Recuperem el llegum

A continuació trobareu totes les magnífiques virtuts dels llegums, que sovint han estat apartats de la dieta.

Recuperem el llegum

El llegum ha estat durant segles un dels aliments bàsics en la dieta de moltes regions del planeta: des d’Àsia, passant per tota la Mediterrània, fins a Amèrica Central i Sud Amèrica. Eren tan importants, que a l’antiga Roma els quatre principals llegums coneguts van donar nom a quatre distingides nissagues romanes: Fabi deriva de fava, Lèntul de llentia, Pisó de pèsol, i Ciceró de cigró.

Potser a l’antiga Roma els més coneguts eren la fava, la llentia, el pèsol i el cigró, però de llegums n’hi ha moltíssims arreu del món. D’Europa i el sud-est asiàtic provenen els abans mencionats i els tramussos. De l’Índia i d’Àsia Oriental la soja i l’azuki. D’Àfrica la xufa i d’Amèrica la mongeta o frijol i el cacauet.

Nutricionalment els llegums són un aliment altament nutritiu. Destaquen pel seu contingut en hidrats de carboni, concretament midó. El midó és un carbohidrat d’absorció lenta, la qual cosa significa que allibera la glucosa lentament en sang, mantenint-ne uns nivells estables. Així proporciona una energia constant i un efecte saciant.

A més a més de midó, els llegums són rics en un altre carbohidrat: la fibra. La fibra és un hidrat de carboni molt necessari i saludable, perquè ajuda a regular el trànsit intestinal, proporciona sacietat, alenteix l’absorció de la glucosa essent molt necessària per regular els nivells de sucre en sang, afavoreix l’eliminació de substàncies tòxiques i de colesterol, entre moltes altres. Però la fibra no és digerible, per la qual cosa és habitual que aquells aliments que en contenen molta, com és el cas dels llegums, a algunes persones els produeixin gasos. Com que el nostre sistema digestiu no és capaç de digerir-la, quan arriba al budell els bacteris que hi habiten s’encarreguen d’aquesta tasca.

La fibra es troba principalment a la pell dels llegums, per això una manera d’evitar les flatulències és no consumir-ne la pell, per exemple passant-los per un passapuré. Però, si es volen consumir sencers, també se’n poden millorar aquestes molèsties, si es posen en remull i posteriorment es realitza una cocció llarga. Si a la cocció s’hi afegeix un tros d’alga kombu, la posterior digestió encara serà millor, ja que ajuda a estovar-ne la fibra, i a part hi aporta una gran riquesa en minerals i vitamines. I per últim, si tot i això encara us produeixen digestions difícils, proveu de menjar un iogurt després dels llegums. El iogurt conté bacteris que ajudaran a digerir aquesta fibra, per altra banda tan necessària.

A part d’hidrats de carboni, els llegums també contenen moltes proteïnes. Són l’aliment d’origen vegetal més ric en aquest nutrient, per això constitueixen un ingredient imprescindible en les dietes vegetarianes i veganes. Ara bé, així com les proteïnes d’origen animal provinents de la carn, el peix o els ous se les anomena proteïnes completes o d’alt valor biològic perquè contenen els 8 aminoàcids essencials, les proteïnes d’origen vegetal són deficitàries en algun aminoàcid. Però com que no tots els aliments d’origen vegetal són deficitaris en el mateix aminoàcid, combinant-los entre ells també es pot obtenir una proteïna d’alt valor biològic. Un exemple d’això és la combinació de llegums i cereals (per exemple llenties amb arròs). Els llegums són deficitaris en l’aminoàcid metionina, mentre que els cereals ho són en lisina. Combinant-los s’aporten tots els aminoàcids essencials i s’obté una proteïna igual de rica i nutritiva que la d’origen animal, però amb menys greixos saturats i colesterol. Aquesta combinació de llegums amb cereals constitueix la base de la dieta a molts indrets del món, ja que és una proteïna barata i a la vegada molt nutritiva.

A més a més d’hidrats de carboni i proteïnes, els llegums també són molt rics en minerals, especialment ferro i magnesi. També destaquen pel seu contingut excepcional en vitamines del grup B. El seu contingut en greixos és escàs, però aporten una dosi considerable de lecitina, un fosfolípid, que entre altres funcions actua augmentant els nivells de colesterol HDL (colesterol bo). Juntament amb la fibra, els fosfolípids juguen un paper molt important per regular els nivells de colesterol en sang. Per això els llegums són molt recomanables per aquelles persones amb problemes de colesterol.

Tots els llegums són molt rics nutricionalment, però n’hi ha un que en els últims anys se li han atribuït propietats superiors a la resta, es tracta de la soja. La soja és autòctona d’Àsia i precisament es va veure que els asiàtics, que portaven milers d’anys consumint-ne, patien en menor mesura algunes patologies. I és que la soja conté isoflavones, aquestes són unes substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens. D’aquí que hi ha evidències que aquestes isoflavones poden ajudar a retardar la pèrdua de massa òssia, el desenvolupament d’alguns càncers o prevenir alguns trastorns cardiovascular. Ara bé, no podem oblidar que els asiàtics tenen una genètica diferent de la nostra i que no només s’alimenten de soja, sinó que la seva dieta és rica en molts altres aliments, per la qual cosa és arriscat atribuir la possible cura a moltes malalties només a un únic aliment.

