Bones Festes!!!

TENIM UN PROBLEMA!!!

El passat dissabte vaig participar al programa Tenim un problema de Ràdio Estel, conduït per en Miquel Murga, en el qual vàrem tractar el tema del control de pes. Però no només des de la vessant del sobrepès i l'obesitat, sinó també des de situacions patològiques de baix pes o obsessió pel pes com pot ser l'anorèxia o la bulímia. D'aquestes patologies en va parlar la Marta Voltas, gerent de l'Associació Catalana contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) i directora de la Fundació per la Imatge i l'Autoestima (IMA). Finalment també vàrem parlar de l'obesitat infantil amb la Norma García, coautora del programa Nens en moviment de l'hospital de la Vall d'Hebron.

Aquí us deixo l'enllaç del programa.

Article: 20 consells saludables

En l'edició de novembre de la revista Pànxing us proposo 20 consells saludables, per tal de mantenir el pes i a la vegada gaudir de bona salut.

20 consells saludables

A mesura que finalitza l’any i amb les festes de Nadal properes, qui més qui menys comença a pensar en una llista de bons propòsits per portar a terme a partir d’any nou. En aquesta llista, per a molts, no hi falta mai el desig de deixar de fumar o apuntar-se al gimnàs; i fins i tot el d’aprimar-se. Si allò que ens preocupa és mantenir el pes, cal pensar que és millor incloure progressivament petits hàbits saludables relacionats amb l’alimentació, que voler-ho fer tot de cop. Això farà que els objectius siguin més fàcils d’aconseguir i a la llarga seran més efectius. No es tracta, ni molt menys, de canviar de forma radical el nostre comportament alimentari d’un dia per l’altre. Però sí que seria bo reflexionar-hi i anar incorporant a poc a poc nous hàbits a la nostra alimentació. D’aquesta manera, a més de prevenir patologies tan habituals avui en dia com l’hipercolesterolèmia, la hipertensió arterial o la diabetis tipus II, segur que també aconseguirem lluitar contra l’excés de pes.

A continuació us proposo 20 consells, que tenen com a principal objectiu promoure hàbits alimentaris que apuntin a millorar la salut:

• No saltar-se àpats.

En primer lloc perquè aleshores arribarem al següent àpat amb molta gana i pot ser que mengem més del que el nostre cos necessita. I en segon lloc perquè, si passem moltes hores sense menjar, el cos s’acostuma a acumular reserves. Per això és tan important no saltar-se l’esmorzar i realitzar una petita ingesta a mig matí i a mitja tarda.

• Menjar a poc a poc i mastegar bé.

Això ens ajudarà a tenir millors digestions, ja que els aliments arribaran més fraccionats a l’estómac i el procés digestiu serà més fàcil.

• Repartir la ingesta al llarg del dia.

S’aconsella realitzar com a mínim 4 àpats al dia. Per exemple, engreixa més ingerir 2.000 Kcal en tres àpats, que repartir les mateixes quilocalories entre cinc ingestes. D’aquesta manera el cos va assimilant allò que necessita en cada moment, en canvi si li donem una gran quantitat de nutrients de cop, pot ser que no els necessiti i els transformi en reserves.

• Menjar una gran varietat d’aliments, però no en gran quantitat.

Cada àpat que realitzem no ha de ser molt copiós, però sí que ha de ser molt variat. Aprofitem doncs les fruites i verdures de temporada i assegurem-nos que hi hagi gran varietat de colors al plat.

• L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència.

Caldria beure com a mínim 1’5 litres d’aigua al dia. Al voltant del 70% del nostre pes és aigua i mantenir-nos ben hidratats és bàsic per evitar problemes de salut. Cal beure aigua malgrat no tinguem set, ja que la set ja és una senyal de deshidratació.

• Moderar el consum de begudes alcohòliques.

L’alcohol aporta el que anomenem “calories buides”, aquelles que engreixen però que no aporten res més. D’entrada no recomanarem el consum d’alcohol, si bé hi ha algunes begudes alcohòliques de baixa graduació com el vi negre o la cervesa, que consumides amb molta moderació, se’ls atribueixen certes propietats saludables.

• Menjar suficients aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta. 

