El combustible de la vida

Què són i com funcionen els Hidrats de Carboni

L’organisme per funcionar necessita energia. L’energia en nutrició es mesura mitjançant quilocalories (Kcal). I aquesta energia s’obté dels anomenats nutrients energètics. Aquests són els hidrats de carboni o glúcids, els greixos o lípids i les proteïnes. A més a més, per gaudir d’un bon estat de salut, l’organisme també necessita altres nutrients com les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Aquests aporten qualitat a la nutrició, però no energia. 

Dels tres nutrients energètics, els hidrats de carboni haurien de proporcionar la major part de l’energia diària, entre el 50 i el 60%. Podríem dir que aquest nutrient és el nostre combustible directe: sense hidrats de carboni el cos no disposa de l’energia necessària per afrontar les activitats del dia a dia.

En canvi, els greixos o lípids, també són un nutrient energètic important, però l’energia que aporten no és tant una energia immediata, sinó més aviat una energia de reserva. La ingesta diària de greixos hauria de ser entre el 30 i el 35% de la ingesta total.

I les proteïnes, tot i que també aporten energia, aquesta no és la seva funció principal. Les proteïnes desenvolupen una funció estructural. Només són utilitzades com a font d’energia, quan el cos no pot obtenir l’energia necessària dels glúcids i dels lípids. En canvi, si la ingesta proteica és insuficient, l’organisme agafarà les que necessiti principalment de la reserva del múscul, essent difícil recuperar-la després. Això pot donar-se per exemple en persones grans. La ingesta diària hauria de representar del 12 al 15% de la ingesta total.

Per tant, l’energia de primera elecció per l’organisme és la que prové dels hidrats de carboni. Si bé és cert que, si la ingesta d’hidrats de carboni és superior a les necessitats diàries, aquests es transformen en greix i s’acumulen com a energia de reserva. Els aliments rics en hidrats de carboni són principalment els cereals, els tubercles, els llegums, les fruites i les verdures.

Els hidrats de carboni (HC) es classifiquen en dos grans grups: els hidrats de carboni d’absorció ràpida o simples –presents en el sucre, la fruita o la llet–, i els hidrats de carboni d’absorció lenta o complexos –presents en els cereals, els tubercles o els llegums–. Els hidrats de carboni simples es classifiquen en monosacàrids (glucosa, galactosa i fructosa), formats per una única molècula, i en oligosacàrids (sacarosa, lactosa i maltosa), formats per dues molècules de monosacàrids. D’altra banda, els complexos o d’absorció lenta són els polisacàrids (midó, glucogen i fibra). Aquests contenen deu o més molècules de monosacàrids.

En el procés de digestió dels hidrats de carboni, els diferents enzims que actuen en la digestió fraccionen les molècules d’hidrats de carboni en la molècula més petita possible, que en aquest cas són els monosacàrids, principalment la glucosa, per tal que els HC puguin ser absorbits pel budell i passar a la sang.

Els hidrats de carboni d’absorció ràpida, precisament, s’anomenen així perquè al tractar-se de molècules petites la seva digestió és molt ràpida. En molts pocs passos queden fraccionats en molècules de monosacàrids, llestes per ser absorbides pel budell i transferides a la sang. Per tant aporten energia molt ràpida al cos. Són indicats en moments de necessitat immediata d’energia, com és el cas de la pràctica esportiva o davant d’una possible hipoglucèmia (baixada de sucre en sang). Però en el dia a dia no se’n necessiten elevades quantitats. Per tant els aliments que contenen aquest tipus d’HC, com per exemple qualsevol aliment ric amb sucre (galetes, brioixeria, pastissos…), refrescos o moltes peces de fruita de cop produeixen aquest efecte, per la qual cosa no és recomanable abusar-ne.

En canvi, la digestió dels hidrats de carboni d’absorció lenta és més laboriosa, ja que al tractar-se de diverses molècules, han d’actuar diferents enzims en diferents punts de l’aparell digestiu, i fins que no han estat fraccionats en molècules de monosacàrids, el procés és més llarg i lent. Un cop les molècules de monosacàrids arriben a la sang, gràcies a l’hormona insulina, aquestes aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal de proporcionar energia. És a dir que aliments com el pa, la pasta, l’arròs, la patata o els llegums són el combustible ideal pel nostre cos, ja que la seva energia és alliberada més lentament.

Per al correcte funcionament de l’organisme és recomanable que els nivells de glucosa en sang siguin força constants i que no hi hagi grans pujades ni grans baixades. Per això és important incloure aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta a la dieta, ja que aquests aniran aportant l’energia necessària gradualment. Mentre que, si pel contrari, es realitza un consum molt elevat d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció ràpida, apareix una important pujada de glucosa en sang, que tret de ser utilitzada en una activitat física intensa, el cos l’acabarà transformant en greix de reserva. I també pot contribuir a una major predisposició a la llarga a patir diabetis, a causa de l’esgotament de l’hormona insulina.

Recordem a través de quins aliments s’obtenen els diferents tipus d’hidrats de carboni. La glucosa es troba principalment a la fruita i en molts vegetals, la galactosa és present a la llet, i la fructosa és el sucre principal de la fruita. Tots ells són monosacàrids i sucres d’absorció ràpida. Els oligosacàrids com la sacarosa, la lactosa i la maltosa també continuen essent sucres d’absorció ràpida, malgrat estar formats per dues molècules de monosacàrids. La sacarosa està formada per una molècula de fructosa i una de glucosa i es troba principalment al sucre. La lactosa està formada de galactosa i glucosa i és l’hidrat de carboni principal de la llet. I la maltosa està formada per dues molècules de glucosa i està present en alguns fruits.

El polisacàrid principal és el midó i aquest es troba principalment en els cereals, els llegums i els tubercles. Tots ells són aliments amb hidrats de carboni d’absorció lenta. El glucogen pel contrari es troba en aliments d’origen animal, es tracta de la reserva de glucosa d’humans i animals, emmagatzemada al fetge i al múscul. I per última la fibra també és un polisacàrid present a la fruita, verdures, llegums o cereals complets, i malgrat no poder-se digerir ni absorbir, aporta uns importants beneficis a l’organisme, com per exemple la regulació del trànsit intestinal o la capacitat de capturar i eliminar substàncies com l’excés de colesterol.

Tot l’explicat fins ara, és un procés bioquímic força complex que es produeix a l’interior del nostre cos cada vegada que mengem. Però la seva aplicació pràctica és molt fàcil. El nostre cos necessita energia, i es tracta de donar-li la quantitat que necessita, ni més ni menys. Menys, provoca problemes: defalliment, mareig, gana, manca de concentració, etc. Però més provoca molts altres problemes, com obesitat o diabetis. Per tant es tracta de moderar el consum d’aquells aliments que aporten massa hidrats de carboni d’absorció ràpida (principalment tots els aliments que continguin sucre, així com l’excés de fruita); i pel contrari, assegurar una ingesta correcta d’hidrats de carboni d’absorció lenta a cada àpat, a través de pa, pasta, arròs, patata, llegums, verdures, etc. Per gaudir d’una alimentació sana i equilibrada, cal fixar-se en la qualitat de l’energia que s’ingereix.