Entrevista al diari ARA

Sense sucre

Per fomentar la consciència sobre el consum de sucre, a més a més del llibre La vida és més dolça sense sucre, podeu trobar molta informació a la web www.sensesucre.cat

La vida és més dolça sense sucre

Acabo de publicar un llibre amb Angle Editorial sobre com millorar la nostra salut prescindint d'un producte tan perillós i a la vegada omnipresent a l'alimentació actual, com és el sucre.

Piques?

Pautes per controlar el picoteig

Passes per davant de l’armari on tens la xocolata o les galetes i no pots resistir la temptació de menjar-ne? Obres la nevera i la mà se’n va directe a l’embotit? Comences a menjar fruits secs i no pots parar? Compres llaminadures pels fills però te les acabes menjant tu?

És possible que et sentis identificat amb algun d’aquests actes i és que el fet de menjar entre hores és quelcom molt estès. Probablement ens hauríem de plantejar per què piquem, és potser per què tenim gana? Generalment no. L’acte de picar és un acte impulsiu i que sovint no té res a veure amb la gana, sinó més aviat amb el desig, l’ansietat o l’avorriment. És habitual picar quan som a casa, ja sigui perquè durant el dia no ens hem alimentat correctament, arribem morts de gana a la tarda i atraquem la nevera mentre preparem el sopar; o potser piquem el cap de setmana per avorriment mentre mirem una pel·lícula al sofà. Sigui el motiu que sigui, cal detectar les causes que ens porten a picar i buscar-hi una solució, perquè sovint aquest acte ens porta a consumir aliments molt calòrics que acaben repercutint en el nostre pes. I per molt estrictes que siguem a l’hora de seguir qualsevol dieta, si entremig apareixen molts episodis de picoteig, aquests fan que tornem a recuperar fàcilment el pes perdut amb la dieta.

 A continuació us detallo uns quants consells per tal de controlar el picoteig:

• Abans de picar, primer beu un got d’aigua o una infusió. El fet de beure ajuda a saciar i a la vegada ens pot ajudar a distreure la temptació de picar.

• Quan aparegui l’impuls de picar, intenta abans pensar uns segons. Vols menjar per què tens realment gana o simplement és desig d’alguna cosa? 

• Si creus que és gana, pregunta’t quanta gana tens de l’1 al 10. 

• L’aliment i la quantitat que has escollit per picar es correspon amb el nivell de gana que tens? Recorda altres ocasions en les quals has picat i posteriorment apareix el sentiment de culpa o t’has sentit empatxat.

• Planteja’t per què vols menjar: estàs avorrit, nerviós, cansat, enfadat…? Sovint volem emmascarar estats d’ànim amb el menjar. El menjar omple buits físics, però també anímics, però cal omplir els anímics amb altres coses.

• Què podries fer en aquell moment per no picar? Llegir, passejar, pujar i baixar les escales de casa, saltar a corda…

• Busca alguna activitat per distreure’t quan aparegui la temptació.

• També és important buscar alguna cosa que et motivi a no picar. Hi ha qui li funciona posar una fotografia a la nevera o a l’armari de les galetes d’algun moment en què es vegi bé, per tal de recordar-li no picar i seguir així. Altres prefereixen posar una fotografia en la qual no es veuen bé, perquè aquesta imatge els freni en el moment d’anar a picar. 

• A vegades pot ajudar olorar un perfum que t’agradi, perquè això et farà sentir bé i et donarà forces per no picar.

• No mengis mai dret. Quan vulguis picar, agafa l’aliment escollit i asseu-te. D’aquesta manera en seràs més conscient i menjaràs menys.

• Igualment no mengis mirant la tele, a l’ordinador o realitzant una altra activitat, perquè pràcticament no t’adonaràs què has menjat i és possible que acabis repetint.

• És important visualitzar que no picaràs, així com estructurar correctament els àpats. Fes un esquema mental o escrit dels àpats del dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar), així tindràs clar què toca menjar en cada moment i evitaràs l’ansietat per picar a deshora.

• No vagis a comprar quan tinguis gana, perquè acabaràs comprant aliments excessivament calòrics, rics en sucres i greixos.

• No tinguis aliments temptadors a casa o a la vista. Si cal, demana la col·laboració d’un familiar perquè els guardi on tu no sàpigues. 

• Apunta tot allò que piquis cada dia. Així realment seràs conscient de tot allò que has menjat, ja que sovint el picoteig és quelcom tan impulsiu que ni tan sols recordem amb claredat tot allò que hem menjat.

• Si malgrat tot vols picar, un snack sa i poc calòric pot ser una fruita o bastonets d’hortalisses com pastanaga, api, cogombre o carbassó.

Entrevista al diari Regió 7

Els minerals

Funcions i fonts principals

El cos per funcionar necessita energia i aquesta l’obté dels nutrients energètics o macronutrients que són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. Però per gaudir d’una bona salut el cos també necessita uns altres nutrients, anomenats micronutrients, que malgrat no aportar energia i necessitar-los en petita quantitat, aporten qualitat a la nostra alimentació. Aquests micronutrients són principalment els minerals i les vitamines.

Cada mineral realitza una o diverses funcions dins d’aquesta màquina d’engranatge perfecte, que és el cos. Per sort, cada mineral es pot trobar generalment en diversos aliments, simplement cal portar una dieta variada, per tal que no en manqui cap.

A continuació us proposo un petit repàs per parlar de les funcions principals de cada mineral i dels aliments que els contenen.

• CALCI

La gran majoria del calci del cos es concentra als ossos. Aquest calci va augmentant fins al final de l’etapa de creixement, moment clau per fer-ne una bona reserva. Durant l’etapa adulta se’n manté la reserva, si la dieta n’és suficient. I a mesura que ens fem grans hi ha una tendència a perdre part d’aquesta reserva de calci, fent que els ossos esdevinguin una mica més fràgils.

