Article: Com saber si realitzes una alimentació equilibrada

Creus que realitzes una dieta equilibrada? Que els teus hàbits alimentaris són saludables? Si t'inquieta la teva salut, et proposo un test per averiguar com és la teva alimentació.

Com saber si realitzes una alimentació equilibrada

Us imagineu el temps del qual disposaríem al dia si no haguéssim de dormir ni menjar? Per moltes persones atrafegades del món en el qual vivim potser seria quelcom fantàstic, però el cert és que segurament perdríem un dels grans plaers de la vida. Perquè, malgrat menjar és una necessitat vital, per a la majoria també és un gran plaer. I tots els plaers que ens ofereix la gastronomia, no estan renyits amb una alimentació saludable i que no passi factura ni a la nostra salut ni a la nostra línia. Ara bé, realitzar una alimentació sana i equilibrada requereix d’una mínima planificació i també posar-hi una mica de temps i ganes.

La dieta sana no és una quimera. De fet, moltes persones estan convençudes que la seva dieta habitual no és dolenta del tot, perquè mengen fruita i patata amb quatre mongetes de tant de tant; n’hi ha que fins i tot creuen que la seva dieta és molt bona, perquè fan cas d’alguns consells que han llegit o sentit, o de recomanacions que són vox populi, malgrat que les apliquen a la seva manera, amb la qual cosa a vegades s’acaben allunyant força del consell original. I és que a l’hora de menjar és molt temptador i habitual, a causa de la manca de temps, la mandra o les circumstàncies de la vida, anar adquirint petits hàbits no gaire recomanables, que a la llarga poden arribar a ser perjudicials per a la nostra salut.

D’entrada pot saciar-nos igual un gran plat de pasta amb salsa de tomàquet, que una amanida i una pasta amb verduretes i gambes, però nutricionalment no té res a veure una opció amb l’altra. Si arribem a casa tard i amb gana i ens preparem només un gran plat de pasta amb salsa de tomàquet, estem ingerint una gran quantitat d’hidrats de carboni i pràcticament res més. Falten moltes altres coses perquè això es pugui considerar un àpat complert i que ens aporti tots els nutrients que ens calen. En canvi, si hem tingut una previsió d’allò que dinarem, sabent que potser arribarem tard, podem tenir preparades unes verdures i unes gambes saltejades a punt per afegir a la pasta, que ens menjarem acompanyada d’una amanida, la qual cosa ajudarà a què mengem menys quantitat de pasta, moderant així la ingesta d’hidrats de carboni, però aportant una gran quantitat de fibra, vitamines i minerals a través de les verdures i una mica de proteïna a través de les gambes. Aquest àpat, si ens organitzem bé, no ens requereix molt més temps que el primer, però en canvi podem considerar que es tracta d’un àpat complert i equilibrat nutricionalment, ja que conté hidrats de carboni, proteïna i vegetals en unes proporcions equilibrades.

Sovint pensem que mengem molt bé, perquè de fet la gran varietat d’aliments dels quals disposem ho permet i en el fons som hereus de la dieta mediterrània, però realment ens alimentem tant bé com ens sembla? Els nostres hàbits són veritablement saludables? Si t’interessa, et convido a descobrir-ho contestant el següent test. Per fer-ho, anota la quantitat de vegades que respons “sí” a les preguntes.

El test de l’alimentació saludable

1. Menges a poc a poc i mastegues bé?

2. La teva dieta inclou una gran diversitat d’aliments?

3. Planifiques mínimament els àpats de la setmana?

4. Menges de tot, però amb moderació?

5. Realitzes de 4 a 5 ingestes al dia?

6. Prens un cereal, un làctic i una fruita per esmorzar?

7. Consumeixes 2 peces de fruita al dia?

8. Menges 500 g de vegetals al dia entre verdura cuita i crua?

9. Consumeixes 3 racions de làctics al dia?

10. Inclous 3 vegades a la setmana llegum?

11. Menges més peix que carn durant la setmana?

12. Prens 2 cops per setmana peix blau?

13. Consumeixes entre 3 i 4 ous a la setmana?

14. Tant en el dinar com en el sopar inclous un farinaci (pasta, arròs, patata, llegum o pa), un aliment proteic (carn, peix o ou) i força vegetals?

