Article: Dinars de "tupper"

Per tots aquells que per motius de feina us veieu obligats a dinar fora de casa, us proposo que llegiu aquest article sobre menús complerts de carmanyola, perquè cada dia cuideu la vostra salut.

Dinars de “tupper”

En aquest món modern, carregat d’estrés i pressa, cada vegada són menys les persones que, per motius laborals, poden fer l’àpat del migdia a casa. Això obliga a peregrinar per diferents menús de restaurant o optar per portar el menjar preparat de casa en una carmanyola. Portar la carmanyola o “tupper” a la feina no és quelcom nou d’ara, però sí que cada vegada guanya més adeptes. Potser perquè és més econòmic que anar cada dia de restaurant o potser perquè com el menjar de casa no hi ha res. Sigui com sigui la carmanyola està de moda.

Dinar de “tupper” no ha de ser ni molt menys sinònim de menjar ràpid i malament. Al  contrari. Si ens organitzem bé podem realitzar una dieta igual d’equilibrada i sana que a casa. Només necessitem previsió, imaginació i no tenir mandra de cuinar amb antelació.

Aliments que ha d’incloure un bon “tupper”

Qualsevol dinar equilibrat ha d’incloure un farinaci -en forma de pasta, arròs, patata, llegum o pa-, verdura cuita o crua,  proteïna -en forma de carn, peix o ou-, i de postres una fruita o un làctic. Aquesta estructura és la que hauríem de seguir a casa, ja que correspon a una dieta equilibrada. I de la mateixa manera també la podem continuar practicant, tant si mengem fora en un restaurant, com si ens ho emportem en una carmanyola.

Cal recordar que allò que ens ajudarà a mantenir-nos en un pes correcte i a gaudir d’una bona salut és la correcta combinació d’aquests grups d’aliments. L’excés o el defecte de qualsevol aliment repercutirà en un desequilibri alimentari que pot comportar, des d’un manca de nutrients essencials fins a un augment de pes. Per exemple la típica carmanyola només a base d’arròs o pasta, no es pot considerar un menú equilibrat, perquè té un dèficit de proteïnes, vitamines i minerals, i un excés d’hidrats de carboni.

Un aspecte important a tenir en compte és que la carmanyola ens ha d’ajudar a mantenir els aliments en el millor estat possible. Actualment podem trobar al mercat una gran varietat de carmanyoles: des de les de tota la vida, a unes de més modernes que van a l’interior d’una bossa tèrmica que manté la temperatura durant unes hores, perquè els aliments es mantinguin en un estat òptim fins al moment de consumir-los i així prevenir qualsevol possible intoxicació alimentària.

Menús de carmanyola

A l’hora de preparar la carmanyola podem optar per posar el primer plat en un “tupper” i el segon en un altre, o bé preparar un plat únic, com els que us proposo a continuació:

• Tallarines amb xampinyons, espàrrecs verds, pastanaga i gambes.

Les tallarines o qualsevol altra pasta és l’aliment del grup dels farinacis, els quals ens aporten energia i ens permeten continuar la jornada laboral amb les piles carregades. Els xampinyons, els espàrrecs i la pastanaga són els vegetals que ens aporten vitamines, minerals i fibra. I les gambes són la proteïna, les quals es poden substituir per qualsevol altre aliment proteic com per exemple unes tires de salmó. I unes postres que combinen a la perfecció amb aquest menú són una peça de fruita de temporada.

• Amanida de llenties i bacallà.

Dos o tres dies per setmana és interessant que el farinaci que escollim sigui llegum. En aquest menú les llenties ens aporten els hidrats de carboni, però les podríem substituir per qualsevol altre llegum. El vegetal seria tot allò que afegim a l’amanida (tomàquet, pebrot, ceba, enciam, etc.) i la proteïna la trobem en forma de bacallà. Aquesta amanida podria ser una bona opció per l’estiu ja que és un plat molt refrescant, però a l’hivern si ens ve de gust alguna cosa calenta la podríem canvia per uns cigrons amb bacallà, espinacs, panses i pinyons. I de postres ens aniria bé un iogurt, ja que aquest ajuda a millorar la digestió dels llegums, gràcies al seu contingut en probiòtics.

