Article sobre les castanyes a la revista Tasta

En l'últim número de la revista Tasta el Berguedà, hi podreu trobar un article sobre les propietats nutricionals d'un aliment molt popular en aquesta època de l'any: les castanyes. Aquest fruit protagonitza, juntament amb els panellets una de les dates més assenyalades del nostre calendari festiu de tardor.

Curs intensiu: Dietètica en el control de pes

Aquest cap de setmana realitzarem un curs sobre obesitat al centre d'estudis Vipassana de Barcelona: Dietètica en el control de pes.

12 hores en les que abordarem la problemàtica de l'excés de pes des de diferents punts de vista. Jo m'encarrego de l'explicació de la part Dietètica, i el José Daniel de la part de Fitoteràpia.

Nuestra salud en su sentido más amplio está determinada por la capacidad que nuestro organismo tiene para desintoxicarse y en buena medida, esta desintoxicación pasa por tener un hígado sano y sereno, pero esta desintoxicación no puede llevarse a cabo de manera adecuada si el resto de emuntorios no funcionan de manera coordinada y correcta. Por ello, los diferentes tratamientos para el control de peso no deberían perder esta acción general y reparadora, no sólo para evitar la sobrecarga de toxinas en nuestro organismo, también para optimizar la función de órganos fuertemente solicitados en un estado de salud tan comprometido.

La Fitoterapia se convierte en una ayuda fundamental para contribuir a esta acción, como veremos en el estudio de diferentes combinaciones de plantas, valorando su uso racional y estableciendo protocolos prácticos de actuación, no exclusivos para el control de peso y su problemática añadida, sino también para todas aquellas situaciones en las que se evidencie la necesidad de realizar un tratamiento depurativo que unido a una dieta adecuada, ejercicio y una actitud positiva ante todos los órdenes (desórdenes) de nuestra vida, sin duda sentará las bases para recuperar buena parte del equilibrio perdido.

VIII Jornades Vipassana

Article: La cervesa

Una de les begudes més consumides amb la calor de l'estiu és la cervesa. Per això en l'edició d'agost de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre aquesta beguda, on parlo en especial de les seves propietats nutricionals.

La cervesa

La reina de l’estiu

Amb les altes temperatures de l’estiu, una de les activitats més practicades és la de cercar un racó a l’ombra per prendre la fresca. I per tal que aquesta activitat encara resulti més agradable, no hi ha res millor que una beguda ben fresca. L’aigua, per bé que és molt necessària, no té molts adeptes. Els sucs de fruita són molt recomanables, sobretot si són naturals, ja que els envasats acostumen a tenir força sucre afegit, així com passa amb la majoria dels refrescos. Però la beguda que causa sensació a les terrasses d’estiu és aquest líquid daurat, escumós i lleugerament amarg que s’acostuma a servir molt fred…

Una beguda amb molta història

Probablement la cervesa és, després de l’aigua, una de les begudes més consumides del planeta. A Egipte i Babilònia ja s’elaborava cervesa cap al 3.000 aC i es té constància que a Mesopotàmia reservaven entre un terç i la meitat de la collita d’ordi per elaborar  cervesa. Posteriorment els grecs i els romans, habitants de la conca mediterrània i amb gran cultiu de vinyes, eren més devots del vi que de la cervesa. Però aquesta va arrelar principalment al nord d’Europa, on el clima fred no permetia cultivar vinya, en canvi els cereals amb els que s’elabora la cervesa són un conreu més resistent per aquestes latituds.

La cervesa, com també el vi, són begudes alcohòliques obtingudes mitjançant un procés de fermentació. Però, mentre el vi procedeix del raïm, i aquest és un fruit amb gran quantitat de sucre, el qual és fàcilment fermentable pels llevats, la cervesa majoritàriament procedeix d’un cereal, l’ordi. Els cereals són rics en midó, que és un sucre complexe, però que els llevats no el poden utilitzar, per això abans d’iniciar la fermentació cal convertir el midó en sucre. Això es fa generalment amb un procés anomenat maltejat, en el qual es posen els grans d’ordi en remull i es deixen germinar durant uns quants dies. Durant aquest període tenen lloc reaccions bioquímiques, en les que se sintetitzen diferents enzims que realitzen la fermentació del cereal, transformant el midó en sucres i obtenint com a resultat final la malta. Posteriorment la malta es bull, juntament amb un altre ingredient, el llúpol, el qual dóna a la cervesa part del seu sabor amarg i el seu aroma. Després es deixa refredar i s’hi afegeixen els llevats, els quals transformaran el sucre en alcohol. Finalment aquests llevats s’eliminen, però aquest llevat de cervesa també es comercialitza com a suplement dietètic.

