Article: Pateixes restrenyiment?

Amb les vacances moltes persones veuen alterat el seu ritme deposicional, per aquest motiu en l'edició de juliol de la revista Pànxing he escrit un article on ofereixo unes pautes per prevenir el restrenyiment.

L’estiu, les vacances, la calor i els canvis d’horaris i ritmes que comporta aquest període de l’any, poden fer que també canviïn els nostres hàbits alimentaris. Si bé tot això és positiu, algunes vegades podem trobar-nos que aquesta situació ens afecti interiorment. És a dir, que durant el període vacacional és força habitual que moltes persones pateixin alteracions en el seu ritme deposicional.

El restrenyiment com a tal no es considera una patologia, però sí que pot arribar a ser quelcom molt molest per qui el pateix. Aquest és més habitual en la població femenina que en la masculina. I és que les dones, a més de travessar etapes de la vida com l’embaràs, tenen uns seguit de canvis hormonals, en els quals encara es pot agreujar aquest restrenyiment. Allò que no és gens aconsellable és triar el camí fàcil i utilitzar laxants com a primera opció. Aquests poden ser recomanables en algunes ocasions, però no en tots els casos, ja que són força agressius i al final ens podem trobar que el nostre cos no pugui funcionar sense. En canvi, sí que està al nostre abast, seguir unes pautes dietètiques dirigides a millorar aquest problema.

La microflora intestinal

Segurament sovint hem sentit a parlar de la microflora intestinal. Aquesta està formada per un conjunt de microorganisme que poblen el nostre sistema digestiu. La microflora intestinal consta d’unes 400 espècies diferents de bacteris, els quals, entre altres funcions, ajuden a regular el sistema immunitari i també el restrenyiment. Aquests microorganismes tenen un efecte beneficiós per la nostra salut. Tinguem en compte que, si arriben al nostre sistema digestiu bacteris nocius, però la nostra colònia de bacteris “bons” està molt poblada, aquests podran neutralitzar una possible invasió de bacteris patògens. Un dels bacteris que habita a l’interior del nostre sistema digestiu i que entre altres funcions ajuda a regular el restrenyiment, és el bifidobacterium bifidum. Per tant, si tenim cura de la microflora intestinal, podrem evitar el restrenyiment.

Una de les coses que podem fer per mantenir uns nivells òptims de bacteris a l’interior del nostre sistema digestiu és ingerir probiòtics. Els probiòtics són microorganismes vius que, quan els ingerim en quantitats suficients, estimulen el creixement de la microflora intestinal, exercint així un efecte beneficiós per la nostra salut. El producte probiòtic per excel·lència és el iogurt. Per tant, el primer pas per combatre el restrenyiment és consumir de 2 a 3 iogurts diaris i preferentment dels que contenen bífidus, ja que, com hem dit, el bifidobacterium bifidum és el que més directament intervé en la regulació de l’equilibri intestinal.

La fibra

El segon pas per no patir restrenyiment és realitzar una dieta amb un alt contingut amb fibra. La fibra disminueix el temps del trànsit intestinal, ajuda a augmentar el volum fecal, té una gran capacitat de captar aigua i estimula el peristaltisme, és a dir, els moviments intestinals. A més a més, és l’aliment principal dels microorganismes que hem ingerit amb el iogurt. La fibra l’obtenim principalment de cereals integrals, llegums, fruites, verdures i hortalisses, per tant és molt important potenciar aquests aliments en la nostra dieta. Alguns dels aliments rics en fibra contenen prebiòtics, els quals estimulen directament el creixement dels bacteris no patògens residents al colon, a la vegada que augmenten el nombre de bifidobacteris i disminueixen els bacteris potencialment nocius.

A més a més hi ha dos suplements de fibra que actuen com a laxants naturals: el segó de blat i les llavors lli. Aquests poden ajudar a aquelles persones que encara tinguin una certa dificultat per anar al lavabo amb regularitat. Pel que fa al segó de blat és més recomanable en flocs i integral que no pas en comprimits, ja que conté encara més quantitat de fibra. I referent a les llavors de lli, és recomanable triturar-les prèviament per tal de ser absorbides correctament.

