Article: De la teta a la taula

En aquesta ocasió us vull parlar de la introducció dels aliments en els nens i nenes de 0 a 3 anys. Una correcta introducció dels aliments garanteix un bon desenvolupament física i mental dels nadons, i a la vegada ajuda a prevenir problemes de salut.

De la teta a la taula

La introducció dels aliments en els nens de 0 a 3 anys

L’alimentació és un acte conscient, educable i voluntari. Això significa que nosaltres som els responsables de la nostra alimentació i el fet d’escollir uns aliments o uns altres és una decisió personal en funció dels nostres gustos. Els nadons, en canvi, encara no són capaços d’escollir els aliments necessaris pel seu correcte desenvolupament físic i intel·lectual. Aquesta tasca recau sobre els pares i han d’exercir-la amb responsabilitat.

Fins als 6 mesos la llet és l’aliment ideal pel nadó. Aquesta conté tots els nutrients en les proporcions adequades pel seu correcte desenvolupament físic i mental. Però arriba un moment en el qual aquesta ja no és suficient per garantir els seu creixement. La introducció dels aliments no és en absolut incompatible amb la lactància materna, i és recomanable mantenir l’alletament el màxim de temps possible.

Els nadons tenen un sistema digestiu molt immadur i en un primer moment aquest només està preparat per digerir llet. Per aquest motiu, cal que la introducció dels aliments es realitzi d’un manera lenta i progressiva per evitar possible al·lèrgies alimentàries. A continuació unes quantes pautes bàsiques per a una correcta introducció dels aliments:

• Introduir els aliments en petites quantitats i anar augmentant en funció de la seva tolerància.
• Deixar un marge de temps de 4 o 5 dies entre la introducció de cada nou aliment, per tal de detectar una possible intolerància o al·lèrgia alimentàries. Si n’introduïm més d’un de cop i causa algun problema no sabrem de quin aliment es tracta i els haurem de retirar tots.
• No introduir un nou aliment al vespre, ja que si aquest donés algun problema, succeiria a la nit.
• Retardar la introducció d’aquells aliments més al·lergènics com la clara d’ou, els fruits vermells o els fruits secs. Especialment si existeixen antecedents familiars d’al·lèrgia.

Als 6 mesos, els primers aliments que introduirem són les fruites i els cereals. Pel que fa a les fruites, podem començar amb petites cullerades de suc de fruita natural, abans de passar als purés de fruita pròpiament. Les fruites més recomanables per començar són la pera i la poma perquè són poc al·lergèniques i molt suaus. Posteriorment podem seguir amb el plàtan i mica en mica raïm, albercocs, síndria, prunes, préssec… És interessant barrejar llet als purés de fruita perquè d’aquesta manera n’assegurem una ingesta mínima, perquè pel contrari, quan comencen a ingerir aliments, el consum de llet es pot veure molt disminuït. Cal assegurar-ne una ingesta mínima de 500 ml al dia.

Als 6 mesos també és el moment d’introduir progressivament els cereals. En un primer moment començarem amb els cereals sense gluten per prevenir una possible intolerància, ja que el gluten pot ser difícil de digerir per un nadó.

Als 7 mesos és el moment d’incorporar les verdures. Tal com passa amb la fruita, un bon sistema és triturar-les amb la llet, així se’n suavitza el sabor i no descuidem la ingesta de llet. Els primers vegetals que podem introduir són la patata i la pastanaga, seguides del carbassó, la carbassa i la mongeta tendra. A aquests purés de verdures també hi podem començar a afegir una cullerada de cafè d’oli d’oliva en cru.

També als 7 mesos i després de les verdures començarem a introduir la carn. En primer lloc es recomana la carn blanca com el pollastre, el gall dindi o el conill, tots ells bullits i sense pell. La carn la podem triturar juntament amb la verdura. En aquest moment amb 20 g és suficient per cobrir les necessitats proteiques del nadó, si en donem més quantitat, estarem sometent els ronyons del nostre fill a treballs forçats per eliminar l’excés de proteïna.

Als 9 mesos ja podem començar a donar cereals amb gluten, ja que l’aparell digestiu del nadó cada vegada està més desenvolupat i les digestions cada vegada són millors. D’aquesta manera s’intenta prevenir una possible intolerància al gluten o celiaquia.

