L’estiu, les vacances, la calor i els canvis d’horaris i ritmes que comporta aquest període de l’any, poden fer que també canviïn els nostres hàbits alimentaris. Si bé tot això és positiu, algunes vegades podem trobar-nos que aquesta situació ens afecti interiorment. És a dir, que durant el període vacacional és força habitual que moltes persones pateixin alteracions en el seu ritme deposicional.
El restrenyiment com a tal no es considera una patologia, però sí que pot arribar a ser quelcom molt molest per qui el pateix. Aquest és més habitual en la població femenina que en la masculina. I és que les dones, a més de travessar etapes de la vida com l’embaràs, tenen uns seguit de canvis hormonals, en els quals encara es pot agreujar aquest restrenyiment. Allò que no és gens aconsellable és triar el camí fàcil i utilitzar laxants com a primera opció. Aquests poden ser recomanables en algunes ocasions, però no en tots els casos, ja que són força agressius i al final ens podem trobar que el nostre cos no pugui funcionar sense. En canvi, sí que està al nostre abast, seguir unes pautes dietètiques dirigides a millorar aquest problema.
La microflora intestinal
Segurament sovint hem sentit a parlar de la microflora intestinal. Aquesta està formada per un conjunt de microorganisme que poblen el nostre sistema digestiu. La microflora intestinal consta d’unes 400 espècies diferents de bacteris, els quals, entre altres funcions, ajuden a regular el sistema immunitari i també el restrenyiment. Aquests microorganismes tenen un efecte beneficiós per la nostra salut. Tinguem en compte que, si arriben al nostre sistema digestiu bacteris nocius, però la nostra colònia de bacteris “bons” està molt poblada, aquests podran neutralitzar una possible invasió de bacteris patògens. Un dels bacteris que habita a l’interior del nostre sistema digestiu i que entre altres funcions ajuda a regular el restrenyiment, és el bifidobacterium bifidum. Per tant, si tenim cura de la microflora intestinal, podrem evitar el restrenyiment.
Una de les coses que podem fer per mantenir uns nivells òptims de bacteris a l’interior del nostre sistema digestiu és ingerir probiòtics. Els probiòtics són microorganismes vius que, quan els ingerim en quantitats suficients, estimulen el creixement de la microflora intestinal, exercint així un efecte beneficiós per la nostra salut. El producte probiòtic per excel·lència és el iogurt. Per tant, el primer pas per combatre el restrenyiment és consumir de 2 a 3 iogurts diaris i preferentment dels que contenen bífidus, ja que, com hem dit, el bifidobacterium bifidum és el que més directament intervé en la regulació de l’equilibri intestinal.
La fibra
El segon pas per no patir restrenyiment és realitzar una dieta amb un alt contingut amb fibra. La fibra disminueix el temps del trànsit intestinal, ajuda a augmentar el volum fecal, té una gran capacitat de captar aigua i estimula el peristaltisme, és a dir, els moviments intestinals. A més a més, és l’aliment principal dels microorganismes que hem ingerit amb el iogurt. La fibra l’obtenim principalment de cereals integrals, llegums, fruites, verdures i hortalisses, per tant és molt important potenciar aquests aliments en la nostra dieta. Alguns dels aliments rics en fibra contenen prebiòtics, els quals estimulen directament el creixement dels bacteris no patògens residents al colon, a la vegada que augmenten el nombre de bifidobacteris i disminueixen els bacteris potencialment nocius.
A més a més hi ha dos suplements de fibra que actuen com a laxants naturals: el segó de blat i les llavors lli. Aquests poden ajudar a aquelles persones que encara tinguin una certa dificultat per anar al lavabo amb regularitat. Pel que fa al segó de blat és més recomanable en flocs i integral que no pas en comprimits, ja que conté encara més quantitat de fibra. I referent a les llavors de lli, és recomanable triturar-les prèviament per tal de ser absorbides correctament.
Altres pautes per millorar el trànsit intestinal
Una altra pauta bàsica per evitar el restrenyiment és mantenir una correcta hidratació. Si bevem com a mínim 2 litres diaris, ja sigui a través d’aigua, infusions, brous, etc., això facilitarà molt el trànsit intestinal. Pensem que si la femta té una consistència més líquida, el seu pas serà més fluid. De la mateixa manera, l’oli ajuda a lubrificar el budell, per la qual cosa és necessari consumir com a mínim 3 cullerades soperes d’oli en els diferents àpats entre cuinar i amanir.
Els iogurts, la fibra, l’aigua i l’oli facilitaran el trànsit intestinal, però també és molt important que les parets del nostre budell, és a dir les mucoses, estiguin en bon estat. En la correcta regeneració de totes les mucoses del nostre cos hi intervé la vitamina A, per tant per tenir les parets del budell en bones condicions, així com la resta de mucoses, podem ajudar-nos d’aliments rics en betacarotens, ja que són precursors d’aquesta vitamina. Trobem betacarotens en les fruites i verdures de color ataronjat com la pastanaga o els albercocs, i també en aquelles de color verd intens com els espinacs. Aquests aliments, a més a més, tenen un contingut molt elevat de fibra, la qual cosa ens és altament beneficiosa.
Finalment, i encara que no és un consell estrictament dietètic, no ens podem oblidar de realitzar activitat física diàriament. Per exemple, si caminem durant 1 hora al dia, estimularem el peristaltisme, o sigui, el moviment natural dels nostres budells. Val a dir que un estil de vida sedentari influeix negativament en tenir un correcte ritme deposicional, així com també esdevé un factor de risc en moltes altres patologies.
Així doncs, portar una dieta equilibrada, abundant en cereals integrals, llegums, fruites i verdures, que inclogui de 2 a 3 iogurts al dia, oli d’oliva i un aport elevat d’aigua, acompanyat d’una activitat física moderada, és la recepta perfecte per ajudar-nos a combatre una situació tant molesta com és el restrenyiment.
