Amanides per l'estiu

Aquí trobareu unes quantes idees d'amanides saludables i refrescants per aquest estiu.

Els microorganismes no fan vacances!

A l'estiu sovint augmenta el risc de patir una intoxicació alimentària a causa de les elevades temperatures, però també com a conseqüència d'una mala manipulació dels aliments. Si voleu prevenir el risc de patir una intoxicació de tipus alimentari, us recomano el següent article.

Els microorganismes no fan vacances!

Com prevenir les intoxicacions alimentàries

  

És temps de calor, de vacances i de descans. Aquesta combinació en nombroses ocasions és sinònim de canviar les rutines diàries, fer activitats fora de casa i sovint també menjar fora. Això comporta que, si les coses no es fan correctament, també pot ser sinònim de patir una intoxicació alimentària. Ara bé, cal matisar que no només a l’estiu hi ha risc d’intoxicar-se i tampoc necessàriament ha de succeir quan es menja fora de casa. I és que al contrari del que es pot pensar, la majoria d’intoxicacions alimentaries acostumen a produir-se en l’àmbit domèstic. Així que val la pena conèixer com es poden prevenir, perquè les vacances no tinguin un final inesperat i perquè els aliments que preparem siguin el màxim de segurs possible.

Aliment alterat versus aliment contaminat

En primer lloc cal fer una diferenciació important entre un aliment alterat i un aliment contaminat. Un aliment alterat es pot detectar fàcilment perquè ha experimentat un canvi en les seves propietats organolèptiques: ja sigui perquè s’ha modificat la seva olor, el seu color o el seu aspecte. Com que normalment detectem que no està en bon estat, ja no el consumim. En canvi, un aliment contaminat no sempre té mal aspecte, ja que la contaminació acostuma a estar produïda per microorganismes, els quals no es poden apreciar a simple vista. L’aliment pot no presentar cap canvi d’olor, color o aspecte, aleshores és molt fàcil que el consumim, podent ocasionar-nos un problema de salut.

La contaminació d’un aliment pot anar des de la contaminació física, produïda per un pèl, un insecte o qualsevol objecte aliè a l’aliment; passant per la contaminació química, produïda per un producte de neteja, un fungicida o un additiu; fins a la contaminació biològica produïda per microorganismes.

Els microorganismes

Els microorganismes són organismes vius microscòpics que poden alterar i contaminar els aliments. Aquests microorganismes es troben a tot arreu: a l’aire, a les persones, als animals, a les escombraries, als excrements... Però, de fet, no tots els microorganismes són nocius, n’hi ha que fins i tot són beneficiosos per la salut i moltes vegades utilitzats amb una finalitat tecnològica, com els bacteris que intervenen en l’elaboració del iogurt o els llevats que s’afegeixen al pa o a la cervesa. Ara bé, també n’hi ha un gran nombre de patògens, que cal tenir controlats, perquè poden produir problemes de salut com intoxicacions de tipus alimentari.

Generalment els microorganismes es classifiquen en fongs, bacteris, virus i paràsits. Dins del grup dels fongs es troben les floridures, típiques de la fruita en descomposició, i els llevats que s’utilitzen per elaborar pa o algunes begudes alcohòliques. De bacteris n’hi ha moltíssims, els més habituals o coneguts poden ser la Salmonel·la, l’E. Coli o el Clostridium Botulinum. Els bacteris són el grup de microorganismes que més malalties de transmissió alimentària produeixen. La presència de virus en aliments és menys habitual, però també es dóna. I finalment es troben els paràsits, dels quals destaquen la Tenia, la Triquina o l’Anisakis, aquest últim exclusiu del peix, però que es pot destruir fàcilment cuinant el peix o congelant-lo en cas de voler-se consumir cru.

Factors que afavoreixen la multiplicació dels microorganismes

Partint de la base que els microorganismes es troben a tot arreu i que molts d’ells poden produir problemes de salut, allò que cal fer és tenir-los el màxim controlats possible, per tal que no es multipliquin. Els principals factors que afavoreixen la multiplicació de microorganismes són els nutrients, l’aigua, la temperatura i el temps. Pel que fa als nutrients, els bacteris tenen predilecció per les proteïnes, per això els aliments que es fan malbé més ràpid i que més intoxicacions produeixen són els rics en proteïnes, com la carn, el peix, els ous o els làctics. Aquests aliments tenen en comú que també són molt rics en aigua, i l’aigua és un altre factor imprescindible perquè els microorganismes es multipliquin. Això fa que hi hagi moltes tècniques de conservació d’aliments que es basen en la deshidratació o l’assecat, d’aquesta manera s’allarga la vida útil del producte. Per exemple, es conserva molt millor un bacallà sec i salat que un de fresc o una llet en pols que una de fresca.

