21 de gen. 2015

Els minerals


Funcions i fonts principals



El cos per funcionar necessita energia i aquesta l’obté dels nutrients energètics o macronutrients que són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. Però per gaudir d’una bona salut el cos també necessita uns altres nutrients, anomenats micronutrients, que malgrat no aportar energia i necessitar-los en petita quantitat, aporten qualitat a la nostra alimentació. Aquests micronutrients són principalment els minerals i les vitamines.

Cada mineral realitza una o diverses funcions dins d’aquesta màquina d’engranatge perfecte, que és el cos. Per sort, cada mineral es pot trobar generalment en diversos aliments, simplement cal portar una dieta variada, per tal que no en manqui cap.

A continuació us proposo un petit repàs per parlar de les funcions principals de cada mineral i dels aliments que els contenen.

  • CALCI
La gran majoria del calci del cos es concentra als ossos. Aquest calci va augmentant fins al final de l’etapa de creixement, moment clau per fer-ne una bona reserva. Durant l’etapa adulta se’n manté la reserva, si la dieta n’és suficient. I a mesura que ens fem grans hi ha una tendència a perdre part d’aquesta reserva de calci, fent que els ossos esdevinguin una mica més fràgils.

Tradicionalment ens han dit que la llet i els seus derivats (iogurt, formatge…) són la font principal de calci i és cert que en contenen. Però també hi ha altres aliments molt rics en aquest mineral, com per exemple, fruits secs com les ametlles, els vegetals verds com la mongeta tendra o el bròcoli, els cítrics com la taronja o el kiwi, els llegums, la fruita seca com les figues, llavors com el sèsam o el peix petit que es pot menjar amb espina com les sardines de llauna. Per tant, és evident que el calci no només gira al voltant de la llet.

Perquè el calci es pugui absorbir correctament és necessària la vitamina D. Aquesta es troba al peix blau o als làctics. Però el cos també és capaç de sintetitzar una part de vitamina D a través del sol. Quan el sol entra en contacta amb la pell, part del colesterol es transforma en vitamina D. Perquè el calci s’absorbeixi amb major facilitat també és molt important l’activitat física, ja que el moviment facilita que aquest mineral penetri a l’interior dels ossos. Per tant, si realitzem activitat física a l’aire lliure i ens toca una mica el sol, aquesta és una molt bona combinació. El simple fet de sortir a caminar cada dia ja és una pràctica positiva per a la salut dels nostres ossos.

En canvi, hi ha altres substàncies que dificulten l’absorció del calci, com per exemple, el sucre. Un excés d’aliments i begudes rics en sucre desmineralitzen l’organisme, afectant el calci i molts altres minerals. Un excés de fibra pot dificultar igualment l’absorció de calci, ja que podria augmentar-ne l’eliminació a través de les deposicions. També la presència excessiva d’oxalats, substància present en verdures com les bledes o els espinacs. Aquests oxalats s’acumulen principalment a l’aigua quan es bullen, per tant és recomanable no aprofitar-ne aquesta aigua. I un altre element que dificulta l’absorció del calci i com a conseqüència té un poder altament descalcificant és l’excés de fòsfor a la dieta.

  • FÒSFOR
El fòsfor és un mineral directament relacionat amb el calci, ja que l’excessiva presència d’aquest impedeix l’absorció del calci. El problema és que es tracta d’un mineral present en un gran nombre d’aliments de consum habitual, com per exemple la carn, el peix o els làctics. Això significa que, si la dieta és excessivament rica en proteïnes d’origen animal, la tendència porta a descalcificar l’organisme. En aquest sentit les begudes de cola provoquen aquest efecte en contenir molt de fòsfor. A més, els làctics a part de contenir calci, també són molt rics en fòsfor, així que en realitat tenen molt menys poder calcificant del que sempre se’ns havia dit.

  • MAGNESI
El magnesi, juntament amb el calci i el fòsfor, també és un mineral important dels ossos. A més a més intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, per la qual cosa és un mineral imprescindible pel sistema nerviós. Una carència pot originar estats depressius, manca de concentració i insomni, així com rampes musculars.