Tradicionalment ens han dit que la llet i els seus derivats (iogurt, formatge…) són la font principal de calci i és cert que en contenen. Però també hi ha altres aliments molt rics en aquest mineral, com per exemple, fruits secs com les ametlles, els vegetals verds com la mongeta tendra o el bròcoli, els cítrics com la taronja o el kiwi, els llegums, la fruita seca com les figues, llavors com el sèsam o el peix petit que es pot menjar amb espina com les sardines de llauna. Per tant, és evident que el calci no només gira al voltant de la llet.

Perquè el calci es pugui absorbir correctament és necessària la vitamina D. Aquesta es troba al peix blau o als làctics. Però el cos també és capaç de sintetitzar una part de vitamina D a través del sol. Quan el sol entra en contacta amb la pell, part del colesterol es transforma en vitamina D. Perquè el calci s’absorbeixi amb major facilitat també és molt important l’activitat física, ja que el moviment facilita que aquest mineral penetri a l’interior dels ossos. Per tant, si realitzem activitat física a l’aire lliure i ens toca una mica el sol, aquesta és una molt bona combinació. El simple fet de sortir a caminar cada dia ja és una pràctica positiva per a la salut dels nostres ossos.

En canvi, hi ha altres substàncies que dificulten l’absorció del calci, com per exemple, el sucre. Un excés d’aliments i begudes rics en sucre desmineralitzen l’organisme, afectant el calci i molts altres minerals. Un excés de fibra pot dificultar igualment l’absorció de calci, ja que podria augmentar-ne l’eliminació a través de les deposicions. També la presència excessiva d’oxalats, substància present en verdures com les bledes o els espinacs. Aquests oxalats s’acumulen principalment a l’aigua quan es bullen, per tant és recomanable no aprofitar-ne aquesta aigua. I un altre element que dificulta l’absorció del calci i com a conseqüència té un poder altament descalcificant és l’excés de fòsfor a la dieta.

• FÒSFOR

El fòsfor és un mineral directament relacionat amb el calci, ja que l’excessiva presència d’aquest impedeix l’absorció del calci. El problema és que es tracta d’un mineral present en un gran nombre d’aliments de consum habitual, com per exemple la carn, el peix o els làctics. Això significa que, si la dieta és excessivament rica en proteïnes d’origen animal, la tendència porta a descalcificar l’organisme. En aquest sentit les begudes de cola provoquen aquest efecte en contenir molt de fòsfor. A més, els làctics a part de contenir calci, també són molt rics en fòsfor, així que en realitat tenen molt menys poder calcificant del que sempre se’ns havia dit.

• MAGNESI

El magnesi, juntament amb el calci i el fòsfor, també és un mineral important dels ossos. A més a més intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, per la qual cosa és un mineral imprescindible pel sistema nerviós. Una carència pot originar estats depressius, manca de concentració i insomni, així com rampes musculars.

Es troba en molts aliments, però principalment en vegetals de fulla verda rics en clorofil·la, llegums, fruits secs i cereals integrals. Els cereals refinats, en canvi, perden pràcticament la totalitat del magnesi en el procés de refinat.

• FERRO

Gran part del ferro del nostre cos es troba a l’hemoglobina. L’hemoglobina s’encarrega de transportar l’oxigen a totes les cèl·lules del cos. Si els nivells de ferro són baixos, aquest transport no és del tot efectiu. A més a més tenim una reserva de ferro en forma de ferritina al fetge, la melsa i la medul·la, que és convenient mantenir-lo dins dels límits correctes per poder ser utilitzat quan sigui necessari.

Una de les conseqüències més directes d’una carència de ferro és l’anèmia ferropènica. Relativament habitual especialment en dones durant l’edat fèrtil, a causa de les pèrdues de sang durant la menstruació.

Els aliments amb un major contingut en ferro i amb major biodisponibilitat són els aliments d’origen animal com la carn, el fetge, el rovell d’ou o el peix. També es troba ferro en aliments d’origen vegetal, com per exemple els llegums o fruits secs. El ferro d’origen vegetal és menys biodisponible que el d’origen animal, però se’n pot augmentar la biodisponibilitat, si es barreja amb aliments rics en vitamina C, com per exemple fruites o hortalisses crues. El ferro present en unes llenties es pot aprofitar millor, si per exemple s’acompanyen d’una amanida i d’un cítric de postres.

• IODE

La major part del iode de l’organisme es troba a la glàndula tiroide i és utilitzat per a la síntesi d’hormones. Aquest mineral es troba principalment en tots els aliments d’origen marí (peix, marisc, algues…). Els vegetals d’entrada no són rics en aquest mineral, però si han estat cultivats en zones pròximes al mar, és possible que en continguin una mica gràcies a la filtració de l’aigua subterrània. Una altra alternativa per aportar aquest mineral a la dieta és incloure sal iodada.

• ZINC

Mineral molt important pel sistema immune, ja que afavoreix la producció de limfòcits. A més a més juga un paper destacat en la cicatrització de les ferides. I també és fonamental per al correcte desenvolupament dels òrgans sexuals, així com en la reproducció i la fertilitat. Es troba principalment en la carn, el peix, els ous, els cereals integrals i els llegums.

• SELENI

Cada vegada hi ha més evidència de la gran importància d’aquest mineral, ja que juntament amb la vitamina E és un agent anticancerigen natural, gràcies al seu enorme poder antioxidant. A més a més també té un efecte cardioprotector i retarda l’envelliment cel·lular. Es troba principalment al peix i als cereals integrals.

• SODI

El sodi és el principal electròlit de la part extracel·lular. S’encarrega d’evitar una pèrdua excessiva d’aigua de l’organisme, però pel contrari, la presència massiva de sodi ocasiona retenció de líquids. Les necessitats de sodi depenen d’aquestes pèrdues de líquid. En temperatures elevades i amb una transpiració important les necessitats augmenten. El sodi l’aporten principalment la sal que s’afegeix als aliments, a més a més del que contenen la majoria d’aliments (làctics, embotits, carn, peix, pa, fruites, verdures…). Amb el sodi acostumem a tenir més problemes d’excés que no pas de defecte, essent causa de malalties habituals com la hipertensió arterial.