Altres pautes per millorar el trànsit intestinal

Una altra pauta bàsica per evitar el restrenyiment és mantenir una correcta hidratació. Si bevem com a mínim 2 litres diaris, ja sigui a través d’aigua, infusions, brous, etc., això facilitarà molt el trànsit intestinal. Pensem que si la femta té una consistència més líquida, el seu pas serà més fluid. De la mateixa manera, l’oli ajuda a lubrificar el budell, per la qual cosa és necessari consumir com a mínim 3 cullerades soperes d’oli en els diferents àpats entre cuinar i amanir.

Els iogurts, la fibra, l’aigua i l’oli facilitaran el trànsit intestinal, però també és molt important que les parets del nostre budell, és a dir les mucoses, estiguin en bon estat. En la correcta regeneració de totes les mucoses del nostre cos hi intervé la vitamina A, per tant per tenir les parets del budell en bones condicions, així com la resta de mucoses, podem ajudar-nos d’aliments rics en betacarotens, ja que són precursors d’aquesta vitamina. Trobem betacarotens en les fruites i verdures de color ataronjat com la pastanaga o els albercocs, i també en aquelles de color verd intens com els espinacs. Aquests aliments, a més a més, tenen un contingut molt elevat de fibra, la qual cosa ens és altament beneficiosa.

Finalment, i encara que no és un consell estrictament dietètic, no ens podem oblidar de realitzar activitat física diàriament. Per exemple, si caminem durant 1 hora al dia, estimularem el peristaltisme, o sigui, el moviment natural dels nostres budells. Val a dir que un estil de vida sedentari influeix negativament en tenir un correcte ritme deposicional, així com també esdevé un factor de risc en moltes altres patologies.

Així doncs, portar una dieta equilibrada, abundant en cereals integrals, llegums, fruites i verdures, que inclogui de 2 a 3 iogurts al dia, oli d’oliva i un aport elevat d’aigua, acompanyat d’una activitat física moderada, és la recepta perfecte per ajudar-nos a combatre una situació tant molesta com és el restrenyiment.

Article: Què ens aporten les fruites d'estiu

En l'edició d'estiu de la revista Tasta el Berguedà he publicat un article molt refrescant sobre les fruites d'aquesta època de l'any, remarcant especialment el seu elevat contingut en aigua i com aquest ens protegeix d'una possible deshidratació.

Article: El rei de la cuina mediterrània

En l'edició de juny de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre les propietats nutricionals de l'oli d'oliva.

El rei de la cuina mediterrània

Els beneficis de l’oli d’oliva

La dieta mediterrània està de moda i no hi ha dubte que l’oli d’oliva és un dels productes estrella d’aquesta dieta. Però què sabem d’aquest líquid de color daurat?

L'oli d'oliva és un dels pilars no només de la nostra dieta, sinó també de la cultura mediterrània. "On l'olivera s'enretira, acaba el Mediterrani", escriu Georges Duhamel, i aquesta constatació tant es pot aplicar al paisatge com als hàbits alimentaris. Egipte, Babilònia i l'antiga Grècia no només coneixien i utilitzaven l'oli, sinó que la importació i exportació d'aquest producte va constituir un dels principals motors econòmics de les civilitzacions antigues. El suc del fruit de l'olivera fou considerat l'or líquid, i no només per les seves propietats culinàries o les seves propietats beneficioses, sinó també pel seu valor simbòlic en ritus religiosos.

Pels egipcis fou la deessa Isis qui, fa més de sis mil anys, mostrà als humans com obtenir i utilitzar l'oli. Els grecs reclamen aquest honor per Atenea, deessa de la saviesa i protectora de les ciències i les arts. Atenea feu brotar de la terra un arbre que podia proporcionar aliment als homes, bàlsam per les seves ferides i llum per les seves nits. Per això s'anomena l'arbre d'Atenea i donà nom a la ciutat d'Atenes. El valor simbòlic de l'olivera el retrobem a la Bíblia, on un colom amb una branca d'olivera al bec indica a Noè que ha finalitzat el Diluvi. I Crist etimològicament ve de Christus, que originàriament significa "ungit", és a dir "untat d'oli".