• Arròs integral amb verdures i pollastre.

En aquesta ocasió el farinaci el trobem en forma d’arròs, el qual us aconsello integral pel seu elevat contingut en fibra. El podem acompanyar d’unes verdures saltejades com carbassó, ceba i carxofes. I com a proteïna uns daus de pit de pollastre. Si preferiu fer un menú de tipus vegetarià i prescindir de la carn, podeu substituir el pollastre per unes llenties, les quals combinades amb el cereal ens proporcionen una proteïna d’alt valor biològic, o bé utilitzar tofu com a aliment proteic. I de postres un iogurt amb fruits secs.

• Entrepà de truita d’espinacs.

No és recomanable optar a diari per un entrepà, però un cop per setmana també el podem incloure al menú. El pa constitueix l’aliment farinaci d’aquest àpat, els espinacs corresponen al vegetal i l’ou ens aporta la proteïna. Però també podem fer altres tipus d’entrepans com per exemple utilitzar enciam i tomàquet com a vegetal i la proteïna aconseguir-la de tonyina o formatge. I de postres una fruita de temporada.

Totes les opcions anteriors són plats únics que ja porten incorporats els tres elements d’un dinar equilibrat (farinaci, vegetal i proteïna), però si ho desitgem, en un altra carmanyola, podem acompanyar-los d’una crema de verdures, un gaspatxo o una amanida. D’aquesta manera aconseguim un àpat més complert, mantenint l’estructura de la dieta equilibrada.

I si a la feina disposem de microones, aleshores els nostres “tuppers” encara poden tenir més possibilitats. Podem aprofitar per cuinar alguns aliments al moment, com per exemple les verdures, i així les tenim al dente (proveu uns xampinyons sencers amb all, julivert i oli quatre minuts al microones), o també hi podem cuinar el peix, evitant que ens quedi sec després de rescalfar-lo.

Simplement amb aquests consells i una mica d’imaginació, sereu l’enveja de tots els companys de feina. Bon profit! 

Article: Els secrets de la dieta equilibrada

En quines proporcions cal que mengem cada un dels diferents grups d'aliments? Aquest dubte i molts altres els intento respondre en l'article de gener de la revista Pànxing sobre les claus de la dieta equilibrada.

Els secrets de la dieta equilibrada

Per sort o per desgràcia s’han acabat les festes de Nadal i amb les festes s’han acabat els excessos alimentaris. És freqüent que moltes persones no se sentin bé després d’aquests dies en els quals s’ha abusat de plats molt calòrics, rics en greixos i sucres. Ara toca tornar a la normalitat i de ben segur que a més d’un li passa pel cap realitzar algun tipus de dieta restrictiva o depurativa. Però la millor dieta per sentir-nos bé, per mantenir el pes correcte i gaudir d’una bona salut és la dieta equilibrada. No cal que adoptem dietes estrictes, les quals moltes vegades són molt restrictives o molt monòtones i alhora molt desequilibrades nutricionalment.

La dieta equilibrada

La dieta equilibrada és aquella que ens aporta tots els nutrients en les quantitats necessàries per tal de mantenir un òptim estat de salut. Els nutrients que necessitem els obtenim dels aliments, però recordem que no hi ha aliments imprescindibles, i en canvi sí nutrients imprescindibles. D’aquesta manera un mateix nutrient el podem obtenir de diferents aliments. Així, mentre totes les necessitats nutricionals estiguin cobertes, no caldrà que consumim aliments que no ens agraden o no se’ns posen bé. La dieta equilibrada no només és aconsellable per gaudir d’una bona salut, sinó que també ens ajudarà a mantenir el pes.