La temperatura és el factor més determinant que intervé en la multiplicació microbiana, però a la vegada també és un dels factors que millor es pot controlar. La gran majoria de microorganismes experimenten el seu òptim desenvolupament entre 5 i 65 ºC, essent al voltant de 37 ºC la temperatura més favorable de creixement. Per sota de 5 ºC, correspon a temperatures de refrigeració i, malgrat que els microorganismes tenen capacitat per continuar-se multiplicant, el seu creixement és molt més lent.  En canvi,  a temperatures de congelació, és a dir, a partir de -18 ºC, la multiplicació s’atura totalment, però els microorganismes no es destrueixen, a excepció dels paràsits com l’Anisakis que sí ho fan. Quan un aliment congelat es descongela, els microorganismes presents en l’aliment es reactiven i la seva multiplicació continua, per això és tant important no descongelar mai cap aliment a temperatura ambient, sinó que cal descongelar-lo a la nevera. A temperatures superiors a 65 ºC, gran part dels microorganismes es destrueixen. Per tant els aliments cuinats són menys susceptibles a produir intoxicacions que els crus, tot i que un aliment cuinat, si no es consumeix de seguida, es pot tornar a contaminar i els microorganismes tornar-s’hi a multiplicar. Per això cal refrigerar qualsevol aliment cuinat i que no sigui consumit en un període de temps inferior a 2 hores. I és que el temps és l’últim factor que determina el creixement microbià. Com més temps es troba un aliment contaminat a les temperatures favorables de creixement, major serà la multiplicació dels seus microorganismes. Per tant, si controlem el temps i especialment la temperatura de cocció i conservació d’un aliment, podrem controlar el creixement de microorganismes. Així s’evitarà que plats tant estiuencs i habituals com l’amanida d’arròs o pasta, o la truita de patata, que a vegades es preparen amb antelació i es mantenen durant hores a temperatura ambient, esdevinguin aliments amb una elevada càrrega microbiana i que puguin jugar una mala passada.

Les intoxicacions alimentàries

Les intoxicacions alimentàries són malalties de transmissió alimentària que majoritàriament estan produïdes per bacteris patògens, que arriben als aliments ja sigui a través de les mans, el nas o la boca dels manipuladors, a través d’estris de cuina contaminats, a través dels animals, l’aigua, el contacte amb aliments crus, etc. Qualsevol aliment és susceptible a estar contaminat i a produir una intoxicació, però els més habituals són els ous, els làctics, el peix, el marisc o la carn, a causa de la seva riquesa en nutrients i aigua. Els símptomes d’una intoxicació alimentària poden ser diversos, si bé, els més habituals acostumen a ser de tipus gastrointestinal, incloent nàusees, vòmits, diarrea…, també n’hi ha de més greus, que si no es tracten amb rapidesa poden arribar fins a la mort.

Per acabar, recordar que no cal obsessionar-se amb la presència de microorganismes perquè són omnipresents, però sí que es recomanable seguir una sèrie de fàcils mesures per evitar intoxicacions alimentàries, com per exemple:

• Rentar-se les mans tant sovint com sigui necessari, ja que el manipulador d’aliments pot ser portador d’un gran nombre de microorganismes.
• Mantenir escrupolosament netes totes les superfícies de treball i tots els estris de cuina, per tal d’evitar que els aliments es contaminin a causa d’una higiene insuficient.
• No conservar els aliments a temperatura ambient i menys a l’estiu.
• Cuinar bé els aliments (mínim 65 ºC).
• Consumir els aliments just després de ser cuinats o en cas contrari refrigerar-los com a màxim en 2 hores.
• Reescalfar bé (mínim 65 ºC) els aliments cuinats amb antelació.
• No descongelar els aliments a temperatura ambient.
• Evitar el consum d’alguns aliments crus o poc cuinats com els ous, la carn, el peix o el marisc.
• Evitar el contacte entre aliments crus i aliments cuinats, perquè els aliments crus tenen contaminació, mentre que en els cuinats s’haurà destruït en el procés de cocció.