L’oli d’oliva: un greix saludable

L’oli és un tipus de greix, però no tots els greixos són iguals. En primer lloc hauríem de diferenciar entre greix saturat i greix insaturat. Una dieta equilibrada ha de contenir poca quantitat de greix saturat, ja que aquest és precursor de colesterol i altres patologies cardiovasculars. Els greixos saturats acostumen a ser d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…) i líquids a temperatura ambient. Aquests greixos són insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. Doncs bé, l’oli d’oliva és un oli monoinsaturat (format per un únic doble enllaç), per tant és el greix vegetal més estable a les altes temperatures, cosa que el converteix en el greix de primera elecció per cuinar, molt més recomanable que l’oli de gira-sol, el qual és un greix poliinsaturat. Val a dir, però, que l’estabilitat de l’oli d’oliva va disminuint a mesura que l’anem escalfant, per tant no és recomanable fregir més de dues vegades amb el mateix oli.

Tipus d’oli d’oliva

• Oli d’oliva verge

És un oli d’oliva que no està refinat i s’obté mitjançant pressió en fred, per la qual cosa conserva plenament el sabor, l’aroma i les vitamines de la fruita. L’oli d’oliva de major qualitat és el verge extra i la seva acidesa ha de ser inferior a 0,8º.

• Oli d’oliva refinat

S’obté mitjançant pressió en calent i conté molts àcids grassos lliures, cal doncs refinar-lo per disminuir-ne l’acidesa. El resultat, però, és un oli amb escàs sabor i amb molt poques vitamines, això fa que no es comercialitzi directament.

• Oli d’oliva

És l’oli més consumit i consisteix en una barreja d’oli d’oliva refinat amb una petita part d’oli d’oliva verge, que li proporciona el gust i l’aroma, amb acidesa no superior a 1’5º.

• Oli de pinyolada (“orujo”)

S’obté aplicant dissolvents a la massa que queda després d’extreure l’oli d’oliva verge, formada bàsicament per la pell i els pinyols de les olives. És un oli de mala qualitat i necessita ser refinat per disminuir-ne l’acidesa.

Al contrari del que habitualment es pensa, el grau d’acidesa de l’oli no té res a veure amb la intensitat del seu sabor, sinó que es tracta d’un paràmetre que determina la quantitat d’àcids grassos lliures expressats en àcid oleic. Una acidesa elevada indica anomalies en l’estat dels fruits, en el tractament o en la conservació. Així doncs, l’oli més recomanable a nivell de propietats nutricionals i gustatives, sempre serà l’oli d’oliva verge extra de primera premsada en fred.

Valor nutricional de l’oli d’oliva

Si bé, l’oli d’oliva és un producte molt saludable, com tots els olis és un aliment altament calòric. Pensem que 10 grams d’oli (aproximadament una cullerada sopera) contenen 90 quilocalories. Cal doncs que en moderem el consum, sobretot si el nostre objectiu és perdre pes. I per tal de cobrir les necessitats diàries, consumint de 3 a 5 cullerades d’oli al dia entre cuinar i amanir és suficient.

D’acord amb un estudi del departament de química de la Universitat de les Illes Balears sobre els aliments tradicionals vinculats amb la dieta mediterrània, l’oli d’oliva destaca de manera significativa tant per les seves virtuts culinàries com per les preventives, ja que protegeix de malalties tan freqüents com la diabetis, la hipertensió, el colesterol i diferents tipus de càncer.

L’oli d’oliva és un greix d’origen vegetal i això fa que sigui totalment lliure de colesterol. A més a més té uns efectes magnífics a nivell cardiovascular, ja que l’àcid oleic del qual està format, altrament anomenat omega 9, posseeix propietats antiinflamatòries i ajuda a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). Té un efecte semblant a un altre greix molt conegut avui en dia com és l’omega 3, present en el peix blau o en les nous.

Una altra substància present en l’oli d’oliva són els fitoesterols, aquests són substàncies d’origen vegetal, però amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo.

Malgrat que el contingut principal de l’oli és el greix, també aporta altes dosis de vitamina E, la vitamina antioxidant per excel·lència. Aquesta protegeix l’oli de la seva pròpia oxidació, a la vegada que ens protegeix a nosaltres i evita l’oxidació de les lipoproteïnes que transporten el colesterol a través de la sang. Fet molt beneficiós, perquè l’oxidació d’aquestes lipoproteïnes està relacionada amb l’aparició de malalties cardiovasculars.

Per acabar, podem dir que tant l’àcid oleic, com els fitoesterols, com la vitamina E presents en l’oli d’oliva, el converteixen en un aliment qualificat d’altament saludable i un gran protector cardiovascular. Incorporar un bon oli d’oliva a la nostra cuina, no només tindrà efectes beneficiosos per la nostra salut, sinó que ens permetrà experimentar agradables experiències gustatives.