Els hidrats de carboni són el nutrient que ens aporta l’energia necessària per viure. El pa, la pasta, l’arròs, la patata o el llegum són aliments rics en aquest nutrient. Diàriament n’hauríem d’ingerir entre 4 i 6 racions. Una ració equival a 50 g de pa o a 150 g de pasta, arròs o patata.

• Moderar el consum de proteïna.

Actualment la nostra dieta és altament hiperproteica i malgrat que aquest és un nutrient necessari, ja que intervé en la regeneració cel·lular, un excés de proteïna és perjudicial per la salut. Amb 2 racions d’aliments proteics al dia en tenim suficient. Una ració equival per exemple a 1 ou o a 125 g de carn o peix.

• Consumir greixos saludables. 

Juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes, els greixos també són un macronutrient totalment imprescindible per nosaltres. Però no tots els greixos són iguals. Hauríem d’optar bàsicament per greixos insaturats presents en la majoria d’aliments d’origen vegetal, i disminuir la ingesta de greixos saturats, que trobem en la gran majoria d’aliments d’origen animal. El greix de primera elecció tant per cuinar com per amanir hauria de ser l’oli d’oliva, degut a les seves magnífiques propietats. També són enormement saludables els fruits secs oleaginosos, encara que cal moderar-ne el consum perquè són aliments molt calòrics. Entre 3 i 5 racions al dia són suficients. Una ració equival a 10 g d’oli o a 20 g de fruits secs.

• Augmentar la ingesta de fibra.

Diàriament n’hauríem d’ingerir com a mínim entre 25 i 30 g, ja que aquesta afavoreix un correcte trànsit intestinal, també contribueix a disminuir els nivells de “colesterol dolent” i a reduir el risc de patir càncer de colon, entre altres. Les verdures, les fruites, els cereals integrals o els llegums són aliments rics en fibra.

• Introduir aliments integrals.

Tots els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals que la seva variant refinada. Així que val la pena anar-los incorporant a la nostra dieta.

• Ingerir 500 g de vegetals al dia.

Els vegetals són un altre grup d’aliments ric en fibra i també amb un gran contingut vitamínic. Moltes d’aquestes vitamines es perden durant el procés de cocció, per aquest motiu és important menjar a diari verdura cuita, però també crua. Aquests 500 g de verdura representen entre 2 i 3 racions diàries. Una ració equival aproximadament a 200 g de verdura cuita o amanida.

• Consumir de 2 a 3 peces de fruita diàries.

Una peça de fruita mitjana equival a 1 ració. Consumint 2 racions de fruita i 3 de verdura, o 3 de fruita i 2 de verdura cobrim les 5 racions diàries recomanades entre els dos grups d’aliments. La fruita també és rica en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. De les 2 o 3 racions diàries recomanades, s’aconsella que almenys 1 sigui un cítric.

• Escollir els làctics desnatats. 

Els làctics són un aliment ric en proteïnes i també aporten altes dosis de calci, mineral imprescindible per a una bona salut òssia. El greix dels làctics és bàsicament saturat i colesterol, d’aquí que es recomana consumir-los desnatats per no excedir-nos en aquests tipus de greixos, precursors de malalties cardiovasculars, i a la vegada perquè siguin menys calòrics. Necessitem ingerir entre 2 i 3 racions de làctics al dia per cobrir les nostres necessitats de calci. Una ració equival a 250 ml de llet, 2 iogurts o 40 g de formatge.

• Consumir més peix que carn.

Les dietes actuals són més riques en carn que en peix, però podríem prevenir moltes patologies modificant progressivament aquest hàbit, ja que la carn és rica en greixos saturats, mentre que el peix i sobretot el peix blau és ric en greixos poliinsaturats omega-3, els quals tenen un gran efecte protector davant de patologies cardiovasculars. El peix hauria de predominar per sobre de la carn i també és convenient que com a mínim 2 cops per setmana s’introdueixi el peix blau (salmó, tonyina, verat, sardina, seitó…). A part que, com hem dit, hauríem de disminuir-ne les quantitats, ja que la nostra dieta és excessivament hiperproteica. Un concepte interessant és que la carn o el peix es converteixin en l’acompanyament dels vegetals i no al revés com actualment.

• Utilitzar coccions variades.