A partir dels 10 mesos, i precisament gràcies al progressiu desenvolupament de l’aparell digestiu, comencem a introduir alguns dels aliments que tenen més de risc de provocar al·lèrgia, com per exemple l’ou. Començarem, però, amb mig rovell dur afegit al puré de verdures. Si es tolera bé, passats uns dies podem posar el rovell sencer, però la clara encara no, perquè és molt al·lergènica a causa del seu elevat contingut en proteïnes.

Als 10 mesos s’introdueix també el peix blanc. Aquest es pot barrejar a les farinetes de cereals o als purés de verdures. Als 10 mesos amb 30 g de peix o carn per àpat són suficients. Als 2 anys augmentaríem a 40 g i als 3 anys a 50 g.

A partir de l’any, el nen cada vegada té més capacitat per mastegar aliments. És important que comparteixi taula amb els adults i pugui tocar i provar sabors nous. Als 12 mesos ja poden començar a menjar carns vermelles com la de vedella o porc. També és el moment d’introduir els llegums, comencem amb pèsols i llenties en petites quantitats i barrejats amb el puré de verdures. Mica en mica es poden introduir tots els llegums, però és recomanable passar-los per una passapurés així n’eliminem la pell, que moltes vegades els fa indigestos. I a partir de l’any també es pot donar llet de vaca i els seus derivats, així com l’ou sencer amb rovell i clara.

En aquest moment pràcticament tots els aliments han estat introduïts, només falten uns pocs aliments que acabarem d’introduir fins als 3 anys, moment en el que ja haurien de menjar de tot. Als 24 mesos podem començar a donar els fruits vermells com per exemple les maduixes i també peix blau, però elaborat de manera suau com al vapor o a la papillota. Aquest peix preparat a la planxa, millor no oferir-lo encara als nens perquè és més difícil de digerir i desprèn més olor, amb la qual cosa podria ser rebutjat. I una de les últimes coses que introduirem cap als 3 anys són els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous..), per una banda perquè són molt al·lergènics i per altra banda per evitar risc d’ennuegament.

Els infants encara no tenen la capacitat de decidir allò que els convé menjar. Per tant no és gens recomanable demanar als nens què volen menjar, perquè ja sabem que les seves predileccions no sempre són variades i saludables. Els pares han de planificar l’alimentació dels seus fills, per tal que aquesta sigui el màxim de rica i variada. També és el moment d’ensenyar hàbits alimentaris saludables, que inclouen menjar de tot, malgrat agradi més o menys. Ara bé, els adults han de donar exemple. Si a casa es menja de tot, serà més fàcil que els nens ho facin. Com més variada i rica sigui la seva alimentació, millor serà el seu creixement i la seva salut.

Article: Bolets, deliciosos i perillosos

Tot i trobar-nos a principis d'octubre i ser temps de bolets, les temperatures són més pròpies d'estiu i de bolets se'n troben ben pocs. No per això desaprofitarem aquesta època de l'any per parlar de bolets i sobretot d'allò que ens aporten nutricionalment, però també dels seus perills.

Article: El cas Dukan

La dieta Dukan és sens dubte la dieta de moda, però realment què en sabem? En aquest article intento explicar el funcionament d'aquesta dieta i també els seus perills, arrel d'una demanda per difamació que ha perdut recentment el Sr. Dukan.

El cas Dukan

Qui no ha sentit a parlar de la dieta Dukan? Sens dubte és la dieta de moda. Els llibres del senyor Pierre Dukan ocupen els millors llocs en la majoria de llibreries del nostre país i també de l’estranger. Independentment de l’efectivitat o no d’aquesta dieta, el que està clar és que l’acompanya una colossal campanya de màrqueting. I allò també indiscutible és que cada dia té més adeptes, si més no, persones que senten curiositat i compren els seus llibres, moltes vegades pensant que només pel fet de comprar-los ja s’aprimaran, però no acostuma a ser així.

Cal explicar que recentment el senyor Dukan ha portat als tribunals al nutricionista francès Jean-Michel Cohen per difamació. Cohen ha alertat que la dieta Dukan constitueix “una veritable alteració alimentaria, que comporta greus problemes de salut en alguns pacients, com augmentar els nivells de colesterol en sang i provocar possibles problemes cardíacs”. Però el Tribunal Correccional de Paris ha donat la raó a Cohen, desestimant la demanda per difamació que Dukan li havia posat, i a més a més el senyor Dukan ha estat condemnat a pagar 3.000 euros al senyor Cohen.

