un país a un altre, ja que en cada zona existeixen uns costums alimentaris diferents i uns aliments propis.

La Fundació Dieta Mediterrània ha publicat recentment una nova versió de la coneguda piràmide. Aquesta inclou a la seva base l’activitat física diària, el descans adequat i la convivència, referint-se a que l’alimentació és un acte social i que el fet de compartir taula propicia una millor alimentació. Generalment les persones que mengen acompanyades tendeixen a menjar millor que les que ho fan soles. Aquesta piràmide també parla de biodiversitat i estacionalitat d’aliments, així com de productes tradicionals, locals i respectuosos amb el medi ambient. Per gaudir d’una bona alimentació és molt important aprofitar els productes de temporada, -si bé és cert que avui en dia trobem de tot durant tot l’any- hi ha uns aliments propis de cada estació, especialment pel que fa a fruites i verdures. Val la pena, doncs, tenir-los en compte, ja que si els consumim en el seu moment de recol·lecció seran més saborosos, més nutritius i també més econòmics. Per tot això també és recomanable consumir productes locals i de proximitat, ja que així ens assegurem que siguin més frescos i respectuosos amb el medi ambient.

Al segon nivell de la piràmide trobem l’aigua. Aquesta és importantíssima pel nostre organisme, ja que al voltant del 70% del nostre pes és aigua. Cal beure com a mínim 1,5 litres al dia. Aquesta nova piràmide inclou òbviament l’aigua, però també les infusions d’herbes, les quals ens poden facilitar, principalment a l’hivern, la ingesta hídrica al llarg del dia.

Al tercer esglaó de la piràmide hi ha aquells aliments que haurien d’estar presents en cada àpat principal: verdures, fruites, cereals i oli d’oliva. En relació a les fruites i verdures, com hem dit, és recomanable escollir les de temporada i pel que fa a les verdures és important incloure a diari verdura crua i cuita, ja que la crua conserva totes les seves vitamines, i la cuita ens aporta grans quantitats de fibra. A cada àpat principal també hi ha d’haver cereals (pa, pasta, arròs…). Aquests són rics en hidrats de carboni d’absorció lenta, que ens proporcionen energia, però és important que ens acostumem a consumir-los integrals pel seu elevat contingut en fibra, vitamines i minerals. I per últim, l’oli d’oliva, que hauria de ser l’oli d’elecció tant per cuinar com per amanir, si bé és recomanable utilitzar-lo en quantitats moderades, degut al seu elevat contingut calòric.

Al tercer i quart nivell de la piràmide trobem aquells aliments de consum diari. Aquí trobem aliments molt mediterranis: fruits secs, llavors, olives, espècies, alls, cebes… Tot i que els alls i les cebes formen part del grup dels vegetals, en aquesta piràmide tenen un protagonisme especial per les seves nombroses propietats saludables. Un altre grup d’aliments que també hauríem de consumir diàriament són els làctics, però és recomanable utilitzar la seva versió baixa en greix o desnatada, perquè malgrat aquests són una font indiscutible de calci, a la vegada també són molt rics en greix saturat, el qual és un precursor de colesterol i de patologies cardiovasculars. En aquesta part de la piràmide també es recomana disminuir el consum de sal. Acostumem-nos, doncs, a salar els aliments moderadament a la cuina, però a retirar el saler de la taula. Amb aquesta senzilla mesura podem ajudar a disminuir els nivells d’hipertensió arterial.

Al cinquè, sisè i setè esglaó hi ha els aliments de consum setmanal. Al cinquè i sisè nivell trobem principalment els aliments proteics (carn, peix, ous, llegums…). Pel que fa a les carns, se’n recomana un consum moderat i s’aconsella la carn blanca per sobre de les carns vermelles o les processades, com per exemple els embotits. I al setè nivell o vèrtex de la piràmide trobem aquells aliments que hauríem de consumir en menor quantitat i menor freqüència, com per exemple els dolços, i també hi podríem incloure aquells aliments molt rics en greixos com la mantega, les galetes o la brioixeria.

L’alcohol no s’inclou a la piràmide, però fora d’ella hi és representat amb una copa de vi. Especialment el vi negre i la cervesa tenen unes propietats saludables, però a la vegada contenen alcohol. Aquest té un efecte negatiu sobre molts òrgans i afavoreix l’obesitat. És per això que se’n recomana un consum moderat i responsable.

Aquesta és la piràmide que ens proposa la Fundació Dieta Mediterrània, però n’existeixen altres versions amb algunes variacions. El més important és tenir presents els aliments de consum diari (cereals, fruites, verdures, làctics, oli d’oliva…) i consumir amb moderació aquells que apareixen al vèrtex de la piràmide, que generalment són els més rics en sucres i greixos. Una dieta variada i equilibrada és la garantia per gaudir d’un bona salut.

Article: De la teta a la taula

En aquesta ocasió us vull parlar de la introducció dels aliments en els nens i nenes de 0 a 3 anys. Una correcta introducció dels aliments garanteix un bon desenvolupament física i mental dels nadons, i a la vegada ajuda a prevenir problemes de salut.

De la teta a la taula

La introducció dels aliments en els nens de 0 a 3 anys

L’alimentació és un acte conscient, educable i voluntari. Això significa que nosaltres som els responsables de la nostra alimentació i el fet d’escollir uns aliments o uns altres és una decisió personal en funció dels nostres gustos. Els nadons, en canvi, encara no són capaços d’escollir els aliments necessaris pel seu correcte desenvolupament físic i intel·lectual. Aquesta tasca recau sobre els pares i han d’exercir-la amb responsabilitat.

Fins als 6 mesos la llet és l’aliment ideal pel nadó. Aquesta conté tots els nutrients en les proporcions adequades pel seu correcte desenvolupament físic i mental. Però arriba un moment en el qual aquesta ja no és suficient per garantir els seu creixement. La introducció dels aliments no és en absolut incompatible amb la lactància materna, i és recomanable mantenir l’alletament el màxim de temps possible.

Els nadons tenen un sistema digestiu molt immadur i en un primer moment aquest només està preparat per digerir llet. Per aquest motiu, cal que la introducció dels aliments es realitzi d’un manera lenta i progressiva per evitar possible al·lèrgies alimentàries. A continuació unes quantes pautes bàsiques per a una correcta introducció dels aliments:

• Introduir els aliments en petites quantitats i anar augmentant en funció de la seva tolerància.
• Deixar un marge de temps de 4 o 5 dies entre la introducció de cada nou aliment, per tal de detectar una possible intolerància o al·lèrgia alimentàries. Si n’introduïm més d’un de cop i causa algun problema no sabrem de quin aliment es tracta i els haurem de retirar tots.
• No introduir un nou aliment al vespre, ja que si aquest donés algun problema, succeiria a la nit.
• Retardar la introducció d’aquells aliments més al·lergènics com la clara d’ou, els fruits vermells o els fruits secs. Especialment si existeixen antecedents familiars d’al·lèrgia.