Propietats nutricionals

Paracels, alquimista, metge i filòsof del segle XVI, ja va escriure que “Cerevisia malorum divina medicina”. Amb aquesta recepta, podem pensar que la seva consulta estava sempre plena. Però què hi ha de cert en aquesta asseveració? És recomanable nutricionalment el consum de la cervesa?

La part més nutritiva de la cervesa és justament el llevat de cervesa, el qual és un dels suplements dietètics més rics en proteïnes d’alt valor biològic i vitamines del grup B, que intervenen en múltiples funcions del metabolisme i són les que més influeixen en el bon funcionament del cervell i del sistema nerviós, així com en la biosíntesi de diversos neurotransmissors. Però, com ja hem dit, el llevat de cervesa no forma part de la beguda que finalment consumim. I la cervesa només conté petites quantitats d’aquestes vitamines del grup B i en especial d’àcid fòlic, una vitamina del grup B essencial per al manteniment de la vida cel·lular i per la formació de nous teixits.

Una de les qualitats més interessants que ens proporciona la cervesa és la prevenció de malalties cardiovasculars,  degut a que un consum moderat d’alcohol augmenta el colesterol HDL, és a dir l’anomenat “colesterol bo”, i aquest té un clar efecte protector cardiovascular, prevenint el risc de cardiopatia isquèmica, hipertensió arterial, accident vascular cerebral o diabetis. També trobem a la cervesa una petita quantitat de polifenols, que són uns antioxidants naturals, que participen en la protecció de l’organisme contra l’envelliment provocat per l’oxidació, i també actuen contra les malalties cardiovasculars, prevenint l’oxidació del colesterol LDL, popularment anomenat “colesterol dolent”.

Degut a l’interès de les grans marques productores de cervesa, s’han realitzat un gran nombre d’estudis científics i mèdics per determinar les propietats del consum de cervesa, amb resultats molt variats. Un seguit d’investigacions fetes als anys 90 van arribar a la conclusió que el consum moderat de cervesa podria estar relacionat amb un endarreriment de l’edat d’aparició de la menopausa, ja que l’alcohol augmenta el nivell d’estrògens en sang. Un altre estudi de la Universitat d’Aberdeen i la Universitat de York, va determinar que el contingut en fitoestrògens de la cervesa, amb una composició química molt semblant als estrògens naturals, endarreririen una mitjana de dos anys l’aparició de la menopausa. També s’ha publicat que el consum moderat de cervesa aporta una part de la ingesta diària recomanada de fibra soluble, recordem que el consum de fibra ens ajudarà a evitar el restrenyiment, disminuir la incidència de càncer de colon i a rebaixar l’hipercolesterolèmia.

La cervesa conté alguns minerals interessants per a l’organisme, com el silici, i en menor mesura magnesi i potassi. El silici participa en el procés de formació dels ossos, és essencial per la calcificació, ja que promou la formació del col·lagen dels ossos, fent-ne incrementar la densitat òssia, fet que ens pot ajudar a prevenir malalties com l’osteoporosi.

Cervesa i alcohol

Els cereals que composen la malta són els que aporten a la cervesa pràcticament tot el seu contingut vitamínic, d’àcids orgànics i minerals. Cal recordar, doncs, que mitjançant el consum de cereals obtindrem els mateixos beneficis per la salut, sense la quantitat d’alcohol que té la cervesa.

La cervesa conté aproximadament un 90% d’aigua, entre un 2 i un 10% d’hidrats de carboni i entre un 2 i un 6% d’alcohol. Perquè no podem oblidar que, malgrat els beneficis per la salut que ens pot aportar aquesta beguda, la cervesa no deixa de ser una beguda alcohòlica i l’alcohol també té uns efectes negatius sobre la salut. A més a més, actualment que la majoria de dietes són excessivament calòriques, no podem oblidar que l’alcohol engreixa. Tinguem en compte que una cervesa conté aproximadament 100 Kcal. Aquesta no és una quantitat desorbitada de calories, però són les mateixes que per exemple contenen 2 peres o 2 llesques de pa. Ara bé, si volem gaudir del seu sabor i les seves propietats nutricionals, però sense les calories buides que aporta l’alcohol, podem optar per la cervesa sense alcohol.