L’AEDN (Associació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes) també s’ha pronunciat al respecte d’aquesta dieta i la qualifica “d’ineficaç, fraudulenta i potencialment perillosa”. Igual que l’ANSES (Agència de Seguretat Sanitària francesa) que també la cataloga de “dieta perillosa”, per les seves suposades capacitats d’aprimar i pels seus perills sobre la salut a causa de l’excés de proteïnes i greixos, i de la carència de vitamines i fibra, entre altres.

Com és aquesta dieta que promet perdre el pes desitjat, però que tampoc està lliure de nombroses crítiques? La dieta Dukan no deixa de ser una més de la gran quantitat de dietes hiperproteiques que existeixen. Si partim de la base que la nostra alimentació ha d’estar formada aproximadament per un 55% d’hidrats de carboni, un 30% de greixos i un 15% de proteïnes, les anomenades dietes hiperproteiques desequilibren aquests percentatges. Això arriba fins a l’extrem que la gran part de la ingesta és en forma de proteïnes i els greixos que les acompanyen (generalment de tipus saturat), i pel contrari, disminueixen o anul·len totalment la ingesta d’hidrats de carboni. Pensem que els hidrats de carboni són els nutrients que ens aporten energia, si bé és cert que, si són consumits en excés i no es gasten, es converteixen en reserva de greix. El secret està en ingerir-los en la quantitat necessària, independentment de si ens volem aprimar o no.

La dieta Dukan consta de quatre fases. En la primera d’elles, anomenada fase d’atac, només es permet ingerir proteïnes, és a dir, aliments com carn, peix o ous. D’aquesta manera queden totalment desterrats els altres aliments i els nutrients que aquests contenen. Una de les explicacions de l’aparent efectivitat d’aquestes dietes hiperproteiques és que al no proporcionar els nutrients pròpiament energètics, com per exemple els hidrats de carboni, el nostre organisme aconsegueix l’energia necessària per viure, -és a dir el combustible-, de les nostres reserves de greix i això fa que ens aprimem. Però, a part de ser un mètode alimentari totalment desequilibrat, també comporta unes conseqüències per la salut, ja que l’abús de proteïnes en la ingesta diària produeix una sobrecàrrega del fetge i els ronyons, podent ocasionar problemes en aquests òrgans. A més a més, els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix o els ous també dificulten l’absorció de calci a causa de la seva riquesa en fòsfor, la qual cosa pot donar lloc a malalties òssies, a més a més de patologies cardiovasculars per la pujada de colesterol que es pot produir, així com cansament i migranya, entre altres.

La segona fase de la dieta s’anomena fase de creuer i Dukan aconsella mantenir-la fins assolir el pes desitjat. En aquesta fase s’alterna un dia de proteïna pura com en la fase d’atac i un dia de proteïna combinada amb verdures. Un cop hem aconseguit perdre el pes que ens havíem proposat, hi ha dues fases més, en les quals es promet mantenir el pes. Aquestes són la fase de consolidació, en la que a poc a poc es van introduint els aliments que havien estat restringits com per exemple els hidrats de carboni, i per últim hi ha la fase d’estabilització, en la que es garanteix que pots realitzar una dieta normal i mantenir el pes, però un dia a la setmana cal continuar ingerint només proteïna pura.

Tots els nutricionistes sabem que les dietes hiperproteiques són un mètode ràpid per perdre pes, però no és recomanable seguir-les durant un període de temps indeterminat i sense la supervisió d’un professional. Sigui com sigui, és una barbaritat fer-les a casa pel propi compte, únicament després d’haver comprat un llibre, com proposa el senyor Dukan. No es pot negar que inicialment aquest és un mètode ràpid de perdre pes, així ho manifesten les persones que l’han posat a la pràctica, però també és cert, segons informa una enquesta del grup CCM Benchmark, que el 75% de les persones que van seguir el mètode Dukan fa més de dos anys han recuperat el pes perdut.