Als 6 mesos, els primers aliments que introduirem són les fruites i els cereals. Pel que fa a les fruites, podem començar amb petites cullerades de suc de fruita natural, abans de passar als purés de fruita pròpiament. Les fruites més recomanables per començar són la pera i la poma perquè són poc al·lergèniques i molt suaus. Posteriorment podem seguir amb el plàtan i mica en mica raïm, albercocs, síndria, prunes, préssec… És interessant barrejar llet als purés de fruita perquè d’aquesta manera n’assegurem una ingesta mínima, perquè pel contrari, quan comencen a ingerir aliments, el consum de llet es pot veure molt disminuït. Cal assegurar-ne una ingesta mínima de 500 ml al dia.

Als 6 mesos també és el moment d’introduir progressivament els cereals. En un primer moment començarem amb els cereals sense gluten per prevenir una possible intolerància, ja que el gluten pot ser difícil de digerir per un nadó.

Als 7 mesos és el moment d’incorporar les verdures. Tal com passa amb la fruita, un bon sistema és triturar-les amb la llet, així se’n suavitza el sabor i no descuidem la ingesta de llet. Els primers vegetals que podem introduir són la patata i la pastanaga, seguides del carbassó, la carbassa i la mongeta tendra. A aquests purés de verdures també hi podem començar a afegir una cullerada de cafè d’oli d’oliva en cru.

També als 7 mesos i després de les verdures començarem a introduir la carn. En primer lloc es recomana la carn blanca com el pollastre, el gall dindi o el conill, tots ells bullits i sense pell. La carn la podem triturar juntament amb la verdura. En aquest moment amb 20 g és suficient per cobrir les necessitats proteiques del nadó, si en donem més quantitat, estarem sometent els ronyons del nostre fill a treballs forçats per eliminar l’excés de proteïna.

Als 9 mesos ja podem començar a donar cereals amb gluten, ja que l’aparell digestiu del nadó cada vegada està més desenvolupat i les digestions cada vegada són millors. D’aquesta manera s’intenta prevenir una possible intolerància al gluten o celiaquia.

A partir dels 10 mesos, i precisament gràcies al progressiu desenvolupament de l’aparell digestiu, comencem a introduir alguns dels aliments que tenen més de risc de provocar al·lèrgia, com per exemple l’ou. Començarem, però, amb mig rovell dur afegit al puré de verdures. Si es tolera bé, passats uns dies podem posar el rovell sencer, però la clara encara no, perquè és molt al·lergènica a causa del seu elevat contingut en proteïnes.

Als 10 mesos s’introdueix també el peix blanc. Aquest es pot barrejar a les farinetes de cereals o als purés de verdures. Als 10 mesos amb 30 g de peix o carn per àpat són suficients. Als 2 anys augmentaríem a 40 g i als 3 anys a 50 g.

A partir de l’any, el nen cada vegada té més capacitat per mastegar aliments. És important que comparteixi taula amb els adults i pugui tocar i provar sabors nous. Als 12 mesos ja poden començar a menjar carns vermelles com la de vedella o porc. També és el moment d’introduir els llegums, comencem amb pèsols i llenties en petites quantitats i barrejats amb el puré de verdures. Mica en mica es poden introduir tots els llegums, però és recomanable passar-los per una passapurés així n’eliminem la pell, que moltes vegades els fa indigestos. I a partir de l’any també es pot donar llet de vaca i els seus derivats, així com l’ou sencer amb rovell i clara.

En aquest moment pràcticament tots els aliments han estat introduïts, només falten uns pocs aliments que acabarem d’introduir fins als 3 anys, moment en el que ja haurien de menjar de tot. Als 24 mesos podem començar a donar els fruits vermells com per exemple les maduixes i també peix blau, però elaborat de manera suau com al vapor o a la papillota. Aquest peix preparat a la planxa, millor no oferir-lo encara als nens perquè és més difícil de digerir i desprèn més olor, amb la qual cosa podria ser rebutjat. I una de les últimes coses que introduirem cap als 3 anys són els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous..), per una banda perquè són molt al·lergènics i per altra banda per evitar risc d’ennuegament.

Els infants encara no tenen la capacitat de decidir allò que els convé menjar. Per tant no és gens recomanable demanar als nens què volen menjar, perquè ja sabem que les seves predileccions no sempre són variades i saludables. Els pares han de planificar l’alimentació dels seus fills, per tal que aquesta sigui el màxim de rica i variada. També és el moment d’ensenyar hàbits alimentaris saludables, que inclouen menjar de tot, malgrat agradi més o menys. Ara bé, els adults han de donar exemple. Si a casa es menja de tot, serà més fàcil que els nens ho facin. Com més variada i rica sigui la seva alimentació, millor serà el seu creixement i la seva salut.

Article: Bolets, deliciosos i perillosos

Tot i trobar-nos a principis d'octubre i ser temps de bolets, les temperatures són més pròpies d'estiu i de bolets se'n troben ben pocs. No per això desaprofitarem aquesta època de l'any per parlar de bolets i sobretot d'allò que ens aporten nutricionalment, però també dels seus perills.

Article: El cas Dukan

La dieta Dukan és sens dubte la dieta de moda, però realment què en sabem? En aquest article intento explicar el funcionament d'aquesta dieta i també els seus perills, arrel d'una demanda per difamació que ha perdut recentment el Sr. Dukan.

El cas Dukan

Qui no ha sentit a parlar de la dieta Dukan? Sens dubte és la dieta de moda. Els llibres del senyor Pierre Dukan ocupen els millors llocs en la majoria de llibreries del nostre país i també de l’estranger. Independentment de l’efectivitat o no d’aquesta dieta, el que està clar és que l’acompanya una colossal campanya de màrqueting. I allò també indiscutible és que cada dia té més adeptes, si més no, persones que senten curiositat i compren els seus llibres, moltes vegades pensant que només pel fet de comprar-los ja s’aprimaran, però no acostuma a ser així.