15. Moderes el consum de sal a l’hora de cuinar i amanir?

16. Són la fruita o el iogurt les teves postres habituals?

17. Berenes normalment?

18. Utilitzes oli d’oliva tant per cuinar com per amanir?

19. Moderes el consum de greixos d’origen animal?

20. Beus com a mínim 1,5 litres d’aigua al dia?

21. Moderes el consum de begudes refrescants?

22. Consumeixes habitualment aliments rics en fibra com cereals integrals?

23. Moderes molt el consum de plats precuinats, snacks i brioixeria industrial?

24. Consumeixes fruits secs habitualment?

25. En cas de prendre alcohol, ho fas de manera moderada?

26. Prens els làctics desnatats o semi?

27. Fas menys de 2 fregits o arrebossats a la setmana?

28. Moderes el consum d’embotits?

29. Utilitzes coccions variades?

30. Practiques activitat física de manera regular?

Si només has contestat “sí” a 10 o menys preguntes, podríem dir allò de “necessites millorar”. Realment, si malgrat tot, gaudeixes de bona salut i no et sobren gaires quilos pots considerar-te un afortunat. Et recomano, però, començar a adquirir progressivament hàbits alimentaris una mica més saludables per evitar futurs problemes com obesitat, hipertensió, colesterol o diabetis.

Si has respost afirmativament entre 11 i 20 preguntes estàs realitzant una bona feina, però t’animo a continuar incorporant nous hàbits saludables a la teva alimentació. Comença per aquells que vegis més assequibles i vés-los fent teus mica en mica. No podem pretendre mai realitzar de cop un canvi radical d’hàbits, ja que el fracàs pot ser absolut.

Finalment, si tu et trobes dins el grup de persones que ha contestat “sí” a més de 21 preguntes, només em resta que felicitar-te i dir-te que en general realitzes una alimentació sana i equilibrada, i que aquesta és la millor inversió per gaudir d’una bona salut i prevenir possibles malalties. Continua així!

Article: El pa

En aquesta ocasió us convido a llegir un article que he escrit recentment a la revista Tasta el Berguedà sobre les virtuts del pa. Un aliment que durant segles ha constituït la base de l'alimentació de moltes persones i que avui en dia el tenim una mica desterrat.

Article: L'operació bikini comença ara!

Si sou dels que creieu que us sobra algun quilo us recomano que llegiu aquest article, en el que parlo de la famosa "Operació Bikini", però també d'aquells errors més comuns a l'hora de fer una dieta.

L’operació biquini comença ara!

Ja ha arribat la primavera, el dia s’allarga, comença a fer bon temps, anem traient-nos les capes de roba de l’hivern, ens mirem al mirall, ens provem la roba de l’estiu passat… i, de sobte, pensem: “He de fer dieta!”

Aquesta és l’essència de l’anomenada “Operació Biquini”: adonar-se que falta un mes perquè arribi l’estiu i voler resoldre ràpidament els excessos de tot un any. Però realment estem disposats a haver de fer dieta cada any? La resposta hauria de ser no. Allò que ens hauríem de proposar, si és que ens cal perdre pes, és fer l’esforç una vegada i que ens serveixi per tots els estius que han de venir. Allò important, efectiu i saludable no és el pedàs que puguem fer dos mesos abans de l’estiu, sinó realitzar un canvi d’hàbits alimentaris per estar en el pes correcte i tenir un cos amb el que ens sentim a gust tot l’any.

Per aconseguir aquest canvi d’hàbits necessitem temps. Això no es pot aconseguir d’un dia per l’altre, perquè hem de fer nostres els nous hàbits, la qual cosa farà que no ens suposi un esforç seguir-los. Fer dieta no significa passar-ho malament, passar gana i somniar amb croissants de xocolata, sinó que la dieta és la nostra alimentació del dia a dia, sigui bona o dolenta. Per tal que aquesta dieta sigui bona, moltes vegades ens cal rebre una educació alimentària. Així com a l’escola de petits ens van ensenyar matemàtiques o llengua, mai no ens han ensenyat a menjar correctament, per això moltes vegades necessitem aprendre-ho de més grans.

L’objectiu, doncs, de la nostra “Operació Biquini” no és una dieta restrictiva per perdre els quilos a última hora, sinó que hauria de ser l’educació nutricional per tal d’adquirir hàbits alimentaris saludables, poder menjar correctament sempre i així no haver de fer penitència cada any quan comença a fer bon temps.

Errors més comuns a l’hora de fer una dieta:

• No posar-nos en mans d’un professional.

Moltes vegades volem perdre pes pel nostre compte assessorats de forma incorrecta per allò que hem llegit en una revista o ens ha explicat una amistat. Però cada persona és diferent i té unes necessitats concretes, per això el nutricionista confecciona dietes personalitzades adaptades a les necessitats de cada persona.

• Saltar-nos algun àpat.

