Sucs verds

En el món de l'alimentació i la dietètica, sovint quan un aliment es posa de moda és perquè hi ha algun interès comercial al darrere. En el cas dels sucs verds no és així, ja que és un producte que s'elabora a casa a partir d'hortalisses i verdures fresques, i realment són molt saludables.


Sucs verds

Còctels de salut

Segur que heu escoltat moltes vegades l’expressió “som el que mengem” o la famosa frase d’Hipòcrates “que l’aliment sigui la teva medicina i la medicina el teu aliment”. Realment hi ha molt de cert darrere aquestes sàvies paraules.

Tots els nutrients que necessita el cos per gaudir d’una òptima salut es troben als aliments (hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, fibra…). Si bé és cert que cada vegada més, en molts dels productes que mengem també s’hi troben substàncies que ens emmalalteixen, com l’excés de sucres refinats, greixos de mala qualitat, additius, pesticides, etc. Per fugir d’aquestes substàncies que tenen un efecte nociu per a la salut, cal tornar als productes frescos, aquells que han estat poc manipulats i processats, als aliments de proximitat… en definitiva als aliments de tota la vida, que és on es troba la veritable font de salut. Un dels aliments amb més propietats saludables són els vegetals.

Podríem dir que el verd està de moda, si parlem d’alimentació i salut. És el color per excel·lència de molts vegetals i aquests aporten una explosió de salut. Si voleu una recomanació, fugiu dels anomenats aliments funcionals, és a dir aquells productes que estan enriquits amb tota mena de substàncies que prometen solucionar molts problemes de salut, gràcies a les seves meravelloses propietats. Segur que els heu vist repetidament als prestatges dels supermercats, o anunciats arreu: són tots aquells aliments enriquits amb àcid fòlic, esterols vegetals, omega-3, isoflavones i un llarg etcètera. Prescindiu de tot això, consumiu productes frescos i poseu molts vegetals a la vostra dieta, així obtindreu de manera natural gran part de les substàncies que el vostre cos necessita.

Però, normalment, massa verd al plat, espanta. Una manera molt fàcil de consumir aquests vegetals és a través dels anomenats sucs verds. Aquests sucs generalment s’elaboren amb vegetals de fulla verda (col arrissada, espinacs, créixens, bledes, julivert…) i alguna fruita o hortalissa per donar-los un punt de dolç (poma, pera, pastanaga, remolatxa…). Tot això només cal passar-ho per una liquadora i ja teniu el vostre còctel de salut preparat.

Per què són tan saludables aquests sucs verds?

Bàsicament perquè aporten totes les propietats saludables dels aliments amb els quals s’elaboren, però d’una manera molt concentrada. D’aquestes propietats en destaquen l’enorme riquesa en vitamines, minerals i fitonutrients.

Les vitamines que es troben en aquests sucs són principalment la vitamina C, la provitamina A i la vitamina B9 o àcid fòlic.

·  Vitamina C

És la vitamina antioxidant per excel·lència. Té un paper important en el metabolisme cel·lular i una funció protectora de les mucoses. Es troba en la majoria de fruites i verdures quan es consumeixen crues, ja que és molt sensible a la calor, per la qual cosa es destrueix fàcilment amb la cocció. També s’oxida amb facilitat, per això cal consumir els sucs  just després de preparar-los o, en cas contrari, la vitamina C desapareix.

·  Provitamina A

És la variant hidrosoluble de la vitamina A. Actua com a potent protector de la vista, la pell i les mucoses. Es troba en fruites i vegetals de color taronja intens com la pastanaga, la carbassa, la papaia o l’albercoc.

·  Àcid fòlic

L’àcid fòlic o vitamina B9 s’associa sovint amb les embarassades, ja que les seves necessitats estan augmentades durant el període de gestació. Una carència pot donar lloc a un tipus concret d’anèmia que pot provocar malformacions fetals. Però a part de les embarassades, la població en general també necessita ingerir àcid fòlic. Aquesta vitamina es troba principalment en vegetals de fulla verda, la base dels sucs verds.

Els minerals que destaquen en aquests sucs verds són principalment potassi, magnesi, calci i ferro.

·  Potassi

El potassi és el mineral diürètic per excel·lència i es troba en elevades dosis en totes les fruites i vegetals.

