Article: Caga tió, caga torró...

En aquest article trobareu informació sobre els torrons, des del punt de vista nutricional.

L'àpat del dia després de festes

Si voleu saber com compensar els excessos alimentaris de les festes, perquè no es tradueixin en un excés de pes o en problemes de salut, us recomano que llegiu aquest article.

L’àpat del dia després de festes

Si alguna cosa tenen en comú els àpats de festes és l’abundància i la varietat d’aliments. Tots ells molt apetitosos, però la majoria de les vegades amb una gran càrrega calòrica. Aquests dies és bastant inevitable menjar més del compte, amb la qual cosa moltes persones acaben la jornada amb males digestions i algun quilo de més. Si bé anys enrere durant les festes de Nadal s’aprofitava per menjar aquells aliments que no es consumien habitualment, i era el moment de l’any en certa manera destinat als excessos, avui en dia en la nostra societat acostumem a fer excessos setmana sí, setmana també. Per tant, seria bo aplicar el sentit comú també a aquestes festes, i tot i que són dies de celebració en els que podem aprofitar per gaudir d’àpats diferents, no per això ens hem d’excedir en les quantitats.

Una cosa important a tenir en compte i que la nostra salut ens ho agrairà és que els àpats de celebració són només 5 o 6. Això significa que la resta d’àpats haurien de ser el màxim de normals, moderats i equilibrats possible. I no caure en l’error de fer extensius els excessos durant les quasi dues setmanes de festes. Per això cal no ser exagerats en les quantitats a l’hora de comprar i cuinar, per evitar així els relleus.

Generalment durant aquestes celebracions en allò que ens excedim més és amb els greixos, els dolços i l’alcohol. Pensem que tots els plats acostumen a estar força elaborats amb salses, abusem de carns i marisc, acabem tots els àpats amb torrons i dolços variats, i ho reguem tot amb abundant cava. Pel contrari els vegetals acostumen a ser els grans absents de les taules.

Per això en els àpats que no són pròpiament de celebració hauríem de realitzar una alimentació equilibrada, rica en vegetals i sobretot molt depurativa. En primer lloc és important ingerir força líquid, ja sigui a través d’aigua, infusions o caldos vegetals. També cal potenciar el consum de verdures i fruites, moderar el consum de proteïna i hidrats de carboni, així com controlar l’oli i els greixos en general. I sobretot també és important realitzar activitat física.

Una bona manera de començar el dia després de l’àpat festiu seria amb un esmorzar a base de iogurt desnatat, flocs de civada i 1 kiwi. Mitjançant el iogurt desnatat obtenim proteïnes i calci, però quasi gens de greix. Els flocs de civada ens aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i molta fibra. I el kiwi també és ric en fibra, que ens ajudarà a alleugerir un possible restrenyiment, però a la vegada ple de vitamines. A mig matí podríem prendre una bona tassa d’alguna infusió d’herbes que ens agradi, acompanyada d’un parell de torradetes integrals. La funció d’aquest àpat és prevenir arribar al dinar amb massa gana, la qual cosa evitarà que mengem en excés o que tinguem la temptació d’acabar-nos les neules i els torrons del dia anterior.

El dinar el podríem començar amb una tassa de caldo vegetal per depurar i augmentar la ingesta hídrica. Seguida d’un primer plat a base de verdures variades a la planxa i de segon un peix blanc al forn amb patata, ceba i pastanaga. Aquest àpat conté una gran quantitat de vegetals, tot el contrari dels àpats festius. El peix escollit és un peix blanc, el qual conté molt poc greix i el podem preparar al forn amb poquet oli. De postres podem escollir un parell de mandarines ara que estem en plena temporada, i per acabar una altra infusió.

A mitja tarda també és molt important berenar una mica. Aquest àpat té la mateixa funció que el de mig matí. És millor menjar poc però sovint, que fer pocs àpats i molt copiosos. Per berenar, per exemple, podem menjar un poma amb tres nous.