Moltes persones opten per no esmorzar, però aleshores arriben al dinar amb moltíssima gana i mengen més del compte. Estan aportant al cos una gran quantitat d’energia que en aquell moment no s’utilitzarà i s’acabarà transformant en greix. Com més fraccionem els àpats al llarg del dia millor. Altres persones opten per no sopar o sopar només fruita. Aquest és un error molt estès, ja que hi ha el fals mite que això és molt saludable i ajuda a aprimar. Efectivament la fruita és molt sana, però el seu nutrient principal és la fructosa, un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual ens aporta una energia immediata, però sempre i quan l’utilitzem en aquell moment, sinó es transformarà en greix i passarà a formar part de les nostres reserves. Si sopem només a base de fruita, probablement menjarem més d’una peça, aleshores la quantitat total de fructosa que aportem al cos serà bastant elevada, al cap de poca estona anirem a dormir i no haurem tingut temps d’utilitzar tota l’energia. Si això ho fem habitualment, aconseguirem l’efecte contrari, enlloc d’aprimar-nos, probablement ens engreixarem. I si consumim un excés de sucres d’absorció ràpida i tenim certa predisposició genètica, podem acabar desenvolupament una diabetis tipus II.

• Disminuir pel nostre compte les quantitats dels aliments.

Hi ha persones que pensen que si mengen menys quantitat, s’aprimaran. I efectivament, perdem pes quan la nostra ingesta energètica és inferior a la nostra despesa, però per fer-ho no hem de disminuir la nostra ingesta aleatòriament, sinó de forma controlada. Perquè si no hi ha el perill d’alentir el nostre metabolisme, és a dir, acostumar al nostre cos a gastar menys. Si això passa, a la llarga ens costarà molt més perdre pes, perquè el nostre cos s’haurà convertit en un gran estalviador: gastarà molt poc i guardarà molt.

• Desterrar o suprimir determinats grups d’aliments.

El millor mètode per perdre pes i mantenir-lo és la dieta equilibrada. Aquella que inclou tots els grups d’aliments en unes proporcions adequades. Aquelles dietes que eliminen per complert un determinat grup d’aliments no són saludables ni equilibrades. En resum no és un estil d’alimentació que puguem realitzar sempre i tampoc són educatives, perquè no ens ensenyen a menjar correctament, que és la clau de l’èxit.

• Menjar poques vegades al dia.

Sempre es parla que cal realitzar 5 ingestes al dia. Tot depèn dels nostres horaris, però normalment es recomana fer tres àpats: esmorzar, dinar i sopar, i dues petites ingestes: una a mig matí i una a mitja tarda, que ens permetran arribar al dinar i al sopar sense excessiva gana. A vegades pensem que com més vegades mengem, més ens engreixarem, però és al revés, ja que menjant sovint anem aportant al nostre cos l’energia de mica en mica i aquest la pot anar utilitzant. En canvi, si li donem molta energia de cop, no l’utilitzarà tota i el funcionament habitual del cos és transformar els excessos en greix per guardar-los com a reserva

• Beure poc.

El nostre cos té diàriament unes pèrdues importants de líquid a través de la respiració, la suor, l’orina, la femta, etc. i aquestes han de ser recuperades prenent líquids, ja sigui en forma d’aigua, infusions, brous vegetals… Si realitzem una bona ingesta de líquid, tindrem una bona diüresi i d’aquesta manera eliminarem toxines.

• No realitzar activitat física.

Aquesta és la gran assignatura pendent. Quan ens plantegem realitzar una dieta moltes vegades estem disposats a fer alguns sacrificis alimentaris, però no estem en absolut disposats a realitzar activitat física i aquesta és imprescindible per aconseguir bons resultats. També és cert que hi ha persones que realitzen activitat física, però no segueixen una bona alimentació, fet que a la llarga també pot ser perjudicial. Podríem dir que la dieta és el cinquanta per cent del tractament, i l’activitat física l’altre cinquanta per cent. Una cosa sense l’altra no acostuma a funcionar.

• Substituir àpats per barretes, batuts…

Allò que cerquem els nutricionistes, a part lògicament d’ajudar a aprimar al pacient i que aquest se senti bé, és educar-lo. El procés de realitzar una dieta és sobretot un procés d’aprenentatge, amb l’objectiu de facilitar al pacient tots els recursos necessaris, perquè sigui capaç de gestionar la seva alimentació d’una manera equilibrada i saludable, en funció de les seves necessitats, al llarg de tota la vida. Si substituïm els àpats per barretes o batuts no estem aprenent a menjar, i quan deixem de prendre aquests productes, –perquè no podem alimentar-nos sempre d’aquesta manera, a part que és car i avorrit–, probablement tornarem a menjar tal i com ho fèiem abans, no haurem après a menjar i no serem capaços de mantenir el pes que haurem perdut.

• Abusar de suplements dietètics, laxants, diürètics…

Aquests tipus de suplements o medicaments no els hauríem de prendre mai pel nostre compte, perquè molts d’ells tenen uns efectes secundaris i sempre han de ser prescrits per un professional qualificat.

• Morir-se de gana.