Llaminadures

Què aporten realment les llaminadures? És recomanable el seu consum? Per quins aliments les podem substituir? La resposta a aquestes preguntes i moltes més la trobareu en el següent article.

Llaminadures

Bombes calòriques

L’obesitat infantil va en augment any rere any i la segueixen patologies fins fa poc considerades d’adults, com la diabetis o l’hipercolesterolèmia. La majoria de nens consumeixen poques fruites i verdures, i en canvi molts greixos i aliments rics en sucres. Si hi sumem l’escassa activitat física de molts infants i les hores que passen asseguts davant de televisors i ordinadors, moltes vegades menjant aliments amb una alta càrrega calòrica, no és estrany que l’obesitat infantil augmenti. Cal recordar que els nens obesos probablement seran adults obesos i amb patologies associades. L’origen de tot això generalment radica en els mals hàbits alimentaris, que s’adquireixen ja des de petits. Per tant, si volem que els nens d’avui siguin adults sans, cal reeducar en hàbits alimentaris saludables tant a casa com a l’escola.

Anys enrere el consum de llaminadures estava destinat a moments puntuals, formant part d’una celebració o premi i no n’hi havia tanta varietat, però avui en dia el consum d’aquests aliments s’ha generalitzat, fins al punt que estan presents a qualsevol hora del dia i moltes vegades sense control.

Composició nutricional

Les llaminadures, gominoles o “xuxes” ­­–com popularment s’anomenen– estan elaborades principalment a base de sucres simples o d’absorció ràpida com la glucosa, la sacarosa o la fructosa. A més a més contenen una càrrega important d’additius alimentaris, principalment colorants i potenciadors del sabor, els quals proporcionen el gran ventall de colors i sabors que acostumen a tenir aquests productes i que a la vegada els fan tant atractius als més petits… i també a molts adults.

Les llaminadures són productes amb un altíssim valor calòric, perquè estan elaborades principalment a base de sucres, però al mateix temps tenen un nul valor nutricional. Per aquest fet, es poden qualificar de bombes calòriques, ja que contenen les anomenades calories buides, presents en aquells aliments molt rics en energia, però amb un escàs o nul valor nutricional. Generalment es consideren calories buides, aquelles que provenen d’aliments rics en sucres simples com les llaminadures o els refrescos, i també les que provenen de l’alcohol. I és que 100 g de llaminadures aporten aproximadament 360 Kcal, que és equivalent a l’energia que proporciona un esmorzar format per un entrepà de pernil, una fruita i un got de llet. No cal dir que l’entrepà, la fruita i la llet ens aportaran energia, però també una gran quantitat i diversitat de nutrients, mentre que les llaminadures només aporten sucres, additius i moltes quilocalories.

Efectes sobre la salut

Val la pena recordar que el consum habitual d’aquests productes pot ocasionar problemes de salut tant a nens com a adults. Una de les conseqüències més directes del seu consum és que treuen la gana, perquè el seu contingut calòric és molt elevat. No és estrany que tant els nens com els adults que en consumeixen entre hores, arribin als àpats principals sense gana. Una altra conseqüència habitual del consum de “xuxes” és l’aparició de càries dentals, a causa de l’elevadíssim contingut en sucres refinats, que afavoreixen el desenvolupament dels microorganismes que provoquen la càries.

Una altra conseqüència, encara que aquesta més a llarg termini, és l’obesitat, a causa de la gran càrrega calòrica d’aquests productes en forma de sucres d’absorció ràpida, els quals provoquen un augment dels nivells de glucosa en sang. Aquests sucres, si no són utilitzats com a font d’energia, s’acaben transformant en greix i també poden desencadenar patologies com la diabetis. Per tot això el consum de llaminadures hauria de ser ocasional i en poca quantitat.

Alternatives saludables

Anys enrere, quan no existien les “xuxes”, es consideraven els fruits secs i especialment la fruita seca dolça com una llaminadura, però una llaminadura saludable. Seria molt beneficiós per la salut dels més petits proporcionar-los bons hàbits alimentaris, que incloguin aliments saludables entre hores. Així que valdria la pena incorporar com a “xuxe” les fruites seques tradicionals, com panses, dàtils, figues, orellanes… o la gran varietat de noves fruites que es troben avui en dia seques o deshidratades, com plàtan, préssec, papaia, gerds… Totes elles molt energètiques i riques en sucres, però no proporcionen calories buides, ja que són molt riques en nutrients.

Un altre aliment també molt saludable per consumir entre hores és la fruita fresca, rica en sucres, però a la vegada amb un elevat contingut en vitamines, minerals i fibra. Una bona manera de presentar-la als més petits és tallada, ja sigui en forma de macedònica de fruites o barrejada amb iogurt. De tant en tant també es poden utilitzar fruites variades i tallades per sucar-les amb xocolata desfeta. Segur que cap nen s’hi resistirà, sobretot si els impliquem en la preparació d’aquestes fruites i deixem que s’hi embrutin les mans.

Així que pel bé de la salut dels més petits, cal transmetre hàbits alimentaris saludables. I com que els bons hàbits, igual que els dolents, s’encomanen, la millor manera que els nens mengin de tot és que els adults també ho facin.  

La soja

Si voleu saber-ho tot sobre la soja, us recomano llegir aquest article que he preparat.

La soja

Propietats nutricionals d’un aliment de moda

El cultiu de la soja prové originàriament del nord-oest de la Xina i fa més de tres mil·lennis que ja se'n coneixien les seves propietats nutritives i preventives de malalties. Els monjos budistes la van introduir al Japó al segle VII, on molt aviat es va convertir en un cultiu molt popular. Els vaixells procedents d’Orient la portaven en els seus viatges i a Europa se’n té referència des del segle XVII. En aquella època, els missioners van introduir el conreu de les primeres llavors d’aquella lleguminosa a Europa, però sense massa èxit. Al segle XIX es comença a cultivar a Estats Units, però la soja no es comença a utilitzar en l’alimentació humana a Europa i Estats Units fins ben entrat el segle XX. De totes maneres, el consum de soja als països occidentals encara és molt baix en comparació amb Orient, encara que les investigacions i descobriments de les últimes dècades sobre aquest llegum i les seves propietats curatives han fet que el seu consum vagi en augment.

La soja és un llegum molt ric nutricionalment. Concretament es caracteritza per un elevat contingut en proteïnes d’alt valor biològic amb tots els aminoàcids essencials, i també és extremadament rica en vitamines i minerals. A més a més posseeix un perfil lipídic molt interessant, ja que és rica en lecitina o fosfolípids, els quals intervenen en la prevenció i millora de certs transtorns lipídics, com per exemple els nivell elevats de colesterol en sang.

Tot i que la soja és un llegum, probablement no estem tant acostumats a consumir-la com a tal, sinó més aviat en forma d'algun dels seus derivats, com són la beguda de soja, el iogurt de soja, el tofu, el tempeh o els germinats de soja. Tots aquests productes són molt interessants, però també es pot consumir la soja com si es tractés de cigrons o llenties. Una manera molt interessant de consumir els llegums és barrejar-los amb algun cereal, com per exemple l’arròs, perquè els llegums acostumen a ésser deficitaris en un aminoàcid –la metionina– i els cereals en un altre –la lisina–. D’aquesta manera, combinant-los, s'aconsegueixen els vuit aminoàcids essencials, necessaris per obtenir una proteïna d’alt valor biològic, equiparable a la proteïna d’origen animal, com pot ser la de la carn, el peix o l’ou, que ja conté els vuit aminoàcids essencials. Així, si en algun àpat es combina llegum amb cereal, ja no caldria consumir proteïna d’origen animal en aquell àpat. Aquesta manera de menjar és molt habitual en persones vegetarianes, però també és molt recomanable per totes aquelles persones que han de controlar els seus nivells de colesterol, ja que tots els aliments d’origen animal en contenen, en canvi els d'origen vegetal n’estan totalment exempts.

Probablement un dels derivats de la soja més popular i conegut sigui la beguda de soja. Erròniament anomenada llet de soja, i és que el terme llet només es pot utilitzar quan es parla de la llet de mamífers, ja sigui vaca, cabra o la pròpia llet materna. Sovint s’utilitza la beguda de soja com a alternativa a la llet de vaca en aquelles persones que presenten una intolerància a la lactosa o una al·lèrgia a la proteïna de la llet. La beguda de soja és un correcte substitut en aquests casos, ja que al no contenir lactosa ni les mateixes proteïnes que la llet de vaca, és tolerada sense problemes per aquestes persones. Ara bé, perquè es pugui considerar la beguda de soja com una correcta alternativa a la llet de vaca, cal escollir aquelles begudes de soja enriquides amb calci, ja que del contrari, la soja no conté els mateixos nivells de calci que la llet, aleshores la dieta podria esdevenir descalcificant. A més a més la beguda de soja, com tots els aliments d'origen vegetal, no conté colesterol, a diferència de la llet que sí en té. Per tant també és molt recomanable per totes aquelles persones que hagin de cuidar la salut cardiovascular. Tanmateix és un producte molt consumit per les persones que segueixen una dieta vegana, la qual no inclou cap aliment d’origen animal. Però cal recordar que la beguda de soja no és l’única beguda vegetal que existeix, avui en dia també trobem begudes de civada, arròs, espelta o quinoa. I si es volen utilitzar com a alternativa a la llet també és recomanable que estiguin enriquides amb calci.