Una de les primeres premisses d’una dieta equilibrada és el fraccionament dels àpats. Cal doncs que repartim la nostra alimentació en 4 o 5 ingestes al llarg del dia. D’aquesta manera anirem subministrant al nostre cos l’energia i els nutrients necessaris en cada moment, sense que aquest hagi de funcionar amb reserves.

L’esmorzar

La clau d’una correcta dieta equilibrada comença amb l’esmorzar. Aquest hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic. Del cereal (pa, cereals d’esmorzar…) n’obtindrem l’energia per afrontar el dia i si són integrals també fibra. La fruita ens aportarà una dosis important de vitamines i també molta fibra, sobretot si prenem la fruita sencera i no el suc, perquè aquest el bevem sense la polpa i és allà on es troba la fibra. I del làctic (llet, iogurt, formatge…) n’obtindrem principalment calci, mineral fonamental pels nostres ossos, però també una dosis important de proteïnes, bàsiques per a una correcta regeneració cel·lular.

En funció de l’hora que ens llevem i de l’hora que dinem, aquest esmorzar el podem fraccionar en dos: així realitzem un esmorzar a primera hora i prenem alguna cosa a mig matí. D’altra banda, si passen moltes hores entre l’esmorzar i el dinar, és probable que tinguem molta gana al migdia i això ens portarà a menjar més del necessari. A més a més, com que el cos tindrà una gran necessitat de nutrients, absorbirà en major quantitat tot el que li donem per dinar, afavorint així l’augment de pes. Així que, si la vostra jornada laboral comença d’hora i no dineu fins tard, us recomano destinar uns minuts a menjar una peça de fruita i un iogurt o un mini entrepà a mig matí.

El berenar

A la tarda podem trobar-nos en una situació semblant a la del matí. Per no arribar a l’hora de sopar amb molta gana és important realitzar un berenar a mitja tarda. Així com en l’esmorzar dèiem que hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic, pel berenar amb dos d’aquests aliments seria suficient. Per exemple, un cereal (galetes d’arròs, bastonets de pa…) i un làctic (un got de llet, un iogurt…), o bé una fruita i un làctic (un tall de formatge, un iogurt…) o qualsevol altra combinació que se us pugui ocórrer.

Així com un esmorzar equilibrat té una estructura molt clara, el mateix passa amb els dinars i els sopars. Qualsevol dinar o sopar equilibrat hauria de contenir aliments del grup dels farinacis, del grup dels vegetals i del grup dels proteics.

Els farinacis

Quan parlem de farinacis parlem d’aquell grup d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta com són la pasta, l’arròs, els llegums, la patata o el pa. Aquests aliments haurien de constituir aproximadament el 50% de l’àpat i la seva funció principal és energètica. És important que estiguin presents tant en el dinar com en el sopar, i els podem anar alternant perquè la dieta sigui variada. És interessant incloure llegums uns tres dies per setmana, ja que ens aporten altes quantitats de fibra i minerals. A més a més els hidrats de carboni que contenen els llegums s’absorbeixen molt lentament, perquè tenen un baix índex glicèmic, característica beneficiosa per la salut. 

Pel que fa als altres aliments del grup dels farinacis, seria interessant anotar que val la pena acostumar-nos a consumir la pasta i l’arròs integrals, ja que la quantitat en fibra, vitamines i minerals no té res a veure amb la seva variant refinada, essent aquesta última molt més pobre nutricionalment.

La patata és una bona opció per l’hora de sopar, sobretot si la bullim o cuinem al vapor, ja que així conserva gran part del seu potassi, mineral amb un gran efecte diürètic, el qual ens ajudarà a eliminar una possible retenció de líquids acumulats durant el dia. Tots aquests aliments gaudeixen de la fama que engreixen, però allò que engreixa és el seu excés. Una ració correcta seria uns 150 - 200 g de pasta, arròs, patata o llegum per àpat.