Cal explicar que recentment el senyor Dukan ha portat als tribunals al nutricionista francès Jean-Michel Cohen per difamació. Cohen ha alertat que la dieta Dukan constitueix “una veritable alteració alimentaria, que comporta greus problemes de salut en alguns pacients, com augmentar els nivells de colesterol en sang i provocar possibles problemes cardíacs”. Però el Tribunal Correccional de Paris ha donat la raó a Cohen, desestimant la demanda per difamació que Dukan li havia posat, i a més a més el senyor Dukan ha estat condemnat a pagar 3.000 euros al senyor Cohen.

L’AEDN (Associació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes) també s’ha pronunciat al respecte d’aquesta dieta i la qualifica “d’ineficaç, fraudulenta i potencialment perillosa”. Igual que l’ANSES (Agència de Seguretat Sanitària francesa) que també la cataloga de “dieta perillosa”, per les seves suposades capacitats d’aprimar i pels seus perills sobre la salut a causa de l’excés de proteïnes i greixos, i de la carència de vitamines i fibra, entre altres.

Com és aquesta dieta que promet perdre el pes desitjat, però que tampoc està lliure de nombroses crítiques? La dieta Dukan no deixa de ser una més de la gran quantitat de dietes hiperproteiques que existeixen. Si partim de la base que la nostra alimentació ha d’estar formada aproximadament per un 55% d’hidrats de carboni, un 30% de greixos i un 15% de proteïnes, les anomenades dietes hiperproteiques desequilibren aquests percentatges. Això arriba fins a l’extrem que la gran part de la ingesta és en forma de proteïnes i els greixos que les acompanyen (generalment de tipus saturat), i pel contrari, disminueixen o anul·len totalment la ingesta d’hidrats de carboni. Pensem que els hidrats de carboni són els nutrients que ens aporten energia, si bé és cert que, si són consumits en excés i no es gasten, es converteixen en reserva de greix. El secret està en ingerir-los en la quantitat necessària, independentment de si ens volem aprimar o no.

La dieta Dukan consta de quatre fases. En la primera d’elles, anomenada fase d’atac, només es permet ingerir proteïnes, és a dir, aliments com carn, peix o ous. D’aquesta manera queden totalment desterrats els altres aliments i els nutrients que aquests contenen. Una de les explicacions de l’aparent efectivitat d’aquestes dietes hiperproteiques és que al no proporcionar els nutrients pròpiament energètics, com per exemple els hidrats de carboni, el nostre organisme aconsegueix l’energia necessària per viure, -és a dir el combustible-, de les nostres reserves de greix i això fa que ens aprimem. Però, a part de ser un mètode alimentari totalment desequilibrat, també comporta unes conseqüències per la salut, ja que l’abús de proteïnes en la ingesta diària produeix una sobrecàrrega del fetge i els ronyons, podent ocasionar problemes en aquests òrgans. A més a més, els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix o els ous també dificulten l’absorció de calci a causa de la seva riquesa en fòsfor, la qual cosa pot donar lloc a malalties òssies, a més a més de patologies cardiovasculars per la pujada de colesterol que es pot produir, així com cansament i migranya, entre altres.

La segona fase de la dieta s’anomena fase de creuer i Dukan aconsella mantenir-la fins assolir el pes desitjat. En aquesta fase s’alterna un dia de proteïna pura com en la fase d’atac i un dia de proteïna combinada amb verdures. Un cop hem aconseguit perdre el pes que ens havíem proposat, hi ha dues fases més, en les quals es promet mantenir el pes. Aquestes són la fase de consolidació, en la que a poc a poc es van introduint els aliments que havien estat restringits com per exemple els hidrats de carboni, i per últim hi ha la fase d’estabilització, en la que es garanteix que pots realitzar una dieta normal i mantenir el pes, però un dia a la setmana cal continuar ingerint només proteïna pura.

Tots els nutricionistes sabem que les dietes hiperproteiques són un mètode ràpid per perdre pes, però no és recomanable seguir-les durant un període de temps indeterminat i sense la supervisió d’un professional. Sigui com sigui, és una barbaritat fer-les a casa pel propi compte, únicament després d’haver comprat un llibre, com proposa el senyor Dukan. No es pot negar que inicialment aquest és un mètode ràpid de perdre pes, així ho manifesten les persones que l’han posat a la pràctica, però també és cert, segons informa una enquesta del grup CCM Benchmark, que el 75% de les persones que van seguir el mètode Dukan fa més de dos anys han recuperat el pes perdut.

A l’hora de perdre pes, la rapidesa no és en cap cas la garantia de l’èxit, sinó tot el contrari. En primer lloc, cal aprendre a menjar i és necessari perdre els quilos que ens sobren a poc a poc i d’una manera controlada, per tal que el cos es vagi acostumant al nou pes. Pel contrari, amb aquests mètodes que aparentment són tant efectius, es produeix un gran desequilibri i el pitjor de tot, apareix el conegut efecte rebot, en el qual es recuperen els quilos perduts i moltes vegades fins i tot més. Les dietes hiperproteiques, a banda de ser perjudicials per la salut, no són educatives perquè no propaguen un model d’alimentació equilibrat i no es poden mantenir durant molt de temps.

El més sensat és no deixar-se enlluernar per aquest tipus de dietes miracle i que de cop es posen de moda, moltes vegades amb el recolzament d’algun famós que l’ha realitzat. Així com ningú s’atreviria a arrencar-se un queixal amb un kit de dentista comprat en un “Tot a 100”, tampoc és gens recomanable seguir qualsevol dieta treta d’un llibre o revista sense supervisió d’un professional. De moment, la dieta que ofereix més garanties de pèrdua de pes d’una manera equilibrada i perdurable en el temps és la dieta equilibrada, però sense descuidar la pràctica habitual d’algun tipus d’activitat física.

Anorèxia i Bulímia a Ràdio 4

Fa uns dies vaig participar de nou al programa de Ràdio 4 "El millor de cada casa". En aquesta ocasió per parlar sobre l'anorèxia i la bulímia, arrel de la notícia de suprimir les pàgines de Twitter que en fan apologia. Podeu llegir aquesta notícia aquí.

I aquí podeu escoltar el programa de ràdio.

IX Jornades Vipassana

Demà participo de nou a les Jornades de Portes Obertes de Vipassana amb la xerrada "El índice de Omega 3 en la Prevención de la Enfermedad Cardiovascular".

Aquí us deixo el programa per si us interessa alguna xerrada.

Article: Amb el menjar no s'hi juga

En aquest article podreu trobar els errors més comuns a l'hora d'afrontar una dieta d'aprimament, com per exemple el fet de voler perdre pes massa ràpid, pensar que hi ha aliments miracle o reduir la ingesta pel nostre compte. Però a part dels error que cometem a l'hora de fer dieta, també trobareu les coses que s'han de fer, i el més important de tot, que funcionen.