• POTASSI

El potassi, al contrari que el sodi, és el principal electròlit de la part intracel·lular. És el mineral diürètic per excel·lència, i una dieta rica en potassi evita la retenció de líquids. Els aliments més rics en potassi són la patata, les verdures i les fruites. Si bé és cert que el potassi està directament relacionat amb el sodi. Els aliments rics en potassi, però pobres en sodi són els més diürètics.

A part d’aquests, hi ha una llarga llista de minerals necessaris que intervenen en les nostres funcions vitals. Generalment, si es realitza una dieta equilibrada i variada, és possible obtenir-los a través dels aliments, la qual cosa permetrà gaudir d’un òptim estat de salut.

Les begudes vegetals

Una alternativa a la llet

Per moltes persones probablement resulta impensable esmorzar sense la presència de llet. Aquesta té una riquesa nutritiva indiscutible, ja que aporta hidrats de carboni en forma de lactosa, una dosi important de proteïnes i un mineral molt necessari que és el calci. Si bé és cert, que la llet també és un producte amb un contingut considerable en greixos, concretament greixos saturats i colesterol. Durant anys i anys ha estat present a la nostra dieta de forma habitual i es considerava un producte excel·lent nutricionalment parlant.

Però en els últims anys cada vegada es qüestionen més els pros i contres d’aquest producte en la nostra dieta. Tant és així que no és estrany trobar persones que han deixat de consumir llet, sigui perquè no els agrada massa, perquè estan a favor de les veus crítiques vers el consum de llet (molt esteses en els cercles més naturals i alternatius) o perquè han experimentat algun tipus de problema de salut que se’ls ha solucionat deixant de prendre’n. Davant d’aquest producte, ens trobem amb una dicotomia. Per una banda, com que la nostra dieta habitual acostuma a ser molt rica en greixos saturats i colesterol, cada vegada hi ha més persones amb hipercolesterolèmia i problemes cardiovasculars, per la qual cosa se’ls recomana disminuir el consum de tots aquells aliments que aporten aquest tipus de greixos, entre ells els làctics, especialment els sencers. Sempre s’havien consumit llet i làctics rics en greix i no hi havia tantes hipercolesterolèmies com ara, però és que actualment també consumim molts més sucres refinats i greixos saturats provinents de carn, embotits, brioixeria… i la suma de tot això és excessiva per a la nostra salut.

D’altra banda la llet que bevien els nostres avis o besavis no té res a veure amb la llet que podem comprar avui en dia als comerços. En aquella època pràcticament es desconeixien les intoleràncies a la lactosa o les al·lèrgies a la proteïna de la llet, i és que aquella llet, era llet. En canvi avui en dia la llet és un producte excessivament manipulat, i això afavoreix la presència d’aquests problemes relacionats amb el seu consum. Però la llet no n’és l’única culpable, ja que la nostra dieta ha canviat molt respecte a la dieta dels nostres avis. La suma de tots aquests canvis, estan afavorint cada vegada més els problemes de salut de la societat actual, a causa d’una dieta que ens empobreix nutricionalment.

Per sort, avui en dia existeixen diverses alternatives. Les persones a qui agrada la llet i no els produeix cap problema poden seguir prenent-ne. Però a causa de la manipulació excessiva que pateix aquest producte, els recomanaria que n’escollissin una d’ecològica. I per totes aquelles persones que prefereixen substituir la llet per una beguda alternativa, poden gaudir d’un gran nombre de begudes vegetals.

Les begudes vegetals són un producte semblant a la llet d’aspecte, però amb unes característiques una mica diferents. D’entrada són d’origen vegetal, ja que provenen de cereals, llegums o fruits secs. Com que són d’origen vegetal no tenen colesterol ni pràcticament greixos saturats, per la qual cosa són ideals per aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol en sang. D’altra banda no contenen lactosa, per tant també són molt ben tolerades per totes aquelles persones amb un cert grau d’intolerància a la lactosa i que la llet els produeix problemes gastrointestinals.

Cada vegada se’n troben de més variades gràcies a la bona acceptació que tenen. Però cal vigilar, perquè moltes de les grans marques comercials de llet també elaboren begudes vegetals, que no totes són del tot recomanables, ja que moltes d’elles contenen un percentatge molt elevat de sucres afegits.

El consumidor coneix aquestes begudes com a “llet de soja”, “llet d’avena”, “llet d’ametlles”, etc. Però aquesta no és la seva denominació correcta, ja que només es pot etiquetar com a llet, aquella que prové d’un mamífer. En realitat se les ha d’anomenar beguda de soja, beguda de civada, beguda d’ametlles, etc.

Probablement una de les més conegudes és la beguda de soja, amb un contingut proteic molt semblant al de la llet de vaca, però sense els greixos saturats i la lactosa de la llet. Si bé és cert que la beguda de soja resulta una mica indigesta per algunes persones, ja que al provenir d’un llegum, pot provocar inflor o gasos.

Trobem altres begudes vegetals molt ben tolerades digestivament com són les que provenen de cereals, com la d’arròs, la de civada, la d’espelta, la de quinoa o la de mill. Totes elles són més baixes en greixos i proteïnes i aporten una mica més d’hidrats de carboni. Però igualment no contenen ni lactosa ni colesterol.

També existeixen begudes vegetals provinents de fruits secs, com la d’ametlla o la d’avellana. Aquestes destaquen per ser una mica més riques en greixos, però de tipus insaturat, és a dir cardiosaludables.

A més a més la majoria de totes aquestes begudes, avui en dia es poden trobar enriquides amb calci, ja que aquest és un mineral que la llet el conté de forma natural, però aquestes begudes no. Així que amb l’addició d’aquest mineral es converteixen en una alternativa perfecta a la llet. De totes maneres no seria un problema prendre-les sense calci, ja que es pot obtenir calci de molts altres aliments, no només dels làctics. També són font natural de calci moltes verdures, especialment les verdes, els cítrics, els fruites secs o les llavors de sèsam.