Així doncs, us animo a recuperar el llegum i a tornar-lo a incloure a la cuina. Ofereix moltes possibilitats de preparació i a més a més és un aliment molt econòmic. Si us hi fixeu, aquest ja era molt present a la cuina dels nostres avantpassats, però de mica en mica la carn el va anar substituint. Els cereals, els llegums i les verdures haurien de constituir la major part del plat i la carn n’hauria de ser l’acompanyament, no al revés. Des del moment que hem donat a la carn major protagonisme al plat, ens hem fet més vulnerables a nombroses patologies com l’obesitat o les malalties cardiovasculars. Però som a temps de canviar-ho, només depèn de nosaltres.

Reflexions sobre alimentació

Si us preocupa la vosta alimentació i teniu consciència d'allò que mengeu, us recomano aquestes reflexions sobre alimentació.

Reflexions sobre alimentació
“No mengis res que no hagués menjat la teva besàvia” i altres idees contundents sobre què hem de menjar

En aquesta ocasió vull compartir amb vosaltres algunes idees d’en Michael Pollan sobre alimentació. Pollan és un periodista nord-americà que des de fa algunes dècades escriu sobre temes relacionats amb l’alimentació, la nutrició i la salut. És catedràtic de periodisme a la Universitat de Califòrnia, també col·labora al New York Times Magazine i ha escrit diversos llibres de gran èxit, com per exemple El detective en el supermercado o Saber comer, entre altres.

Moltes de les seves afirmacions em semblen molt interessant des del punt de vista nutricional, o si més no que val la pena reflexionar-hi. D’altra banda, resulta paradoxal que tot això estigui escrit per una persona d’Estats Units, país que habitualment associem amb mals hàbits alimentaris i amb nombrosos problemes de salut arran d’això. Probablement aquest fet fa que hi hagi veus crítiques com la d’en Pollan, que ho posen de manifest i així intenten conscienciar a la població.

Aquí teniu un petit tast de les idees de Michael Pollan:

• No mengis res que no hagués menjat la teva besàvia.
• Evita productes que continguin ingredients que ningú té al seu rebost.
• Evita aliments que continguin algun tipus de sucre entre els tres primers ingredients.
• Evita productes que continguin ingredients que un nen de primària no pugui pronunciar.
• Evita productes que afirmin ser saludables.
• Evita aliments que vegis anunciats a la tele.
• Menja només aliments que acabaran podrint-se.
• Menja aliments elaborats amb ingredients que et puguis imaginar crus i creixent en un camp.
• Sempre que puguis allunya’t de les grans superfícies.
• Menja només aliments cuinats per éssers humans.
• No consumeixis res que s’hagi cuinat en llocs on tothom ha de portar mascareta quirúrgica.
• Menja aliments que provinguin d’una planta, i no aquells fabricats en una planta.
• Si t’ho serveixen a través de la finestra del cotxe, no és menjar.
• Menja sobretot vegetals.
• Considera la carn una guarnició o un aliment per ocasions especials.
• Menjar allò que té una pota (vegetals, bolets…) és millor que menjar allò que en té dues (aus…), que és millor que menjar allò que en té quatre (vedella, porc…).
• Menja animals que hagin menjat bé.
• Para de menjar abans d’atipar-te.
• Menja quan tinguis gana, no quan estiguis avorrit.

Tots aquests consells només intenten conscienciar sobre la importància d’alimentar-se d’una manera saludable. I és que l’obesitat, la diabetis, l’hipercolesterolèmia o determinats tipus de càncer són malalties típicament del món occidental. Però el més increïble de tot és que fins fa poques dècades eren pràcticament inexistents, i això és degut al canvi en els hàbits alimentaris que s’ha anat produint amb el pas dels anys. En aquest canvi d’hàbits, hi té una influència important la indústria alimentaria, que constantment ens diu què hem de menjar a través de grans campanyes publicitàries, i que sovint es dirigeix a massa consumidors ignorants de com alimentar-se correctament i fàcilment influenciables. Tanmateix no podem oblidar que aquesta indústria, com totes, és un negoci i el seu objectiu és fer diners.

Quan l’ésser humà va descobrir el foc i va començar a cuinar els aliments es va desmarcar ràpidament de la resta d’espècies i a partir d’aquí l’evolució va ser imparable. El fet de cuinar els aliments fa que es necessiti menys energia per digerir-los i aquesta energia, per exemple, va servir perquè es desenvolupés més el cervell. Aquest fet tan important i que va marcar radicalment l’evolució de l’ésser humà, actualment està canviant, perquè cada vegada cuinem menys i comprem més productes ja preparats. La indústria alimentaria cada vegada ens ofereix més productes ja preparats, llestos per consumir, perquè així guanya més diners, però de mica en mica aquest canvi d’hàbits està afectant la nostra salut, i de quina manera!