·  Magnesi

El magnesi participa de moltes funcions en l’organisme: intervé en la transmissió de l’impuls nerviós, prevé les rampes musculars, afavoreix l’absorció de calci, entre altres. Trobem magnesi en tots els vegetals de color verd, ja que tots contenen clorofil·la i aquesta aporta magnesi.

·  Calci

El calci és el mineral dels ossos i sovint s’associa el calci amb els làctics, però hi ha molts altres aliments rics en calci, com per exemple el bròquil, les mongetes, les bledes, el julivert, els cítrics…

·  Ferro

El ferro és necessari per formar l’hemoglobina, aquesta molècula és l’encarregada de transportar l’oxigen dins del cos. Aliments d’origen animal com la carn contenen elevades quantitats de ferro, però també es troba ferro en aliments d’origen vegetal, com per exemple en els llegums, les bledes o els espinacs.

Els sucs verds també contenen elevades dosis de fitonutrients, aquests són els pigments que donen color a les fruites i verdures. Aquests pigments tenen una funció protectora d’aquests vegetals, però quan nosaltres els consumim exerceixen aquesta funció de protecció en el nostre organisme. Tenen un potent efecte antioxidant i anticancerígen. Es tracta de pigments com la clorofil·la que dóna color verd a molts vegetals, el licopè que aporta el color vermell per exemple al tomàquet, o el betacarotè que proporciona el color taronja a la pastanaga o a la carbassa.

Aquests sucs plens de vitamines, minerals i antioxidants, a més a més també proporcionen un efecte basificant. És important basificar el cos a través de l’alimentació i així evitar-ne l’acidificació, ja que aquesta és la causa de moltes malalties a l’afectar l’activitat cel·lular. En això es basen les famoses dietes antiaging o antienvelliment. Perquè el cos pugui funcionar correctament necessita un entorn alcalí i aquest el proporcionen principalment els vegetals.

Aquests sucs també són molt digestius. I és que els vegetals crus poden ser indigestos per a persones amb aparells digestius delicats, a causa de la gran quantitat de fibra que contenen, però al consumir-los en forma de suc, es poden colar bé i així només ingerir el líquid i no la polpa. D’altra banda, consumir la gran quantitat de vegetals que s’utilitza per elaborar un suc d’aquest tipus, pot ser difícil, en canvi d’aquesta manera resulta molt fàcil i agradable.

Aquí teniu unes quantes propostes d’aquests sucs verds plens de salut. Us recomano prendre’n un al dia:

·       Espinacs, pera, cogombre i llimona.

·       Col arrissada, pastanaga, poma, i gingebre.

·       Espàrrecs verds, col arrissada, poma, taronja i gingebre.

·       Api, remolatxa, poma, julivert i llimona.

·       Espinacs, bledes, pastanaga i cogombre.

El sucre

El sucre cada vegada està més present a la nostra alimentació, però és tant dolç com sembla?
En el següent article trobareu informació sobre el sucre i també algunes de les conseqüències negatives lligades al seu consum. Un aliment que alguns fins i tot el qualifiquen de verí.

El sucre
Un verí molt dolç

En els darrers segles el consum de sucre ha experimentat un fort creixement. A partir del segle XVIII es va convertir en un aliment molt popular i el seu mercat va anar augmentant. Avui en dia trobem un gran nombre de productes als supermercats amb el sucre a la llista d’ingredients i aquest també s’ha convertit en un producte d’ús domèstic habitual.

El component principal del sucre és la sacarosa. La sacarosa és un disacàrid, un hidrat de carboni d’absorció ràpida. Quan es consumeix sucre, mitjançant el procés digestiu, el cos ha de separar la molècula de sacarosa en els dos monosacàrids dels quals està formada la molècula: glucosa i fructosa. Aquests monosacàrids són absorbits pel budell i posteriorment es dirigeixen a la sang. Un cop allà i gràcies a l’hormona insulina que segrega el pàncrees, els monosacàrids aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal de proporcionar energia, ja que aquesta és la funció principal dels hidrats de carboni.

El sucre cada vegada està més present a les nostres vides, mentre que els nostres avantpassats en feien un consum esporàdic. Aquesta invasió del sucre a la nostra alimentació comporta unes conseqüències per la salut que val la pena parar-hi atenció:

• Càries dental

        Avui en dia tothom associa el consum de sucre a la càries dental, i és que el sucre serveix d’aliment als bacteris que es troben a la boca i que produeixen la càries. Els bacteris fermenten el sucre que queda a la boca i produeixen àcid làctic. Aquest àcid disminueix el pH de la boca i quan el pH esdevé molt àcid destrueix l’esmalt de les dents, perdent cada vegada més la seva protecció i podent deteriorar la totalitat de la peça dental afectada.