Els vegetals

Els vegetals haurien de ser una part fonamental dels dinars i els sopars. Aproximadament n’hauríem de consumir entre 200 i 250 g per àpat, incloent a diari verdura cuita (bullida, al vapor, saltejada, escalivada…) i vegetals crus (amanides, gaspatxos, liquats…). Els vegetals són la nostra font principal de fibra, vitamines i minerals, però a la vegada ajuden a donar color i volum als plats. Així els 150 - 200 g anteriors de farinacis que poden semblar poc, si els acompanyem d’una bona quantitat de vegetals, ens ajuden a composar un bon plat i evitar acabar l’àpat amb sensació de gana.

És molt important incloure vegetals crus a diari, perquè aquests conserven la majoria de vitamines, ja que en el procés de cocció moltes d’elles desapareixen. La manera tradicional de menjar vegetals crus és a través d’amanides, però aquestes no s’han de limitar a l’avorrit i típic plat amb una fulla d’enciam. Si apliquem la imaginació, podrem elaborar delicioses variants d’amanida aprofitant les hortalisses i fins i tot les fruites de temporada, així com incloure-hi fruits secs, germinats o conserves.

Les proteïnes

La proteïna és el tercer element bàsic dels dinars i els sopars. De proteïna en trobem bàsicament en els peixos, les carns i els ous. Algun d’aquests tres tipus d’aliments hauria d’estar present en cada àpat, si bé en una quantitat no molt abundant: amb uns 125 g de carn o peix per àpat o amb 1 ou en tenim suficient. Podeu pensar que aquestes quantitats són molt escasses i és cert, però les dietes que seguim actualment són excessivament hiperproteiques, fet que està relacionat amb nombrosos problemes de salut.

És interessant reservar també una part dels 200 - 250 g dels vegetals que es recomana consumir a diari per acompanyar la carn, el peix o els ous, així obtindrem un plat complert i visualment atractiu.

La  proteïna és imprescindible per viure, però en necessitem molta menys de la que consumim, amb un 12 - 15% del total de la dieta és suficient. Al llarg de la setmana és recomanable que consumim més peix que carn, ja que aquest conté greixos de millor qualitat.  I és molt necessari, sobretot per la salut cardiovascular, que -com a mínim dos cops per setmana- el peix que consumim sigui blau (sardina, seitó, verat, tonyina, salmó…) pel seu elevat contingut en àcids grassos poliinsaturats de la serie omega-3.

Pel que fa als ous, en podem introduir de 3 a 4 per setmana, ja que malgrat ser rics en colesterol, l’ou també és molt ric en un altre tipus de greix, els fosfolípids o lecitina, els quals afavoreixen l’augment de les lipoproteïnes HDL (“colesterol bo”) i la disminució de les LDL (“colesterol dolent”). A més a més, si acompanyem l’ou amb vegetals, l’elevat contingut en esterols que aquests aporten, impediran l’absorció del colesterol i n’afavoriran la seva eliminació.

Les postres

I per acabar de convertir aquests dinars i sopars en àpats equilibrats, només ens falten les postres. La millor opció és optar per una fruita o un iogurt. És necessari consumir entre 2 i 3 peces de fruita al dia i que almenys una d’elles sigui un cítric. I pel que fa als iogurts us aconsello que opteu pels desnatats, ja que independentment de la vostra preocupació pel pes, és recomanable per la salut evitar el greix saturat i els làctics, juntament amb les carns en contenen força.

Ja veieu que seguir una dieta equilibrada no és excessivament complicat i tampoc té perquè ser avorrit. Les combinacions d’aliments poden ser infinites, només cal posar-hi una mica d’imaginació i vetllar per no excedir-nos en les quantitats de determinats aliments per contribuir a mantenir una bona salut.