I el sopar, igualment també hem d’intentar que sigui ric en vegetals i moderat en greixos i hidrats de carboni. Podem començar amb una altra tassa de caldo vegetal, seguida d’una amanida verda complerta, i després unes torradetes integrals amb tomàquet i formatge fresc desnatat. De postres, la millor opció és un iogurt desnatat. Independentment de si necessitem perdre pes o no, és recomanable optar pels làctics desnatats i més després de dies de menjar força greixos. D’aquesta manera no carreguem tant el fetge, que és l’òrgan encarregat de metabolitzar en gran part els greixos i l’alcohol.

I tot això no oblidem acompanyar-ho d’abundant aigua i activitat física. Aprofitem que són dies festius per sortir a caminar, anar amb bicicleta…, perquè l’acte de picar el tió no es pot considerar una pràctica esportiva.

Bones Festes!

Bones Festes!!!

La piràmide de la Dieta Mediterrània

En aquesta ocasió us parlo de la nova piràmide de l'alimentació que ha publicat la Fundació Dieta Mediterrània.

La piràmide de la Dieta Mediterrània

La piràmide dels aliments és una manera gràfica de representar com hauria de ser la nostra alimentació per tal que aquesta sigui saludable. Existeixen diferents piràmides d’aquest tipus, però en totes elles, els aliments que es troben a la base de la piràmide fan referència a aquells que hauríem de consumir en major quantitat i major freqüència, i a mesura que anem pujant els nivells de la piràmide anem trobant aquells aliments que cal consumir en menor quantitat i menor freqüència. Aquestes piràmides també poden variar d’un país a un altre, ja que en cada zona existeixen uns costums alimentaris diferents i uns aliments propis.

La Fundació Dieta Mediterrània ha publicat recentment una nova versió de la coneguda piràmide. Aquesta inclou a la seva base l’activitat física diària, el descans adequat i la convivència, referint-se a que l’alimentació és un acte social i que el fet de compartir taula propicia una millor alimentació. Generalment les persones que mengen acompanyades tendeixen a menjar millor que les que ho fan soles. Aquesta piràmide també parla de biodiversitat i estacionalitat d’aliments, així com de productes tradicionals, locals i respectuosos amb el medi ambient. Per gaudir d’una bona alimentació és molt important aprofitar els productes de temporada, -si bé és cert que avui en dia trobem de tot durant tot l’any- hi ha uns aliments propis de cada estació, especialment pel que fa a fruites i verdures. Val la pena, doncs, tenir-los en compte, ja que si els consumim en el seu moment de recol·lecció seran més saborosos, més nutritius i també més econòmics. Per tot això també és recomanable consumir productes locals i de proximitat, ja que així ens assegurem que siguin més frescos i respectuosos amb el medi ambient.

Al segon nivell de la piràmide trobem l’aigua. Aquesta és importantíssima pel nostre organisme, ja que al voltant del 70% del nostre pes és aigua. Cal beure com a mínim 1,5 litres al dia. Aquesta nova piràmide inclou òbviament l’aigua, però també les infusions d’herbes, les quals ens poden facilitar, principalment a l’hivern, la ingesta hídrica al llarg del dia.

Al tercer esglaó de la piràmide hi ha aquells aliments que haurien d’estar presents en cada àpat principal: verdures, fruites, cereals i oli d’oliva. En relació a les fruites i verdures, com hem dit, és recomanable escollir les de temporada i pel que fa a les verdures és important incloure a diari verdura crua i cuita, ja que la crua conserva totes les seves vitamines, i la cuita ens aporta grans quantitats de fibra. A cada àpat principal també hi ha d’haver cereals (pa, pasta, arròs…). Aquests són rics en hidrats de carboni d’absorció lenta, que ens proporcionen energia, però és important que ens acostumem a consumir-los integrals pel seu elevat contingut en fibra, vitamines i minerals. I per últim, l’oli d’oliva, que hauria de ser l’oli d’elecció tant per cuinar com per amanir, si bé és recomanable utilitzar-lo en quantitats moderades, degut al seu elevat contingut calòric.