Article: Pateixes restrenyiment?

Amb les vacances moltes persones veuen alterat el seu ritme deposicional, per aquest motiu en l'edició de juliol de la revista Pànxing he escrit un article on ofereixo unes pautes per prevenir el restrenyiment.

L’estiu, les vacances, la calor i els canvis d’horaris i ritmes que comporta aquest període de l’any, poden fer que també canviïn els nostres hàbits alimentaris. Si bé tot això és positiu, algunes vegades podem trobar-nos que aquesta situació ens afecti interiorment. És a dir, que durant el període vacacional és força habitual que moltes persones pateixin alteracions en el seu ritme deposicional.

El restrenyiment com a tal no es considera una patologia, però sí que pot arribar a ser quelcom molt molest per qui el pateix. Aquest és més habitual en la població femenina que en la masculina. I és que les dones, a més de travessar etapes de la vida com l’embaràs, tenen uns seguit de canvis hormonals, en els quals encara es pot agreujar aquest restrenyiment. Allò que no és gens aconsellable és triar el camí fàcil i utilitzar laxants com a primera opció. Aquests poden ser recomanables en algunes ocasions, però no en tots els casos, ja que són força agressius i al final ens podem trobar que el nostre cos no pugui funcionar sense. En canvi, sí que està al nostre abast, seguir unes pautes dietètiques dirigides a millorar aquest problema.

La microflora intestinal

Segurament sovint hem sentit a parlar de la microflora intestinal. Aquesta està formada per un conjunt de microorganisme que poblen el nostre sistema digestiu. La microflora intestinal consta d’unes 400 espècies diferents de bacteris, els quals, entre altres funcions, ajuden a regular el sistema immunitari i també el restrenyiment. Aquests microorganismes tenen un efecte beneficiós per la nostra salut. Tinguem en compte que, si arriben al nostre sistema digestiu bacteris nocius, però la nostra colònia de bacteris “bons” està molt poblada, aquests podran neutralitzar una possible invasió de bacteris patògens. Un dels bacteris que habita a l’interior del nostre sistema digestiu i que entre altres funcions ajuda a regular el restrenyiment, és el bifidobacterium bifidum. Per tant, si tenim cura de la microflora intestinal, podrem evitar el restrenyiment.

Una de les coses que podem fer per mantenir uns nivells òptims de bacteris a l’interior del nostre sistema digestiu és ingerir probiòtics. Els probiòtics són microorganismes vius que, quan els ingerim en quantitats suficients, estimulen el creixement de la microflora intestinal, exercint així un efecte beneficiós per la nostra salut. El producte probiòtic per excel·lència és el iogurt. Per tant, el primer pas per combatre el restrenyiment és consumir de 2 a 3 iogurts diaris i preferentment dels que contenen bífidus, ja que, com hem dit, el bifidobacterium bifidum és el que més directament intervé en la regulació de l’equilibri intestinal.

La fibra

El segon pas per no patir restrenyiment és realitzar una dieta amb un alt contingut amb fibra. La fibra disminueix el temps del trànsit intestinal, ajuda a augmentar el volum fecal, té una gran capacitat de captar aigua i estimula el peristaltisme, és a dir, els moviments intestinals. A més a més, és l’aliment principal dels microorganismes que hem ingerit amb el iogurt. La fibra l’obtenim principalment de cereals integrals, llegums, fruites, verdures i hortalisses, per tant és molt important potenciar aquests aliments en la nostra dieta. Alguns dels aliments rics en fibra contenen prebiòtics, els quals estimulen directament el creixement dels bacteris no patògens residents al colon, a la vegada que augmenten el nombre de bifidobacteris i disminueixen els bacteris potencialment nocius.

A més a més hi ha dos suplements de fibra que actuen com a laxants naturals: el segó de blat i les llavors lli. Aquests poden ajudar a aquelles persones que encara tinguin una certa dificultat per anar al lavabo amb regularitat. Pel que fa al segó de blat és més recomanable en flocs i integral que no pas en comprimits, ja que conté encara més quantitat de fibra. I referent a les llavors de lli, és recomanable triturar-les prèviament per tal de ser absorbides correctament.