• Obesitat

         També és habitual associar el consum de sucre a l’obesitat. El sucre és un hidrat de carboni i els hidrats proporcionen energia al cos. El més saludable és anar aportant al cos l’energia que necessita de mica en mica, realitzant diferents ingestes al llarg del dia. Ara bé, si s’ingereix més quantitat d’energia de la que el cos necessita en cada moment, aquesta s’emmagatzema en forma de greix. El cos transforma l’excés de sucre en greix i aquest passa a formar part de la gran reserva energètica del cos, el teixit adipós.

• Diabetis

Una altra conseqüència per la salut, sovint fruit del consum excessiu de sucres és la diabetis, concretament la diabetis tipus II. Com hem comentat anteriorment, un cop el sucre ha arribat a la sang, cal l’acció de l’hormona insulina, per tal que aquest sucre es dirigeixi a les cèl·lules. Ara bé, si els nivells de sucre en sang són molt elevats, és possible que el pàncrees no pugui segregar suficient insulina per acompanyar el sucre a les cèl·lules i així disminuir-ne els nivells en sang, o bé que hi hagi una resistència a la insulina, és a dir que el cos no reconegui a la pròpia insulina. Un excés de sucre acaba esgotant el pàncrees. Si els nivells de sucre en sang es mantenen elevats durant molt de temps, la salut se’n veurà compromesa.

• Acidificació de l’organisme

          L’acidificació de l’organisme pot donar lloc a algunes malalties molt freqüents avui en dia, com per exemple l’osteoporosi. El sucre i especialment el sucre blanc refinat és un producte acidificant. Quan la sang esdevé massa àcida, recorre als minerals del cos per tal de compensar-se, però en aquest procés es produeix una desmineralització de l’organisme. El calci és un dels minerals que es veu afectat per aquesta compensació. Així que per molt calci que s’ingereixi, si a la vegada el consum de sucres és molt elevat, com que aquests acidifiquen la sang, progressivament s’anirà perdent calci dels ossos. El sucre no és l’únic aliment que acidifica, també ho fan les proteïnes. Per això una dieta rica en sucres i proteïnes pot provocar descalcificació òssia.

• Hiperactivitat

         El diagnòstic d’hiperactivitat va en augment any rere any entre la població infantil. Se sap que el consum de sucre pot contribuir a la hiperactivitat. El sucre conté principalment sacarosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual passa ràpidament a la sang produint una hiperglucèmia, una pujada de sucre en sang. En la fase d’hiperglucèmia apareixen símptomes com l’excitació, la inquietud, el nerviosisme…, mentre que en la fase posterior d’hipoglucèmia (baixada de sucre en sang) baixa el rendiment intel·lectual, l’atenció i es genera una sensació d’ansietat. El sucre està present en molts aliments de consum habitual, com per exemple refrescos, sucs, brioixeria, galetes, llaminadures… En general és recomanable que tothom realitzi un baix consum d’aquests aliments, però en casos de nens hiperactius, milloren espectacularment al disminuir la ingesta de sucres.

Hi ha qui pot pensar que a l’excloure el sucre de l’alimentació es perd el punt dolç de la vida, però el sucre no és l’únic aliment dolç. Hi ha molts aliments que en la seva pròpia constitució aporten un sabor dolç important quan es cuinen lentament, com per exemple la pastanaga, la carbassa, la ceba, el moniato, etc. Cal consumir habitualment aquests aliments que proporcionen sabor dolç, perquè això farà que es tingui menys necessitat de consumir sucre. I és que el sucre crea dependència: com més sucre s’ingereix, més sucre es vol ingerir. Quan s’elimina el sucre de la dieta, el cos deixa de demanar sucre.

De sucre hi ha bàsicament el blanc i el moreno. El blanc és un sucre refinat, el qual ha perdut pràcticament la totalitat de les seves vitamines i minerals. En canvi, el sucre moreno natural és un sucre amb un elevat contingut en minerals, però amb exactament les mateixes quilocalories que el sucre blanc. S’ha de dir però, que la majoria de sucre moreno que es pot adquirir en qualsevol comerç no és sucre moreno natural, sinó que es tracta de sucre blanc, al qual li han afegit melassa de canya, que li proporciona el característic color marró, però a nivell de salut és igual de calòric i nociu que el sucre blanc refinat.