Amb el menjar no s’hi juga

Errors més comuns a l’hora d’afrontar una dieta d’aprimament

No fa massa anys quan viatjàvem als Estats Units, una de les coses que més ens cridava l’atenció era l’altíssim nombre de persones amb sobrepès i obesitat que vèiem en comparació amb Europa. Però les coses han canviat, si bé la població americana encara manté uns nivells elevats d’obesitat, a Europa cada vegada ens hi estem assemblant més. Allò que fins fa poc ens miràvem de lluny amb cert astorament, ha arribat al vell continent. Els països de l’anomenada dieta mediterrània tampoc ens escapem d’aquesta epidèmia del segle XXI que és l’obesitat, ja que Espanya es troba en els primers llocs del rànquing europeu pel que fa a obesitat i sobrepès. I el més alarmant de tot és que l’obesitat infantil està en ple augment.

Aproximadament una tercera part de la població europea es troba en una situació de sobrepès. En aquesta situació incrementen dels factors de risc de patir una malaltia cardiovascular, diabetis i càncer.

Tot plegat és una mica contradictori, perquè com més obesitat hi ha, sembla que més s’imposa la moda del cos perfecte i esvelt. La publicitat no para de mostrar-nos imatges de models amb un cossos extremadament prims en el cas d’elles i molt musculats en el cas d’ells, i aquest és el patró que s’imposa. Per altra banda, aquesta mateixa publicitat és la que ens tempta cada vegada més amb multitud d’anuncis d’aliments; però no precisament de pomes i pastanagues, sinó de productes amb un elevat contingut calòric, rics en greixos i sucres… que paradoxalment són anunciats per aquests models de cossos esvelts, els quals difícilment podrien tenir-los si consumissin els productes que anuncien. En resum, mirant la tele o fullejant qualsevol revista o simplement passejant pel carrer ens inciten a menjar contínuament. Així no sobta la situació en la qual ens trobem i allò realment estrany és mantenir-se en un pes correcte.

Paral·lelament a aquesta situació, el mercat també està saturat de tot tipus de dietes, les quals et prometen que seran la solució a tots els teus problemes de pes. Però la majoria d’aquestes dietes tenen en comú importants restriccions energètiques i de grups d’aliments, la dificultat per aplicar-les en el dia a dia i la insostenibilitat a llarg termini. Això les converteix en inefectives i produeixen el conegut efecte io-io, ja que no són educatives i la persona mentre les segueix no adquireix nous hàbits alimentaris saludables.

Abans de realitzar una dieta d’aprimament és important que n’estiguem plenament convençuts. Per molt que la família o els amics ens diguin que ens anirà bé, qui finalment ho haurà de portar a la pràctica és un mateix, per tant, sobretot cal tenir-ho clar. En aquest cas, és molt important posar-nos en mans d’un professional de la nutrició. Desenganyem-nos, però les dietes de les revistes no acostumen a funcionar, ja que segueixen uns patrons estàndard i cadascú té unes necessitats diferents. Tampoc és el mateix perdre dos o tres quilos que haver-ne de perdre vint.

Un altre concepte a tenir clar abans de començar una dieta és que necessitem tenir paciència i que no podem pretendre perdre deu quilos en dos mesos. Per salut no es recomana perdre més d’un quilo a la setmana, ja que el cos necessita adaptar-se progressivament al nou pes i així evitar l’efecte rebot que acostumen a provocar les dietes en les que es perd molt de pes en un espai molt curt de temps. Aquestes pèrdues tant importants de pes normalment són a expenses de líquid i no de greix. Si ens interessa perdre pes, allò que hem d’eliminar és el greix, però aquest moltes vegades no es comença a perdre fins després d’una o dues setmanes de dieta, ja que els primers dies el que fem és perdre acumulació de líquids i bàsicament ens desinflem. Això, però, no es aprimar-se i aquest líquid és molt fàcil tornar-lo a recuperar.

Oblidem-nos també d’aliments miracle o aliments “crema greixos”, allò que importa són les quantitats. Realment en una dieta d’aprimament podem incloure pràcticament qualsevol aliment, però en unes proporcions equilibrades. Cal aprendre a menjar, conèixer els diferents grups d’aliments i quins nutrients ens aporten. Així serà molt fàcil poder-los combinar, evitant caure en l’error d’abusar d’algun grup d’aliments en concret o quedar-nos curts en algun altre. Els cinc grups d’aliments principals són: els farinacis (pasta, arròs, patata, llegum, pa…), les verdures i les fruites, els làctics (llet, iogurt, formatge…), els proteics (carn, peix, ous…) i els greixos (oli, fruits secs…). Tots ells han d’estar presents a la nostra alimentació diària i, encara que vulguem perdre pes, no podem prescindir de cap; únicament potser haurem d’ajustar les quantitats d’alguns.

Moltes vegades quan volem aprimar-nos també caiem en l’error de menjar menys, però aquesta no és una bona alternativa quan no sabem quins són els aliments dels quals hem de disminuir el consum. Perquè és cert: la manera més efectiva de perdre pes és realitzar una disminució de la ingesta energètica, però la ingesta de tots els nutrients ha d’estar coberta, per evitar que apareguin problemes de salut. A part, si optem per aquesta mala praxis de disminuir pel propi compte la ingesta, probablement el que estarem fent és alentir el nostre metabolisme. És a dir, estarem acostumant al nostre cos a gastar menys energia, amb la qual cosa aquest es tornarà un gran estalviador, i aleshores, quan realitzem una ingesta una mica més calòrica, ens engreixarem amb molta més facilitat. Per tant, el secret està en disminuir l’aportació calòrica de la dieta, però no a expenses de disminuir la ingesta de tots els aliments. De fet quan les persones comencen una bona dieta d’aprimament, el comentari acostuma a ser sempre el mateix: “Vol dir que m’aprimaré? Perquè estic menjant més que abans”, però la prova està en que s’aprimen i el més important de tot, sense passar gens de gana.

Fer dieta no vol dir deixar de menjar, sinó simplement adquirir el compromís de menjar millor. Així doncs, cal tenir clar que la nutrició és quelcom molt important en la nostra vida, i per tant es tracta de no fer bestieses amb la nostra alimentació, perquè pel contrari estem jugant amb la nostra salut.

Article: Gelats contra la calor

Malgrat que aquest any el temps no acompanya, els gelats acostumen a ser els reis indiscutibles de l'estiu, per això us proposo aquest article en el que explico què ens aporten de bo i de no tant bo els gelats.