Així que us animo a ser crítics amb els productes que adquiriu. Compreu aliments frescos i no deixeu que la indústria els prepari per vosaltres. Estalviareu diners i invertireu en salut.

Tinc un desig!

Si esteu embarassades o esteu desitjant ser mares, us recomano llegir aquest article sobre les necessitats nutricionals de la dona durant l'embaràs.

Tinc un desig!

Necessitats nutricionals de la dona durant l’embaràs

Generalment quan una dona sap que està embarassada comença a cuidar-se. Sovint dones que no havien tingut especial cura de la seva alimentació, en aquest moment de la vida hi comencen a parar atenció. Són conscients que allò que mengen ja no només les nodreix a elles, sinó també a una personeta que està creixent dins seu. Durant l’embaràs el fetus agafa els nutrients de la mare per créixer i desenvolupar-se. Per això és tan important que la mare ingereixi la quantitat suficient de tots els nutrients, perquè sinó el fetus agafarà els nutrients que li faltin de les reserves de la mare, podent-li ocasionar carències i problemes de salut a curt o llarg termini.

Normalment des de l’inici de l’embaràs augmenta la gana i el desig per determinats aliments. I és que el fetus demana nutrients a tota hora per desenvolupar-se. Però és cert allò que l’embarassada ha de menjar per dos?

Durant la gestació el cos té una major facilitat per guanyar pes. Això –que a moltes dones preocupa molt– és simplement un mecanisme de supervivència per assegurar que l’embaràs finalitzi amb normalitat. Si ens remuntem a èpoques llunyanes, on l’ésser humà havia d’aconseguir els aliments de la natura, és lògic que el cos de la dona estigui preparat per començar a acumular reserves ja des del principi de l’embaràs, perquè cap al final de l’embaràs les nostres avantpassades podien tenir dificultats per obtenir aliments, ja que eren menys àgils. Avui en dia anem al supermercat i adquirim de forma fàcil tots els aliments que volem, però malgrat tot, el nostre cos encara està programat per acumular reserves durant la gestació. El mateix passarà durant la menopausa, moment en el qual les dones d’aquella època ja no gaudien d’un bon estat físic per aconseguir aliments amb facilitat.

Com que el cos de l’embarassada està programat per acumular reserves amb facilitat, i alhora tenim a l’abast tot tipus d’aliments, cal controlar la ingesta des de l’inici per tal d’evitar augments excessius de pes. Durant el primer trimestre el fetus encara és molt petit, per això pràcticament encara no cal augmentar la ingesta de la mare. A mesura que l’embaràs avanci i el fetus vagi creixent, caldrà anar augmentant progressivament la ingesta. Generalment aquell pes que s’agafa al principi de l’embaràs és el que quedarà després del part, perquè és pes que agafa la mare, no el fetus. En canvi, el pes que s’agafa cap al final de l’embaràs és degut al propi creixement del fetus i generalment després del part es perdrà amb força facilitat.

Sovint les embarassades tenen una fal·lera per alguns aliments en concret: el famós “desig”, “antull” o “antojo”. En efecte, aquest desig per algun aliment avisa d’algun nutrient que li manca a la mare en aquell moment. Moltes dones tenen especial predilecció pel dolç i això realment avisa d’una necessitat d’ingerir hidrats de carboni. Aleshores moltes es llancen a la caixa de galetes o bombons, afavorint ràpidament l’augment de pes. Per evitar això, cal que a cada àpat hi hagi la ració adequada de pasta, arròs, patata, pa o llegum, que proporcionaran glucosa al fetus i així s’evitarà la sensació d’hipoglucèmia.

Així que no cal menjar per dos. De fet, les necessitats energètiques no augmenten massa durant l’embaràs, caldria afegir unes 100 Kcal al primer trimestre, 200 Kcal al segon trimestre i unes 300 Kcal addicionals al tercer trimestre, quan té lloc el màxim creixement. Si la ingesta energètica és superior a les necessitats, el més probable és que hi hagi més augment de pes i una major acumulació de greix. Allò que sí augmenta i força són les necessitats d’alguns nutrients.

• Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni juguen un paper molt important durant l’embaràs, ja que són l’aliment directe del fetus. La seva ingesta ha de ser molt repartida al llarg del dia, especialment a través d’hidrats de carboni d’absorció lenta (cereals, llegums, tubercles…) i evitar l’abús d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (sucre, fruita, galetes…).

Els hidrats de carboni són la nostra font principal d’energia, però quan se n’ingereixen poca quantitat o amb poca freqüència, el cos està preparat per obtenir l’energia necessària dels greixos. Ara bé, quan s’utilitzen els greixos com a font d’energia es formen cossos cetònics. Un estat de cetosi continuat durant l’embaràs pot afectar negativament al fetus, per això cal menjar sovint i incloure hidrats de carboni d’absorció lenta en els diferents àpats.