A l’hora d’endolcir un aliment existeixen altres productes que també aporten un sabor dolç i que no són tant nocius com el sucre. N’hi ha de calòrics com el sucre, però més naturals, com per exemple la mel, les melasses de cereals, el xarop d’auró o el d’atzavara. També hi ha la fructosa, que és el sucre de la fruita, la qual endolceix més que el sucre, per això se’n necessita menys quantitat i a la vegada té un índex glucèmic més baix que el sucre, per la qual cosa s’absorbeix més lentament. A part d’aquests productes també existeixen edulcorants, els quals proporcionen sabor dolç, però sense aportar quilocalories ni pujada de sucre en sang. La majoria d’edulcorants són d’origen químic, com per exemple la sacarina o l’aspartam, però s’ha demostrat que el seu consum també té efectes perjudicials per la salut. També existeix algun edulcorant d’origen natural com per exemple l’estèvia, més recomanable que els anteriors. De totes maneres és important acostumar-se al sabor natural dels aliments, ja que molts d’ells ja tenen un sabor dolç, però si durant molt de temps el camuflem amb sucre, al final ja no el sabem distingir.

Fugiu del sucre i aporteu dolçor natural a l’alimentació!

Escudella per Nadal...

Si voleu saber l'origen de l'escudella, aquí us ho explico. I si us interessa el seu contingut nutricional o els efectes sobre la salut que té aquest plat, també ho podeu trobar en el següent article.

Escudella per Nadal…

I brou depuratiu per després de Festes

L’escudella de Nadal és probablement l’Escudella en majúscules. La paraula escudella a l’Edat Mitjana es referia al bol amb el qual se servien les sopes i els plats amb salsa,  més endavant el continent va passar a anomenar el contingut. L’escudella era un plat que es menjava diàriament. Té el seu origen en les famílies pageses que bullien les viandes que tenien a l’hort i al rebost (originàriament no s’hi posava patata, ja que aquest ingredient no va arribar a la cuina catalana fins a un o dos segles després del contacte amb Amèrica). Hi havia la versió del dia a dia que contenia hortalisses i ossos i poca carn; i la versió de festa que tenia hortalisses i més carn. Als Països Catalans es deia que l’escudella de festa havia de tenir “els Quatre Evangelistes”: porc, gallina, vedella i xai.

Tradicionalment de la carn d’olla que conté l’Escudella de Nadal se’n fan canelons pel dinar de Sant Esteve. Però per poder tenir suficient carn pels canelons, realment es necessita molta carn d’olla, d’aquí que l’Escudella de Nadal acostuma a ser força carregada.

Els ingredients d’una bona escudella acostumen a ser: carn d’olla variada i en abundància (porc, xai, gallina… i la tradicional pilota) i també algunes verdures (pastanaga, patata, nap, carbassa, api, porro, col…). Després de bullir tot això durant unes quantes hores, s’aparten els ingredients i al brou que en resulta s’hi couen els tradicionals galets. Els galets és probable que originàriament fossin macarrons que es tallaven per fer més fàcil agafar-los amb la cullera a l’hora de fer sopa.

L’Escudella de Nadal nutricionalment és un plat molt ric en greixos saturats i colesterol, que provenen de la carn que s’afegeix en la seva elaboració, i també conté hidrats de carboni provinents de la pasta. Per molts vegetals que s’hi afegeixin no es pot considerar un plat ric en fibra, ja que aquests normalment només s’hi posen per donar sabor i després no s’acostumen a menjar.

Es podria dir que no és un plat massa apte o del qual no haurien d’abusar les persones que tenen colesterol o àcid úric. El contingut en colesterol de l’escudella és indiscutible, tota la carn que s’hi posa en conté. Sovint quan l’escudella està en repòs i es refreda apareix una capa de greix a la part superior. Aquest podria ser el símil d’allò que passa amb aquest greix a l’interior de les artèries del cos. Aquesta acumulació de plaques de greix a nivell arterial, dificulta la correcta circulació de la sang, podent donar lloc a la llarga a un infart o a un ictus, quan la sang no arriba correctament al cor o al cervell a causa d’aquests taps de greix que ho impedeixen. Però per Nadal no només conté colesterol l’escudella, sinó també molt altres plats. El colesterol és un greix que es troba a la majoria d’aliments d’origen animal: carn, peix, marisc, ous, làctics… I d’alguns d’aquests també se n’abusa durant les festes.