Article: La lactància materna

En l'edició de maig de la revista Pànxing he escrit un article que segur pot ser d'interès per les futures mares, on parlo de les magnífiques propietats que té la llet materna pels nadons i de com ha de ser l'alimentació de la mare per gaudir d'una bona lactància.

La lactància materna

Pot semblar d’entrada que el tema de la lactància només interessa a un sector molt petit de la població, però hem de tenir en compte que tots hi hem passat i que és una etapa molt important de la vida.

Durant molts segles els nadons han sobreviscut gràcies i només a la lactància materna. Avui en dia, però, les dones disposem d’alternatives i podem escollir si volem donar el pit al nostre fill o optar per alimentar-lo amb llets adaptades. Abans de prendre una decisió tant important, la mare necessita disposar de tota la informació possible al respecte. Per això és important destacar els grans avantatges que suposa la lactància materna, tant per la mare com pel fill. Hem de tenir en compte que l’objectiu sempre ha de ser fer el millor pel nounat. Pensem que l’alimentació ideal pel nadó durant els primers mesos de vida és la llet de la seva mare.

La llet materna es considera un aliment únic, impossible d’imitar o aconseguir artificialment d’una manera exacta. La composició nutricional de la llet dels diferents mamífers canvia considerablement en funció de la velocitat de creixement del nou ésser. Això fa que no es pugui alimentar un nadó amb llet de vaca, ni un vedell amb llet humana, ja que estaríem interferint en el seu desenvolupament al donar-li una concentració de nutrients superior o inferior a la que necessita.

En els casos que la mare no pugui donar el pit al seu fill per múltiples causes, les llets adaptades cobreixen les necessitats bàsiques del nadó i aporten els nutrients que calen pel seu correcte desenvolupament. Però sempre que es pugui, i encara que sigui per un breu període de temps, és millor optar per la lactància materna. Però per què?

Propietats de la llet materna

Diversos estudis parlen del vincle que es crea entre la mare i el fill durant l’alletament i el benestar que experimenta el nadó a l’escalf del pit de la seva mare. Però si ens centrem en els aspectes nutricionals, la composició de la llet materna varia des del principi de l’alletament fins al final. La composició nutricional d’aquesta llet s’adapta constantment a les necessitats del lactant.

Des del moment en que una mare comença a donar el pit al seu fill, la seva llet passa per diferents etapes. La llet que se segrega durant els primers tres o quatre dies s’anomena calostre. Aquest és molt ric en proteïnes i concretament en un tipus determinat de proteïnes, les immunoglobulines, les quals contenen anticossos de la mare que es transfereixen al sistema immunològic del nadó. El greix del calostre té un elevat contingut de betacarotens (provitamina A), fet que dóna un cert color ataronjat a aquesta llet, i també és molt rica en vitamines del grup B i seleni. Així doncs, encara que la mare no tingui intenció de donar el pit, és importantíssim fer-ho durant aquests primers dies pels enormes beneficis que ofereix el calostre a la salut del nounat, i que la llet de cap laboratori és capaç d’imitar.

A partir del tercer dia passem del calostre a la llet de transició. Progressivament va disminuint la concentració de proteïnes i d’immunoglobulines, i augmenta la quantitat d’hidrats de carboni i greixos, convertint-se així en una llet més calòrica per garantir el creixement del nadó. I a partir del quinzè dia aproximadament ja podem parlar de llet madura.

El component principal de la llet és l’aigua -al voltant del 88%-, seguida d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. L’hidrat de carboni majoritari en la llet és la lactosa, però a part també conté altres sucres que afavoreixen el desenvolupament de la flora intestinal del nadó, ajudant a prevenir el restrenyiment. Pel que fa a les proteïnes de la llet madura, aquestes són imprescindibles per garantir el correcte desenvolupament del nounat, tot i que la seva concentració és inferior a la del calostre. Finalment, la composició del greix varia significativament en funció de l’alimentació de la mare. Si aquesta fa una alimentació rica en olis vegetals (oli d’oliva, fruits secs, etc.) i no tant en greixos d’origen animal, la seva llet serà més rica en àcids grassos essencials, els quals contribuiran a un bon desenvolupament cerebral i neuronal del nadó. Com en qualsevol dieta equilibrada és recomanable que la mare moderi el consum de greixos saturats (carns, embotits, mantegues, etc.) i potenciï els greixos poliinsaturats, especialment l’omega-3 del peix blau. Podem afirmar que la llet d’una mare ben alimentada, serà de millor qualitat.