A l’hora de perdre pes, la rapidesa no és en cap cas la garantia de l’èxit, sinó tot el contrari. En primer lloc, cal aprendre a menjar i és necessari perdre els quilos que ens sobren a poc a poc i d’una manera controlada, per tal que el cos es vagi acostumant al nou pes. Pel contrari, amb aquests mètodes que aparentment són tant efectius, es produeix un gran desequilibri i el pitjor de tot, apareix el conegut efecte rebot, en el qual es recuperen els quilos perduts i moltes vegades fins i tot més. Les dietes hiperproteiques, a banda de ser perjudicials per la salut, no són educatives perquè no propaguen un model d’alimentació equilibrat i no es poden mantenir durant molt de temps.

El més sensat és no deixar-se enlluernar per aquest tipus de dietes miracle i que de cop es posen de moda, moltes vegades amb el recolzament d’algun famós que l’ha realitzat. Així com ningú s’atreviria a arrencar-se un queixal amb un kit de dentista comprat en un “Tot a 100”, tampoc és gens recomanable seguir qualsevol dieta treta d’un llibre o revista sense supervisió d’un professional. De moment, la dieta que ofereix més garanties de pèrdua de pes d’una manera equilibrada i perdurable en el temps és la dieta equilibrada, però sense descuidar la pràctica habitual d’algun tipus d’activitat física.

Anorèxia i Bulímia a Ràdio 4

Fa uns dies vaig participar de nou al programa de Ràdio 4 "El millor de cada casa". En aquesta ocasió per parlar sobre l'anorèxia i la bulímia, arrel de la notícia de suprimir les pàgines de Twitter que en fan apologia. Podeu llegir aquesta notícia aquí.

I aquí podeu escoltar el programa de ràdio.

IX Jornades Vipassana

Demà participo de nou a les Jornades de Portes Obertes de Vipassana amb la xerrada "El índice de Omega 3 en la Prevención de la Enfermedad Cardiovascular".

Aquí us deixo el programa per si us interessa alguna xerrada.

Article: Amb el menjar no s'hi juga

En aquest article podreu trobar els errors més comuns a l'hora d'afrontar una dieta d'aprimament, com per exemple el fet de voler perdre pes massa ràpid, pensar que hi ha aliments miracle o reduir la ingesta pel nostre compte. Però a part dels error que cometem a l'hora de fer dieta, també trobareu les coses que s'han de fer, i el més important de tot, que funcionen.

Amb el menjar no s’hi juga

Errors més comuns a l’hora d’afrontar una dieta d’aprimament

No fa massa anys quan viatjàvem als Estats Units, una de les coses que més ens cridava l’atenció era l’altíssim nombre de persones amb sobrepès i obesitat que vèiem en comparació amb Europa. Però les coses han canviat, si bé la població americana encara manté uns nivells elevats d’obesitat, a Europa cada vegada ens hi estem assemblant més. Allò que fins fa poc ens miràvem de lluny amb cert astorament, ha arribat al vell continent. Els països de l’anomenada dieta mediterrània tampoc ens escapem d’aquesta epidèmia del segle XXI que és l’obesitat, ja que Espanya es troba en els primers llocs del rànquing europeu pel que fa a obesitat i sobrepès. I el més alarmant de tot és que l’obesitat infantil està en ple augment.

Aproximadament una tercera part de la població europea es troba en una situació de sobrepès. En aquesta situació incrementen dels factors de risc de patir una malaltia cardiovascular, diabetis i càncer.

Tot plegat és una mica contradictori, perquè com més obesitat hi ha, sembla que més s’imposa la moda del cos perfecte i esvelt. La publicitat no para de mostrar-nos imatges de models amb un cossos extremadament prims en el cas d’elles i molt musculats en el cas d’ells, i aquest és el patró que s’imposa. Per altra banda, aquesta mateixa publicitat és la que ens tempta cada vegada més amb multitud d’anuncis d’aliments; però no precisament de pomes i pastanagues, sinó de productes amb un elevat contingut calòric, rics en greixos i sucres… que paradoxalment són anunciats per aquests models de cossos esvelts, els quals difícilment podrien tenir-los si consumissin els productes que anuncien. En resum, mirant la tele o fullejant qualsevol revista o simplement passejant pel carrer ens inciten a menjar contínuament. Així no sobta la situació en la qual ens trobem i allò realment estrany és mantenir-se en un pes correcte.

Paral·lelament a aquesta situació, el mercat també està saturat de tot tipus de dietes, les quals et prometen que seran la solució a tots els teus problemes de pes. Però la majoria d’aquestes dietes tenen en comú importants restriccions energètiques i de grups d’aliments, la dificultat per aplicar-les en el dia a dia i la insostenibilitat a llarg termini. Això les converteix en inefectives i produeixen el conegut efecte io-io, ja que no són educatives i la persona mentre les segueix no adquireix nous hàbits alimentaris saludables.

Abans de realitzar una dieta d’aprimament és important que n’estiguem plenament convençuts. Per molt que la família o els amics ens diguin que ens anirà bé, qui finalment ho haurà de portar a la pràctica és un mateix, per tant, sobretot cal tenir-ho clar. En aquest cas, és molt important posar-nos en mans d’un professional de la nutrició. Desenganyem-nos, però les dietes de les revistes no acostumen a funcionar, ja que segueixen uns patrons estàndard i cadascú té unes necessitats diferents. Tampoc és el mateix perdre dos o tres quilos que haver-ne de perdre vint.

Un altre concepte a tenir clar abans de començar una dieta és que necessitem tenir paciència i que no podem pretendre perdre deu quilos en dos mesos. Per salut no es recomana perdre més d’un quilo a la setmana, ja que el cos necessita adaptar-se progressivament al nou pes i així evitar l’efecte rebot que acostumen a provocar les dietes en les que es perd molt de pes en un espai molt curt de temps. Aquestes pèrdues tant importants de pes normalment són a expenses de líquid i no de greix. Si ens interessa perdre pes, allò que hem d’eliminar és el greix, però aquest moltes vegades no es comença a perdre fins després d’una o dues setmanes de dieta, ja que els primers dies el que fem és perdre acumulació de líquids i bàsicament ens desinflem. Això, però, no es aprimar-se i aquest líquid és molt fàcil tornar-lo a recuperar.

Oblidem-nos també d’aliments miracle o aliments “crema greixos”, allò que importa són les quantitats. Realment en una dieta d’aprimament podem incloure pràcticament qualsevol aliment, però en unes proporcions equilibrades. Cal aprendre a menjar, conèixer els diferents grups d’aliments i quins nutrients ens aporten. Així serà molt fàcil poder-los combinar, evitant caure en l’error d’abusar d’algun grup d’aliments en concret o quedar-nos curts en algun altre. Els cinc grups d’aliments principals són: els farinacis (pasta, arròs, patata, llegum, pa…), les verdures i les fruites, els làctics (llet, iogurt, formatge…), els proteics (carn, peix, ous…) i els greixos (oli, fruits secs…). Tots ells han d’estar presents a la nostra alimentació diària i, encara que vulguem perdre pes, no podem prescindir de cap; únicament potser haurem d’ajustar les quantitats d’alguns.

Moltes vegades quan volem aprimar-nos també caiem en l’error de menjar menys, però aquesta no és una bona alternativa quan no sabem quins són els aliments dels quals hem de disminuir el consum. Perquè és cert: la manera més efectiva de perdre pes és realitzar una disminució de la ingesta energètica, però la ingesta de tots els nutrients ha d’estar coberta, per evitar que apareguin problemes de salut. A part, si optem per aquesta mala praxis de disminuir pel propi compte la ingesta, probablement el que estarem fent és alentir el nostre metabolisme. És a dir, estarem acostumant al nostre cos a gastar menys energia, amb la qual cosa aquest es tornarà un gran estalviador, i aleshores, quan realitzem una ingesta una mica més calòrica, ens engreixarem amb molta més facilitat. Per tant, el secret està en disminuir l’aportació calòrica de la dieta, però no a expenses de disminuir la ingesta de tots els aliments. De fet quan les persones comencen una bona dieta d’aprimament, el comentari acostuma a ser sempre el mateix: “Vol dir que m’aprimaré? Perquè estic menjant més que abans”, però la prova està en que s’aprimen i el més important de tot, sense passar gens de gana.

Fer dieta no vol dir deixar de menjar, sinó simplement adquirir el compromís de menjar millor. Així doncs, cal tenir clar que la nutrició és quelcom molt important en la nostra vida, i per tant es tracta de no fer bestieses amb la nostra alimentació, perquè pel contrari estem jugant amb la nostra salut.

Article: Gelats contra la calor

Malgrat que aquest any el temps no acompanya, els gelats acostumen a ser els reis indiscutibles de l'estiu, per això us proposo aquest article en el que explico què ens aporten de bo i de no tant bo els gelats.