Al tercer i quart nivell de la piràmide trobem aquells aliments de consum diari. Aquí trobem aliments molt mediterranis: fruits secs, llavors, olives, espècies, alls, cebes… Tot i que els alls i les cebes formen part del grup dels vegetals, en aquesta piràmide tenen un protagonisme especial per les seves nombroses propietats saludables. Un altre grup d’aliments que també hauríem de consumir diàriament són els làctics, però és recomanable utilitzar la seva versió baixa en greix o desnatada, perquè malgrat aquests són una font indiscutible de calci, a la vegada també són molt rics en greix saturat, el qual és un precursor de colesterol i de patologies cardiovasculars. En aquesta part de la piràmide també es recomana disminuir el consum de sal. Acostumem-nos, doncs, a salar els aliments moderadament a la cuina, però a retirar el saler de la taula. Amb aquesta senzilla mesura podem ajudar a disminuir els nivells d’hipertensió arterial.

Al cinquè, sisè i setè esglaó hi ha els aliments de consum setmanal. Al cinquè i sisè nivell trobem principalment els aliments proteics (carn, peix, ous, llegums…). Pel que fa a les carns, se’n recomana un consum moderat i s’aconsella la carn blanca per sobre de les carns vermelles o les processades, com per exemple els embotits. I al setè nivell o vèrtex de la piràmide trobem aquells aliments que hauríem de consumir en menor quantitat i menor freqüència, com per exemple els dolços, i també hi podríem incloure aquells aliments molt rics en greixos com la mantega, les galetes o la brioixeria.

L’alcohol no s’inclou a la piràmide, però fora d’ella hi és representat amb una copa de vi. Especialment el vi negre i la cervesa tenen unes propietats saludables, però a la vegada contenen alcohol. Aquest té un efecte negatiu sobre molts òrgans i afavoreix l’obesitat. És per això que se’n recomana un consum moderat i responsable.

Aquesta és la piràmide que ens proposa la Fundació Dieta Mediterrània, però n’existeixen altres versions amb algunes variacions. El més important és tenir presents els aliments de consum diari (cereals, fruites, verdures, làctics, oli d’oliva…) i consumir amb moderació aquells que apareixen al vèrtex de la piràmide, que generalment són els més rics en sucres i greixos. Una dieta variada i equilibrada és la garantia per gaudir d’un bona salut.

Article: De la teta a la taula

En aquesta ocasió us vull parlar de la introducció dels aliments en els nens i nenes de 0 a 3 anys. Una correcta introducció dels aliments garanteix un bon desenvolupament física i mental dels nadons, i a la vegada ajuda a prevenir problemes de salut.

De la teta a la taula

La introducció dels aliments en els nens de 0 a 3 anys

L’alimentació és un acte conscient, educable i voluntari. Això significa que nosaltres som els responsables de la nostra alimentació i el fet d’escollir uns aliments o uns altres és una decisió personal en funció dels nostres gustos. Els nadons, en canvi, encara no són capaços d’escollir els aliments necessaris pel seu correcte desenvolupament físic i intel·lectual. Aquesta tasca recau sobre els pares i han d’exercir-la amb responsabilitat.

Fins als 6 mesos la llet és l’aliment ideal pel nadó. Aquesta conté tots els nutrients en les proporcions adequades pel seu correcte desenvolupament físic i mental. Però arriba un moment en el qual aquesta ja no és suficient per garantir els seu creixement. La introducció dels aliments no és en absolut incompatible amb la lactància materna, i és recomanable mantenir l’alletament el màxim de temps possible.

Els nadons tenen un sistema digestiu molt immadur i en un primer moment aquest només està preparat per digerir llet. Per aquest motiu, cal que la introducció dels aliments es realitzi d’un manera lenta i progressiva per evitar possible al·lèrgies alimentàries. A continuació unes quantes pautes bàsiques per a una correcta introducció dels aliments:

• Introduir els aliments en petites quantitats i anar augmentant en funció de la seva tolerància.
• Deixar un marge de temps de 4 o 5 dies entre la introducció de cada nou aliment, per tal de detectar una possible intolerància o al·lèrgia alimentàries. Si n’introduïm més d’un de cop i causa algun problema no sabrem de quin aliment es tracta i els haurem de retirar tots.
• No introduir un nou aliment al vespre, ja que si aquest donés algun problema, succeiria a la nit.
• Retardar la introducció d’aquells aliments més al·lergènics com la clara d’ou, els fruits vermells o els fruits secs. Especialment si existeixen antecedents familiars d’al·lèrgia.