Si un dia fem un excés amb el menjar, no pensem que sense consumir res durant el dia següent resoldrem el problema. Aquesta és una conducta poc sana i acaba portant a un efecte rebot en el pes i a problemes de salut. Per baixar pes i mantenir-lo, és necessari aprendre a menjar i no pas deixar de menjar. De la mateixa manera que fer dieta i passar gana no són sinònims.

• Voler resultats ràpids.

Un error freqüent també és voler perdre pes molt ràpid. Ens despertem tard i tot són presses, ja sigui perquè arriba l’estiu i ens hem de posar el biquini o perquè hem d’anar de casament. Normalment perdre pes ràpid acostuma a ser sinònim de recuperar el pes encara més ràpid. I és que el cos necessita acostumar-se al nou pes, per això s’ha de fer d’una manera progressiva i controlada. Realment l’“Operació Biquini” tal com ens la volen vendre és una fal·làcia. Allò realment efectiu i que us servirà per sempre, és adquirir i practicar uns bons hàbits alimentaris.

Article: L'ou, un aliment rodó

Aquest mes us parlo de l'ou. De la seva composició nutricional, del seu contingut en colesterol, de quants ous podem consumir a la setmana i de moltes altres coses sobre aquest aliment que segur poden ser del vostre interès. L'article correspon a l'edició de març de la revista Pànxing.

L’ou, un aliment rodó

Els arqueòlegs han trobat evidències que demostren que els antics xinesos havien domesticat aus de corral fa més de 8.000 anys. La cria de gallines aviat es va estendre per tot el món, i això va permetre als éssers humans disposar fàcilment de l’ou, un dels aliments més complerts que existeix. Tot allò que envolta el món de l’alimentació moltes vegades està ple de mites, falses creences o informacions contradictòries. El cas de l’ou no podia ser menys. Hi ha també un munt de controvèrsia entorn d’aquest aliment, altrament tant versàtil a la cuina. Actualment a casa nostra, l’ou gaudeix de certa mala fama, ja que se l’associa massa directament amb el colesterol. D’altra banda a moltes parts del món no conceben començar el dia sense un esmorzar que inclogui ous, ja sigui passats per aigua, remenats o en forma de truita. Què hi ha doncs de cert i de fals al voltant d’aquest aliment?

Composició nutricional de l’ou

Nutricionalment classifiquem l’ou com un aliment proteic. Les proteïnes són imprescindibles en la nostra dieta, ja que aquestes són les encarregades de regenerar els nostres teixits, és a dir, van reparant el continu desgast que pateix el nostre organisme. Les principals fonts de proteïna de la nostra dieta són la carn, el peix i els ous. Al contrari que la proteïna d’orígen vegetal (cereals, llegums…), la proteïna de la carn, el peix i els ous, s’anomena d’alt valor biològic, ja que aporta tots els aminoàcids essencials per tal que es pugui portar a terme la nostra regeneració cel·lular. Aquests aminoàcids essencials són vuit, i a diferència d’altres aliments, en l’ou es troben en unes proporcions òptimes.

A part de proteïnes, l’ou també conté força greix (al voltant del 30%), el qual es troba majoritàriament concentrat al rovell. Així doncs la clara de l’ou és un aliment pràcticament lliure de greix, molt ric en aigua i proteïnes d’alt valor biològic, i per això molt utilitzada per enriquir dietes en aquest macronutrient.

El rovell aporta vitamines liposolubles A i D, però principalment és ric en greixos. Els greixos que conté el rovell són bàsicament àcids grassos saturats i també colesterol, el qual està implicat en l’augment de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), popularment anomenades “colesterol dolent”. Així doncs… l’ou fa pujar el colesterol?

Ous i colesterol

Si ens fixem únicament en el seu elevat contingut en colesterol és fàcil afirmar que el consum d’ous provoca l’augment dels nivells de colesterol en sang. Ara bé, l’ou, a part de greixos saturats i colesterol, conté un altre tipus de greix: els fosfolípids o lecitina. Aquests són el component principal de les membranes cel·lulars i intervenen en la digestió dels lípids i en el seu transport a través del torrent circulatori. Mitjançant un procés d’esterificació els fosfolípids contribueixen a disminuir els nivells elevats de LDL, i a augmentar els nivells de les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL), popularment conegudes com a “colesterol bo”.

Per tant podríem dir que, malgrat l’ou és un aliment ric en colesterol, conté un altre tipus de greix que contribueix a augmentar els nivells de HDL. Val a dir, doncs, que no podem atribuir a l’ou tota la culpa del gran nombre d’hipercolesterolèmies que trobem a la nostra societat avui en dia. La causa d’aquest augment radica en la suma de diferents mals hàbits alimentaris adquirits durant anys, entre els quals destaquen un abús d’aliments rics en greixos saturats d’origen animal (embotits, formatges…), i no només al consum d’ous, el qual a casa nostra no és massa elevat.