Altres pautes per millorar el trànsit intestinal

Una altra pauta bàsica per evitar el restrenyiment és mantenir una correcta hidratació. Si bevem com a mínim 2 litres diaris, ja sigui a través d’aigua, infusions, brous, etc., això facilitarà molt el trànsit intestinal. Pensem que si la femta té una consistència més líquida, el seu pas serà més fluid. De la mateixa manera, l’oli ajuda a lubrificar el budell, per la qual cosa és necessari consumir com a mínim 3 cullerades soperes d’oli en els diferents àpats entre cuinar i amanir.

Els iogurts, la fibra, l’aigua i l’oli facilitaran el trànsit intestinal, però també és molt important que les parets del nostre budell, és a dir les mucoses, estiguin en bon estat. En la correcta regeneració de totes les mucoses del nostre cos hi intervé la vitamina A, per tant per tenir les parets del budell en bones condicions, així com la resta de mucoses, podem ajudar-nos d’aliments rics en betacarotens, ja que són precursors d’aquesta vitamina. Trobem betacarotens en les fruites i verdures de color ataronjat com la pastanaga o els albercocs, i també en aquelles de color verd intens com els espinacs. Aquests aliments, a més a més, tenen un contingut molt elevat de fibra, la qual cosa ens és altament beneficiosa.

Finalment, i encara que no és un consell estrictament dietètic, no ens podem oblidar de realitzar activitat física diàriament. Per exemple, si caminem durant 1 hora al dia, estimularem el peristaltisme, o sigui, el moviment natural dels nostres budells. Val a dir que un estil de vida sedentari influeix negativament en tenir un correcte ritme deposicional, així com també esdevé un factor de risc en moltes altres patologies.

Així doncs, portar una dieta equilibrada, abundant en cereals integrals, llegums, fruites i verdures, que inclogui de 2 a 3 iogurts al dia, oli d’oliva i un aport elevat d’aigua, acompanyat d’una activitat física moderada, és la recepta perfecte per ajudar-nos a combatre una situació tant molesta com és el restrenyiment.

Article: Què ens aporten les fruites d'estiu

En l'edició d'estiu de la revista Tasta el Berguedà he publicat un article molt refrescant sobre les fruites d'aquesta època de l'any, remarcant especialment el seu elevat contingut en aigua i com aquest ens protegeix d'una possible deshidratació.

Article: El rei de la cuina mediterrània

En l'edició de juny de la revista Pànxing us ofereixo un article sobre les propietats nutricionals de l'oli d'oliva.

El rei de la cuina mediterrània

Els beneficis de l’oli d’oliva

La dieta mediterrània està de moda i no hi ha dubte que l’oli d’oliva és un dels productes estrella d’aquesta dieta. Però què sabem d’aquest líquid de color daurat?

L'oli d'oliva és un dels pilars no només de la nostra dieta, sinó també de la cultura mediterrània. "On l'olivera s'enretira, acaba el Mediterrani", escriu Georges Duhamel, i aquesta constatació tant es pot aplicar al paisatge com als hàbits alimentaris. Egipte, Babilònia i l'antiga Grècia no només coneixien i utilitzaven l'oli, sinó que la importació i exportació d'aquest producte va constituir un dels principals motors econòmics de les civilitzacions antigues. El suc del fruit de l'olivera fou considerat l'or líquid, i no només per les seves propietats culinàries o les seves propietats beneficioses, sinó també pel seu valor simbòlic en ritus religiosos.

Pels egipcis fou la deessa Isis qui, fa més de sis mil anys, mostrà als humans com obtenir i utilitzar l'oli. Els grecs reclamen aquest honor per Atenea, deessa de la saviesa i protectora de les ciències i les arts. Atenea feu brotar de la terra un arbre que podia proporcionar aliment als homes, bàlsam per les seves ferides i llum per les seves nits. Per això s'anomena l'arbre d'Atenea i donà nom a la ciutat d'Atenes. El valor simbòlic de l'olivera el retrobem a la Bíblia, on un colom amb una branca d'olivera al bec indica a Noè que ha finalitzat el Diluvi. I Crist etimològicament ve de Christus, que originàriament significa "ungit", és a dir "untat d'oli".