Als 6 mesos, els primers aliments que introduirem són les fruites i els cereals. Pel que fa a les fruites, podem començar amb petites cullerades de suc de fruita natural, abans de passar als purés de fruita pròpiament. Les fruites més recomanables per començar són la pera i la poma perquè són poc al·lergèniques i molt suaus. Posteriorment podem seguir amb el plàtan i mica en mica raïm, albercocs, síndria, prunes, préssec… És interessant barrejar llet als purés de fruita perquè d’aquesta manera n’assegurem una ingesta mínima, perquè pel contrari, quan comencen a ingerir aliments, el consum de llet es pot veure molt disminuït. Cal assegurar-ne una ingesta mínima de 500 ml al dia.

Als 6 mesos també és el moment d’introduir progressivament els cereals. En un primer moment començarem amb els cereals sense gluten per prevenir una possible intolerància, ja que el gluten pot ser difícil de digerir per un nadó.

Als 7 mesos és el moment d’incorporar les verdures. Tal com passa amb la fruita, un bon sistema és triturar-les amb la llet, així se’n suavitza el sabor i no descuidem la ingesta de llet. Els primers vegetals que podem introduir són la patata i la pastanaga, seguides del carbassó, la carbassa i la mongeta tendra. A aquests purés de verdures també hi podem començar a afegir una cullerada de cafè d’oli d’oliva en cru.

També als 7 mesos i després de les verdures començarem a introduir la carn. En primer lloc es recomana la carn blanca com el pollastre, el gall dindi o el conill, tots ells bullits i sense pell. La carn la podem triturar juntament amb la verdura. En aquest moment amb 20 g és suficient per cobrir les necessitats proteiques del nadó, si en donem més quantitat, estarem sometent els ronyons del nostre fill a treballs forçats per eliminar l’excés de proteïna.

Als 9 mesos ja podem començar a donar cereals amb gluten, ja que l’aparell digestiu del nadó cada vegada està més desenvolupat i les digestions cada vegada són millors. D’aquesta manera s’intenta prevenir una possible intolerància al gluten o celiaquia.

A partir dels 10 mesos, i precisament gràcies al progressiu desenvolupament de l’aparell digestiu, comencem a introduir alguns dels aliments que tenen més de risc de provocar al·lèrgia, com per exemple l’ou. Començarem, però, amb mig rovell dur afegit al puré de verdures. Si es tolera bé, passats uns dies podem posar el rovell sencer, però la clara encara no, perquè és molt al·lergènica a causa del seu elevat contingut en proteïnes.

Als 10 mesos s’introdueix també el peix blanc. Aquest es pot barrejar a les farinetes de cereals o als purés de verdures. Als 10 mesos amb 30 g de peix o carn per àpat són suficients. Als 2 anys augmentaríem a 40 g i als 3 anys a 50 g.

A partir de l’any, el nen cada vegada té més capacitat per mastegar aliments. És important que comparteixi taula amb els adults i pugui tocar i provar sabors nous. Als 12 mesos ja poden començar a menjar carns vermelles com la de vedella o porc. També és el moment d’introduir els llegums, comencem amb pèsols i llenties en petites quantitats i barrejats amb el puré de verdures. Mica en mica es poden introduir tots els llegums, però és recomanable passar-los per una passapurés així n’eliminem la pell, que moltes vegades els fa indigestos. I a partir de l’any també es pot donar llet de vaca i els seus derivats, així com l’ou sencer amb rovell i clara.