Siguem atrevits a la cuina per fugir de la monotonia i intentem també cuinar amb poc greix. Podem alternar diferents mètodes de cocció com: planxa, bullit, forn, grill, vapor, papillota, microones, etc. En canvi, és recomanable evitar fregits i arrebossats o introduir-los un dia a la setmana i sempre amb oli d’oliva.

• Moderar el consum de productes de pastisseria i brioixeria. 

Bàsicament pel seu elevat contingut calòric i perquè són rics en greixos saturats i sucres d’absorció ràpida.

• Disminuir el consum de sal.

En general consumim més sal de la que el nostre cos necessita, essent aquest excessiu consum de sodi una de les causes principals de la hipertensió arterial. Així que, no cal prescindir-ne, però hauríem d’intentar disminuir la sal d’addició, i vigilar el contingut de sal dels productes de consum habitual, ja que alguns d’ells, com per exemple les conserves o els formatges, n’aporten altes dosis.

• Moderar el consum de plats preparats.

Els plats preparats també són un tipus d’aliment molt ric en sal, i a més a més contenen molts més greixos i de pitjor qualitat que el mateix plat preparat a casa. Així que, evitem que siguin la base de la nostra alimentació i reservem-los per ocasions puntuals.

• Practicar activitat física de manera regular.

Malgrat no es tracta d’un hàbit alimentari, l’activitat física és el complement ideal d’una correcta alimentació.

Article: Cuida't per dins

Un nou article a la revista Pànxing.

Cuida’t per dins

Tothom té clar que hem d’evitar el tabac per cuidar els pulmons, que hem de moderar el consum d’alcohol per cuidar el fetge, o bé que hem de controlar el colesterol per mantenir sanes les artèries. Però a l’interior d’aquesta màquina tant perfecta que és el cos humà, hi ha molts altres òrgans que també desenvolupen una funció molt important i dels qual hem de tenir cura, tot i que potser no se’n parla tant. Mitjançant una correcta alimentació podem tenir cura dels òrgans que intervenen en la funció digestiva, i veurem com un correcte funcionament d’aquests òrgans aporta enormes beneficis a la nostra salut.

Permeabilitat intestinal

A l'intestí prim hi ha una part molt important del nostre sistema immunitari. La paret intestinal està constituïda per una fina capa de cèl·lules que tenen la funció principal de permetre el pas dels nutrients que procedeixen de la digestió. Alhora ha de regular el pas de les molècules provinents d'aquests nutrients. Una alteració en la funció de les cèl·lules de la paret intestinal pot causar una alteració de la permeabilitat.

Si hi ha una permeabilitat disminuïda, pot tenir com a conseqüència una malabsorció i aquesta pot desencadenar en carències d'algun nutrient. Si la permeabilitat està augmentada, pot permetre el pas a la sang de molècules massa grans que provoquin una hipersensibilitat immunològica, com pot ser una al·lèrgia alimentària.

Sovint es confonen l’al·lèrgia alimentària i la intolerància alimentària, però cadascuna  descriu una situació totalment diferent i que cal distingir. En les al·lèrgies alimentàries hi intervé el sistema immune, mentre que les intoleràncies es produeixen per un mecanisme no immunològic. Hi ha un seguit de mètodes de detecció d’al·lèrgies i intoleràncies, ja que és molt important conèixer els aliments que les poden provocar. Hi ha estudis que demostren la millora de certes patologies eliminant determinats aliments de la dieta, com per exemple eliminar el gluten en el cas dels celíacs.

Perills de la dieta carencial

A nivell nutricional, si optem per eliminar algun aliment de la dieta, és molt important evitar dietes carencials, ja que aquestes poden tenir greus repercussions per la salut. Per exemple una persona al·lèrgica a la proteïna de la llet, haurà de suprimir tots els làctics de la seva dieta, però caldrà evitar possibles carències de calci, obtenint-lo a través d’altres aliments.  En els casos que no sigui possible obtenir la dosis necessària del nutrient a través d’altres aliments, es pot recórrer a suplements dietètics, sempre amb l’objectiu d’evitar carències i assegurar un òptim estat nutricional.