Article: El blat de moro escairat

En l'edició d'hivern de la revista Tasta el Berguedà he col·laborat amb un article que parla sobre el blat de moro escairat. Aquesta variant de blat de moro és molt utilitzada al Berguedà durant el Nadal, perquè és l'ingredient principal de l'escudella de blat de moro escairat. Malgrat aquesta variant del cereal no és coneguda ni utilitzada en altres llocs de Catalunya, sí que ho és a Amèrica, continent del qual prové i on se la coneix amb el nom de Nixtamal (blat de moro escairat).

Article: Nadal sense quilos

Per aquest mes de desembre a la revista Pànxing us proposo un article molt nadalenc. Parlo sobre els àpats de les festes i d'allò que podem fer per no agafar uns quilos de més.

Nadal sense quilos

Consells nutricionals per afrontar les festes  

Menjar i encara més menjar. Aquesta seria potser una manera fàcil de descriure les festes nadalenques a casa nostra. Aquests excessos alimentaris tenien la seva raó de ser anys enrere quan l’alimentació era molt més moderada i racional. Aquella dieta es basava principalment en les verdures de temporada, hidrats de carboni com el pa, les patates o els llegums, i una petita quantitat de proteïna en forma de carn o peix que actuava d’acompanyament. Però avui en dia, aquesta proteïna s’ha convertit en el nostre plat principal diari i la verdura –amb sort– en l’acompanyament. A més a més fem dietes excessivament riques en greixos poc saludables i en sucres massa refinats. Com a resultat d’aquests canvis alimentaris que hem sembrat en els últims anys, avui en dia estem recollint un gran nombre de patologies. Així que, si als excessos normals del dia a dia hi sumem els d’aquests dies festius, el resultat no va a favor de la nostra salut.

Això no significa que no puguem celebrar aquestes festes com ens agrada. El secret està en la moderació i el sentit comú. Així evitarem trobar-nos malament hores després o penedir-nos d’allò que hem menjat quan ens pesem després de festes. Perquè recordem que no hem de viure per menjar, sinó menjar per viure.

Per tot això, us proposo uns consells per afrontar el Nadal d’una manera més saludable:

• Realitzar una alimentació equilibrada, variada i completa.

Durant els dies previs a les festes, així com els dies entre festes i sobretot els dies posteriors, la nostra alimentació hauria de ser com la de la resta de l’any: realitzar entre 4 i 5 ingestes diàries, consumir hidrats de carboni d’absorció lenta (pa, pasta, arròs, patata o llegum) en cada àpat, consumir una gran quantitat i varietat de verdures (al voltant de 500 g al dia), moderar el consum de proteïna (amb 125 - 150 g per àpat en tenim suficient) i prioritzar el peix per sobre de la carn, prendre de 2 a 3 peces de fruita al dia, i de 2 a 3 racions de làctics. I tot això acompanyat de 4 o 5 cullerades soperes d’oli d’oliva entre cuinar i amanir.

• Reservar-nos pels dies festius.

Malgrat ja fa dies que veiem torrons, neules, bombons, foie, marisc, caviar, pernil, cava i tota mena de productes llaminers per tot arreu, intentem reservar-los exclusivament pels dies festius, ja que tots ells són aliments molt calòrics.

• Planificar els menús.

Planificar la totalitat del menú que servirem en cada àpat ens pot ajudar a evitar desequilibris, que per exemple poden portar als comensals a quedar-se tips just després dels aperitius. Això, a part d’impedir gaudir de la resta de plats, no és gens recomanable des del punt de vista nutricional. S’aconsella començar amb un entrant lleuger com una sopa, una crema de verdures o una amanida original. Seguit del plat principal, acompanyat preferentment de verdures o hortalisses. De postres millor optar per la fruita, per exemple en forma de carpaccio o d’una original broqueta de pinya natural, papaia i maduixes, o també algun sorbet. Després de tot això segur que encara ens quedarà espai per unes neules o una mica de torró, però és aquí on cal moderar-se, ja que són aliments molt rics en calories, greixos i sucres. Així doncs agafem-ne porcions petites i assaborim-les lentament.

• Controlar les quantitats.