A part de colesterol, l’escudella també és un plat ric en àcid úric. L’àcid úric es forma a partir de la degradació de les purines que contenen molts aliments. En situació normal l’excés d’àcid úric s’elimina a través de l’orina, però quan els nivells són molt elevats, no es pot eliminar i s’acumula en diferents parts del cos, especialment al dit gros del peu, donant lloc a un atac de gota. La carn en general conté purines i aquestes es dissolen fàcilment a l’aigua de cocció, per aquest motiu encara que no es mengi la carn que s’ha utilitzat per preparar-la, el caldo en si de l’escudella és molt ric en purines. Un altre gran enemic de l’àcid úric és l’alcohol, ja que aquest impedeix l’eliminació de l’àcid úric a través de l’orina. Durant aquestes festes, sovint s’oblida que l’alcohol és l’acompanyant de l’àpat i no al revés. Un altre aliment que conté àcid úric i que se’n consumeix força en aquestes dates és el marisc. Per contrarestar tot això, les persones que pateixen de gota, haurien de disminuir el consum d’aquests aliments que augmenten l’àcid úric, però sobretot augmentar molt la ingesta de líquids, especialment d’aigua, per tal d’augmentar la diüresi i així poder eliminar l’excés d’àcid úric a través de l’orina.

No oblidem que durant les festes no només es mengen en excés aliments rics en greixos i colesterol, que a la vegada també contenen proteïna, de la qual també se’n consumeix més de la necessària. Durant aquests dies també s’abusa sovint dels dolços, els típics torrons, que van baixant durant les postres i les llargues sobretaules. No és d’estranyar que amb tota aquesta bomba calòrica i degudament banyada amb alcohol, aparegui més d’una indigestió. Cal moderació en aquests àpats, perquè el dia següent es pugui celebrar sense mals de panxa, ni mal de cap…

Amb tot això, sovint s’acaben les festes amb la sensació d’haver menjat massa, d’estar embafat i fins i tot d’haver agafat algun quilet. Doncs bé, a part de tornar a la normalitat en els àpats, cal que torni a casa la verdura i la fruita, que durant les festes desapareixen per complet. Fruites i verdures són riques en aigua, vitamines, minerals, fibra i antioxidants, que ajudaran a netejar el cos dels excessos de Nadal. A més a més per potenciar aquesta neteja podem canviar l’escudella per un brou depuratiu. Simplement es tracta de bullir ceba, api i julivert durant uns 20 minuts (sense sal ni oli) i anar bevent aquest brou durant el dia. Aquesta és una manera de beure líquid, però a la vegada aquest caldo ajuda a depurar l’organisme, sobretot perquè conté molt de potassi que té un elevat efecte diürètic. A més a més a l’hivern amb el fred és molt agradable beure un caldo calent, perquè també ajuda a escalfar el cos.

Amb tot això, només resta gaudir racionalment i amb salut dels àpats d’aquests dies.

Bones Festes!

Bon Nadal

El pa

Si us agrada el bon pa, us recomano llegir aquest article, on parlo de les diferències entre el pa blanc i el pa integral, del paper del pa en una dieta i de moltes altres coses.

El pa

Amic o enemic

El pa ha estat durant molts anys un aliment bàsic de l’alimentació. És tan bàsic que fins i tot existeix l’expressió popular “estar a pa i aigua”. I és que l’aigua és fonamental per sobreviure, però si no es menja res més, un aliment com el pa també és vital. Aquest és ric en midó, un hidrat de carboni complex, el qual proporciona una alliberació de sucre en sang lenta, però estable. Els aliments rics en hidrats de carboni (pa, pasta, arròs, patata, llegum, fruita, verdura…) haurien de representar la meitat de la ingesta energètica diària. Sense ells l’organisme no pot funcionar correctament, i en concret el cervell és especialment sensible a la manca d’aquest nutrient.

Els ingredients del pa són molt simples: farina, aigua, llevat i sal. El llevat produeix una fermentació alcohòlica i això li dóna volum a causa de la producció de petites bombolles de diòxid de carboni, que formen els forats característics de la molla del pa.