La dona embarassada cal que faci 5 àpats al dia: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. I al tercer trimestre, fins i tot un ressopó, que pot constar d’un got de llet o un iogurt, per tal d’evitar passar moltes hores en dejú, que facilitaran la fabricació de cossos cetònics i també afavoriran una possible hipoglucèmia.

• Proteïnes

Durant l’embaràs les necessitats de proteïnes augmenten lleugerament, ja que el fetus les necessita per formar les seves pròpies cèl·lules. De totes maneres no hi acostuma a haver carència de proteïnes, perquè per norma general la ingesta proteica de la població ja acostuma a estar per sobre de les necessitats. Les fonts habituals de proteïna són la carn, el peix, els ous, els làctics i els llegums.

• Greixos

Les necessitats de greixos no augmenten, però sí que cal parar especial atenció en la qualitat d’aquests greixos. Cal prioritzar els greixos insaturats per sobre dels saturats, ja que aquests contenen àcids grassos essencials, imprescindibles pel correcte desenvolupament del sistema nerviós del fetus. Els greixos que les embarassades haurien d’incloure a la seva alimentació són aquells que provenen de l’oli d’oliva, els fruits secs i també molt important el peix blau. El peix blau és ric en omega 3 i concretament en DHA, necessari pel correcte desenvolupament neuronal del fetus. Entre les espècies de peix blau es troben la tonyina, el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Però especialment en cas d’embaràs és recomanable no abusar dels peixos blaus grans, com per exemple la tonyina, ja que contenen dosis més elevades de mercuri.

A més a més cal evitar o consumir amb moderació tots aquells greixos de tipus saturat, presents en carns vermelles, embotits, mantegues, brioixeria, etc.

• Àcid fòlic

L’àcid fòlic o vitamina B9 exerceix un paper molt important des de l’inici de la gestació, ja que una carència podria donar lloc a malformacions fetals. És per això que des de fa temps a totes les embarassades se’ls dóna un suplement d’àcid fòlic i a vegades també acompanyat d’altres vitamines i minerals.

L’àcid fòlic es troba principalment als vegetals i especialment a aquelles verdures de fulla verda com els espinacs, bledes, escarola, col…, però també als pèsols, l’alvocat o les ametlles, entre altres.

• Ferro

Les necessitats de ferro també són superiors durant l’embaràs. Tot i que no hi ha pèrdues hemàtiques perquè no es menstrua, augmenten els glòbuls vermells, els quals proporcionaran hemoglobina i ferro al fetus. Si la ingesta de ferro no és suficient, el fetus l’agafarà de les reserves de la mare, podent donar lloc  a una anèmia. És important arribar al part amb unes bones reserves de ferro, per tal d’estar en plena energia i per poder recuperar les pèrdues de sang que tindran lloc durant el part i els dies posteriors.

• Calci

El fetus ha de crear el seu propi esquelet i aquest en gran part està format per calci. Aquest calci cal que provingui de la ingesta de la mare i no de les seves reserves, perquè sinó la mare es descalcificarà. Durant l’embaràs i la lactància el cos de la dona està preparat per absorbir millor els minerals com el calci o el ferro i així aprofitar-los més, però és necessari augmentar-ne la ingesta.

Els làctics són l’aliment per excel·lència ric en calci, però es troba calci en molts altres aliments que també cal tenir en compte en l’alimentació de la dona embarassada, com per exemple verdures de color verd intens (bròcoli, mongeta tendra, espinacs, bledes…), fruites (taronja, mandarina, kiwi…), fruits secs (ametlles, avellanes…), llavors (sèsam…), etc.

Per aconseguir una bona absorció del calci, cal evitar aquells aliments que descalcifiquen per la seva riquesa en fòsfor, com per exemple l’excés de proteïna d’origen animal, especialment la carn, o els refrescos de cola.

• Magnesi

Les necessitats de magnesi també es veuen augmentades durant l’embaràs. Quan hi ha carència d’aquest mineral és freqüent que la dona embarassada experimenti rampes, formigueig o agarrotament muscular. És important fer una dieta rica en aliments que continguin magnesi, com per exemple els fruits secs, els vegetals de fulla verda o els llegums.

• Iode

El iode, juntament amb l’omega 3 és fonamental pel correcte desenvolupament cerebral del fetus, per això és molt important aportar aliments rics en iode a la dieta de la dona embarassada. El iode es troba principalment en aliments del mar, com per exemple el peix, el marisc i les algues.

L’alimentació sempre juga un paper molt important en la salut, però en el cas de la dona embarassada encara cal posar-hi més atenció, per garantir la salut de la mare i del nou ésser que està de camí i que necessita nodrir-se.

Sucs verds

En el món de l'alimentació i la dietètica, sovint quan un aliment es posa de moda és perquè hi ha algun interès comercial al darrere. En el cas dels sucs verds no és així, ja que és un producte que s'elabora a casa a partir d'hortalisses i verdures fresques, i realment són molt saludables.


Sucs verds

Còctels de salut

Segur que heu escoltat moltes vegades l’expressió “som el que mengem” o la famosa frase d’Hipòcrates “que l’aliment sigui la teva medicina i la medicina el teu aliment”. Realment hi ha molt de cert darrere aquestes sàvies paraules.