En aquest moment pràcticament tots els aliments han estat introduïts, només falten uns pocs aliments que acabarem d’introduir fins als 3 anys, moment en el que ja haurien de menjar de tot. Als 24 mesos podem començar a donar els fruits vermells com per exemple les maduixes i també peix blau, però elaborat de manera suau com al vapor o a la papillota. Aquest peix preparat a la planxa, millor no oferir-lo encara als nens perquè és més difícil de digerir i desprèn més olor, amb la qual cosa podria ser rebutjat. I una de les últimes coses que introduirem cap als 3 anys són els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous..), per una banda perquè són molt al·lergènics i per altra banda per evitar risc d’ennuegament.

Els infants encara no tenen la capacitat de decidir allò que els convé menjar. Per tant no és gens recomanable demanar als nens què volen menjar, perquè ja sabem que les seves predileccions no sempre són variades i saludables. Els pares han de planificar l’alimentació dels seus fills, per tal que aquesta sigui el màxim de rica i variada. També és el moment d’ensenyar hàbits alimentaris saludables, que inclouen menjar de tot, malgrat agradi més o menys. Ara bé, els adults han de donar exemple. Si a casa es menja de tot, serà més fàcil que els nens ho facin. Com més variada i rica sigui la seva alimentació, millor serà el seu creixement i la seva salut.

Article: Bolets, deliciosos i perillosos

Tot i trobar-nos a principis d'octubre i ser temps de bolets, les temperatures són més pròpies d'estiu i de bolets se'n troben ben pocs. No per això desaprofitarem aquesta època de l'any per parlar de bolets i sobretot d'allò que ens aporten nutricionalment, però també dels seus perills.

Article: El cas Dukan

La dieta Dukan és sens dubte la dieta de moda, però realment què en sabem? En aquest article intento explicar el funcionament d'aquesta dieta i també els seus perills, arrel d'una demanda per difamació que ha perdut recentment el Sr. Dukan.

El cas Dukan

Qui no ha sentit a parlar de la dieta Dukan? Sens dubte és la dieta de moda. Els llibres del senyor Pierre Dukan ocupen els millors llocs en la majoria de llibreries del nostre país i també de l’estranger. Independentment de l’efectivitat o no d’aquesta dieta, el que està clar és que l’acompanya una colossal campanya de màrqueting. I allò també indiscutible és que cada dia té més adeptes, si més no, persones que senten curiositat i compren els seus llibres, moltes vegades pensant que només pel fet de comprar-los ja s’aprimaran, però no acostuma a ser així.

Cal explicar que recentment el senyor Dukan ha portat als tribunals al nutricionista francès Jean-Michel Cohen per difamació. Cohen ha alertat que la dieta Dukan constitueix “una veritable alteració alimentaria, que comporta greus problemes de salut en alguns pacients, com augmentar els nivells de colesterol en sang i provocar possibles problemes cardíacs”. Però el Tribunal Correccional de Paris ha donat la raó a Cohen, desestimant la demanda per difamació que Dukan li havia posat, i a més a més el senyor Dukan ha estat condemnat a pagar 3.000 euros al senyor Cohen.

L’AEDN (Associació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes) també s’ha pronunciat al respecte d’aquesta dieta i la qualifica “d’ineficaç, fraudulenta i potencialment perillosa”. Igual que l’ANSES (Agència de Seguretat Sanitària francesa) que també la cataloga de “dieta perillosa”, per les seves suposades capacitats d’aprimar i pels seus perills sobre la salut a causa de l’excés de proteïnes i greixos, i de la carència de vitamines i fibra, entre altres.

Com és aquesta dieta que promet perdre el pes desitjat, però que tampoc està lliure de nombroses crítiques? La dieta Dukan no deixa de ser una més de la gran quantitat de dietes hiperproteiques que existeixen. Si partim de la base que la nostra alimentació ha d’estar formada aproximadament per un 55% d’hidrats de carboni, un 30% de greixos i un 15% de proteïnes, les anomenades dietes hiperproteiques desequilibren aquests percentatges. Això arriba fins a l’extrem que la gran part de la ingesta és en forma de proteïnes i els greixos que les acompanyen (generalment de tipus saturat), i pel contrari, disminueixen o anul·len totalment la ingesta d’hidrats de carboni. Pensem que els hidrats de carboni són els nutrients que ens aporten energia, si bé és cert que, si són consumits en excés i no es gasten, es converteixen en reserva de greix. El secret està en ingerir-los en la quantitat necessària, independentment de si ens volem aprimar o no.