Hem vist que la llet materna passa per diferents etapes des del calostre fins que arribem a la llet madura. Però cal explicar a més a més que aquesta llet també varia durant la presa, essent més líquida i rica en lactosa en els primers minuts (com si fos un primer plat lleuger). Això prepara l’estómac del nadó per digerir el greix i les proteïnes que surten al final de la presa. Per aquest motiu és important buidar tot el pit abans de passar a l’altre, així el nen satisfarà millor la seva gana i augmentarà de pes correctament. I al llarg del dia la concentració de nutrients de la llet també canvia, essent més rica en greix a la nit que durant el dia, afavorint que el nadó s’atipi més i allargui més entre presa i presa.

Veiem doncs que la lactància materna té enormes beneficis pel nadó, però també per la mare, ja que donant el pit s’afavoreix una ràpida recuperació de la matriu, també és una important prevenció contra el càncer de mama, contribueix a la normalització del pes de la mare després del part, i no cal dir que és molt més econòmica que les llets adaptades.

Alimentació de la mare durant la lactància

La lactància materna suposa una important despesa energètica per la mare. El greix corporal emmagatzemat durant els últims mesos d’embaràs s’utilitzarà per fer front a aquesta demanda diària de llet, facilitant així la normalització del pes. Però cal posar especial èmfasi en l’alimentació de la dona lactant, per tal d’ingerir tots els nutrients necessaris per la fabricació diària de la llet.

Durant la lactància l’alimentació de la mare hauria d’augmentar unes 500 Kcal diàries per cobrir la despesa energètica que suposa l’alletament. De la mateixa manera les necessitats de macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i també de micronutrients (vitamines i minerals) es veuen augmentades.

A part d’energia i nutrients, les necessitats de líquid de la mare lactant també augmenten i molt, perquè l’aigua és el component principal de la llet que segregarà. Per això, és important beure entre 2’5 i 3 litres de líquid al dia. Com a nutricionista recomanaria que aquest líquid sigui a base de begudes nutritives com llet, beguda de soja o d’ametlles, orxata de xufla, sucs de fruita o liquats, brous i infusions, que a més a més d’ajudar-nos a augmentar l’energia que necessitem, ens aporten hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals. És importantíssim ingerir alguna d’aquestes begudes abans de cada presa, perquè la ingesta de líquid afavoreix la pujada de la llet, i així també contrarestarem la pèrdua de líquid, sucre, calci i altres substàncies presents en la llet que alimenta al nounat. Si abans de cada presa la mare no beu, probablement després augmentarà la sensació de set, i si es fa en repetides ocasions disminuirà molt la secreció d’orina i aquesta serà molt concentrada. És important que la ingesta de begudes nutritives també es realitzi durant les preses nocturnes per evitar així una possible deshidratació o una hipoglucèmia.

Hem de tenir en compte que la llet se segrega cada dia a demanda del nostre fill. Per aquest motiu es fabrica a partir dels nutrients presents en els aliments que ingereix la mare. Hi ha alguns aliments com els espàrrecs, la carxofa, la ceba o l’all que contenen substàncies aromàtiques que modifiquen el gust de la llet i pot ser que el nadó la rebutgi. Si això succeeix, és aconsellable evitar-los, tot i que si la mare n’ha menjat durant l’embaràs és possible que el nadó els reconegui i els accepti. D’altra banda, si el nadó té còlics, aquests poden millorar si la mare pren infusions de comí o anís estrellat. Per últim cal recordar que la nicotina i la cafeïna també s’excreten a través de la llet, és a dir que en ocasions una de les causes d’insomni infantil és la cafeïna present en el cafè o les begudes de cola, que els nadons reben a través de la llet materna.

L’Organització Mundial de la Salut reclama la importància de la lactància materna durant els sis primers mesos, car s’ha comprovat que els infants criats amb el pit tenen menys possibilitats de contraure infeccions o al·lèrgies, i demostren un millor desenvolupament del sistema nerviós. L’alletament dels fills és una opció plenament personal que cada mare ha de prendre amb llibertat, això sí, tenint en compte que més enllà dels seus desitjos i complicacions familiars i laborals, ha de decidir què és el millor pel seu fill.