Un altre aspecte molt interessant de la soja és el seu contingut en fitoestrògens. Aquests són substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens, d’aquí que s’acostuma a recomanar la soja per prevenir o tractar els símptomes de la menopausa. El fitoestrògen més comú són les isoflavones, les quals estan presents a la soja, però també en altres llegums com per exemple els cigrons. A les isoflavones se’ls atribueix la capacitat de prevenir el càncer de mama, així com tots aquells símptomes que pot comportar la menopausa, com són les sufocacions, l’osteoporosi o les patologies cardiovasculars. Això no significa que la soja sigui el remei a tots els símptomes de la menopausa, però sí que hi ha estudis que avalen que un consum regular d’isoflavones millora la simptomatologia associada. Aquest consum es pot fer a través de beguda de soja, iogurts de soja, tofu, etc., o també mitjançant isoflavones en forma de suplement.

Malgrat les nombroses propietats beneficioses de la soja, cal destacar que actualment hi ha un gran nombre de conreus de soja de tipus transgènic, així com també passa amb altres cultius. Per aquest motiu i, ja que actualment encara no es té la certesa absoluta de quines conseqüència sobre la salut produeixen aquests tipus de cultius modificats genèticament, és recomanable optar per les variants de cultiu ecològic.

La menopausa II

En aquest segon article sobre la menopausa em centro exclusivament sobre l'alimentació durant aquesta etapa de la vida. Espero que sigui del vostre interès.

La menopausa (II)

L’alimentació durant la menopausa

En el Pànxing del mes anterior vàrem comentar els canvis que afecten a la dona durant la menopausa. En aquesta ocasió, explicarem com una correcta alimentació pot ser molt beneficiosa per la salut en aquest moment de la vida.

Una de les coses que més angoixa a les dones en aquest període és l’augment de pes. Aquest es pot controlar i estabilitzar adquirint uns hàbits alimentaris saludables i sobretot adaptats a les necessitats energètiques i nutricionals d’aquesta etapa de la vida. Però com sempre l’alimentació no és l’única ajuda, sinó que l’activitat física haurà de ser l’altre gran aliat per combatre l’augment de pes.

Una de les primeres mesures alimentàries que cal tenir en compte per mantenir el pes en aquesta etapa és fixar-se en el tipus, la freqüència i la quantitat d’hidrats de carboni que s’ingereixen. Hi ha dos tipus d’hidrats de carboni: els d’absorció ràpida o simples, que són els sucres refinats, la fruita o la llet; i els d’absorció lenta o complexes que són el pa, la pasta, l’arròs, els llegums o la patata. Per controlar el pes, cal ingerir principalment hidrats de carboni complexes i si són integrals millor, ja que la seva alliberació de glucosa en sang és més lenta. Cal fraccionar la seva ingesta al llarg del dia i ingerir-los en quantitats moderades. Pel contrari, cal controlar molt més els hidrats de carboni d’absorció ràpida, perquè són els que més fàcilment poden afavorir l’augment de pes, així com una possible diabetis tipus II. Per tant cal disminuir el consum de sucres refinats, així com no ingerir més de dues peces de fruita al dia. Això desmunta el mite popular de sopar només vàries peces de fruita per aprimar-se, i és que en realitat aquest hàbit encara pot portar a augmentar més de pes.

Pel que fa als greixos, habitualment s’associa la ingesta excessiva d’aquests amb un augment de pes. I a vegades erròniament s’aconsellen dietes d’aprimament excessivament baixes en greixos per tal de perdre pes. Però durant la menopausa, si es disminueix molt la ingesta de greixos, s’accentua encara més la sequedat de pell, ungles i mucoses, així que més que disminuir la quantitat total de greixos, cal fixar-se en el tipus de greix de la nostra dieta.