Com hem vist, si bé l’ou és un aliment molt ric en colesterol, ell mateix es regula gràcies al també elevat contingut en fosfolípids. A part, si volem minimitzar l’absorció del colesterol és interessant acompanyar-lo d’aliments rics en fitosterols o esterols vegetals, que com diu el seu nom, els podem trobar en aliments d’origen vegetal, com verdures, hortalisses o l’oli d’oliva. Els fitoesterols són molècules amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo. Una bona opció per interferir part de l’absorció del colesterol de l’ou, és consumir-lo acompanyat de vegetals, ja sigui en forma d’amanida o simplement preparar una truita amb alguna verdura de temporada. Aquests vegetals a part de contenir esterols, també són molt rics en fibra, i aquesta contribueix també molt favorablement en l’eliminació d’una part del colesterol de la dieta a través de les deposicions. Per tant una vegada més es confirma el fet que els vegetals són fonamentals per gaudir d’una bona salut.

Quants ous podem consumir a la setmana?

Aquesta potser és una de les preguntes més formulades al voltant de l’ou. Actualment es recomana el consum de 3 a 4 ous repartits al llarg de la setmana, i si els acompanyem d’aliments rics en esterols i fibra molt millor. També és recomanable que quan en mengem ho fem d’un en un, així podrem incloure’n en 3 o 4 àpats a la setmana i a la vegada tindrem més elements per donar varietat als nostres menús. D’altra banda, si cada vegada en mengem dos, només en podrem consumir dos cops per setmana i ens restaran encara molts àpats en els quals acabarem incloent carn o peix, els quals igual que l’ou també són aliments rics en greixos saturats i colesterol.

Més coses de l’ou

A diferència del que a vegades es pensa, el color de la closca de l’ou no influeix en absolut en el seu valor nutricional, sinó que depèn única i exclusivament de la raça de gallina, aportant tots els tipus d’ous de gallina les mateixes quantitats de proteïnes i greixos. I el color del rovell depèn directament del tipus d’alimentació de la gallina, essent més groc si aquesta ha estat alimentada amb blat de moro.

L’ou és un aliment portador de salmonel·la, aquest bacteri es troba a la closca a causa de la presència d’excrements que hi pot haver. Precisament, per defensar-se d’aquesta contaminació, a la closca de l’ou hi ha uns porus en forma d’embut per tal de dificultar l’entrada d’aquests microorganismes a l’interior, i a més a més al voltant de la closca es troba una capa protectora anomenada cutícula, la qual també protegeix l’interior de l’ou, actuant com a aïllant. És per aquest motiu que no és aconsellable rentar els ous abans de guardar-los a la nevera, perquè destruiríem aquesta cutícula i el risc de contaminació per salmonel·la es pot incrementar. En tot cas, cal només rentar-los abans d’utilitzar-los.

I per últim cal recordar que a causa de l’elevada presència de salmonel·la en l’ou, cal extremar la higiene durant la seva manipulació i en cap cas conservar aliments elaborats amb ou cru a temperatura ambient.

Article: Dinars de "tupper"

Per tots aquells que per motius de feina us veieu obligats a dinar fora de casa, us proposo que llegiu aquest article sobre menús complerts de carmanyola, perquè cada dia cuideu la vostra salut.

Dinars de “tupper”

En aquest món modern, carregat d’estrés i pressa, cada vegada són menys les persones que, per motius laborals, poden fer l’àpat del migdia a casa. Això obliga a peregrinar per diferents menús de restaurant o optar per portar el menjar preparat de casa en una carmanyola. Portar la carmanyola o “tupper” a la feina no és quelcom nou d’ara, però sí que cada vegada guanya més adeptes. Potser perquè és més econòmic que anar cada dia de restaurant o potser perquè com el menjar de casa no hi ha res. Sigui com sigui la carmanyola està de moda.

Dinar de “tupper” no ha de ser ni molt menys sinònim de menjar ràpid i malament. Al  contrari. Si ens organitzem bé podem realitzar una dieta igual d’equilibrada i sana que a casa. Només necessitem previsió, imaginació i no tenir mandra de cuinar amb antelació.

Aliments que ha d’incloure un bon “tupper”

Qualsevol dinar equilibrat ha d’incloure un farinaci -en forma de pasta, arròs, patata, llegum o pa-, verdura cuita o crua,  proteïna -en forma de carn, peix o ou-, i de postres una fruita o un làctic. Aquesta estructura és la que hauríem de seguir a casa, ja que correspon a una dieta equilibrada. I de la mateixa manera també la podem continuar practicant, tant si mengem fora en un restaurant, com si ens ho emportem en una carmanyola.