Si ens toca cuinar és important controlar les quantitats i cenyir-nos als que serem, evitant així que mengem en excés i intentant evitar que quedin sobres, les quals haurem d’acabar-nos menjant un altre dia. També cal posar especial atenció a l’hora d’anar a comprar i no deixar-nos seduir per l’enorme oferta de dolços i llaminadures que envaeixen els supermercats.

• Moderar el consum d’alcohol.

Juntament amb els dolços típics de Nadal, l’alcohol també és protagonista d’aquestes festes. A part de les contraindicacions que aquest té per la salut, l’alcohol també aporta moltes calories, concretament “calories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi o de cava conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa.

• Compensar els àpats.

Així com hem dit que el secret estava en la moderació, també és molt important no saltar-se àpats. Moltes vegades després de menjar en excés ens sentim culpables o ens trobem malament, aleshores no mengem res en l’àpat següent per “compensar”. Però aquesta no és la manera de fer-ho. Així doncs, apliquem el seny durant l’àpat festiu i en l’àpat anterior o posterior optem majoritàriament per verdures o hortalisses, acompanyades d’un ou, una mica de peix blanc o carn, de postres una peça de fruita o un iogurt desnatat i per beure preferentment aigua. Bàsicament en aquests àpats és important no incloure massa aliments que continguin hidrats de carboni i també moderar els greixos, perquè aquests són probablement els nutrients que més consumim en excés durant els àpats festius. Així que cal potenciar les verdures, que a la vegada també actuen com a desintoxicants.

• Realitzar activitat física.

Una altra manera de compensar els àpats de les festes és realitzar activitat física, ja que aquesta és una manera de cremar calories. Una bona opció és, aprofitant els dies festius, realitzar algun tipus d’excursió o simplement caminar a diari. Picar molt fort el tió no serveix per cremar gaires calories, però si ho feu, us desitjo que us cagui moltes coses saludables!

Bones Festes!!!

TENIM UN PROBLEMA!!!

El passat dissabte vaig participar al programa Tenim un problema de Ràdio Estel, conduït per en Miquel Murga, en el qual vàrem tractar el tema del control de pes. Però no només des de la vessant del sobrepès i l'obesitat, sinó també des de situacions patològiques de baix pes o obsessió pel pes com pot ser l'anorèxia o la bulímia. D'aquestes patologies en va parlar la Marta Voltas, gerent de l'Associació Catalana contra l'Anorèxia i la Bulímia (ACAB) i directora de la Fundació per la Imatge i l'Autoestima (IMA). Finalment també vàrem parlar de l'obesitat infantil amb la Norma García, coautora del programa Nens en moviment de l'hospital de la Vall d'Hebron.

Aquí us deixo l'enllaç del programa.

Article: 20 consells saludables

En l'edició de novembre de la revista Pànxing us proposo 20 consells saludables, per tal de mantenir el pes i a la vegada gaudir de bona salut.

20 consells saludables

A mesura que finalitza l’any i amb les festes de Nadal properes, qui més qui menys comença a pensar en una llista de bons propòsits per portar a terme a partir d’any nou. En aquesta llista, per a molts, no hi falta mai el desig de deixar de fumar o apuntar-se al gimnàs; i fins i tot el d’aprimar-se. Si allò que ens preocupa és mantenir el pes, cal pensar que és millor incloure progressivament petits hàbits saludables relacionats amb l’alimentació, que voler-ho fer tot de cop. Això farà que els objectius siguin més fàcils d’aconseguir i a la llarga seran més efectius. No es tracta, ni molt menys, de canviar de forma radical el nostre comportament alimentari d’un dia per l’altre. Però sí que seria bo reflexionar-hi i anar incorporant a poc a poc nous hàbits a la nostra alimentació. D’aquesta manera, a més de prevenir patologies tan habituals avui en dia com l’hipercolesterolèmia, la hipertensió arterial o la diabetis tipus II, segur que també aconseguirem lluitar contra l’excés de pes.