De greixos n’hi ha de saturats i d’insaturats. Els saturats es troben principalment en aliments d’origen animal i que a la vegada contenen colesterol, com la carn o els làctics sencers. Aquests són els menys aconsellables per la salut, ja que són precursors de malalties cardiovasculars com l’arteriosclerosi. Mentre que els insaturats es troben majoritàriament en aliments d’origen vegetal com l’oli d’oliva o els fruits secs i també en alguns aliments d’origen animal com el peix blau, el qual és ric en Omega 3. Els greixos insaturats i principalment l’Omega 3 són protectors cardiovasculars. Així que en aquest moment de la vida és importantíssim posar atenció al tipus de greix que consumim. Cal disminuir força el consum de carn, però pel contrari augmentar el de peix i especialment el de peix blau, almenys dos cops per setmana; introduir els fruits secs a la dieta encara que en quantitats moderades; utilitzar l’oli d’oliva com a oli principal; i optar pels làctics desnatats, ja que d’aquesta manera s’aprofiten tots els seus nutrients beneficiosos com ara el calci, però prescindint del greix saturat que contenen.

Pel que fa a les proteïnes, generalment la majoria d’aliments proteics també són rics en greixos saturats i colesterol, com la carn o els ous, per això cal ingerir-ne amb moderació, però pel contrari cal potenciar especialment el consum de peix pel seu menor contingut en greix. Malgrat tot, una ingesta suficient de proteïna és fonamental en aquest període de la vida, ja que sinó s’accentua la pèrdua de massa muscular. Així doncs, cal ingerir proteïna diàriament en tots els àpats principals, però en una quantitat moderada, ja que en excés és descalcificant.

A part de tenir cura del tipus i la quantitat d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes de la dieta, també cal fixar-se en la ingesta de calci, ja que aquest és fonamental per conservar la salut dels ossos i així evitar malalties com la osteoporosi. La font principal de calci de la dieta són els làctics, però també en contenen els cítrics, les ametlles, el sèsam o el peix petit que es menja amb espina. Per tal que aquest calci s’absorbeixi correctament és necessària la vitamina D, que es troba en aliments com els làctics o el peix blau. Si bé durant la infància i l’adolescència el cos té una gran facilitat per absorbir el calci i és el moment de fer-ne una bona reserva, durant la menopausa és més difícil absorbir-lo, però cal ingerir-ne a diari per tal de compensar-ne les pèrdues i així mantenir la salut dels ossos.

Altres nutrients importants d’aquesta etapa són el zenc i el seleni, ambdós tenen un efecte anticancerigen, antioxidant i protector de l’envelliment cel·lular. El zenc es troba en aliments com el marisc o els fruits secs; i el seleni en verdures, hortalisses i cereals integrals. Les verdures i les hortalisses són imprescindibles en l’alimentació de qualsevol etapa de la vida, ja que són una font indiscutible de vitamines, minerals, fibra i aigua, i a la vegada tenen un valor calòric molt baix.

La menopausa suposa uns canvis importants per moltes dones, però com totes les etapes de la vida cal afrontar-la amb optimisme. Si ens cuidem i donem al nostre cos allò que necessita, podrem gaudir d’uns anys plens de salut.

Propietats nutricionals dels alls i les cebes

Un article sobre les innumerables propietats beneficioses que tenen els alls i les cebes en la nostra salut.

La menopausa I

Al llarg de la vida, el cos de la dona passa per diferents etapes i la menopausa és una d'elles. Si l'afrontem amb optimisme i cuidem la nostra alimentació, pot ser una etapa plenament satisfactòria.

La menopausa (I)

Una etapa en la vida de la dona

En el transcurs de la vida el cos va passant per diferents etapes i cada una d’elles comporta uns canvis a nivell físic. En les dones, la menopausa és una etapa més que experimenten al llarg de la seva vida. En la majoria de casos té lloc al voltant dels 50 anys, moment en el qual la dona està a la plenitud de la seva vida i amb molts anys per endavant. Per això val la pena cuidar-se adequadament en aquest moment.

Si per una cosa es caracteritza la menopausa -a part òbviament de la retirada de la menstruació- és per un seguit de canvis fisiològics que presenta la dona en aquests anys. La majoria d’aquests canvis són deguts a la disminució de la producció d’estrògens. Si bé és cert que no totes les dones els experimenten en la mateixa intensitat.