Cal recordar que allò que ens ajudarà a mantenir-nos en un pes correcte i a gaudir d’una bona salut és la correcta combinació d’aquests grups d’aliments. L’excés o el defecte de qualsevol aliment repercutirà en un desequilibri alimentari que pot comportar, des d’un manca de nutrients essencials fins a un augment de pes. Per exemple la típica carmanyola només a base d’arròs o pasta, no es pot considerar un menú equilibrat, perquè té un dèficit de proteïnes, vitamines i minerals, i un excés d’hidrats de carboni.

Un aspecte important a tenir en compte és que la carmanyola ens ha d’ajudar a mantenir els aliments en el millor estat possible. Actualment podem trobar al mercat una gran varietat de carmanyoles: des de les de tota la vida, a unes de més modernes que van a l’interior d’una bossa tèrmica que manté la temperatura durant unes hores, perquè els aliments es mantinguin en un estat òptim fins al moment de consumir-los i així prevenir qualsevol possible intoxicació alimentària.

Menús de carmanyola

A l’hora de preparar la carmanyola podem optar per posar el primer plat en un “tupper” i el segon en un altre, o bé preparar un plat únic, com els que us proposo a continuació:

• Tallarines amb xampinyons, espàrrecs verds, pastanaga i gambes.

Les tallarines o qualsevol altra pasta és l’aliment del grup dels farinacis, els quals ens aporten energia i ens permeten continuar la jornada laboral amb les piles carregades. Els xampinyons, els espàrrecs i la pastanaga són els vegetals que ens aporten vitamines, minerals i fibra. I les gambes són la proteïna, les quals es poden substituir per qualsevol altre aliment proteic com per exemple unes tires de salmó. I unes postres que combinen a la perfecció amb aquest menú són una peça de fruita de temporada.

• Amanida de llenties i bacallà.

Dos o tres dies per setmana és interessant que el farinaci que escollim sigui llegum. En aquest menú les llenties ens aporten els hidrats de carboni, però les podríem substituir per qualsevol altre llegum. El vegetal seria tot allò que afegim a l’amanida (tomàquet, pebrot, ceba, enciam, etc.) i la proteïna la trobem en forma de bacallà. Aquesta amanida podria ser una bona opció per l’estiu ja que és un plat molt refrescant, però a l’hivern si ens ve de gust alguna cosa calenta la podríem canvia per uns cigrons amb bacallà, espinacs, panses i pinyons. I de postres ens aniria bé un iogurt, ja que aquest ajuda a millorar la digestió dels llegums, gràcies al seu contingut en probiòtics.

• Arròs integral amb verdures i pollastre.

En aquesta ocasió el farinaci el trobem en forma d’arròs, el qual us aconsello integral pel seu elevat contingut en fibra. El podem acompanyar d’unes verdures saltejades com carbassó, ceba i carxofes. I com a proteïna uns daus de pit de pollastre. Si preferiu fer un menú de tipus vegetarià i prescindir de la carn, podeu substituir el pollastre per unes llenties, les quals combinades amb el cereal ens proporcionen una proteïna d’alt valor biològic, o bé utilitzar tofu com a aliment proteic. I de postres un iogurt amb fruits secs.

• Entrepà de truita d’espinacs.

No és recomanable optar a diari per un entrepà, però un cop per setmana també el podem incloure al menú. El pa constitueix l’aliment farinaci d’aquest àpat, els espinacs corresponen al vegetal i l’ou ens aporta la proteïna. Però també podem fer altres tipus d’entrepans com per exemple utilitzar enciam i tomàquet com a vegetal i la proteïna aconseguir-la de tonyina o formatge. I de postres una fruita de temporada.

Totes les opcions anteriors són plats únics que ja porten incorporats els tres elements d’un dinar equilibrat (farinaci, vegetal i proteïna), però si ho desitgem, en un altra carmanyola, podem acompanyar-los d’una crema de verdures, un gaspatxo o una amanida. D’aquesta manera aconseguim un àpat més complert, mantenint l’estructura de la dieta equilibrada.

I si a la feina disposem de microones, aleshores els nostres “tuppers” encara poden tenir més possibilitats. Podem aprofitar per cuinar alguns aliments al moment, com per exemple les verdures, i així les tenim al dente (proveu uns xampinyons sencers amb all, julivert i oli quatre minuts al microones), o també hi podem cuinar el peix, evitant que ens quedi sec després de rescalfar-lo.

Simplement amb aquests consells i una mica d’imaginació, sereu l’enveja de tots els companys de feina. Bon profit! 

Article: Els secrets de la dieta equilibrada

En quines proporcions cal que mengem cada un dels diferents grups d'aliments? Aquest dubte i molts altres els intento respondre en l'article de gener de la revista Pànxing sobre les claus de la dieta equilibrada.

Els secrets de la dieta equilibrada

Per sort o per desgràcia s’han acabat les festes de Nadal i amb les festes s’han acabat els excessos alimentaris. És freqüent que moltes persones no se sentin bé després d’aquests dies en els quals s’ha abusat de plats molt calòrics, rics en greixos i sucres. Ara toca tornar a la normalitat i de ben segur que a més d’un li passa pel cap realitzar algun tipus de dieta restrictiva o depurativa. Però la millor dieta per sentir-nos bé, per mantenir el pes correcte i gaudir d’una bona salut és la dieta equilibrada. No cal que adoptem dietes estrictes, les quals moltes vegades són molt restrictives o molt monòtones i alhora molt desequilibrades nutricionalment.

La dieta equilibrada

La dieta equilibrada és aquella que ens aporta tots els nutrients en les quantitats necessàries per tal de mantenir un òptim estat de salut. Els nutrients que necessitem els obtenim dels aliments, però recordem que no hi ha aliments imprescindibles, i en canvi sí nutrients imprescindibles. D’aquesta manera un mateix nutrient el podem obtenir de diferents aliments. Així, mentre totes les necessitats nutricionals estiguin cobertes, no caldrà que consumim aliments que no ens agraden o no se’ns posen bé. La dieta equilibrada no només és aconsellable per gaudir d’una bona salut, sinó que també ens ajudarà a mantenir el pes.

Una de les primeres premisses d’una dieta equilibrada és el fraccionament dels àpats. Cal doncs que repartim la nostra alimentació en 4 o 5 ingestes al llarg del dia. D’aquesta manera anirem subministrant al nostre cos l’energia i els nutrients necessaris en cada moment, sense que aquest hagi de funcionar amb reserves.

L’esmorzar

La clau d’una correcta dieta equilibrada comença amb l’esmorzar. Aquest hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic. Del cereal (pa, cereals d’esmorzar…) n’obtindrem l’energia per afrontar el dia i si són integrals també fibra. La fruita ens aportarà una dosis important de vitamines i també molta fibra, sobretot si prenem la fruita sencera i no el suc, perquè aquest el bevem sense la polpa i és allà on es troba la fibra. I del làctic (llet, iogurt, formatge…) n’obtindrem principalment calci, mineral fonamental pels nostres ossos, però també una dosis important de proteïnes, bàsiques per a una correcta regeneració cel·lular.

En funció de l’hora que ens llevem i de l’hora que dinem, aquest esmorzar el podem fraccionar en dos: així realitzem un esmorzar a primera hora i prenem alguna cosa a mig matí. D’altra banda, si passen moltes hores entre l’esmorzar i el dinar, és probable que tinguem molta gana al migdia i això ens portarà a menjar més del necessari. A més a més, com que el cos tindrà una gran necessitat de nutrients, absorbirà en major quantitat tot el que li donem per dinar, afavorint així l’augment de pes. Així que, si la vostra jornada laboral comença d’hora i no dineu fins tard, us recomano destinar uns minuts a menjar una peça de fruita i un iogurt o un mini entrepà a mig matí.

El berenar

A la tarda podem trobar-nos en una situació semblant a la del matí. Per no arribar a l’hora de sopar amb molta gana és important realitzar un berenar a mitja tarda. Així com en l’esmorzar dèiem que hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic, pel berenar amb dos d’aquests aliments seria suficient. Per exemple, un cereal (galetes d’arròs, bastonets de pa…) i un làctic (un got de llet, un iogurt…), o bé una fruita i un làctic (un tall de formatge, un iogurt…) o qualsevol altra combinació que se us pugui ocórrer.

Així com un esmorzar equilibrat té una estructura molt clara, el mateix passa amb els dinars i els sopars. Qualsevol dinar o sopar equilibrat hauria de contenir aliments del grup dels farinacis, del grup dels vegetals i del grup dels proteics.

Els farinacis

Quan parlem de farinacis parlem d’aquell grup d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta com són la pasta, l’arròs, els llegums, la patata o el pa. Aquests aliments haurien de constituir aproximadament el 50% de l’àpat i la seva funció principal és energètica. És important que estiguin presents tant en el dinar com en el sopar, i els podem anar alternant perquè la dieta sigui variada. És interessant incloure llegums uns tres dies per setmana, ja que ens aporten altes quantitats de fibra i minerals. A més a més els hidrats de carboni que contenen els llegums s’absorbeixen molt lentament, perquè tenen un baix índex glicèmic, característica beneficiosa per la salut. 

Pel que fa als altres aliments del grup dels farinacis, seria interessant anotar que val la pena acostumar-nos a consumir la pasta i l’arròs integrals, ja que la quantitat en fibra, vitamines i minerals no té res a veure amb la seva variant refinada, essent aquesta última molt més pobre nutricionalment.

La patata és una bona opció per l’hora de sopar, sobretot si la bullim o cuinem al vapor, ja que així conserva gran part del seu potassi, mineral amb un gran efecte diürètic, el qual ens ajudarà a eliminar una possible retenció de líquids acumulats durant el dia. Tots aquests aliments gaudeixen de la fama que engreixen, però allò que engreixa és el seu excés. Una ració correcta seria uns 150 - 200 g de pasta, arròs, patata o llegum per àpat.

Els vegetals

Els vegetals haurien de ser una part fonamental dels dinars i els sopars. Aproximadament n’hauríem de consumir entre 200 i 250 g per àpat, incloent a diari verdura cuita (bullida, al vapor, saltejada, escalivada…) i vegetals crus (amanides, gaspatxos, liquats…). Els vegetals són la nostra font principal de fibra, vitamines i minerals, però a la vegada ajuden a donar color i volum als plats. Així els 150 - 200 g anteriors de farinacis que poden semblar poc, si els acompanyem d’una bona quantitat de vegetals, ens ajuden a composar un bon plat i evitar acabar l’àpat amb sensació de gana.

És molt important incloure vegetals crus a diari, perquè aquests conserven la majoria de vitamines, ja que en el procés de cocció moltes d’elles desapareixen. La manera tradicional de menjar vegetals crus és a través d’amanides, però aquestes no s’han de limitar a l’avorrit i típic plat amb una fulla d’enciam. Si apliquem la imaginació, podrem elaborar delicioses variants d’amanida aprofitant les hortalisses i fins i tot les fruites de temporada, així com incloure-hi fruits secs, germinats o conserves.

Les proteïnes

La proteïna és el tercer element bàsic dels dinars i els sopars. De proteïna en trobem bàsicament en els peixos, les carns i els ous. Algun d’aquests tres tipus d’aliments hauria d’estar present en cada àpat, si bé en una quantitat no molt abundant: amb uns 125 g de carn o peix per àpat o amb 1 ou en tenim suficient. Podeu pensar que aquestes quantitats són molt escasses i és cert, però les dietes que seguim actualment són excessivament hiperproteiques, fet que està relacionat amb nombrosos problemes de salut.

És interessant reservar també una part dels 200 - 250 g dels vegetals que es recomana consumir a diari per acompanyar la carn, el peix o els ous, així obtindrem un plat complert i visualment atractiu.

La  proteïna és imprescindible per viure, però en necessitem molta menys de la que consumim, amb un 12 - 15% del total de la dieta és suficient. Al llarg de la setmana és recomanable que consumim més peix que carn, ja que aquest conté greixos de millor qualitat.  I és molt necessari, sobretot per la salut cardiovascular, que -com a mínim dos cops per setmana- el peix que consumim sigui blau (sardina, seitó, verat, tonyina, salmó…) pel seu elevat contingut en àcids grassos poliinsaturats de la serie omega-3.

Pel que fa als ous, en podem introduir de 3 a 4 per setmana, ja que malgrat ser rics en colesterol, l’ou també és molt ric en un altre tipus de greix, els fosfolípids o lecitina, els quals afavoreixen l’augment de les lipoproteïnes HDL (“colesterol bo”) i la disminució de les LDL (“colesterol dolent”). A més a més, si acompanyem l’ou amb vegetals, l’elevat contingut en esterols que aquests aporten, impediran l’absorció del colesterol i n’afavoriran la seva eliminació.

Les postres

I per acabar de convertir aquests dinars i sopars en àpats equilibrats, només ens falten les postres. La millor opció és optar per una fruita o un iogurt. És necessari consumir entre 2 i 3 peces de fruita al dia i que almenys una d’elles sigui un cítric. I pel que fa als iogurts us aconsello que opteu pels desnatats, ja que independentment de la vostra preocupació pel pes, és recomanable per la salut evitar el greix saturat i els làctics, juntament amb les carns en contenen força.

Ja veieu que seguir una dieta equilibrada no és excessivament complicat i tampoc té perquè ser avorrit. Les combinacions d’aliments poden ser infinites, només cal posar-hi una mica d’imaginació i vetllar per no excedir-nos en les quantitats de determinats aliments per contribuir a mantenir una bona salut.

Article: El blat de moro escairat

En l'edició d'hivern de la revista Tasta el Berguedà he col·laborat amb un article que parla sobre el blat de moro escairat. Aquesta variant de blat de moro és molt utilitzada al Berguedà durant el Nadal, perquè és l'ingredient principal de l'escudella de blat de moro escairat. Malgrat aquesta variant del cereal no és coneguda ni utilitzada en altres llocs de Catalunya, sí que ho és a Amèrica, continent del qual prové i on se la coneix amb el nom de Nixtamal (blat de moro escairat).