A continuació us proposo 20 consells, que tenen com a principal objectiu promoure hàbits alimentaris que apuntin a millorar la salut:

• No saltar-se àpats.

En primer lloc perquè aleshores arribarem al següent àpat amb molta gana i pot ser que mengem més del que el nostre cos necessita. I en segon lloc perquè, si passem moltes hores sense menjar, el cos s’acostuma a acumular reserves. Per això és tan important no saltar-se l’esmorzar i realitzar una petita ingesta a mig matí i a mitja tarda.

• Menjar a poc a poc i mastegar bé.

Això ens ajudarà a tenir millors digestions, ja que els aliments arribaran més fraccionats a l’estómac i el procés digestiu serà més fàcil.

• Repartir la ingesta al llarg del dia.

S’aconsella realitzar com a mínim 4 àpats al dia. Per exemple, engreixa més ingerir 2.000 Kcal en tres àpats, que repartir les mateixes quilocalories entre cinc ingestes. D’aquesta manera el cos va assimilant allò que necessita en cada moment, en canvi si li donem una gran quantitat de nutrients de cop, pot ser que no els necessiti i els transformi en reserves.

• Menjar una gran varietat d’aliments, però no en gran quantitat.

Cada àpat que realitzem no ha de ser molt copiós, però sí que ha de ser molt variat. Aprofitem doncs les fruites i verdures de temporada i assegurem-nos que hi hagi gran varietat de colors al plat.

• L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència.

Caldria beure com a mínim 1’5 litres d’aigua al dia. Al voltant del 70% del nostre pes és aigua i mantenir-nos ben hidratats és bàsic per evitar problemes de salut. Cal beure aigua malgrat no tinguem set, ja que la set ja és una senyal de deshidratació.

• Moderar el consum de begudes alcohòliques.

L’alcohol aporta el que anomenem “calories buides”, aquelles que engreixen però que no aporten res més. D’entrada no recomanarem el consum d’alcohol, si bé hi ha algunes begudes alcohòliques de baixa graduació com el vi negre o la cervesa, que consumides amb molta moderació, se’ls atribueixen certes propietats saludables.

• Menjar suficients aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta. 

Els hidrats de carboni són el nutrient que ens aporta l’energia necessària per viure. El pa, la pasta, l’arròs, la patata o el llegum són aliments rics en aquest nutrient. Diàriament n’hauríem d’ingerir entre 4 i 6 racions. Una ració equival a 50 g de pa o a 150 g de pasta, arròs o patata.

• Moderar el consum de proteïna.

Actualment la nostra dieta és altament hiperproteica i malgrat que aquest és un nutrient necessari, ja que intervé en la regeneració cel·lular, un excés de proteïna és perjudicial per la salut. Amb 2 racions d’aliments proteics al dia en tenim suficient. Una ració equival per exemple a 1 ou o a 125 g de carn o peix.

• Consumir greixos saludables. 

Juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes, els greixos també són un macronutrient totalment imprescindible per nosaltres. Però no tots els greixos són iguals. Hauríem d’optar bàsicament per greixos insaturats presents en la majoria d’aliments d’origen vegetal, i disminuir la ingesta de greixos saturats, que trobem en la gran majoria d’aliments d’origen animal. El greix de primera elecció tant per cuinar com per amanir hauria de ser l’oli d’oliva, degut a les seves magnífiques propietats. També són enormement saludables els fruits secs oleaginosos, encara que cal moderar-ne el consum perquè són aliments molt calòrics. Entre 3 i 5 racions al dia són suficients. Una ració equival a 10 g d’oli o a 20 g de fruits secs.

• Augmentar la ingesta de fibra.

Diàriament n’hauríem d’ingerir com a mínim entre 25 i 30 g, ja que aquesta afavoreix un correcte trànsit intestinal, també contribueix a disminuir els nivells de “colesterol dolent” i a reduir el risc de patir càncer de colon, entre altres. Les verdures, les fruites, els cereals integrals o els llegums són aliments rics en fibra.