L’oli d’oliva: un greix saludable

L’oli és un tipus de greix, però no tots els greixos són iguals. En primer lloc hauríem de diferenciar entre greix saturat i greix insaturat. Una dieta equilibrada ha de contenir poca quantitat de greix saturat, ja que aquest és precursor de colesterol i altres patologies cardiovasculars. Els greixos saturats acostumen a ser d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…) i líquids a temperatura ambient. Aquests greixos són insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. Doncs bé, l’oli d’oliva és un oli monoinsaturat (format per un únic doble enllaç), per tant és el greix vegetal més estable a les altes temperatures, cosa que el converteix en el greix de primera elecció per cuinar, molt més recomanable que l’oli de gira-sol, el qual és un greix poliinsaturat. Val a dir, però, que l’estabilitat de l’oli d’oliva va disminuint a mesura que l’anem escalfant, per tant no és recomanable fregir més de dues vegades amb el mateix oli.

Tipus d’oli d’oliva

• Oli d’oliva verge

És un oli d’oliva que no està refinat i s’obté mitjançant pressió en fred, per la qual cosa conserva plenament el sabor, l’aroma i les vitamines de la fruita. L’oli d’oliva de major qualitat és el verge extra i la seva acidesa ha de ser inferior a 0,8º.

• Oli d’oliva refinat

S’obté mitjançant pressió en calent i conté molts àcids grassos lliures, cal doncs refinar-lo per disminuir-ne l’acidesa. El resultat, però, és un oli amb escàs sabor i amb molt poques vitamines, això fa que no es comercialitzi directament.

• Oli d’oliva

És l’oli més consumit i consisteix en una barreja d’oli d’oliva refinat amb una petita part d’oli d’oliva verge, que li proporciona el gust i l’aroma, amb acidesa no superior a 1’5º.

• Oli de pinyolada (“orujo”)

S’obté aplicant dissolvents a la massa que queda després d’extreure l’oli d’oliva verge, formada bàsicament per la pell i els pinyols de les olives. És un oli de mala qualitat i necessita ser refinat per disminuir-ne l’acidesa.

Al contrari del que habitualment es pensa, el grau d’acidesa de l’oli no té res a veure amb la intensitat del seu sabor, sinó que es tracta d’un paràmetre que determina la quantitat d’àcids grassos lliures expressats en àcid oleic. Una acidesa elevada indica anomalies en l’estat dels fruits, en el tractament o en la conservació. Així doncs, l’oli més recomanable a nivell de propietats nutricionals i gustatives, sempre serà l’oli d’oliva verge extra de primera premsada en fred.

Valor nutricional de l’oli d’oliva

Si bé, l’oli d’oliva és un producte molt saludable, com tots els olis és un aliment altament calòric. Pensem que 10 grams d’oli (aproximadament una cullerada sopera) contenen 90 quilocalories. Cal doncs que en moderem el consum, sobretot si el nostre objectiu és perdre pes. I per tal de cobrir les necessitats diàries, consumint de 3 a 5 cullerades d’oli al dia entre cuinar i amanir és suficient.

D’acord amb un estudi del departament de química de la Universitat de les Illes Balears sobre els aliments tradicionals vinculats amb la dieta mediterrània, l’oli d’oliva destaca de manera significativa tant per les seves virtuts culinàries com per les preventives, ja que protegeix de malalties tan freqüents com la diabetis, la hipertensió, el colesterol i diferents tipus de càncer.

L’oli d’oliva és un greix d’origen vegetal i això fa que sigui totalment lliure de colesterol. A més a més té uns efectes magnífics a nivell cardiovascular, ja que l’àcid oleic del qual està format, altrament anomenat omega 9, posseeix propietats antiinflamatòries i ajuda a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). Té un efecte semblant a un altre greix molt conegut avui en dia com és l’omega 3, present en el peix blau o en les nous.

Una altra substància present en l’oli d’oliva són els fitoesterols, aquests són substàncies d’origen vegetal, però amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo.

Malgrat que el contingut principal de l’oli és el greix, també aporta altes dosis de vitamina E, la vitamina antioxidant per excel·lència. Aquesta protegeix l’oli de la seva pròpia oxidació, a la vegada que ens protegeix a nosaltres i evita l’oxidació de les lipoproteïnes que transporten el colesterol a través de la sang. Fet molt beneficiós, perquè l’oxidació d’aquestes lipoproteïnes està relacionada amb l’aparició de malalties cardiovasculars.

Per acabar, podem dir que tant l’àcid oleic, com els fitoesterols, com la vitamina E presents en l’oli d’oliva, el converteixen en un aliment qualificat d’altament saludable i un gran protector cardiovascular. Incorporar un bon oli d’oliva a la nostra cuina, no només tindrà efectes beneficiosos per la nostra salut, sinó que ens permetrà experimentar agradables experiències gustatives.