Aquestes begudes són aptes per prendre fredes, calentes o amb qualsevol preparació culinària en la qual habitualment hi posaríem llet, ja sigui en una beixamel o en la massa d’un pastís. Totes elles, però, tenen sabors diferents que val la pena anar provant. Així doncs totes aquelles persones, que pel motiu que sigui, busquen una alternativa a la llet, avui en dia poden escollir entre una gran varietat de begudes.

El combustible de la vida

Què són i com funcionen els Hidrats de Carboni

L’organisme per funcionar necessita energia. L’energia en nutrició es mesura mitjançant quilocalories (Kcal). I aquesta energia s’obté dels anomenats nutrients energètics. Aquests són els hidrats de carboni o glúcids, els greixos o lípids i les proteïnes. A més a més, per gaudir d’un bon estat de salut, l’organisme també necessita altres nutrients com les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Aquests aporten qualitat a la nutrició, però no energia. 

Dels tres nutrients energètics, els hidrats de carboni haurien de proporcionar la major part de l’energia diària, entre el 50 i el 60%. Podríem dir que aquest nutrient és el nostre combustible directe: sense hidrats de carboni el cos no disposa de l’energia necessària per afrontar les activitats del dia a dia.

En canvi, els greixos o lípids, també són un nutrient energètic important, però l’energia que aporten no és tant una energia immediata, sinó més aviat una energia de reserva. La ingesta diària de greixos hauria de ser entre el 30 i el 35% de la ingesta total.

I les proteïnes, tot i que també aporten energia, aquesta no és la seva funció principal. Les proteïnes desenvolupen una funció estructural. Només són utilitzades com a font d’energia, quan el cos no pot obtenir l’energia necessària dels glúcids i dels lípids. En canvi, si la ingesta proteica és insuficient, l’organisme agafarà les que necessiti principalment de la reserva del múscul, essent difícil recuperar-la després. Això pot donar-se per exemple en persones grans. La ingesta diària hauria de representar del 12 al 15% de la ingesta total.

Per tant, l’energia de primera elecció per l’organisme és la que prové dels hidrats de carboni. Si bé és cert que, si la ingesta d’hidrats de carboni és superior a les necessitats diàries, aquests es transformen en greix i s’acumulen com a energia de reserva. Els aliments rics en hidrats de carboni són principalment els cereals, els tubercles, els llegums, les fruites i les verdures.

Els hidrats de carboni (HC) es classifiquen en dos grans grups: els hidrats de carboni d’absorció ràpida o simples –presents en el sucre, la fruita o la llet–, i els hidrats de carboni d’absorció lenta o complexos –presents en els cereals, els tubercles o els llegums–. Els hidrats de carboni simples es classifiquen en monosacàrids (glucosa, galactosa i fructosa), formats per una única molècula, i en oligosacàrids (sacarosa, lactosa i maltosa), formats per dues molècules de monosacàrids. D’altra banda, els complexos o d’absorció lenta són els polisacàrids (midó, glucogen i fibra). Aquests contenen deu o més molècules de monosacàrids.

En el procés de digestió dels hidrats de carboni, els diferents enzims que actuen en la digestió fraccionen les molècules d’hidrats de carboni en la molècula més petita possible, que en aquest cas són els monosacàrids, principalment la glucosa, per tal que els HC puguin ser absorbits pel budell i passar a la sang.

Els hidrats de carboni d’absorció ràpida, precisament, s’anomenen així perquè al tractar-se de molècules petites la seva digestió és molt ràpida. En molts pocs passos queden fraccionats en molècules de monosacàrids, llestes per ser absorbides pel budell i transferides a la sang. Per tant aporten energia molt ràpida al cos. Són indicats en moments de necessitat immediata d’energia, com és el cas de la pràctica esportiva o davant d’una possible hipoglucèmia (baixada de sucre en sang). Però en el dia a dia no se’n necessiten elevades quantitats. Per tant els aliments que contenen aquest tipus d’HC, com per exemple qualsevol aliment ric amb sucre (galetes, brioixeria, pastissos…), refrescos o moltes peces de fruita de cop produeixen aquest efecte, per la qual cosa no és recomanable abusar-ne.

En canvi, la digestió dels hidrats de carboni d’absorció lenta és més laboriosa, ja que al tractar-se de diverses molècules, han d’actuar diferents enzims en diferents punts de l’aparell digestiu, i fins que no han estat fraccionats en molècules de monosacàrids, el procés és més llarg i lent. Un cop les molècules de monosacàrids arriben a la sang, gràcies a l’hormona insulina, aquestes aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal de proporcionar energia. És a dir que aliments com el pa, la pasta, l’arròs, la patata o els llegums són el combustible ideal pel nostre cos, ja que la seva energia és alliberada més lentament.

Per al correcte funcionament de l’organisme és recomanable que els nivells de glucosa en sang siguin força constants i que no hi hagi grans pujades ni grans baixades. Per això és important incloure aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta a la dieta, ja que aquests aniran aportant l’energia necessària gradualment. Mentre que, si pel contrari, es realitza un consum molt elevat d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció ràpida, apareix una important pujada de glucosa en sang, que tret de ser utilitzada en una activitat física intensa, el cos l’acabarà transformant en greix de reserva. I també pot contribuir a una major predisposició a la llarga a patir diabetis, a causa de l’esgotament de l’hormona insulina.

Recordem a través de quins aliments s’obtenen els diferents tipus d’hidrats de carboni. La glucosa es troba principalment a la fruita i en molts vegetals, la galactosa és present a la llet, i la fructosa és el sucre principal de la fruita. Tots ells són monosacàrids i sucres d’absorció ràpida. Els oligosacàrids com la sacarosa, la lactosa i la maltosa també continuen essent sucres d’absorció ràpida, malgrat estar formats per dues molècules de monosacàrids. La sacarosa està formada per una molècula de fructosa i una de glucosa i es troba principalment al sucre. La lactosa està formada de galactosa i glucosa i és l’hidrat de carboni principal de la llet. I la maltosa està formada per dues molècules de glucosa i està present en alguns fruits.