Tots els nutrients que necessita el cos per gaudir d’una òptima salut es troben als aliments (hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, fibra…). Si bé és cert que cada vegada més, en molts dels productes que mengem també s’hi troben substàncies que ens emmalalteixen, com l’excés de sucres refinats, greixos de mala qualitat, additius, pesticides, etc. Per fugir d’aquestes substàncies que tenen un efecte nociu per a la salut, cal tornar als productes frescos, aquells que han estat poc manipulats i processats, als aliments de proximitat… en definitiva als aliments de tota la vida, que és on es troba la veritable font de salut. Un dels aliments amb més propietats saludables són els vegetals.

Podríem dir que el verd està de moda, si parlem d’alimentació i salut. És el color per excel·lència de molts vegetals i aquests aporten una explosió de salut. Si voleu una recomanació, fugiu dels anomenats aliments funcionals, és a dir aquells productes que estan enriquits amb tota mena de substàncies que prometen solucionar molts problemes de salut, gràcies a les seves meravelloses propietats. Segur que els heu vist repetidament als prestatges dels supermercats, o anunciats arreu: són tots aquells aliments enriquits amb àcid fòlic, esterols vegetals, omega-3, isoflavones i un llarg etcètera. Prescindiu de tot això, consumiu productes frescos i poseu molts vegetals a la vostra dieta, així obtindreu de manera natural gran part de les substàncies que el vostre cos necessita.

Però, normalment, massa verd al plat, espanta. Una manera molt fàcil de consumir aquests vegetals és a través dels anomenats sucs verds. Aquests sucs generalment s’elaboren amb vegetals de fulla verda (col arrissada, espinacs, créixens, bledes, julivert…) i alguna fruita o hortalissa per donar-los un punt de dolç (poma, pera, pastanaga, remolatxa…). Tot això només cal passar-ho per una liquadora i ja teniu el vostre còctel de salut preparat.

Per què són tan saludables aquests sucs verds?

Bàsicament perquè aporten totes les propietats saludables dels aliments amb els quals s’elaboren, però d’una manera molt concentrada. D’aquestes propietats en destaquen l’enorme riquesa en vitamines, minerals i fitonutrients.

Les vitamines que es troben en aquests sucs són principalment la vitamina C, la provitamina A i la vitamina B9 o àcid fòlic.

·  Vitamina C

És la vitamina antioxidant per excel·lència. Té un paper important en el metabolisme cel·lular i una funció protectora de les mucoses. Es troba en la majoria de fruites i verdures quan es consumeixen crues, ja que és molt sensible a la calor, per la qual cosa es destrueix fàcilment amb la cocció. També s’oxida amb facilitat, per això cal consumir els sucs  just després de preparar-los o, en cas contrari, la vitamina C desapareix.

·  Provitamina A

És la variant hidrosoluble de la vitamina A. Actua com a potent protector de la vista, la pell i les mucoses. Es troba en fruites i vegetals de color taronja intens com la pastanaga, la carbassa, la papaia o l’albercoc.

·  Àcid fòlic

L’àcid fòlic o vitamina B9 s’associa sovint amb les embarassades, ja que les seves necessitats estan augmentades durant el període de gestació. Una carència pot donar lloc a un tipus concret d’anèmia que pot provocar malformacions fetals. Però a part de les embarassades, la població en general també necessita ingerir àcid fòlic. Aquesta vitamina es troba principalment en vegetals de fulla verda, la base dels sucs verds.

Els minerals que destaquen en aquests sucs verds són principalment potassi, magnesi, calci i ferro.

·  Potassi

El potassi és el mineral diürètic per excel·lència i es troba en elevades dosis en totes les fruites i vegetals.

·  Magnesi

El magnesi participa de moltes funcions en l’organisme: intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, prevé les rampes musculars, afavoreix l’absorció de calci, entre altres. Trobem magnesi en tots els vegetals de color verd, ja que tots contenen clorofil·la i aquesta aporta magnesi.

·  Calci

El calci és el mineral dels ossos i sovint s’associa el calci amb els làctics, però hi ha molts altres aliments rics en calci, com per exemple el bròquil, les mongetes, les bledes, el julivert, els cítrics…

·  Ferro

El ferro és necessari per formar l’hemoglobina, aquesta molècula és l’encarregada de transportar l’oxigen dins del cos. Aliments d’origen animal com la carn contenen elevades quantitats de ferro, però també es troba ferro en aliments d’origen vegetal, com per exemple en els llegums, les bledes o els espinacs.

Els sucs verds també contenen elevades dosis de fitonutrients, aquests són els pigments que donen color a les fruites i verdures. Aquests pigments tenen una funció protectora d’aquests vegetals, però quan nosaltres els consumim exerceixen aquesta funció de protecció en el nostre organisme. Tenen un potent efecte antioxidant i anticancerígen. Es tracta de pigments com la clorofil·la que dóna color verd a molts vegetals, el licopè que aporta el color vermell per exemple al tomàquet, o el betacarotè que proporciona el color taronja a la pastanaga o a la carbassa.