La dieta Dukan consta de quatre fases. En la primera d’elles, anomenada fase d’atac, només es permet ingerir proteïnes, és a dir, aliments com carn, peix o ous. D’aquesta manera queden totalment desterrats els altres aliments i els nutrients que aquests contenen. Una de les explicacions de l’aparent efectivitat d’aquestes dietes hiperproteiques és que al no proporcionar els nutrients pròpiament energètics, com per exemple els hidrats de carboni, el nostre organisme aconsegueix l’energia necessària per viure, -és a dir el combustible-, de les nostres reserves de greix i això fa que ens aprimem. Però, a part de ser un mètode alimentari totalment desequilibrat, també comporta unes conseqüències per la salut, ja que l’abús de proteïnes en la ingesta diària produeix una sobrecàrrega del fetge i els ronyons, podent ocasionar problemes en aquests òrgans. A més a més, els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix o els ous també dificulten l’absorció de calci a causa de la seva riquesa en fòsfor, la qual cosa pot donar lloc a malalties òssies, a més a més de patologies cardiovasculars per la pujada de colesterol que es pot produir, així com cansament i migranya, entre altres.

La segona fase de la dieta s’anomena fase de creuer i Dukan aconsella mantenir-la fins assolir el pes desitjat. En aquesta fase s’alterna un dia de proteïna pura com en la fase d’atac i un dia de proteïna combinada amb verdures. Un cop hem aconseguit perdre el pes que ens havíem proposat, hi ha dues fases més, en les quals es promet mantenir el pes. Aquestes són la fase de consolidació, en la que a poc a poc es van introduint els aliments que havien estat restringits com per exemple els hidrats de carboni, i per últim hi ha la fase d’estabilització, en la que es garanteix que pots realitzar una dieta normal i mantenir el pes, però un dia a la setmana cal continuar ingerint només proteïna pura.

Tots els nutricionistes sabem que les dietes hiperproteiques són un mètode ràpid per perdre pes, però no és recomanable seguir-les durant un període de temps indeterminat i sense la supervisió d’un professional. Sigui com sigui, és una barbaritat fer-les a casa pel propi compte, únicament després d’haver comprat un llibre, com proposa el senyor Dukan. No es pot negar que inicialment aquest és un mètode ràpid de perdre pes, així ho manifesten les persones que l’han posat a la pràctica, però també és cert, segons informa una enquesta del grup CCM Benchmark, que el 75% de les persones que van seguir el mètode Dukan fa més de dos anys han recuperat el pes perdut.

A l’hora de perdre pes, la rapidesa no és en cap cas la garantia de l’èxit, sinó tot el contrari. En primer lloc, cal aprendre a menjar i és necessari perdre els quilos que ens sobren a poc a poc i d’una manera controlada, per tal que el cos es vagi acostumant al nou pes. Pel contrari, amb aquests mètodes que aparentment són tant efectius, es produeix un gran desequilibri i el pitjor de tot, apareix el conegut efecte rebot, en el qual es recuperen els quilos perduts i moltes vegades fins i tot més. Les dietes hiperproteiques, a banda de ser perjudicials per la salut, no són educatives perquè no propaguen un model d’alimentació equilibrat i no es poden mantenir durant molt de temps.

El més sensat és no deixar-se enlluernar per aquest tipus de dietes miracle i que de cop es posen de moda, moltes vegades amb el recolzament d’algun famós que l’ha realitzat. Així com ningú s’atreviria a arrencar-se un queixal amb un kit de dentista comprat en un “Tot a 100”, tampoc és gens recomanable seguir qualsevol dieta treta d’un llibre o revista sense supervisió d’un professional. De moment, la dieta que ofereix més garanties de pèrdua de pes d’una manera equilibrada i perdurable en el temps és la dieta equilibrada, però sense descuidar la pràctica habitual d’algun tipus d’activitat física.