Fast Food a Ràdio 4

El passat diumenge vaig tenir el plaer de participar en una tertúlia sobre Fast Food i obesitat al programa de Ràdio 4 "El millor de cada casa" presentat per Miquel Murga.

Aquí us deixo l'enllaç.

Article: Omega-3, el greix saludable

L'omega-3 està de moda. El trobem en molts productes dels supermercats i la publicitat també ens recomana consumir-ne, però realment sabem què és? Us animo a descobrir l'omega-3 en el següent article i sobretot a conèixer quines són les seves propietats saludables i en quins aliments el podem trobar.

Omega-3

El greix saludable

Malgrat el concepte que moltes persones tenen sobre els greixos dels aliments, aquests són totalment necessaris pel bon funcionament de l’organisme. Els greixos són un dels tres macronutrients, juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes. Aquests són part fonamental d’un seguit de processos biològics (transporten vitamines liposolubles, afavoreixen la secreció de bilis i l’absorció de calci, entre altres), a banda de ser també la gran reserva energètica del nostre cos. Però no tots els greixos són iguals.

La primera gran diferència la trobem entre greixos saturats i greixos insaturats. Els greixos saturats estan presents majoritàriament en aliments d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria. Aquest tipus de greixos, però, són precursors de colesterol i per tant de patologies cardiovasculars.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser majoritàriament d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…), si bé també els podem trobar en alguns aliments d’origen animal com per exemple el peix blau. A diferència dels anteriors, aquests actuen com a protectors davant de patologies cardiovasculars. Aquests greixos s’anomenen insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. En funció del nombre de dobles enllaços que presenten, els diferenciem entre monoinsaturats (contenen un únic doble enllaç) i poliinsaturats (contenen dos o més dobles enllaços). L’àcid gras monoinsaturat més conegut és l’àcid oleic o omega-9, el qual es troba principalment en l’oli d’oliva. Pel que fa als àcids grassos poliinsaturats, n’hi ha dos que es consideren essencials, perquè el nostre cos no els pot fabricar, per tant necessitem obtenir-los de la dieta. Aquests dos àcids grassos essencials són l’àcid linoleic (omega-6) i l’àcid linolènic (omega-3). L’omega-6 el trobem principalment en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja…) i l’omega-3 és propi d’un reduït nombre d’aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli.

A partir d’aquests àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3) i dels diferents àcids grassos que constitueixen les dues “famílies”, l’organisme és capaç de fabricar unes substàncies imprescindibles per al control dels processos inflamatoris i la coagulació sanguínia. Aquestes substàncies són les anomenades prostaglandines.

La família omega-6

Podríem dir que el pare d’aquesta família és l’àcid linoleic, però a partir d’aquest se’n deriven altres de gran importància, com per exemple l’àcid dihomo-gamma-linolènic. Aquest intervé en la síntesi de prostaglandines de la sèrie 1, les quals tenen potents efectes antiinflamatoris, anticoagulants i vasodilatadors. L’àcid dihomo-gamma-linolènic el trobem en molt pocs aliments, entre els que destaquen la llet materna, l’oli d’onagre i l’oli de borratja. Per tal d’aprofitar les virtuts d’aquestes prostaglandines de la sèrie 1, podem fer-ho a partir dels aliments anteriors; o bé el nostre cos també és capaç de fabricar àcid dihomo-gamma-linolènic a partir de la ingesta directe d’àcid linoleic, mitjançant la majoria d’olis de llavors. A efectes pràctics, el consum d’oli d’onagre o borratja pot ajudar-nos davant de diferents processos inflamatoris com per exemple la síndrome premenstrual.

Un altre membre de la família omega-6 és l’àcid araquidònic, a partir del qual es sintetitzen prostaglandines de la sèrie 2. Aquestes, al contrari de les de la sèrie 1, tenen un efecte proinflamatori, vasoconstrictor i coagulant. L’àcid araquidònic és molt freqüent en la nostra dieta, ja que es troba en aliments tan habituals com la carn o els làctics. És fàcil d’entendre la causa per la que cada vegada tenim més malalties de tipus inflamatori, ja que per una banda realitzem grans ingestes d’àcid araquidònic amb la nostra dieta, a més del que el nostre cos sintetitza directament a partir de l’àcid linoleic, que també en consumim en gran quantitat a través de la majoria de productes elaborats que contenen olis de llavors i vegetals. Així que, podem contribuir a disminuir el risc de patir una malaltia inflamatòria reduint el consum de plats precuinats, galetes o brioixeria, així com de carn i làctics sencers (els desnatats serien més aconsellables, ja que han estat alliberats de gran part del seu greix).

La família omega-3

En aquest cas el pare de família és l’àcid linolènic, del qual se’n deriven també dos de molt coneguts: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Aquests són precursors de prostaglandines de la sèrie 3, que igual que les de la sèrie 1, tenen un efecte antiinflamatori, anticoagulant i vasodilatador. L’aliment principal on trobem aquests tipus d’àcids grassos és el peix blau (sardina, seitó, verat, salmó, tonyina…), encara que també en menor quantitat en les nous i les llavors de lli. L’enzim necessari per sintetitzar EPA a partir d’àcid linolènic és compartit amb l’àcid araquidònic, per tant consumint peix blau i disminuint el consum de carn, estem inhibint la síntesi d’àcid araquidònic i com a conseqüència també de prostaglandines amb efecte inflamatori. A més a més, l’àcid DHA intervé molt directament en el correcte desenvolupament cerebral dels nadons, ja que gran part del nostre cervell està constituït per greix. Per tant és molt important que les mares consumeixin peix blau durant l’embaràs i l’alletament, per tal de proporcionar aquest greix als seus fills, afavorint així el desenvolupament cognitiu.

És precisament aquest potent efecte antiinflamatori dels àcids grassos omega-3 i en especial de l’EPA, que els converteixen en fonamentals per prevenir les malalties cardiovasculars o per millorar altres patologies de caràcter inflamatori com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

L’ideal és que hi hagi un equilibri entre la ingesta d’àcids grassos de la família omega-6 i de la família omega-3. El tipus de dieta actual, però, és completament desequilibrada en aquest sentit, ja que és molt rica en greixos saturats i la relació entre omega-6 i omega-3 és completament desequilibrada, fins al punt que alguns estudis parlen d’una relació 20:1 a favor de l’omega-6, mentre que allò que es considera correcte és una relació 4:1. D’aquí ve que en els últims anys ha aparegut una gran campanya a favor del consum d’omega-3, i un gran nombre de productes de consum habitual com la llet o els ous els podem trobar enriquits amb omega-3.

En una dieta equilibrada s’aconsella consumir més peix que carn al llarg de la setmana, i que del total del peix, dos cops per setmana sigui en forma de peix blau. D’aquesta manera no seria tant necessari acudir a aquests productes enriquits amb omega-3.

Els beneficis de l’omega-3

Tot l’explicat fins ara pot semblar una mica complicat, de manera que per resumir-ho de forma pràctica, podríem dir que aquests són els principals beneficis de l’omega 3:

• Potent efecte antiinflamatori.
• Millora la salut cardiovascular.
• Ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
• Ajuda a controlar la hipertensió, gràcies al seu efecte vasodilatador.
• Millora els símptomes de malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

Recordem que els aliments rics en omega-3 són les nous, les llavors de lli i el peix blau. Però últimament han saltat les alarmes sobre la seguretat en el consum de tonyina, un dels peixos blaus més consumits. Això ens pot portar a dubtar sobre la conveniència o no d’ingerir aquest tipus de peix. L’evidència científica ens recorda que el peix blau és la principal font d’omega-3, però cada vegada vivim en un planeta més contaminat, i els peixos de gran tamany tendeixen a acumular més toxicitat que els petits. La tonyina, però, no deixa de ser molt rica en omega-3, si bé recordem que també en contenen el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Això pot ajudar a conscienciar-nos de la necessitat de crear un món més sostenible, ja sigui a base de reciclar més, tenir cura del medi ambient o fer un consum responsable. Tot plegat repercutirà positivament en la nostra alimentació i en la nostra salut.

L'alimentació com a part de l'entrenament

En l'edició d'enguany de la Travessa Núria - Queralt, a part d'assessorar en l'elaboració dels menús dels avituallaments com ja porto fent des dels últims quatre anys, també he preparat un article sobre com ha de ser l'alimentació en aquestes marxes de resistència.

Consells nutricionals

L’ALIMENTACIÓ COM A PART DE L’ENTRENAMENT

En una travessa com la Núria-Queralt el nostre cos necessita una gran quantitat d'energia. Tota aquesta energia prové de l’alimentació. Per això, quan preparem el nostre cos per una activitat física d'alta intensitat i llarga durada, cal que tinguem present la nutrició com una part important de l'entrenament.

Una part dels hidrats de carboni que consumim s'emmagatzemen als nostres músculs en forma de glucogen muscular. Aquest glucogen constitueix, juntament amb el greix corporal i la petita reserva de glucogen hepàtic, un dipòsit d'energia important, que utilitzarem quan realitzem una activitat física. En les activitats de llarga durada i alta intensitat és molt important que els nivells de glucogen muscular estiguin el màxim de plens possible. Per aconseguir-ho existeixen diferents mètodes que ens ajudaran a omplir aquest dipòsit, combinant alimentació i entrenament.

La dieta escandinava

Un d'aquests mètodes és la dieta escandinava o dieta de sobrecàrrega de glucogen. Aquest mètode pretén omplir les reserves de glucogen muscular buidant-les del tot prèviament. La dieta original és força dura, ja que consta de tres dies amb un molt baix consum d'hidrats de carboni, però elevat contingut en greix i proteïna, a la vegada que s'acompanya d'una alta activitat física amb la finalitat de buidar el teixit muscular del seu glucogen. Posteriorment els tres dies següents consta d'una dieta alta en hidrats de carboni, baixa en greixos i moderada en activitat física per omplir així els dipòsits, ja que els músculs, després de dies de carència d’hidrats, n’absorbeixen amb molta més facilitat. Hem de tenir en compte que aquesta dieta portada a l'extrem pot comportar risc de lesions, així com alteracions digestives, irritació o cansament. El més recomanable, doncs, és fer un entrenament d’aquest tipus sense portar-lo a l’extrem.

També cal tenir en compte que la reserva de glucogen produeix una retenció d'aigua, i a causa d'això es produeix una major sensació de pesadesa en la musculatura a l'inici de l'exercici. Per tant no estaria indicat realitzar una sobrecàrrega de glucogen en activitats de curta durada ni baixa intensitat, i en canvi pot ajudar-vos en una activitat com la travessa d’alta muntanya Núria- Queralt. Aquesta retenció de líquid que acompanya l’emmagatzematge de glucogen pot ajudar a evitar la deshidratació durant l'activitat, però en cap cas a causa d'això ens hem d'hidratar menys abans, durant i després de la marxa.

El menú del caminant

Hem de tenir ben present que l’energia necessària per la pràctica esportiva l’obtenim a partir dels aliments que ingerim, per tant el nostre rendiment pot ser millor o pitjor, menjant uns aliment o bé uns altres.

Cal dir que per afrontar una travessa tant llarga i dura com la Núria-Queralt, d’entrada no podem arriscar-nos a fer experiments amb l’alimentació el dia abans o el mateix dia de la marxa. Qualsevol novetat l’hem d’haver provat abans per veure com el nostre cos reacciona al canvi, tot i que hi ha aliments que per la seva naturalesa són més recomanables que altres i que ens donaran millors resultats.

El caminant necessita realitzar una ingesta elevada d’hidrats de carboni, ja que aquests són la seva principal font d’energia, ara bé la pasta i l’arròs no són els únics hidrats de carboni d’absorció lenta que existeixen, n’hi ha un altre de molt millor: la patata. La pasta i l’arròs no són els hidrats més indicats perquè són aliments que provocaran una acidificació de l’organisme i l’activitat tant intensa que realitzarem ho aguditzarà, perquè tot l’esport acidifica. Així doncs és recomanable escollir aliments basificants, per tal de contrarestar aquest efecte i així no fatigar-nos tant i obtenir un millor rendiment. A banda d’això, la patata és 7 vegades més rica en aigua que la pasta o l’arròs, 3 vegades més rica en potassi que l’arròs i el doble que la pasta, per la qual cosa també és un aliment molt apropiat per mantenir l’equilibri hidroelectrolític, tot i que això no significa que no haguem d’anar bevent regularment durant la marxa.

Així que si voleu començar amb energia, unes tres hores abans de començar a caminar us proposo un plat únic d’amanida de patata amb verdures i hortalisses que aporten antioxidants, acompanyada d’una mica de peix blanc, del que n’obtindrem una proteïna de molt fàcil digestió, i de postres una fruita.

La fruita és un aliment molt adequat quan realitzem esport, perquè és hidratant, aporta hidrats de carboni d’absorció ràpida, moltes vitamines i minerals, i a part és rica en antioxidants, cosa altament beneficiosa ja que com sabeu l’esport d’alta intensitat oxida. Però no totes les fruites són iguals. Dues fruites que ens poden anar molt bé són el plàtan i el meló. El plàtan és una de les fruites més riques en hidrats de carboni, així que serà una gran font energètica, però a part també és una de les més riques en potassi. D’altra banda, el meló és molt ric en aigua i en sodi, aquest mineral ens anirà molt bé perquè a través de transpiració se’n perd molt, i així entre el potassi del plàtan i el sodi del meló mantenim de nou un molt bon equilibri electrolític, i així prevenim la deshidratació. Això no vol dir que ens haguem de limitar a aquests dues fruites, ja que totes tenen propietats beneficioses: la taronja per exemple és rica en vitamina C, un gran antioxidant; el raïm té un elevat contingut en sucres i resveratrol, un altre antioxidant; i la síndria és molt hidratant. També podem obtenir antioxidants bevent liquats de fruita i hortalisses o a través del gaspatxo, que a més a més ens aniran molt bé per remineralitzar-nos.

Un altre aliment molt energètic per anar consumint durant l’activitat física són els fruits secs, però no tots ens fan el mateix efecte. Per una banda hi ha els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous…), aquests són molt rics en greix i pobres en sucres, la qual cosa no els converteix en aliments recomanats durant l’activitat, perquè allò que busquem és obtenir energia bàsicament de sucres d’absorció ràpida. En canvi, els fruits secs que sí ens serveixen són els dolços, és a dir, els que provenen de la fruita (panses, orellanes, figues seques, prunes, dàtils..). Aquests tenen tot el sucre de la fruita de la qual provenen, però d’un manera molt concentrada, ja que han perdut aigua, la qual cosa els converteix en un aliment molt interessant per aconseguir energia de forma ràpida. Un efecte semblant s’obté amb el codonyat, que a més a més té sucre afegit en la seva preparació.

L’esportista ha de tenir cura del seu cos, perquè és el vehicle amb el que s’enfrontarà a un munt de quilòmetres, i per aquest motiu ha de tenir-lo preparat i en bones condicions. Per arribar lluny i gaudir del camí en una marxa d’aquestes característiques, és tant important tenir cura dels peus com de la panxa.

Article: El vi

Per als amants del bon vi, us recomano aquest article en el qual parlo una mica de la història d'aquesta beguda tant antiga i, com no, de les seves propietats nutricionals, especialment dels antioxidants que aporta, com per exemple els polifenols.

El vi

La beguda de Dionís

Es fa difícil imaginar una bona vetllada gastronòmica que no estigui regada amb un bon vi. En la nostra cultura mediterrània, el company inseparable d'un bon àpat sempre acostuma a ser un bon vi. Aromàtic o afruitat, sec o dolç, els múltiples matisos del sabor d'una copa de vi són el complement ideal de qualsevol experiència culinària. La cultura del vi, a més a més, s'ha posat de moda, i a banda de gaudir d'una amplíssima carta, amb múltiples opcions per a tots els paladars provinents de diverses zones i Denominacions d'Origen de tot l'arc de la Mediterrània, cada cop hi ha més gent que aprofundeix en el món del vi a través de l'experiència de tast, o la visita a bodegues i cellers. Per tant, potser val la pena que coneguem una mica més el vi també des del seu punt de vista nutricional.

El vi, juntament amb la cervesa o la sidra, pertany al grup de les anomenades begudes alcohòliques fermentades. Així com la cervesa s'obté de la fermentació de l'ordi i la sidra de la fermentació de la poma, el vi s'obté de la fermentació del raïm. Durant el procés de fermentació, els llevats transformen els sucres, en aquest cas del raïm, en alcohol. El vi és un producte viu i el seu gust evoluciona al llarg de la seva vida. Així es distingeix entre el vi jove -que ha passat menys de sis mesos en bota-, els vins de criança -que han madurat com a mínim sis mesos en bota i sis mesos a l'ampolla-, i els reserva -amb un any en bota i dos a l'ampolla.

Una altra distinció és entre vi negre i vi blanc. El negre s'elabora majoritàriament a partir de raïm negre i el blanc a partir de raïm blanc o també pot ser amb raïm negre, però separant immediatament el most de la pellofa perquè no li doni color. Hi ha altres processos que aporten noves propietats i gustos als diferents tipus de vi, que ens donen com a resultat els vins espumosos o els vins fortificats. Per aconseguir les bombolles que caracteritzen el cava i el xampany, no es deixa escapar el gas produït per la fermentació, tancant-lo a pressió a l'ampolla o en tancs especials.

El vi a la història

Els nostres avantpassats van aprendre molt aviat a elaborar begudes alcohòliques gràcies a la fermentació de diferents productes. Els nòmades de l'Àsia central fabricaven koumiss, llet fermentada d'euga; a la Mediterrània s'alegraven el dia bevent el suc fermentat de dàtils i figues; i al nord d'Europa un antecedent de la sidra obtingut amb la fermentació de les pomes. Tot són fruites dolces, ja que les molècules de l'alcohol són un producte que apareix durant la fermentació dels sucres de les fruites.

La relació de l'ésser humà amb el vi ve de lluny. Evidentment per fer vi cal raïm, i per això l'origen d'aquesta beguda l'hem de situar en els llocs on hi ha vinya, és a dir la zona de l'Orient Mitjà i la Mediterrània. El rastre més antic del vi s'ha trobat en el fons d'una gerra que s'ha pogut datar aproximadament 6.000 anys abans de Crist. Se sap també que el vi era un dels productes bàsics dels tractes comercials que es feien entre l'Àsia occidental i l'antic Egipte, 3.500 anys abans de Crist. Així a l'antic Egipte, on la seva especialitat eren els cereals, hi havia més cervesa que vi, perquè aquest era un producte d'importació, i per això era considerat un luxe. Els egipcis atribuïen la invenció del vi al déu Osiris.

Egipcis i fenicis van introduir la vinya a l'antiga Grècia a través de l'illa de Creta. El vi era un beguda tant popular que fins i tot tenia un déu propi, Dionís, que representava l'exhuberància, l'evasió i les ganes de viure. També inventaren els Symposium, que vol dir reunió de bevedors, i eren uns àpats en els que intercanviaven idees, plaers gastronòmics i intel·lectuals. A Grècia el vi s'acostumava a beure diluït amb aigua, i això que avui ens sembla una heretgia, era natural perquè els vins de l'antigor eren tan forts, ensucrats i espessos que si no es rebaixaven, podien semblar melmelada. El vi es transportava en àmfores hermètiques, sovint s'aromatitzaven amb espècies, sal o reïna de diferents arbres i constituïa un dels principals ingredients de la seva cuina, formant part de la base de moltes receptes.