Aquests sucs plens de vitamines, minerals i antioxidants, a més a més també proporcionen un efecte basificant. És important basificar el cos a través de l’alimentació i així evitar-ne l’acidificació, ja que aquesta és la causa de moltes malalties a l’afectar l’activitat cel·lular. En això es basen les famoses dietes antiaging o antienvelliment. Perquè el cos pugui funcionar correctament necessita un entorn alcalí i aquest el proporcionen principalment els vegetals.

Aquests sucs també són molt digestius. I és que els vegetals crus poden ser indigestos per a persones amb aparells digestius delicats, a causa de la gran quantitat de fibra que contenen, però al consumir-los en forma de suc, es poden colar bé i així només ingerir el líquid i no la polpa. D’altra banda, consumir la gran quantitat de vegetals que s’utilitza per elaborar un suc d’aquest tipus, pot ser difícil, en canvi d’aquesta manera resulta molt fàcil i agradable.

Aquí teniu unes quantes propostes d’aquests sucs verds plens de salut. Us recomano prendre’n un al dia:

·       Espinacs, pera, cogombre i llimona.

·       Col arrissada, pastanaga, poma, i gingebre.

·       Espàrrecs verds, col arrissada, poma, taronja i gingebre.

·       Api, remolatxa, poma, julivert i llimona.

·       Espinacs, bledes, pastanaga i cogombre.

El sucre

El sucre cada vegada està més present a la nostra alimentació, però és tant dolç com sembla?
En el següent article trobareu informació sobre el sucre i també algunes de les conseqüències negatives lligades al seu consum. Un aliment que alguns fins i tot el qualifiquen de verí.

El sucre
Un verí molt dolç

En els darrers segles el consum de sucre ha experimentat un fort creixement. A partir del segle XVIII es va convertir en un aliment molt popular i el seu mercat va anar augmentant. Avui en dia trobem un gran nombre de productes als supermercats amb el sucre a la llista d’ingredients i aquest també s’ha convertit en un producte d’ús domèstic habitual.

El component principal del sucre és la sacarosa. La sacarosa és un disacàrid, un hidrat de carboni d’absorció ràpida. Quan es consumeix sucre, mitjançant el procés digestiu, el cos ha de separar la molècula de sacarosa en els dos monosacàrids dels quals està formada la molècula: glucosa i fructosa. Aquests monosacàrids són absorbits pel budell i posteriorment es dirigeixen a la sang. Un cop allà i gràcies a l’hormona insulina que segrega el pàncrees, els monosacàrids aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal de proporcionar energia, ja que aquesta és la funció principal dels hidrats de carboni.

El sucre cada vegada està més present a les nostres vides, mentre que els nostres avantpassats en feien un consum esporàdic. Aquesta invasió del sucre a la nostra alimentació comporta unes conseqüències per la salut que val la pena parar-hi atenció:

• Càries dental

        Avui en dia tothom associa el consum de sucre a la càries dental, i és que el sucre serveix d’aliment als bacteris que es troben a la boca i que produeixen la càries. Els bacteris fermenten el sucre que queda a la boca i produeixen àcid làctic. Aquest àcid disminueix el pH de la boca i quan el pH esdevé molt àcid destrueix l’esmalt de les dents, perdent cada vegada més la seva protecció i podent deteriorar la totalitat de la peça dental afectada.

• Obesitat

         També és habitual associar el consum de sucre a l’obesitat. El sucre és un hidrat de carboni i els hidrats proporcionen energia al cos. El més saludable és anar aportant al cos l’energia que necessita de mica en mica, realitzant diferents ingestes al llarg del dia. Ara bé, si s’ingereix més quantitat d’energia de la que el cos necessita en cada moment, aquesta s’emmagatzema en forma de greix. El cos transforma l’excés de sucre en greix i aquest passa a formar part de la gran reserva energètica del cos, el teixit adipós.

• Diabetis

Una altra conseqüència per la salut, sovint fruit del consum excessiu de sucres és la diabetis, concretament la diabetis tipus II. Com hem comentat anteriorment, un cop el sucre ha arribat a la sang, cal l’acció de l’hormona insulina, per tal que aquest sucre es dirigeixi a les cèl·lules. Ara bé, si els nivells de sucre en sang són molt elevats, és possible que el pàncrees no pugui segregar suficient insulina per acompanyar el sucre a les cèl·lules i així disminuir-ne els nivells en sang, o bé que hi hagi una resistència a la insulina, és a dir que el cos no reconegui a la pròpia insulina. Un excés de sucre acaba esgotant el pàncrees. Si els nivells de sucre en sang es mantenen elevats durant molt de temps, la salut se’n veurà compromesa.