El polisacàrid principal és el midó i aquest es troba principalment en els cereals, els llegums i els tubercles. Tots ells són aliments amb hidrats de carboni d’absorció lenta. El glucogen pel contrari es troba en aliments d’origen animal, es tracta de la reserva de glucosa d’humans i animals, emmagatzemada al fetge i al múscul. I per última la fibra també és un polisacàrid present a la fruita, verdures, llegums o cereals complets, i malgrat no poder-se digerir ni absorbir, aporta uns importants beneficis a l’organisme, com per exemple la regulació del trànsit intestinal o la capacitat de capturar i eliminar substàncies com l’excés de colesterol.

Tot l’explicat fins ara, és un procés bioquímic força complex que es produeix a l’interior del nostre cos cada vegada que mengem. Però la seva aplicació pràctica és molt fàcil. El nostre cos necessita energia, i es tracta de donar-li la quantitat que necessita, ni més ni menys. Menys, provoca problemes: defalliment, mareig, gana, manca de concentració, etc. Però més provoca molts altres problemes, com obesitat o diabetis. Per tant es tracta de moderar el consum d’aquells aliments que aporten massa hidrats de carboni d’absorció ràpida (principalment tots els aliments que continguin sucre, així com l’excés de fruita); i pel contrari, assegurar una ingesta correcta d’hidrats de carboni d’absorció lenta a cada àpat, a través de pa, pasta, arròs, patata, llegums, verdures, etc. Per gaudir d’una alimentació sana i equilibrada, cal fixar-se en la qualitat de l’energia que s’ingereix.

Tornar de vacances sense quilos

Després d’un any intens de feina, arriba l’estiu i les esperades vacances. Hi ha qui les aprofita per descansar a la vora del mar o a la muntanya, i hi ha qui prefereix descobrir nous indrets viatjant a algun lloc remot del planeta. Sigui quina sigui l’opció escollida, generalment es busca trencar amb tot allò que ens acompanya durant l’any: horaris, estrès, obligacions… Si bé és cert que durant les vacances també s’acostumen a canviar i molt els hàbits alimentaris que ens acompanyen durant tot l’any. Sigui perquè amb la calor ve de gust menjar altres coses o perquè no es vol destinar moltes hores a cuinar o perquè amb el relax de les vacances augmenta la gana, la qüestió és que s’incorporen nous hàbits que a moltes persones els porten a augmentar alguns quilos després de les vacances. Així que tornem de vacances relaxats, però a la vegada enfadats per tota aquella roba que no ens podem posar i és quan som conscients dels excessos que hem comès durant l’estiu.

Però, què fem durant l’estiu que ens porta a augmentar de pes? I el més important de tot, què podem fer per tal que això no passi o passi menys? I si ja ho hem fet... com podem recuperar el to al tornar de les vacances?

• Moderar el consum de fruita

La fruita és fresca, dolça, plena d’aigua i aparentment inofensiva a la bàscula. Sempre ens diuen que la fruita és molt sana, que s’ha de menjar més fruita, però… cal que a l’estiu ens mengem tota la que no ens hem menjat durant l’any? La resposta és no! La fruita és molt sana, però a part d’aigua conté sucre. Concretament fructosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, això significa que quan la consumim aquest sucre passa ràpidament a la sang. Si en consumim 2 o 3 peces al dia repartides és perfecte, perquè n’aprofitem l’energia que aporta, la fructosa i també totes les vitamines i minerals. Però si n’abusem i en mengem molta quantitat de cop, el què passarà és que tindrem una gran pujada de sucre en sang. Si som persones sanes i no tenim cap problema de diabetis, el cos és capaç de metabolitzar-ho, però l’excés de sucre que aporta la fruita, el cos el transformarà en greix, a no ser que fem una activitat física considerable com per cremar tot aquell sucre que acabem d’ingerir. Així que si voleu conservar la silueta, no feu àpats només a base de fruita, ni en mengeu més de 2 peces a la vegada, molt millor repartides al llarg del dia i com a màxim 3 peces.

• No abusar dels gelats

De gelats n’hi ha bàsicament de dos tipus: els cremosos i els de gel. Els cremosos normalment s’elaboren amb una base de llet o nata, a la que s’hi acostuma a afegir força sucre i clares d’ou muntades. A més a més s’hi pot barrejar una gran diversitat de fruites, cacau, fruits secs…, sense oblidar-se dels additius (bàsicament colorants i aromatitzants). En canvi, els de gel s’elaboren a partir de suc de fruita, xarop de fruita o directament a partir d’aigua amb colorants i aromatitzants, però sense oblidar tampoc una bona dosi de sucre.

Tant si escollim els d’un tipus com els de l’altre no es poden considerar els gelats un producte baix en quilocalories. És cert, però, que el contingut calòric dels cremosos sempre acostuma a ser més elevat. Si bé els dos tipus contenen sucre, els gelats cremosos, que estan elaborats a partir de llet o nata, veuen augmentat el seu contingut en greix, especialment saturat, en afegir-s’hi ou, fruits secs o xocolata. Amb tot això no vol dir que haguem de resistir-nos a aquest aliment tan estiuenc, però potser sí que en podem moderar la ingesta.

• Moderar el consum d’alcohol

Vacances, relax, amics, família… tot això convida a acompanyar-ho d’una mica d’alcohol, ja sigui cervesa, vi, sangria, mojitos..., però a part de les contraindicacions que té l’alcohol per la salut, l’alcohol també aporta moltes quilocalories, concretament “quilocalories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa. Per tant, es pot beure alcohol, però amb moderació i tenint en compte que com més graduació alcohòlica té la beguda, més quilocalories buides aporta.