Sufocacions

Un dels símptomes que més freqüentment pateixen les dones durant els primers anys de la menopausa són les sufocacions. Tot i que aquestes poden ser molt intenses en algunes dones i inexistents en altres. La causa és la disminució de la producció d’estrògens, els quals afecten l’activitat de l’hipotàlem, glàndula situada al cervell, que s’encarrega de regular diferents funcions com la temperatura corporal, la gana, la set o la son.

Hi ha alguns factors que afavoreixen l’aparició de sufocacions, com per exemple l’estrès, l’obesitat, les begudes calentes, l’alcohol, els canvis de temperatura o els aliments picants. Per millorar les sufocacions pot ser molt útil el control de l’estrès i sobretot la pèrdua de pes en els casos que sigui necessari. I per disminuir tant la freqüència com la intensitat de les sufocacions va molt bé prendre vàries vegades al dia infusions de sàlvia, ja que aquesta planta millora la circulació perifèrica i té un efecte diürètic.

Alguns canvis d’aquest període

En algunes dones, la disminució de la producció d’estrògens també es pot manifestar en forma d’irritabilitat, ansietat o una major dificultat per dormir. Altres noten una major sequedat vaginal o infeccions d’orina de repetició com a conseqüència dels canvis en el pH vaginal. Per exemple, els nabius vermells (arándanos rojos) poden ajudar a tractar les infeccions d’orina, ja sigui en forma de suc o de suplement nutricional.

A causa de la disminució de l’irrigació sanguínia disminueix l’aportació de nutrients a alguns teixits del cos, per aquest motiu és habitual l’augment de la caiguda del cabell i la sequedat de les ungles. A més a més, també es produeix una disminució de la síntesi de col·lagen i elastina, per la qual cosa és habitual perdre elasticitat a la pell, així com notar-la més seca. Per millorar aquests símptomes pot ajudar la utilització de suplements com el llevat de cervesa o les perles d’oli d’onagra.

Canvis en la composició corporal

Així com les sufocacions són quelcom que no afecta a totes les dones en aquesta etapa, pràcticament la majoria d’elles sí que experimenta uns canvis en la seva composició corporal. En aquest període de la vida, i com a conseqüència dels canvis hormonals, té lloc una disminució de la massa muscular i pel contrari un augment de la massa grassa.

La massa muscular té activitat metabòlica, i en el moment que aquesta disminueix també ho fa el metabolisme. Com a conseqüència d’això les necessitats energètiques es veuen disminuïdes. Si amb l’edat no adaptem la ingesta a les noves necessitats energètiques, el més habitual és que es produeixi un augment progressiu de pes. Per tal de mantenir el pes amb els anys s’aconsella disminuir progressivament la ingesta energètica, en la mesura d’un 5% menys als 40 anys, un 10% als 50 anys, un 20% als 60 anys i un 30% als 70 anys.

Per altra banda l’espai que ocupava la massa muscular perduda, el passa a ocupar la massa grassa, produint-se un augment d’aquesta sobretot a la zona abdominal. Es tendeix a perdre cintura i apareix en alguns casos l’anomenat “flotador”.

Moltes dones que havien mantingut un pes estable durant tota la vida, en aquest moment noten com fàcilment tendeixen a engreixar-se, tot i menjar el mateix que abans. És important no acomodar-se en aquesta situació i no deixar que els quilos es vagin acumulant a poc a poc. Si és necessari cal posar-se en mans d’un professional de la nutrició, per tal que ens doni pautes alimentàries adaptades a les necessitats actuals, així com detectar petits errors que es puguin cometre i que puguin portar a l’augment de pes. Allò que no és gens recomanable és començar a restringir la ingesta pel nostre compte o començar a provar dietes suposadament miraculoses.

Generalment els homes tenen un major risc de patir malalties cardiovasculars, però en aquesta etapa de la vida el risc de les dones s’equipara al dels homes, especialment si l’acumulació de greix abdominal és elevada. Es pot moderar l’acumulació de greix abdominal, minimitzar la pèrdua de massa muscular i prevenir l’aparició de malalties cardiovasculars adaptant la dieta a la nova situació i sense oblidar l’activitat física.

Ja que sobre l’alimentació durant la menopausa se’n poden dir moltes coses, en parlarem extensament en el Pànxing del proper mes.