• Acidificació de l’organisme

          L’acidificació de l’organisme pot donar lloc a algunes malalties molt freqüents avui en dia, com per exemple l’osteoporosi. El sucre i especialment el sucre blanc refinat és un producte acidificant. Quan la sang esdevé massa àcida, recorre als minerals del cos per tal de compensar-se, però en aquest procés es produeix una desmineralització de l’organisme. El calci és un dels minerals que es veu afectat per aquesta compensació. Així que per molt calci que s’ingereixi, si a la vegada el consum de sucres és molt elevat, com que aquests acidifiquen la sang, progressivament s’anirà perdent calci dels ossos. El sucre no és l’únic aliment que acidifica, també ho fan les proteïnes. Per això una dieta rica en sucres i proteïnes pot provocar descalcificació òssia.

• Hiperactivitat

         El diagnòstic d’hiperactivitat va en augment any rere any entre la població infantil. Se sap que el consum de sucre pot contribuir a la hiperactivitat. El sucre conté principalment sacarosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual passa ràpidament a la sang produint una hiperglucèmia, una pujada de sucre en sang. En la fase d’hiperglucèmia apareixen símptomes com l’excitació, la inquietud, el nerviosisme…, mentre que en la fase posterior d’hipoglucèmia (baixada de sucre en sang) baixa el rendiment intel·lectual, l’atenció i es genera una sensació d’ansietat. El sucre està present en molts aliments de consum habitual, com per exemple refrescos, sucs, brioixeria, galetes, llaminadures… En general és recomanable que tothom realitzi un baix consum d’aquests aliments, però en casos de nens hiperactius, milloren espectacularment al disminuir la ingesta de sucres.

Hi ha qui pot pensar que a l’excloure el sucre de l’alimentació es perd el punt dolç de la vida, però el sucre no és l’únic aliment dolç. Hi ha molts aliments que en la seva pròpia constitució aporten un sabor dolç important quan es cuinen lentament, com per exemple la pastanaga, la carbassa, la ceba, el moniato, etc. Cal consumir habitualment aquests aliments que proporcionen sabor dolç, perquè això farà que es tingui menys necessitat de consumir sucre. I és que el sucre crea dependència: com més sucre s’ingereix, més sucre es vol ingerir. Quan s’elimina el sucre de la dieta, el cos deixa de demanar sucre.

De sucre hi ha bàsicament el blanc i el moreno. El blanc és un sucre refinat, el qual ha perdut pràcticament la totalitat de les seves vitamines i minerals. En canvi, el sucre moreno natural és un sucre amb un elevat contingut en minerals, però amb exactament les mateixes quilocalories que el sucre blanc. S’ha de dir però, que la majoria de sucre moreno que es pot adquirir en qualsevol comerç no és sucre moreno natural, sinó que es tracta de sucre blanc, al qual li han afegit melassa de canya, que li proporciona el característic color marró, però a nivell de salut és igual de calòric i nociu que el sucre blanc refinat.

A l’hora d’endolcir un aliment existeixen altres productes que també aporten un sabor dolç i que no són tant nocius com el sucre. N’hi ha de calòrics com el sucre, però més naturals, com per exemple la mel, les melasses de cereals, el xarop d’auró o el d’atzavara. També hi ha la fructosa, que és el sucre de la fruita, la qual endolceix més que el sucre, per això se’n necessita menys quantitat i a la vegada té un índex glucèmic més baix que el sucre, per la qual cosa s’absorbeix més lentament. A part d’aquests productes també existeixen edulcorants, els quals proporcionen sabor dolç, però sense aportar quilocalories ni pujada de sucre en sang. La majoria d’edulcorants són d’origen químic, com per exemple la sacarina o l’aspartam, però s’ha demostrat que el seu consum també té efectes perjudicials per la salut. També existeix algun edulcorant d’origen natural com per exemple l’estèvia, més recomanable que els anteriors. De totes maneres és important acostumar-se al sabor natural dels aliments, ja que molts d’ells ja tenen un sabor dolç, però si durant molt de temps el camuflem amb sucre, al final ja no el sabem distingir.

Fugiu del sucre i aporteu dolçor natural a l’alimentació!

Escudella per Nadal...

Si voleu saber l'origen de l'escudella, aquí us ho explico. I si us interessa el seu contingut nutricional o els efectes sobre la salut que té aquest plat, també ho podeu trobar en el següent article.

Escudella per Nadal…

I brou depuratiu per després de Festes

L’escudella de Nadal és probablement l’Escudella en majúscules. La paraula escudella a l’Edat Mitjana es referia al bol amb el qual se servien les sopes i els plats amb salsa,  més endavant el continent va passar a anomenar el contingut. L’escudella era un plat que es menjava diàriament. Té el seu origen en les famílies pageses que bullien les viandes que tenien a l’hort i al rebost (originàriament no s’hi posava patata, ja que aquest ingredient no va arribar a la cuina catalana fins a un o dos segles després del contacte amb Amèrica). Hi havia la versió del dia a dia que contenia hortalisses i ossos i poca carn; i la versió de festa que tenia hortalisses i més carn. Als Països Catalans es deia que l’escudella de festa havia de tenir “els Quatre Evangelistes”: porc, gallina, vedella i xai.