El pa conté al voltant del 50% d’hidrats de carboni i aproximadament un 8% de proteïnes, encara que aquestes no es poden considerar d’alt valor biològic, ja que al tractar-se d’un aliment d’origen vegetal són deficitàries en un aminoàcid. Pel que fa al greix, és un aliment molt baix en lípids, només en conté un 1,5%. En canvi, sí que podem considerar el pa un aliment ric en vitamines, minerals i fibra, sempre i quan es tracti de pa integral, ja que el pa blanc, a causa del procés de refinat de la farina, ha perdut gran part del seu contingut en vitamines i minerals, així com en fibra.

Si tenim en compte que el pa integral és més ric nutricionalment que el blanc, resulta fàcil afirmar que el pa integral és més saludable que el blanc. Però alerta, perquè no tots els pans integrals són realment integrals. Hi ha molts productes etiquetats com a “integrals” que són tan dolents o pitjors que els blancs o refinats.

Perquè un aliment com el pa es pugui considerar integral ha d’estar elaborat amb farina completa. Aquesta farina és aquella que no ha estat refinada i que conté totes les parts del gra del cereal, que són: la capa externa, de la qual se n’extreu el segó i és molt rica en fibra, i el germen que conté àcids grassos essencials. Tant la capa externa del gra com el germen són rics en vitamines, minerals i proteïnes. Si es refina el gra de cereal, s’extreu tot això i només resta la part interna on hi ha el midó. Amb el refinat s’està perdent al voltant del 80% del valor nutritiu del cereal.

Tots els productes etiquetats com a integrals ho són realment? La resposta és no. En general les farines completes es conserven pitjor que les refinades, ja que atreuen més als insectes. Però com que els consumidors cada vegada demanen més productes integrals i els fabricants, per una banda han de satisfer la demanda, però per altra obtenir benefici, ens trobem molts productes etiquetats com a integrals, però que realment han estat elaborats amb farina refinada, barrejada amb segó i un colorant marró. Perquè un producte sigui realment integral, el primer aliment de la llista d’ingredients ha de ser la farina integral. Per tant, llegiu les etiquetes i que no us donin gat per llebre!

Els pans integrals autèntics són més rics nutricionalment gràcies a la presència de vitamines i minerals, però a més a més representen una gran font de fibra. La fibra, a part de ser molt necessària per la salut intestinal, també alenteix l’absorció dels hidrats de carboni, amb la qual cosa arriba més lentament la glucosa a la sang, afavorint així uns nivells de sucre en sang més estables i per tant una energia més constant. A més a més, la fibra també actua capturant determinades substàncies, com per exemple el colesterol, afavorint-ne el descens.

Malgrat que les qualitats i virtuts del bon pa són innegables, aquest gaudeix de certa mala fama, perquè s’inclou massa sovint a la llista d’aliments que “engreixen”. Allò que engreixa no acostuma a ser mai un únic aliment, sinó la quantitat en què s’inclou a la dieta i la manera com es combina. Es pot incloure perfectament pa a la dieta habitual, sempre i quan es mantinguin les proporcions correctes de la resta d’aliments que contenen hidrats de carboni. La ració de pa diària que es pot incloure en una dieta sense que la bàscula ho noti, dependrà de les necessitats energètiques de cada persona, en funció del sexe, el pes, l’alçada, l’edat i l’activitat física. Si en l’àpat ja s’inclou algun hidrat de carboni complex com la pasta, l’arròs, la patata o el llegum, caldria prescindir del pa o disminuir-ne la quantitat.

El pa és perfecte pels esmorzars i s’hauria de tornar a incloure en els berenars dels més petits. En canvi avui en dia, sovint, es substitueix el pa per productes de brioixeria, els quals contenen moltes quilocalories a base d’hidrats de carboni d’absorció ràpida, que provoquen pics de glucosa en sang, proporcionen menys sacietat, i també un elevat contingut de greixos saturats. Dues llesques de pa amb xocolata aporten aproximadament 160 Kcal i 5,5 g de greix, mentre que un croissant de xocolata conté més del doble de quilocalories i tres vegades més de greix. Val la pena reflexionar-hi!

La llista de la compra

Si sou dels que us costa planificar els àpats setmanals i sempre acabeu improvisant a la cuina, val la pena que llegiu aquest article, que us ajudarà a estalviar temps i diners.