• Vigilar la ingesta de refrescos

Fa calor, tenim més set i ve de gust beure més. Però alerta amb els refrescos, ja que tots ells contenen una gran quantitat de sucre, concretament una llauna de refresc aporta aproximadament 3 cullerades soperes de sucre. Per això cal moderar-ne el consum o optar per l’opció light, que aleshores no aporta sucre, sinó algun edulcorant acalori. De totes maneres, per fer passar la set, la millor opció sempre és l’aigua. Cal ingerir-ne com a mínim 1,5 litres al dia per tal d’estar ben hidratat.

• Controlar les quantitats

Sovint pel fet d’estar de vacances i relaxats hi ha persones que experimenten un augment de la gana. Si això passa, pot ajudar començar l’àpat amb una bona amanida, que a part de ser molt refrescant, també ens ajudarà a saciar la gana, gràcies a la fibra que aporta i així podrem controlar més fàcilment les quantitats del següent plat.

• Vigilar les combinacions d’aliments

Com que habitualment no tenim ganes de passar-nos moltes hores a la cuina, es busquen plats únics, senzills i a la vegada refrescants, per això s’acostuma a abusar de les amanides de pasta o arròs, les truites de patates i el pa amb tomàquet amb embotit. Penseu que tots aquests plats són rics en hidrats de carboni i si se n’abusa, poden facilitar guanyar algun quilo. Tots ells cal acompanyar-los d’una bona ració de vegetals en forma d’amanida, gaspatxo, crudités… que ajudaran a mantenir-nos hidratats, aportaran vitamines i minerals, i molta fibra que proporciona sacietat i que ens ajudarà a moderar les quantitats dels aliments rics en hidrats de carboni.

• Realitzar activitat física

Aprofitant la temperatura, el sol i les vacances és un bon moment per fer activitats a l’aire lliure. Qualsevol activitat física representa un consum d’energia, la qual cosa ajudarà a compensar qualsevol possible excés energètic que hàgim ingerit. Sempre que fem una mica d’esport, podrem ser més permissius amb els extres alimentaris.

Seguint aquests consells segur que podreu gaudir de la tornada de les vacances amb salut i la bàscula se’n ressentirà una mica menys.

Amanides per l'estiu

Amb la calor ve de gust menjar coses fresques, lleugeres i fàcils de preparar. A continuació trobareu mil i una combinacions per a les amanides d'estiu.

Amanides per l’estiu

L’estiu és l’època de l’any en la que el dia s’allarga i els ritmes canvien. El bon temps convida a sortir, a fer activitats a l’aire lliure i a tenir més vida social. Però els dies continuen tenint només 24 hores, i com és natural, el temps que s’inverteix en unes coses s’ha de treure necessàriament d’algunes altres. Tanmateix quan la calor apreta no ve massa de gust passar-se hores darrere els fogons. I al mateix temps, l’estómac tampoc tolera plats copiosos, molt calòrics o rics en greixos. En els dies d’estiu, tant si s’està de vacances com si no, el cos demana aliments refrescants, coccions suaus i plats lleugers, com la gran varietat de fruites d’estiu, i també és el temps perfecte per gaudir de plats freds i fàcils de preparar, com les amanides. Què seria de la cuina d’estiu sense una bona amanida?

Les amanides tenen mala premsa. Es consideren un plat avorrit, un entrant sense substància, que només interessa als vegetarians i a qui vol cuidar la silueta. En realitat l’amanida és un plat amb milers de possibilitats, ja que hi ha centenars d’aliments que es poden combinar per oferir una gamma tan variada com deliciosa de plats nutritius, refrescants i fàcils de preparar, que a més a més es poden amanir amb una immensa diversitat de vinagretes i salses.

Tant les fruites com les amanides són aliments crus que es caracteritzen per tenir una gran riquesa en vitamines, especialment vitamina C, la qual posseeix un potent efecte antioxidant. És important ingerir entre 2 i 3 peces de fruita al dia, i també vegetals crus almenys un cop al dia, per tal d’assegurar la dosis diària de vitamina C. L’amanida ofereix la possibilitat d’ingerir la quantitat diària que el cos necessita d’aliments crus, d’una manera divertida, gràcies a les seves grans possibilitats de combinació. Es podria menjar una amanida completament diferent a cada àpat durant diverses setmanes!

Una amanida pot incloure tot tipus d’aliments, en funció de la imaginació i les preferències del qui la prepara. Es pot utilitzar com a entrant o com a acompanyament, però si es vol utilitzar una amanida com a plat únic, cal tenir en compte unes quantes consideracions, per tal que aquesta sigui el màxim d’equilibrada nutricionalment i aporti tots els nutrients necessaris en la seva justa mesura.

Un dinar o sopar equilibrat hauria de contenir hidrats de carboni d’absorció lenta (cereal, llegum, patata…), proteïna (carn, peix, ou…) i verdures. Doncs bé, si s’inclouen tots aquests aliments en una amanida, aquesta pot ser un plat únic perfecte per un àpat d’estiu, ja sigui de pícnic a la muntanya o sota el para-sol a la platja.

Com a hidrat de carboni es pot escollir qualsevol cereal com la pasta, l’arròs, el cuscús, la quinoa…, o un llegum com les llenties, els cigrons, la soja… o un tubercle com la patata. Com a proteïna es pot utilitzar ou dur, tonyina, pernil, salmó marinat, bacallà esqueixat, pit de pollastre... I allò que tampoc pot faltar és una bona base de vegetals crus com enciam, cabdells, canonges, créixens, endívies, espinacs, tomàquet, pastanaga, pebrot, cogombre, ceba, remolatxa, espàrrecs, xampinyons, germinats… També pot ser interessant barrejar a aquestes amanides verdures escaldades al dente com mongeta tendra o pastanaga, o verdures al forn com pebrot o albergínia, i fins i tot alguns fruits secs com nous o festucs. Com podeu veure una amanida admet qualsevol possibilitat, només cal deixar córrer la imaginació i, això sí, amanir-ho tot amb un bon oli d’oliva verge extra.