Al·lèrgies i intoleràncies alimentàries a Ràdio Berga

El passat 27 d'abril vaig parlar sobre les al·lèrgies i les intoleràncies alimentàries al programa Mitja Hora de Ràdio Berga presentat per la Maite Flores. Vàrem diferenciar aquestes dues patologies que sovint es confonen i no tenen res a veure. I també vàrem parlar sobre dues de les intoleràncies més habituals com són la intolerància a la lactosa i la intolerància al gluten.

En aquest enllaç podeu escoltar el programa.

Article: La temptació de la xocolata

Si sou llaminers o llamineres, això segur que us agrada. En l'edició d'abril de la revista Pànxing he escrit un article molt llaminer sobre la xocolata, posant especial èmfasi en les seves propietats. Tot i que un consum moderat és saludable, espero que després de llegir l'article no us en mengeu una rajola sencera.

La temptació de la xocolata
Pros i contres del seu consum

El nom científic de l’arbre del qual obtenim les llavors del cacau és theobroma, que en grec significa “aliment dels déus”. La mitologia asteca relata que el déu Quetzalcoatl veient la falta d’aliments dels homes va viatjar al país del Fill del Sol, on va robar una planta per oferir al seu poble. Aquesta planta era l’arbre del cacau. Aquest era tant valuós per la civilització asteca que durant molt de temps el van utilitzar com a moneda de canvi en les transaccions comercials. Però els antics habitants d’Amèrica Central no el consumien com avui en dia, sinó que se’l bevien barrejat amb blat de moro molt, vainilla, pebre, bitxo i altres espècies, la qual cosa el convertia en una beguda amarga i de sabor fort, però molt energètica. Amb aquesta beguda es va donar la benvinguda als conqueridors espanyols, que malgrat veure que proporcionava força i vitalitat als indígenes, no la van trobar del seu gust. Més tard, quan el cacau va arribar a Europa, es feu habitual suavitzar-ne l’amargor afegint-hi sucre. D’aquesta manera es va convertir en una beguda molt popular. El 1820 el suís Cailler elabora les primeres rajoles de xocolata i més endavant Henry Nestlé hi afegeix llet, perquè a la seva filla no li agradava el sabor de la xocolata negra. Així arribem als tipus de xocolata que coneixem i mengem avui en dia.

Elaboració i varietats

Per transformar el fruit del cacau en xocolata és necessari un laboriós procés. En primer lloc cal triar i torrar les llavors de cacau, procediment mitjançant el qual se n’obté el sabor característic. Posteriorment cal moldre les llavors, obtenint per una banda la pasta de cacau -part a la que s’atribueixen les propietats saludables-, i per altra la mantega de cacau -la part més greixosa de la llavor- i que també s’utilitza en productes de cosmètica ja que és un potent hidratant.

Gràcies a aquest procés obtenim els diferents derivats del cacau que coneixem i consumim:

• Cacau en pols

Conté bàsicament pasta de cacau molta finament i sucre. Això fa que es tracti d’un producte ric en hidrats de carboni, però gairebé gens de greix. També és destacable el seu elevat contingut en antioxidants, dels que parlarem més endavant.

• Xocolata negra

Elaborada a partir de pasta de cacau i sucre, als que s’afegeix mantega de cacau i un emulsionant que acostuma a ser la lecitina de soja per estabilitzar la barreja. Igual que el cacau en pols, és un aliment molt ric en hidrats de carboni, però amb una mica més de greix degut a la mantega de cacau. Perquè es pugui considerar xocolata negra ha de tenir més del 50% de pasta de cacau, si bé podem trobar fins i tot xocolates amb més d’un 90% de pasta de cacau. Com més elevat sigui el seu percentatge de cacau, major serà el seu contingut en antioxidants.

• Xocolata amb llet

Normalment conté menys del 40% de pasta de cacau, barrejada amb sucre, mantega de cacau, llet en pols i un emulsionant. La llet i la major proporció de mantega de cacau respecte una xocolata negre, la fan més calòrica i més rica en lípids. I el seu baix contingut de pasta de cacau, en disminueix la proporció d’antioxidants.

• Xocolata blanca

No conté gens de pasta de cacau, que és allò que dóna color a la xocolata. Està elaborada a partir de mantega de cacau (almenys un 20%), llet en pols i sucre, per això també és molt rica en greixos i evidentment no posseeix les propietats saludables del cacau.

