El pa
Amic o enemic
El pa ha estat durant molts anys un aliment bàsic de
l’alimentació. És tan bàsic que fins i tot existeix l’expressió popular “estar
a pa i aigua”. I és que l’aigua és fonamental per sobreviure, però si no es
menja res més, un aliment com el pa també és vital. Aquest és ric en midó, un
hidrat de carboni complex, el qual proporciona una alliberació de sucre en sang
lenta, però estable. Els aliments rics en hidrats de carboni (pa, pasta, arròs,
patata, llegum, fruita, verdura…) haurien de representar la meitat de la
ingesta energètica diària. Sense ells l’organisme no pot funcionar
correctament, i en concret el cervell és especialment sensible a la manca
d’aquest nutrient.
Els ingredients del pa són molt simples: farina,
aigua, llevat i sal. El llevat produeix una fermentació alcohòlica i això li dóna
volum a causa de la producció de petites bombolles de diòxid de carboni, que
formen els forats característics de la molla del pa.
El pa conté al voltant del 50% d’hidrats de
carboni i aproximadament un 8% de proteïnes, encara que aquestes no es poden
considerar d’alt valor biològic, ja que al tractar-se d’un aliment d’origen
vegetal són deficitàries en un aminoàcid. Pel que fa al greix, és un aliment
molt baix en lípids, només en conté un 1,5%. En canvi, sí que podem considerar
el pa un aliment ric en vitamines, minerals i fibra, sempre i quan es tracti de
pa integral, ja que el pa blanc, a causa del procés de refinat de la farina, ha
perdut gran part del seu contingut en vitamines i minerals, així com en fibra.
Si tenim en compte que el pa integral és més ric
nutricionalment que el blanc, resulta fàcil afirmar que el pa integral és més
saludable que el blanc. Però alerta, perquè no tots els pans integrals són
realment integrals. Hi ha molts productes etiquetats com a “integrals” que són
tan dolents o pitjors que els blancs o refinats.
Perquè un aliment com el pa es pugui considerar
integral ha d’estar elaborat amb farina completa. Aquesta farina és aquella que
no ha estat refinada i que conté totes les parts del gra del cereal, que són:
la capa externa, de la qual se n’extreu el segó i és molt rica en fibra, i el
germen que conté àcids grassos essencials. Tant la capa externa del gra com el
germen són rics en vitamines, minerals i proteïnes. Si es refina el gra de cereal,
s’extreu tot això i només resta la part interna on hi ha el midó. Amb el
refinat s’està perdent al voltant del 80% del valor nutritiu del cereal.
Tots els productes etiquetats com a integrals ho
són realment? La resposta és no. En general les farines completes es conserven
pitjor que les refinades, ja que atreuen més als insectes. Però com que els
consumidors cada vegada demanen més productes integrals i els fabricants, per
una banda han de satisfer la demanda, però per altra obtenir benefici, ens trobem
molts productes etiquetats com a integrals, però que realment han estat
elaborats amb farina refinada, barrejada amb segó i un colorant marró. Perquè
un producte sigui realment integral, el primer aliment de la llista
d’ingredients ha de ser la farina integral. Per tant, llegiu les etiquetes i
que no us donin gat per llebre!
Els pans integrals autèntics són més rics
nutricionalment gràcies a la presència de vitamines i minerals, però a més a més
representen una gran font de fibra. La fibra, a part de ser molt necessària per
la salut intestinal, també alenteix l’absorció dels hidrats de carboni, amb la
qual cosa arriba més lentament la glucosa a la sang, afavorint així uns nivells
de sucre en sang més estables i per tant una energia més constant. A més a més,
la fibra també actua capturant determinades substàncies, com per exemple el
colesterol, afavorint-ne el descens.
Malgrat que les qualitats i virtuts del bon pa són
innegables, aquest gaudeix de certa mala fama, perquè s’inclou massa sovint a
la llista d’aliments que “engreixen”. Allò que engreixa no acostuma a ser mai
un únic aliment, sinó la quantitat en què s’inclou a la dieta i la manera com
es combina. Es pot incloure perfectament pa a la dieta habitual, sempre i quan
es mantinguin les proporcions correctes de la resta d’aliments que contenen
hidrats de carboni. La ració de pa diària que es pot incloure en una dieta
sense que la bàscula ho noti, dependrà de les necessitats energètiques de cada
persona, en funció del sexe, el pes, l’alçada, l’edat i l’activitat física. Si
en l’àpat ja s’inclou algun hidrat de carboni complex com la pasta, l’arròs, la
patata o el llegum, caldria prescindir del pa o disminuir-ne la quantitat.
El pa és perfecte pels esmorzars i s’hauria de
tornar a incloure en els berenars dels més petits. En canvi avui en dia,
sovint, es substitueix el pa per productes de brioixeria, els quals contenen
moltes quilocalories a base d’hidrats de carboni d’absorció ràpida, que
provoquen pics de glucosa en sang, proporcionen menys sacietat, i també un
elevat contingut de greixos saturats. Dues llesques de pa amb xocolata aporten
aproximadament 160 Kcal i 5,5 g de greix, mentre que un croissant de xocolata
conté més del doble de quilocalories i tres vegades més de greix. Val la pena
reflexionar-hi!
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada