Tornar de vacances sense quilos

Després d’un any intens de feina, arriba l’estiu i les esperades vacances. Hi ha qui les aprofita per descansar a la vora del mar o a la muntanya, i hi ha qui prefereix descobrir nous indrets viatjant a algun lloc remot del planeta. Sigui quina sigui l’opció escollida, generalment es busca trencar amb tot allò que ens acompanya durant l’any: horaris, estrès, obligacions… Si bé és cert que durant les vacances també s’acostumen a canviar i molt els hàbits alimentaris que ens acompanyen durant tot l’any. Sigui perquè amb la calor ve de gust menjar altres coses o perquè no es vol destinar moltes hores a cuinar o perquè amb el relax de les vacances augmenta la gana, la qüestió és que s’incorporen nous hàbits que a moltes persones els porten a augmentar alguns quilos després de les vacances. Així que tornem de vacances relaxats, però a la vegada enfadats per tota aquella roba que no ens podem posar i és quan som conscients dels excessos que hem comès durant l’estiu.

Però, què fem durant l’estiu que ens porta a augmentar de pes? I el més important de tot, què podem fer per tal que això no passi o passi menys? I si ja ho hem fet... com podem recuperar el to al tornar de les vacances?

• Moderar el consum de fruita

La fruita és fresca, dolça, plena d’aigua i aparentment inofensiva a la bàscula. Sempre ens diuen que la fruita és molt sana, que s’ha de menjar més fruita, però… cal que a l’estiu ens mengem tota la que no ens hem menjat durant l’any? La resposta és no! La fruita és molt sana, però a part d’aigua conté sucre. Concretament fructosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, això significa que quan la consumim aquest sucre passa ràpidament a la sang. Si en consumim 2 o 3 peces al dia repartides és perfecte, perquè n’aprofitem l’energia que aporta, la fructosa i també totes les vitamines i minerals. Però si n’abusem i en mengem molta quantitat de cop, el què passarà és que tindrem una gran pujada de sucre en sang. Si som persones sanes i no tenim cap problema de diabetis, el cos és capaç de metabolitzar-ho, però l’excés de sucre que aporta la fruita, el cos el transformarà en greix, a no ser que fem una activitat física considerable com per cremar tot aquell sucre que acabem d’ingerir. Així que si voleu conservar la silueta, no feu àpats només a base de fruita, ni en mengeu més de 2 peces a la vegada, molt millor repartides al llarg del dia i com a màxim 3 peces.

• No abusar dels gelats

De gelats n’hi ha bàsicament de dos tipus: els cremosos i els de gel. Els cremosos normalment s’elaboren amb una base de llet o nata, a la que s’hi acostuma a afegir força sucre i clares d’ou muntades. A més a més s’hi pot barrejar una gran diversitat de fruites, cacau, fruits secs…, sense oblidar-se dels additius (bàsicament colorants i aromatitzants). En canvi, els de gel s’elaboren a partir de suc de fruita, xarop de fruita o directament a partir d’aigua amb colorants i aromatitzants, però sense oblidar tampoc una bona dosi de sucre.

Tant si escollim els d’un tipus com els de l’altre no es poden considerar els gelats un producte baix en quilocalories. És cert, però, que el contingut calòric dels cremosos sempre acostuma a ser més elevat. Si bé els dos tipus contenen sucre, els gelats cremosos, que estan elaborats a partir de llet o nata, veuen augmentat el seu contingut en greix, especialment saturat, en afegir-s’hi ou, fruits secs o xocolata. Amb tot això no vol dir que haguem de resistir-nos a aquest aliment tan estiuenc, però potser sí que en podem moderar la ingesta.

• Moderar el consum d’alcohol

Vacances, relax, amics, família… tot això convida a acompanyar-ho d’una mica d’alcohol, ja sigui cervesa, vi, sangria, mojitos..., però a part de les contraindicacions que té l’alcohol per la salut, l’alcohol també aporta moltes quilocalories, concretament “quilocalories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa. Per tant, es pot beure alcohol, però amb moderació i tenint en compte que com més graduació alcohòlica té la beguda, més quilocalories buides aporta.

• Vigilar la ingesta de refrescos

Fa calor, tenim més set i ve de gust beure més. Però alerta amb els refrescos, ja que tots ells contenen una gran quantitat de sucre, concretament una llauna de refresc aporta aproximadament 3 cullerades soperes de sucre. Per això cal moderar-ne el consum o optar per l’opció light, que aleshores no aporta sucre, sinó algun edulcorant acalori. De totes maneres, per fer passar la set, la millor opció sempre és l’aigua. Cal ingerir-ne com a mínim 1,5 litres al dia per tal d’estar ben hidratat.

• Controlar les quantitats

Sovint pel fet d’estar de vacances i relaxats hi ha persones que experimenten un augment de la gana. Si això passa, pot ajudar començar l’àpat amb una bona amanida, que a part de ser molt refrescant, també ens ajudarà a saciar la gana, gràcies a la fibra que aporta i així podrem controlar més fàcilment les quantitats del següent plat.

• Vigilar les combinacions d’aliments

Com que habitualment no tenim ganes de passar-nos moltes hores a la cuina, es busquen plats únics, senzills i a la vegada refrescants, per això s’acostuma a abusar de les amanides de pasta o arròs, les truites de patates i el pa amb tomàquet amb embotit. Penseu que tots aquests plats són rics en hidrats de carboni i si se n’abusa, poden facilitar guanyar algun quilo. Tots ells cal acompanyar-los d’una bona ració de vegetals en forma d’amanida, gaspatxo, crudités… que ajudaran a mantenir-nos hidratats, aportaran vitamines i minerals, i molta fibra que proporciona sacietat i que ens ajudarà a moderar les quantitats dels aliments rics en hidrats de carboni.

• Realitzar activitat física

Aprofitant la temperatura, el sol i les vacances és un bon moment per fer activitats a l’aire lliure. Qualsevol activitat física representa un consum d’energia, la qual cosa ajudarà a compensar qualsevol possible excés energètic que hàgim ingerit. Sempre que fem una mica d’esport, podrem ser més permissius amb els extres alimentaris.

Seguint aquests consells segur que podreu gaudir de la tornada de les vacances amb salut i la bàscula se’n ressentirà una mica menys.