Per complementar aquesta amanida la millor opció és acompanyar-la d’una fruita de temporada com la síndria, el meló o el préssec. Totes elles aporten gran quantitat d’aigua, que ajudarà a mantenir-se hidratat, i també són riques en vitamines i minerals.

Deixeu córrer la imaginació, investigueu, i gaudiu del món de l’amanida. Un plat fresc, ràpid, nutritiu i cent per cent estival.

Patés vegetals

Voleu provar uns patés saludables, fàcils i a més a més boníssims? Doncs doneu una ullada a aquestes receptes!



Patés vegetals
Una alternativa saludable

En les últimes dècades la ingesta de greixos i d’aliments d’origen animal ha augmentat en gran mesura, i paral·lelament també ha augmentat la incidència de diverses patologies metabòliques, cardiovasculars, càncer… I és que els aliments d’origen animal com la carn o els embotits són molt rics en greixos saturats i colesterol, que ingerits en excés, són precursors de nombroses malalties que afecten a la nostra societat.

Aquests aliments d’origen animal i en especial l’embotit estan àmpliament presents en el dia a dia de moltes persones. Sovint es consumeix embotit per esmorzar, freqüentment s’utilitza per picar entre hores i habitualment s’incorpora en molts sopars acompanyat de pa amb tomàquet. Així que al cap del dia, la ingesta que se’n fa pot arribar a ser considerable. Això no significa que se n’hagi de prescindir, simplement cal moderar-ne el consum. Però existeixen alternatives a l’embotit?

La resposta és sí, i a més a més n’existeixen moltes i molt variades. Una primera alternativa podrien ser els formatges, que se’n poden trobar baixos en greix. Una altra alternativa al típic embotit dels entrepans són les conserves de peix com la tonyina i les sardines o el salmó fumat, aquests a diferència de l’embotit són rics en greixos insaturats omega-3, els quals són uns excel·lents protectors cardiovasculars. I una altra alternativa i que ofereix múltiples possibilitats són els patés vegetals.

Probablement tothom coneix el paté convencional, doncs bé, els patés vegetals són productes amb una textura untable, però elaborats amb ingredients exclusivament d’origen vegetal. D’aquesta manera no aporten gens de colesterol, els greixos són de tipus insaturat (omega-6 i omega-9) i a més a més són rics en fibra, vitamines, minerals i multitud d’antioxidants.

A continuació us ofereixo unes quantes receptes i us animo a provar-les. Us sorprendran!

Paté de tomàquets secs i pinyons

Ric en licopè provinent del tomàquet, el qual és un potent antioxidant que ajuda a prevenir problemes de pròstata en homes. A més a més els pinyons contenen elevades dosis d’àcids grassos insaturats, que ajuden a prevenir les malalties cardiovasculars.

·           50 g de tomàquets secs hidratats 15 - 20 minuts en aigua calenta

·           25 g de pinyons

·           1 all picat

·           oli d’oliva

·           sal i pebre al gust

Triturar tots els ingredients fins a obtenir una barreja homogènia.

Paté de pastanaga i alvocat

La pastanaga és un dels aliments més rics en betacarotè, el qual és precursor de la vitamina A, que té un efecte protector de la pell i les mucoses. Ideal per protegir la pell de cara a l’estiu. L’alvocat és un fruit, però amb un elevat contingut en greixos insaturats, concretament omega-9, el mateix tipus de greix que aporta l’oli d’oliva.

·       1 - 2 pastanagues

·       1 alvocat

·       1 all picat

·       2 cullerades de postres de pipes de gira-sol

·       herbes aromàtiques, cúrcuma…

·       suc de mitja llimona

·       sal i pebre al gust

Ratllar les pastanagues i xafar l’alvocat. Després barrejar amb la resta d’ingredients.

Paté de xampinyons i nous

Els xampinyons, com tots els bolets, són molt rics en potassi, mineral amb un gran efecte diürètic. I les nous són una excel·lent font de greixos insaturats, concretament omega-3, que també es troba en el peix blau i que té un potent efecte protector de les malalties cardiovasculars.

·       250 g de xampinyons

·       150 g de nous pelades i triturades

·       200 g de ceba picada

·       2 alls laminats

·       2 cullerades de postres de mostassa

·       comí en pols

·       oli d’oliva

·       unes gotes de salsa de soja

·       sal i pebre al gust

Sofregir la ceba i l’all amb una mica d’oli. Quan estiguin daurats, afegir els xampinyons. Un cop cuits, afegir la resta d’ingredients i triturar.

Paté de pebrot vermell escalivat i tofu

El pebrot, com tots els vegetals, és ric en fibra, minerals com el potassi i vitamines com la vitamina C. I el tofu és un derivat de la soja amb un elevat contingut en calci i també en isoflavones, que ajuden a prevenir els efectes de la menopausa.

·       2 pebrots vermells escalivats

·       100 - 150 g de tofu

·       15 - 20 ametlles o avellanes torrades i pelades

·       1 all picat

·       herbes aromàtiques (julivert, cibulet…)

·       1 torrada de pa per donar consistència (si és necessari)

·       pebre vermell

·       sal al gust

Triturar tots els ingredients fins a obtenir una textura homogènia. Per donar una textura més densa afegir una torrada.

Tots aquests patés es poden utilitzar com a alternativa a l’embotit dels entrepans, per untar en unes torradetes o per sucar amb unes crudités de pastanaga o carbassó en un aperitiu.

Altres patés vegetals potser molt més coneguts són el tradicional guacamole, elaborat amb alvocat, tomàquet, ceba i llimona; l’humus, elaborat amb cigrons, tahin (puré de sèsam), all, llimona, comí i oli d’oliva; o el babaganus que en lloc de cigrons porta albergínia escalivada.

Les possibilitats de combinació entre vegetals, llegums i fruits secs són enormes. I les seves propietats beneficioses, encara més. Simplement amb una mica d’imaginació a la cuina es poden elaborar increïbles receptes molt variades i alhora saludables.