Tradicionalment de la carn d’olla que conté l’Escudella de Nadal se’n fan canelons pel dinar de Sant Esteve. Però per poder tenir suficient carn pels canelons, realment es necessita molta carn d’olla, d’aquí que l’Escudella de Nadal acostuma a ser força carregada.

Els ingredients d’una bona escudella acostumen a ser: carn d’olla variada i en abundància (porc, xai, gallina… i la tradicional pilota) i també algunes verdures (pastanaga, patata, nap, carbassa, api, porro, col…). Després de bullir tot això durant unes quantes hores, s’aparten els ingredients i al brou que en resulta s’hi couen els tradicionals galets. Els galets és probable que originàriament fossin macarrons que es tallaven per fer més fàcil agafar-los amb la cullera a l’hora de fer sopa.

L’Escudella de Nadal nutricionalment és un plat molt ric en greixos saturats i colesterol, que provenen de la carn que s’afegeix en la seva elaboració, i també conté hidrats de carboni provinents de la pasta. Per molts vegetals que s’hi afegeixin no es pot considerar un plat ric en fibra, ja que aquests normalment només s’hi posen per donar sabor i després no s’acostumen a menjar.

Es podria dir que no és un plat massa apte o del qual no haurien d’abusar les persones que tenen colesterol o àcid úric. El contingut en colesterol de l’escudella és indiscutible, tota la carn que s’hi posa en conté. Sovint quan l’escudella està en repòs i es refreda apareix una capa de greix a la part superior. Aquest podria ser el símil d’allò que passa amb aquest greix a l’interior de les artèries del cos. Aquesta acumulació de plaques de greix a nivell arterial, dificulta la correcta circulació de la sang, podent donar lloc a la llarga a un infart o a un ictus, quan la sang no arriba correctament al cor o al cervell a causa d’aquests taps de greix que ho impedeixen. Però per Nadal no només conté colesterol l’escudella, sinó també molt altres plats. El colesterol és un greix que es troba a la majoria d’aliments d’origen animal: carn, peix, marisc, ous, làctics… I d’alguns d’aquests també se n’abusa durant les festes.

A part de colesterol, l’escudella també és un plat ric en àcid úric. L’àcid úric es forma a partir de la degradació de les purines que contenen molts aliments. En situació normal l’excés d’àcid úric s’elimina a través de l’orina, però quan els nivells són molt elevats, no es pot eliminar i s’acumula en diferents parts del cos, especialment al dit gros del peu, donant lloc a un atac de gota. La carn en general conté purines i aquestes es dissolen fàcilment a l’aigua de cocció, per aquest motiu encara que no es mengi la carn que s’ha utilitzat per preparar-la, el caldo en si de l’escudella és molt ric en purines. Un altre gran enemic de l’àcid úric és l’alcohol, ja que aquest impedeix l’eliminació de l’àcid úric a través de l’orina. Durant aquestes festes, sovint s’oblida que l’alcohol és l’acompanyant de l’àpat i no al revés. Un altre aliment que conté àcid úric i que se’n consumeix força en aquestes dates és el marisc. Per contrarestar tot això, les persones que pateixen de gota, haurien de disminuir el consum d’aquests aliments que augmenten l’àcid úric, però sobretot augmentar molt la ingesta de líquids, especialment d’aigua, per tal d’augmentar la diüresi i així poder eliminar l’excés d’àcid úric a través de l’orina.

No oblidem que durant les festes no només es mengen en excés aliments rics en greixos i colesterol, que a la vegada també contenen proteïna, de la qual també se’n consumeix més de la necessària. Durant aquests dies també s’abusa sovint dels dolços, els típics torrons, que van baixant durant les postres i les llargues sobretaules. No és d’estranyar que amb tota aquesta bomba calòrica i degudament banyada amb alcohol, aparegui més d’una indigestió. Cal moderació en aquests àpats, perquè el dia següent es pugui celebrar sense mals de panxa, ni mal de cap…

Amb tot això, sovint s’acaben les festes amb la sensació d’haver menjat massa, d’estar embafat i fins i tot d’haver agafat algun quilet. Doncs bé, a part de tornar a la normalitat en els àpats, cal que torni a casa la verdura i la fruita, que durant les festes desapareixen per complet. Fruites i verdures són riques en aigua, vitamines, minerals, fibra i antioxidants, que ajudaran a netejar el cos dels excessos de Nadal. A més a més per potenciar aquesta neteja podem canviar l’escudella per un brou depuratiu. Simplement es tracta de bullir ceba, api i julivert durant uns 20 minuts (sense sal ni oli) i anar bevent aquest brou durant el dia. Aquesta és una manera de beure líquid, però a la vegada aquest caldo ajuda a depurar l’organisme, sobretot perquè conté molt de potassi que té un elevat efecte diürètic. A més a més a l’hivern amb el fred és molt agradable beure un caldo calent, perquè també ajuda a escalfar el cos.

Amb tot això, només resta gaudir racionalment i amb salut dels àpats d’aquests dies.

Bones Festes!

Bon Nadal