Propietats de la xocolata

Com hem dit, les propietats saludables del cacau s’atribueixen sobretot al seu elevat contingut en antioxidants. Aquests intervenen positivament en la prevenció de diverses patologies relacionades amb l’efecte dels radicals lliures en l’organisme. A part, la xocolata conté principalment hidrats de carboni simples i greixos saturats. També és especialment rica en vitamines del grup B i minerals com calci, fòsfor, magnesi, ferro o potassi. I malgrat alguns tipus de xocolata tenen força greix, al tractar-se d’un producte d’origen vegetal, no conté colesterol, si bé un abús del seus greixos saturats pot fer que l’organisme n’acabi metabolitzant.

Les fruites i les verdures són els aliments típicament rics en antioxidants. Tot i que és molt recomanable consumir-los, no només pel seu contingut en antioxidants, sinó també per altres components com són la fibra, les vitamines o els minerals que ens aporten, les dietes actuals són molt pobres en aquest tipus d’aliments i conseqüentment també pobres en antioxidants. Els antioxidants majoritaris dels aliments d’origen vegetal són els flavonoides. Els flavonoides del cacau s’anomenen flavanols i intervenen molt positivament en la salut cardiovascular, evitant l’oxidació de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL, popularment anomenades “colesterol dolent”), les quals acaben causant la formació de plaques que obstrueixen les artèries, patologia coneguda com a arteriosclerosi. Per tant, un consum moderat de xocolata negre, i -com més elevat sigui el percentatge en cacau millor- contribuiria a inhibir l’agregació plaquetària i a millorar la circulació sanguínia, disminuint així el risc d’accidents vasculars.

Diversos estudis també han demostrat les seves propietats antidepressives i tranquil·litzants, ja que el cacau influeix en la química del cervell, provocant l’alliberació de serotonina, neurotransmissor que produeix una sensació de plaer, tranquil·litat i felicitat. D’altra banda també és estimulant, a causa del seu contingut en metilxantines, com la cafeïna, la teobromina o la teofil·lina, substàncies també presents en el cafè o el te.

Som addictes a la xocolata?

Potser hem sentit a dir que el consum de xocolata crea addicció, però això no és realment així, ja que darrera de tota addicció hi ha un síndrome d’abstinència i les substàncies que conté el cacau no desencadenen aquest síndrome. Una cosa molt diferent és el desig o anhel de consumir xocolata a causa de les pròpies característiques organolèptiques d’aquest producte com són el seu aroma, el sabor i la textura, i també a causa de la sensació de benestar i plaer que experimentem a posteriori. Ara bé, el gran desig de menjar xocolata que manifesten algunes persones en determinats moments poden respondre a diferents causes, que enumerem a continuació: en primer lloc pot ser indicador d’una hipoglucèmia -uns nivells baixos de sucre en sang- els quals es tradueixen en una baixada d’energia i d’estat d’ànim, que milloren consumint aliments rics en sucres d’absorció ràpida com és la xocolata. En segon lloc pot designar una dèficit de crom, mineral imprescindible en el metabolisme de la glucosa; s’ha comprovat que suplementant amb crom disminueix l’ansietat per la xocolata i pels dolços en general. En tercer lloc aquest desig pot ser degut a processos d’ansietat o depressió, i la xocolata conté un seguit de substàncies que fan augmentar la sensació de benestar. Finalment pot ser a causa d’una manca de descans, per la qual cosa necessitem una substància estimulant com poden ser el cafè o la xocolata.

Veiem doncs que el cacau aporta molts beneficis per la nostra salut, però no per això se n’ha de recomanar un consum exagerat, ja que no podem oblidar el seu elevat contingut calòric. Així doncs, sempre i quan s’integri dins d’una dieta equilibrada i que no substitueixi altres aliments com fruites, verdures, làctics, cereals…, es pot consumir d’una manera moderada. Ara bé, si volem aprofitar totes les seves propietats nutricionals hem de tenir en compte que ha de ser xocolata amb un contingut de cacau superior al 70%.

Operació biquini a Ràdio Berga

Ahir, dia 6 d'abril, vaig intervenir de nou en el programa Mitja Hora de Gastronomia de Ràdio Berga per parlar aquesta vegada sobre la famosa operació biquini.

Aquí us deixo l'enllaç.