La llista de la compra
Planificar els àpats ajuda a menjar millor i a estalviar temps i diners

La improvisació no acostuma a ser sinònim d’alimentació saludable. Arribar a casa, obrir la nevera, mirar què hi ha i en funció d’això fer el dinar o el sopar, pot ser a vegades arriscat, ja que probablement faltaran ingredients per fer un àpat complet. Es considera un àpat complet, aquell que consta d’una font de farinacis que aporten hidrats de carboni d’absorció lenta (pasta, arròs, llegum, patata, pa…); una font de vegetal cru i/o cuit, que contenen principalment vitamines, minerals i fibra; i una font de proteïna (carn, peix, ous…). Sovint quan s’improvisen els menús manca un dels tres elements, per exemple s’elabora un àpat només amb un farinaci i una proteïna, o bé només amb un vegetal i una proteïna. Això serien àpats incomplets i desequilibrats.

Per tenir una bona alimentació cal planificar bé els àpats. Aquesta planificació es pot  fer amb uns pocs dies d’antelació o fins i tot amb diverses setmanes, anirà en funció de la freqüència amb la qual es faci la compra. Després d’una bona planificació dels àpats, cal elaborar una llista amb tots els ingredients necessaris. Prèviament, però, cal revisar el rebost i la nevera per saber què hi ha i pel contrari què falta.

A no ser que es tingui una memòria d’elefant és important anar a comprar amb aquesta llista, per tal de no oblidar-se res, però també per no comprar coses innecessàries o caure en la temptació de posar al cistell aliments superflus, excessivament calòrics i rics en greixos i sucres, que sovint es col·loquen estratègicament prop de les caixes dels supermercats per tal de temptar-nos mentre fem cua per pagar.

Si es disposa d’una mica de temps, val la pena comprar tants productes frescos com es pugui, i fugir dels aliments envasats i altament processats, els quals tenen una menor riquesa nutricional i pel contrari aporten major quantitat d’additius.

Un cop a casa cal conservar cada aliment allà on li correspongui, per tal que aguantin en les millors condicions possibles fins al dia d’utilitzar-los. La nevera allarga la vida dels aliments, ja que preserva la seva descomposició i contaminació, però no conserva els aliments eternament. Si es preveu no utilitzar alguns aliments frescos com la carn o el peix en els pròxims dies, es poden congelar, però igualment la congelació tampoc és eterna i cal anar consumint els aliments més vells i fent rotació d’estocs. Un bon mètode és posar la data de congelació als aliments, així sabrem quan temps fa que estan al congelador.

Amb la planificació feta, només cal anar cuinant allò que s’ha previst. Si es disposa de poc temps, es pot també cuinar amb antelació. Planificar els menús permet realitzar àpats més variats, equilibrats i rics nutricionalment. D’altra banda es redueix l’estrès que genera el fet d’haver de pensar diàriament què farem per dinar o per sopar, que per moltes persones pot resultar esgotador.

Realitzant una planificació dels àpats també s’aconsegueix estalviar temps i diners. Amb una correcta planificació i amb una bona llista de la compra evitarem oblidar-nos res quan anem a comprar, així ens estalviarem haver de fer diversos viatges al supermercat. D’altra banda, si quan comprem ens cenyim a la llista, aconseguirem un estalvi de diners, perquè evitarem adquirir aliments innecessaris o caure en la temptació de comprar aliments poc saludables i molt calòrics com xocolata, patates fregides, brioixeria, llaminadures… Evitar comprar aquest tipus d’aliments també hi ajudarà el fet de no anar a comprar amb gana.

Fer una planificació alimentària d’aquest tipus porta poca estona, però permet fer la compra més ràpidament, no oblidar-se res, estalviar diners i sobretot menjar més saludable. I si volem una planificació que s’adapti a la perfecció a les nostres necessitats nutricionals, que tingui en compte la salut i que s’adapti als nostres horaris i ritme de vida, sempre podem recórrer a un professional de la nutrició perquè ens confeccioni el nostre pla nutricional personalitzat. 

La importància d'una correcta hidratació

Per què és tant important estar ben hidratat? Quina quantitat cal beure al dia? Quines begudes podem beure a part d'aigua? Les respostes a totes aquestes preguntes i moltes altres les trobareu al següent article.