Es troba en molts aliments, però principalment en vegetals de fulla verda rics en clorofil·la, llegums, fruits secs i cereals integrals. Els cereals refinats, en canvi, perden pràcticament la totalitat del magnesi en el procés de refinat.

  • FERRO
Gran part del ferro del nostre cos es troba a l’hemoglobina. L’hemoglobina s’encarrega de transportar l’oxigen a totes les cèl·lules del cos. Si els nivells de ferro són baixos, aquest transport no és del tot efectiu. A més a més tenim una reserva de ferro en forma de ferritina al fetge, la melsa i la medul·la, que és convenient mantenir-lo dins dels límits correctes per poder ser utilitzat quan sigui necessari.

Una de les conseqüències més directes d’una carència de ferro és l’anèmia ferropènica. Relativament habitual especialment en dones durant l’edat fèrtil, a causa de les pèrdues de sang durant la menstruació.

Els aliments amb un major contingut en ferro i amb major biodisponibilitat són els aliments d’origen animal com la carn, el fetge, el rovell d’ou o el peix. També es troba ferro en aliments d’origen vegetal, com per exemple els llegums o fruits secs. El ferro d’origen vegetal és menys biodisponible que el d’origen animal, però se’n pot augmentar la biodisponibilitat, si es barreja amb aliments rics en vitamina C, com per exemple fruites o hortalisses crues. El ferro present en unes llenties es pot aprofitar millor, si per exemple s’acompanyen d’una amanida i d’un cítric de postres.

  • IODE
La major part del iode de l’organisme es troba a la glàndula tiroide i és utilitzat per a la síntesi d’hormones. Aquest mineral es troba principalment en tots els aliments d’origen marí (peix, marisc, algues…). Els vegetals d’entrada no són rics en aquest mineral, però si han estat cultivats en zones pròximes al mar, és possible que en continguin una mica gràcies a la filtració de l’aigua subterrània. Una altra alternativa per aportar aquest mineral a la dieta és incloure sal iodada.

  • ZINC
Mineral molt important pel sistema immune, ja que afavoreix la producció de limfòcits. A més a més juga un paper destacat en la cicatrització de les ferides. I també és fonamental per al correcte desenvolupament dels òrgans sexuals, així com en la reproducció i la fertilitat. Es troba principalment en la carn, el peix, els ous, els cereals integrals i els llegums.

  • SELENI
Cada vegada hi ha més evidència de la gran importància d’aquest mineral, ja que juntament amb la vitamina E és un agent anticancerigen natural, gràcies al seu enorme poder antioxidant. A més a més també té un efecte cardioprotector i retarda l’envelliment cel·lular. Es troba principalment al peix i als cereals integrals.

  • SODI
El sodi és el principal electròlit de la part extracel·lular. S’encarrega d’evitar una pèrdua excessiva d’aigua de l’organisme, però pel contrari, la presència massiva de sodi ocasiona retenció de líquids. Les necessitats de sodi depenen d’aquestes pèrdues de líquid. En temperatures elevades i amb una transpiració important les necessitats augmenten. El sodi l’aporten principalment la sal que s’afegeix als aliments, a més a més del que contenen la majoria d’aliments (làctics, embotits, carn, peix, pa, fruites, verdures…). Amb el sodi acostumem a tenir més problemes d’excés que no pas de defecte, essent causa de malalties habituals com la hipertensió arterial.

  • POTASSI
El potassi, al contrari que el sodi, és el principal electròlit de la part intracel·lular. És el mineral diürètic per excel·lència, i una dieta rica en potassi evita la retenció de líquids. Els aliments més rics en potassi són la patata, les verdures i les fruites. Si bé és cert que el potassi està directament relacionat amb el sodi. Els aliments rics en potassi, però pobres en sodi són els més diürètics.

A part d’aquests, hi ha una llarga llista de minerals necessaris que intervenen en les nostres funcions vitals. Generalment, si es realitza una dieta equilibrada i variada, és possible obtenir-los a través dels aliments, la qual cosa permetrà gaudir d’un òptim estat de salut.

Cap comentari: