Què
són i com funcionen els Hidrats de Carboni
L’organisme per funcionar necessita energia.
L’energia en nutrició es mesura mitjançant quilocalories (Kcal). I aquesta
energia s’obté dels anomenats nutrients energètics. Aquests són els hidrats de
carboni o glúcids, els greixos o lípids i les proteïnes. A més a més, per
gaudir d’un bon estat de salut, l’organisme també necessita altres nutrients
com les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Aquests aporten qualitat a
la nutrició, però no energia.
Dels tres nutrients energètics, els hidrats de
carboni haurien de proporcionar la major part de l’energia diària, entre el 50
i el 60%. Podríem dir que aquest nutrient és el nostre combustible directe:
sense hidrats de carboni el cos no disposa de l’energia necessària per afrontar
les activitats del dia a dia.
En canvi, els greixos o lípids, també són un
nutrient energètic important, però l’energia que aporten no és tant una energia
immediata, sinó més aviat una energia de reserva. La ingesta diària de greixos
hauria de ser entre el 30 i el 35% de la ingesta total.
I les proteïnes, tot i que també aporten
energia, aquesta no és la seva funció principal. Les proteïnes desenvolupen una
funció estructural. Només són utilitzades com a font d’energia, quan el cos no
pot obtenir l’energia necessària dels glúcids i dels lípids. En canvi, si la
ingesta proteica és insuficient, l’organisme agafarà les que necessiti
principalment de la reserva del múscul, essent difícil recuperar-la després.
Això pot donar-se per exemple en persones grans. La ingesta diària hauria de
representar del 12 al 15% de la ingesta total.
Per tant, l’energia de primera elecció per
l’organisme és la que prové dels hidrats de carboni. Si bé és cert que, si la
ingesta d’hidrats de carboni és superior a les necessitats diàries, aquests es
transformen en greix i s’acumulen com a energia de reserva. Els aliments rics
en hidrats de carboni són principalment els cereals, els tubercles, els
llegums, les fruites i les verdures.
Els hidrats de carboni (HC) es classifiquen en
dos grans grups: els hidrats de carboni d’absorció ràpida o simples –presents
en el sucre, la fruita o la llet–, i els hidrats de carboni d’absorció lenta o
complexos –presents en els cereals, els tubercles o els llegums–. Els hidrats
de carboni simples es classifiquen en monosacàrids (glucosa, galactosa i
fructosa), formats per una única molècula, i en oligosacàrids (sacarosa,
lactosa i maltosa), formats per dues molècules de monosacàrids. D’altra banda,
els complexos o d’absorció lenta són els polisacàrids (midó, glucogen i fibra).
Aquests contenen deu o més molècules de monosacàrids.
En el procés de digestió dels hidrats de
carboni, els diferents enzims que actuen en la digestió fraccionen les molècules
d’hidrats de carboni en la molècula més petita possible, que en aquest cas són
els monosacàrids, principalment la glucosa, per tal que els HC puguin ser absorbits
pel budell i passar a la sang.
Els hidrats de carboni d’absorció ràpida,
precisament, s’anomenen així perquè al tractar-se de molècules petites la seva
digestió és molt ràpida. En molts pocs passos queden fraccionats en molècules
de monosacàrids, llestes per ser absorbides pel budell i transferides a la
sang. Per tant aporten energia molt ràpida al cos. Són indicats en moments de
necessitat immediata d’energia, com és el cas de la pràctica esportiva o davant
d’una possible hipoglucèmia (baixada de sucre en sang). Però en el dia a dia no
se’n necessiten elevades quantitats. Per tant els aliments que contenen aquest
tipus d’HC, com per exemple qualsevol aliment ric amb sucre (galetes,
brioixeria, pastissos…), refrescos o moltes peces de fruita de cop produeixen
aquest efecte, per la qual cosa no és recomanable abusar-ne.
En canvi, la digestió dels hidrats de carboni
d’absorció lenta és més laboriosa, ja que al tractar-se de diverses molècules,
han d’actuar diferents enzims en diferents punts de l’aparell digestiu, i fins
que no han estat fraccionats en molècules de monosacàrids, el procés és més
llarg i lent. Un cop les molècules de monosacàrids arriben a la sang, gràcies a
l’hormona insulina, aquestes aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal
de proporcionar energia. És a dir que aliments com el pa, la pasta, l’arròs, la
patata o els llegums són el combustible ideal pel nostre cos, ja que la seva
energia és alliberada més lentament.
Per al correcte funcionament de l’organisme és
recomanable que els nivells de glucosa en sang siguin força constants i que no
hi hagi grans pujades ni grans baixades. Per això és important incloure
aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta a la dieta, ja que
aquests aniran aportant l’energia necessària gradualment. Mentre que, si pel
contrari, es realitza un consum molt elevat d’aliments rics en hidrats de
carboni d’absorció ràpida, apareix una important pujada de glucosa en sang, que
tret de ser utilitzada en una activitat física intensa, el cos l’acabarà
transformant en greix de reserva. I també pot contribuir a una major
predisposició a la llarga a patir diabetis, a causa de l’esgotament de
l’hormona insulina.
Recordem a través de quins aliments s’obtenen
els diferents tipus d’hidrats de carboni. La glucosa es troba principalment a
la fruita i en molts vegetals, la galactosa és present a la llet, i la fructosa
és el sucre principal de la fruita. Tots ells són monosacàrids i sucres
d’absorció ràpida. Els oligosacàrids com la sacarosa, la lactosa i la maltosa
també continuen essent sucres d’absorció ràpida, malgrat estar formats per dues
molècules de monosacàrids. La sacarosa està formada per una molècula de
fructosa i una de glucosa i es troba principalment al sucre. La lactosa està
formada de galactosa i glucosa i és l’hidrat de carboni principal de la llet. I
la maltosa està formada per dues molècules de glucosa i està present en alguns
fruits.
El polisacàrid principal és el midó i aquest es
troba principalment en els cereals, els llegums i els tubercles. Tots ells són
aliments amb hidrats de carboni d’absorció lenta. El glucogen pel contrari es
troba en aliments d’origen animal, es tracta de la reserva de glucosa d’humans
i animals, emmagatzemada al fetge i al múscul. I per última la fibra també és un
polisacàrid present a la fruita, verdures, llegums o cereals complets, i
malgrat no poder-se digerir ni absorbir, aporta uns importants beneficis a
l’organisme, com per exemple la regulació del trànsit intestinal o la capacitat
de capturar i eliminar substàncies com l’excés de colesterol.
Tot l’explicat fins ara, és un procés bioquímic
força complex que es produeix a l’interior del nostre cos cada vegada que
mengem. Però la seva aplicació pràctica és molt fàcil. El nostre cos necessita
energia, i es tracta de donar-li la quantitat que necessita, ni més ni menys.
Menys, provoca problemes: defalliment, mareig, gana, manca de concentració,
etc. Però més provoca molts altres problemes, com obesitat o diabetis. Per tant
es tracta de moderar el consum d’aquells aliments que aporten massa hidrats de
carboni d’absorció ràpida (principalment tots els aliments que continguin
sucre, així com l’excés de fruita); i pel contrari, assegurar una ingesta
correcta d’hidrats de carboni d’absorció lenta a cada àpat, a través de pa,
pasta, arròs, patata, llegums, verdures, etc. Per gaudir d’una alimentació sana
i equilibrada, cal fixar-se en la qualitat de l’energia que s’ingereix.