Recuperem el llegum

A continuació trobareu totes les magnífiques virtuts dels llegums, que sovint han estat apartats de la dieta.

Recuperem el llegum

El llegum ha estat durant segles un dels aliments bàsics en la dieta de moltes regions del planeta: des d’Àsia, passant per tota la Mediterrània, fins a Amèrica Central i Sud Amèrica. Eren tan importants, que a l’antiga Roma els quatre principals llegums coneguts van donar nom a quatre distingides nissagues romanes: Fabi deriva de fava, Lèntul de llentia, Pisó de pèsol, i Ciceró de cigró.

Potser a l’antiga Roma els més coneguts eren la fava, la llentia, el pèsol i el cigró, però de llegums n’hi ha moltíssims arreu del món. D’Europa i el sud-est asiàtic provenen els abans mencionats i els tramussos. De l’Índia i d’Àsia Oriental la soja i l’azuki. D’Àfrica la xufa i d’Amèrica la mongeta o frijol i el cacauet.

Nutricionalment els llegums són un aliment altament nutritiu. Destaquen pel seu contingut en hidrats de carboni, concretament midó. El midó és un carbohidrat d’absorció lenta, la qual cosa significa que allibera la glucosa lentament en sang, mantenint-ne uns nivells estables. Així proporciona una energia constant i un efecte saciant.

A més a més de midó, els llegums són rics en un altre carbohidrat: la fibra. La fibra és un hidrat de carboni molt necessari i saludable, perquè ajuda a regular el trànsit intestinal, proporciona sacietat, alenteix l’absorció de la glucosa essent molt necessària per regular els nivells de sucre en sang, afavoreix l’eliminació de substàncies tòxiques i de colesterol, entre moltes altres. Però la fibra no és digerible, per la qual cosa és habitual que aquells aliments que en contenen molta, com és el cas dels llegums, a algunes persones els produeixin gasos. Com que el nostre sistema digestiu no és capaç de digerir-la, quan arriba al budell els bacteris que hi habiten s’encarreguen d’aquesta tasca.

La fibra es troba principalment a la pell dels llegums, per això una manera d’evitar les flatulències és no consumir-ne la pell, per exemple passant-los per un passapuré. Però, si es volen consumir sencers, també se’n poden millorar aquestes molèsties, si es posen en remull i posteriorment es realitza una cocció llarga. Si a la cocció s’hi afegeix un tros d’alga kombu, la posterior digestió encara serà millor, ja que ajuda a estovar-ne la fibra, i a part hi aporta una gran riquesa en minerals i vitamines. I per últim, si tot i això encara us produeixen digestions difícils, proveu de menjar un iogurt després dels llegums. El iogurt conté bacteris que ajudaran a digerir aquesta fibra, per altra banda tan necessària.

A part d’hidrats de carboni, els llegums també contenen moltes proteïnes. Són l’aliment d’origen vegetal més ric en aquest nutrient, per això constitueixen un ingredient imprescindible en les dietes vegetarianes i veganes. Ara bé, així com les proteïnes d’origen animal provinents de la carn, el peix o els ous se les anomena proteïnes completes o d’alt valor biològic perquè contenen els 8 aminoàcids essencials, les proteïnes d’origen vegetal són deficitàries en algun aminoàcid. Però com que no tots els aliments d’origen vegetal són deficitaris en el mateix aminoàcid, combinant-los entre ells també es pot obtenir una proteïna d’alt valor biològic. Un exemple d’això és la combinació de llegums i cereals (per exemple llenties amb arròs). Els llegums són deficitaris en l’aminoàcid metionina, mentre que els cereals ho són en lisina. Combinant-los s’aporten tots els aminoàcids essencials i s’obté una proteïna igual de rica i nutritiva que la d’origen animal, però amb menys greixos saturats i colesterol. Aquesta combinació de llegums amb cereals constitueix la base de la dieta a molts indrets del món, ja que és una proteïna barata i a la vegada molt nutritiva.

A més a més d’hidrats de carboni i proteïnes, els llegums també són molt rics en minerals, especialment ferro i magnesi. També destaquen pel seu contingut excepcional en vitamines del grup B. El seu contingut en greixos és escàs, però aporten una dosi considerable de lecitina, un fosfolípid, que entre altres funcions actua augmentant els nivells de colesterol HDL (colesterol bo). Juntament amb la fibra, els fosfolípids juguen un paper molt important per regular els nivells de colesterol en sang. Per això els llegums són molt recomanables per aquelles persones amb problemes de colesterol.

Tots els llegums són molt rics nutricionalment, però n’hi ha un que en els últims anys se li han atribuït propietats superiors a la resta, es tracta de la soja. La soja és autòctona d’Àsia i precisament es va veure que els asiàtics, que portaven milers d’anys consumint-ne, patien en menor mesura algunes patologies. I és que la soja conté isoflavones, aquestes són unes substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens. D’aquí que hi ha evidències que aquestes isoflavones poden ajudar a retardar la pèrdua de massa òssia, el desenvolupament d’alguns càncers o prevenir alguns trastorns cardiovascular. Ara bé, no podem oblidar que els asiàtics tenen una genètica diferent de la nostra i que no només s’alimenten de soja, sinó que la seva dieta és rica en molts altres aliments, per la qual cosa és arriscat atribuir la possible cura a moltes malalties només a un únic aliment.

Així doncs, us animo a recuperar el llegum i a tornar-lo a incloure a la cuina. Ofereix moltes possibilitats de preparació i a més a més és un aliment molt econòmic. Si us hi fixeu, aquest ja era molt present a la cuina dels nostres avantpassats, però de mica en mica la carn el va anar substituint. Els cereals, els llegums i les verdures haurien de constituir la major part del plat i la carn n’hauria de ser l’acompanyament, no al revés. Des del moment que hem donat a la carn major protagonisme al plat, ens hem fet més vulnerables a nombroses patologies com l’obesitat o les malalties cardiovasculars. Però som a temps de canviar-ho, només depèn de nosaltres.