L'Imperi Romà va fer avançar considerablement la cultura del vi. No tan sols van exportar la vinya a tots els territoris de l'Imperi, sinó que van aprofundir en els mètodes d'elaboració i Plini, que dedicà tot un volum de la seva Història Natural a la vinya, ja explica que amb el mateix tipus de raïm es podien aconseguir vins molt diferent segons les condicions i el lloc d'elaboració. A l'època romana es començaren a substituir les àmfores per botes de fusta, una aportació dels nòrdics. Les botes eren menys pesades i més resistents, però com que no eren hermètiques els vins s'oxidaven excessivament i s'acabaven fent malbé.

La viticultura es va conservar als monestirs europeus durant l'Edat Mitjana. Allà la necessitat d'amagar les provisions per prevenir els atacs als que durant la baixa Edat Mitjana eren sotmesos poblacions i monestirs, va fer que les botes s'amaguessin a sota terra, descobrint que el vi s'hi trobava d'allò més còmode: havia nascut la bodega i el celler.

El vi, també des de l'antigor, és un dels elements simbòlics més importants en diversos rituals i sacrificis. Hi devien ajudar els diversos efectes de l'alcohol sobre el cervell, i el seu color vermell, que permet assimilar-lo amb la sang. Així el vi fou símbol de vida, i fou fonamental en diversos ritus d'iniciació i de comunió amb la divinitat. Durant segles ha estat la beguda popular per excel·lència. Tant és així que ja ens diu la saviesa popular que “el vi fa sang i l'aigua fang”.

Propietats nutricionals

El raïm és la base del vi, hi aporta gust i substància. El raïm, per tant, determina també moltes de les propietats d'aquesta beguda. El raïm es verema amb un 20-30% de sucre, principalment fructosa i glucosa; conté diversos tanins i compostos fenòlics, i també àcids, com l'àcid tartàric, que impedeixen el creixement de microbis indesitjables durant la fermentació i també formen part del seu sabor característic. Nutricionalment el vi no és especialment ric en macronutrients ni tampoc destaca per aportar grans quantitats de minerals i vitamines, però allò interessant d'aquesta beguda són els anomenats polifenols. Els polifenols són un conjunt de substàncies químiques amb un potent efecte antioxidant. Els polifenols, per exemple, protegeixen les plantes de microorganismes i insectes, i d'altres agressions ambientals com per exemple les radiacions ultraviolades. Alguns dels polifenols que trobem al vi són els flavonoids o el resberatrol. Ara bé, si volem beneficiar-nos dels efectes positius d'aquestes substàncies, ens hem de decantar pel vi negre, ja que és on trobem una major quantitat de polifenols, els quals li donen el seu característic color.

Els flavonoids són uns components fenòlics sintetitzats per les plantes durant el seu creixement, els quals intervenen en la formació de pigments, que serviran per protegir la planta de les radiacions ultraviolades i dels possibles patògens. Un dels flavonoids que trobem al vi són els anomenats antocians, els quals aporten el característic color al raïm negre. D'altra banda, el resveratrol també és un polifenol amb potents efectes antioxidants.

Nombrosos estudis demostren que aquestes propietats antioxidants, sobretot aportades pels polifenols del vi negre, ens protegeixen de possibles malalties cardiovasculars, ja que ajuden a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). I també tenen efectes beneficiosos sobre l'aparició de cèl·lules tumorals i la progressió d'aquestes.

Però, com hem dit, allò que realment ens aporta les propietats antioxidants són els pigments presents a la pell del raïm negre, per tant podem aconseguir aquests mateixos beneficis consumint directament el fruit i d'aquesta manera ens estalviem els efectes de l'alcohol.

Vi i alcohol

Tot i que el vi és una beguda de baixa graduació, l'alcohol hi és present i aquest és un tòxic sobretot hepàtic i neurològic. L'alcohol és una droga, ja que aconsegueix penetrar a les membranes de les cèl·lules vives i pertorba l'acció de les seves proteïnes. Una concentració suficientment alta d'alcohol podria fer fallar aquesta membrana, que protegeix la cèl·lula del seu entorn, i pot provocar-ne la mort. La ingesta d'alcohol afecta ràpidament el sistema nerviós central i actua com a narcòtic. Produeix una certa inhibició d'alguns circuits neuronals i interfereix en processos com la memòria, la concentració, la coordinació muscular, la parla o la visió. És clar que comparat amb altres drogues, el seu efecte és relativament dèbil, ja que calen grams d'alcohol pur, i no mil·ligrams per tal que els seus efectes siguin apreciables. Però com altres drogues, també pot causar addicció, i el seu consum habitual en quantitats elevades pot causar greus desperfectes a l'organisme, especialment al fetge, que és l'òrgan on es metabolitza l'alcohol, i també a diversos teixits neuronals on aquest interactua.

A nivell nutricional no podem oblidar tampoc que l'alcohol conté una certa quantitat de quilocalories, concretament aporta 7 Kcal / g, de les anomenades quilocalories buides, aquelles que aporten energia, però no altres nutrients. Per exemple una copa de vi conté aproximadament 130 Kcal, les mateixes que trobem en 2 taronges o 2 llesques de pa. Així, el fet de regular el consum d'alcohol pot ajudar a controlar el pes. Cal dir, però que les quilocalories de l'alcohol estan directament relacionades amb la seva graduació, pel que és molt més recomanable el consum de cervesa o vi, que no pas altres begudes de més graduació, que tindran moltes més quilocalories buides. Per posar un exemple, ara que ve Patum, un litre de barreja pot contenir unes 1.600 Kcal. Si tenim en compte que una gran part de la població necessita ingerir diàriament de mitjana entre 1800 i 2000 Kcal, un litre de barreja pràcticament equival a les necessitats energètiques d’un dia. I si a l’alcohol hi sumem creps, patates fregides, xurros, pinxos i altres delícies de Patum, el resultat ja us el podeu imaginar. Però ens podem consolar amb allò de “és un cop a l’any”…

Per això la principal recomanació a l'hora de parlar de begudes alcohòliques és la de consumir-les amb moderació. Així, hem de fer cas a Apuleu quan ens adverteix que “el primer got correspon a la set, el segon a l'alegria, el tercer al plaer i el quart a la insensatesa”. El vi forma part de la nostra cultura, forma part de la nostra història i de la nostra gastronomia. Els entesos en vins han desenvolupat un extens vocabulari per intentar definir les sensacions i matisos que hom pot gaudir quan paladeja una copa de vi, però no cal ser un expert per gaudir d'aquesta beguda que en altres temps fou considerada una versió terrenal del nèctar dels Déus.