La importància d’una correcta hidratació

L’ésser humà pot sobreviure fins a dos mesos sense menjar, perquè el nostre cos és capaç d’utilitzar les reserves de greix i de proteïnes com a font d’energia, però sense beure, moriríem en menys d’una setmana. I és que l’aigua és el principal component de quasi tots els aliments i també ho és del nostre propi cos. És essencial per la vida i per això es considera un nutrient. Es tracta, però, d’un nutrient no energètic pel fet que no aporta quilocalories. També intervé en la regulació de la temperatura corporal i en múltiples processos de l’organisme.

El 60% del pes del nostre cos és aigua. En els nadons l’aigua representa el 80% del seu pes, però a mesura que ens anem fent grans va disminuint el percentatge total d’aigua. L’organisme pateix diàriament unes pèrdues importants d’aigua, que és necessari recuperar per tal de mantenir l’equilibri hidroelectrolític.

Cada dia eliminem aproximadament 2,5 litres d’aigua: 1,5 litres de mitjana a través de l’orina, 0,2 litres a través de les deposicions i al voltant de 0,8 litres mitjançant la respiració i la transpiració (a l’estiu encara n’eliminem més, així com les persones que treballen en altes temperatures). Aquestes pèrdues diàries d’aigua han de ser recuperades per tal d’evitar la deshidratació, la qual cosa posaria en perill gran part dels processos vitals. Per recuperar els 2,5 litres perduts, cal doncs beure suficient aigua, al voltant de 1,5 litres diaris. I el litre restant que ens manca, l’obtenim de l’aigua dels aliments que consumim: les fruites, les verdures o la llet en contenen un 90%, la patata un 80%, l’ou un 75%, el peix un 70% i la carn un 60%.

Un dels signes més evidents de la necessitat d’aigua és la set, la qual ve regulada per l’hormona antidiürètica de l’hipotàlem. Ara bé, hi ha alguns casos en els quals aquesta regulació està alterada i, malgrat tenir necessitat d’aigua, no notem sensació de set. Això pot succeir en persones que realitzen esport d’alta intensitat, on moltes vegades cal forçar la ingesta de líquid malgrat no hi hagi una gran sensació de set, i també succeeix en persones grans, ja que amb l’edat aquest indicador de la set tendeix a funcionar menys. Per això és recomanable acostumar-se a beure aigua amb regularitat sense esperar a tenir set.

L’aigua hauria de ser la beguda de primera elecció, ara bé existeixen algunes alternatives que també ajuden a mantenir-se hidratats, com per exemple els sucs o els liquats. Aquests es poden preparar amb tota mena de fruites i hortalisses. I si volem una opció més nutritiva, podem preparar un batut amb llet, iogurt o una beguda vegetal com soja, arròs o civada i afegir-hi la fruita que ens vingui de gust. Aquí en teniu alguns exemples:

• Liquat de pastanaga i poma
• Liquat de pastanaga i remolatxa
• Liquat de síndria i mango
• Batut de iogurt i nabius
• Batut de llet d’arròs, pinya i coco

Aquests liquats i batuts, a diferència de l’aigua, aporten un component energètic, principalment a base sucres d’absorció ràpida, per això tampoc cal abusar-ne, però a la vegada també contenen una elevada dosi de vitamines i antioxidants, molt beneficiosos per la salut. Es poden preparar amb qualsevol fruita o hortalissa o combinant-ne més d’un tipus. Ara bé és important preparar sucs naturals i consumir amb mesura els sucs envasats, ja que aquests últims normalment contenen sucres afegits i el seu contingut en vitamines i antioxidants no és comparable als d’un suc natural.

Els sucs o liquats naturals de fruites i hortalisses són una molt bona opció per hidratar-se i a la vegada nodrir-se. Juntament amb l’aigua són begudes molt apropiades durant tot l’any. D’altra banda, a l’estiu amb la calor sovint s’opta per altres tipus de begudes com els refrescos o la cervesa. Els refrescos, nutricionalment, no són la beguda més adequada per hidratar-se, ja que contenen elevades dosis de sucres afegits i també molts additius. La cervesa és una beguda molt més natural, però conté alcohol, per tant cal prendre’n amb moderació.

Recordem que les millors solucions són les mes senzilles: preparar un suc ben saludable o un batut ben energètic requereix de molt poc temps, ens ajudaran a recuperar l’equilibri hidroelectrolític, i n’obtindrem totes les vitamines, minerals i antioxidants per gaudir d’una bona salut.