Nutrients essencials pel budell

A través de la dieta també podem ajudar a restablir l’equilibri intestinal. Una de les millors eines per aconseguir aquest objectiu és planificar una dieta adaptada a les necessitats de la persona. Hi ha molts nutrients que ens poden ajudar a obtenir aquests resultats: probiòtics i prebiòtics, determinats aminoàcids com l’arginina i la glutamina, àcids grassos i en especial l’omega-3 i l’omega-7, vitamina A i E o flavonoides com la quercitina.

Tots aquests nutrients els podem trobar en aliments de consum habitual:

• Els probiòtics, que ajuden a restablir el correcte equilibri de la flora bacteriana, els podem obtenir a través d’aliments com el iogurt.
• Els prebiòtics, que estimulen directament el creixement de bacteris no patògens residents al colon, s’obtenen de determinades fruites i verdures com les cebes, els porros, els espàrrecs o les carxofes.
• Les proteïnes són fonamentals per una correcta regeneració cel·lular. I en especial necessitem aminoàcids com l’arginina, present en les nous o les llavors de sèsam; i la glutamina, present en els làctics o la carn.
• Necessitem també àcids grassos omega-3, ja que són un potent antiinflamatori natural. Un dels aliments amb major contingut en omega-3 és el peix blau (salmó, tonyina, sardina, seitó, verat…).
• Els àcids grassos omega-7 són beneficiosos per la pell i les mucoses i els trobem especialment en olis marins i vegetals.
• La vitamina A regenera i protegeix la mucosa intestinal. Els carotenoids, precursors de vitamina A, es troben en vegetals de color taronja com la pastanaga o de color verd intens com els espinacs.
• La vitamina E i les seves propietats antioxidants, la trobem en la majoria d’olis.
• Els flavonoides com la quercitina, que combina l’efecte antioxidant amb un efecte antiinflamatori, es troba en pomes, cebes, raïm, bròquil o te verd.

Per protegir el nostre budell, en realitat no cal actuar d’una manera extraordinària, sinó que simplement es tracta d’optar per una dieta equilibrada. Però, si per alguna circumstància necessitem reparar o millorar la funció intestinal, hauríem de potenciar aquells aliments que ens aporten nutrients essencials per la salut del nostre budell.

Així doncs, si ens cuidem per dins amb una alimentació equilibrada, de ben segur això repercutirà positivament sobre la nostra salut.

Article sobre les castanyes a la revista Tasta

En l'últim número de la revista Tasta el Berguedà, hi podreu trobar un article sobre les propietats nutricionals d'un aliment molt popular en aquesta època de l'any: les castanyes. Aquest fruit protagonitza, juntament amb els panellets una de les dates més assenyalades del nostre calendari festiu de tardor.

Curs intensiu: Dietètica en el control de pes

Aquest cap de setmana realitzarem un curs sobre obesitat al centre d'estudis Vipassana de Barcelona: Dietètica en el control de pes.

12 hores en les que abordarem la problemàtica de l'excés de pes des de diferents punts de vista. Jo m'encarrego de l'explicació de la part Dietètica, i el José Daniel de la part de Fitoteràpia.

Nuestra salud en su sentido más amplio está determinada por la capacidad que nuestro organismo tiene para desintoxicarse y en buena medida, esta desintoxicación pasa por tener un hígado sano y sereno, pero esta desintoxicación no puede llevarse a cabo de manera adecuada si el resto de emuntorios no funcionan de manera coordinada y correcta. Por ello, los diferentes tratamientos para el control de peso no deberían perder esta acción general y reparadora, no sólo para evitar la sobrecarga de toxinas en nuestro organismo, también para optimizar la función de órganos fuertemente solicitados en un estado de salud tan comprometido.

La Fitoterapia se convierte en una ayuda fundamental para contribuir a esta acción, como veremos en el estudio de diferentes combinaciones de plantas, valorando su uso racional y estableciendo protocolos prácticos de actuación, no exclusivos para el control de peso y su problemática añadida, sino también para todas aquellas situaciones en las que se evidencie la necesidad de realizar un tratamiento depurativo que unido a una dieta adecuada, ejercicio y una actitud positiva ante todos los órdenes (desórdenes) de nuestra vida, sin duda sentará las bases para recuperar buena parte del equilibrio perdido.

VIII Jornades Vipassana