• Introduir aliments integrals.

Tots els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals que la seva variant refinada. Així que val la pena anar-los incorporant a la nostra dieta.

• Ingerir 500 g de vegetals al dia.

Els vegetals són un altre grup d’aliments ric en fibra i també amb un gran contingut vitamínic. Moltes d’aquestes vitamines es perden durant el procés de cocció, per aquest motiu és important menjar a diari verdura cuita, però també crua. Aquests 500 g de verdura representen entre 2 i 3 racions diàries. Una ració equival aproximadament a 200 g de verdura cuita o amanida.

• Consumir de 2 a 3 peces de fruita diàries.

Una peça de fruita mitjana equival a 1 ració. Consumint 2 racions de fruita i 3 de verdura, o 3 de fruita i 2 de verdura cobrim les 5 racions diàries recomanades entre els dos grups d’aliments. La fruita també és rica en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. De les 2 o 3 racions diàries recomanades, s’aconsella que almenys 1 sigui un cítric.

• Escollir els làctics desnatats. 

Els làctics són un aliment ric en proteïnes i també aporten altes dosis de calci, mineral imprescindible per a una bona salut òssia. El greix dels làctics és bàsicament saturat i colesterol, d’aquí que es recomana consumir-los desnatats per no excedir-nos en aquests tipus de greixos, precursors de malalties cardiovasculars, i a la vegada perquè siguin menys calòrics. Necessitem ingerir entre 2 i 3 racions de làctics al dia per cobrir les nostres necessitats de calci. Una ració equival a 250 ml de llet, 2 iogurts o 40 g de formatge.

• Consumir més peix que carn.

Les dietes actuals són més riques en carn que en peix, però podríem prevenir moltes patologies modificant progressivament aquest hàbit, ja que la carn és rica en greixos saturats, mentre que el peix i sobretot el peix blau és ric en greixos poliinsaturats omega-3, els quals tenen un gran efecte protector davant de patologies cardiovasculars. El peix hauria de predominar per sobre de la carn i també és convenient que com a mínim 2 cops per setmana s’introdueixi el peix blau (salmó, tonyina, verat, sardina, seitó…). A part que, com hem dit, hauríem de disminuir-ne les quantitats, ja que la nostra dieta és excessivament hiperproteica. Un concepte interessant és que la carn o el peix es converteixin en l’acompanyament dels vegetals i no al revés com actualment.

• Utilitzar coccions variades.

Siguem atrevits a la cuina per fugir de la monotonia i intentem també cuinar amb poc greix. Podem alternar diferents mètodes de cocció com: planxa, bullit, forn, grill, vapor, papillota, microones, etc. En canvi, és recomanable evitar fregits i arrebossats o introduir-los un dia a la setmana i sempre amb oli d’oliva.

• Moderar el consum de productes de pastisseria i brioixeria. 

Bàsicament pel seu elevat contingut calòric i perquè són rics en greixos saturats i sucres d’absorció ràpida.

• Disminuir el consum de sal.

En general consumim més sal de la que el nostre cos necessita, essent aquest excessiu consum de sodi una de les causes principals de la hipertensió arterial. Així que, no cal prescindir-ne, però hauríem d’intentar disminuir la sal d’addició, i vigilar el contingut de sal dels productes de consum habitual, ja que alguns d’ells, com per exemple les conserves o els formatges, n’aporten altes dosis.

• Moderar el consum de plats preparats.

Els plats preparats també són un tipus d’aliment molt ric en sal, i a més a més contenen molts més greixos i de pitjor qualitat que el mateix plat preparat a casa. Així que, evitem que siguin la base de la nostra alimentació i reservem-los per ocasions puntuals.

• Practicar activitat física de manera regular.

Malgrat no es tracta d’un hàbit alimentari, l’activitat física és el complement ideal d’una correcta alimentació.