17 de des. 2010

Article: Nadal sense quilos

Per aquest mes de desembre a la revista Pànxing us proposo un article molt nadalenc. Parlo sobre els àpats de les festes i d'allò que podem fer per no agafar uns quilos de més.




Nadal sense quilos
Consells nutricionals per afrontar les festes  
Menjar i encara més menjar. Aquesta seria potser una manera fàcil de descriure les festes nadalenques a casa nostra. Aquests excessos alimentaris tenien la seva raó de ser anys enrere quan l’alimentació era molt més moderada i racional. Aquella dieta es basava principalment en les verdures de temporada, hidrats de carboni com el pa, les patates o els llegums, i una petita quantitat de proteïna en forma de carn o peix que actuava d’acompanyament. Però avui en dia, aquesta proteïna s’ha convertit en el nostre plat principal diari i la verdura –amb sort– en l’acompanyament. A més a més fem dietes excessivament riques en greixos poc saludables i en sucres massa refinats. Com a resultat d’aquests canvis alimentaris que hem sembrat en els últims anys, avui en dia estem recollint un gran nombre de patologies. Així que, si als excessos normals del dia a dia hi sumem els d’aquests dies festius, el resultat no va a favor de la nostra salut.
Això no significa que no puguem celebrar aquestes festes com ens agrada. El secret està en la moderació i el sentit comú. Així evitarem trobar-nos malament hores després o penedir-nos d’allò que hem menjat quan ens pesem després de festes. Perquè recordem que no hem de viure per menjar, sinó menjar per viure.
Per tot això, us proposo uns consells per afrontar el Nadal d’una manera més saludable:
  • Realitzar una alimentació equilibrada, variada i completa.
Durant els dies previs a les festes, així com els dies entre festes i sobretot els dies posteriors, la nostra alimentació hauria de ser com la de la resta de l’any: realitzar entre 4 i 5 ingestes diàries, consumir hidrats de carboni d’absorció lenta (pa, pasta, arròs, patata o llegum) en cada àpat, consumir una gran quantitat i varietat de verdures (al voltant de 500 g al dia), moderar el consum de proteïna (amb 125 - 150 g per àpat en tenim suficient) i prioritzar el peix per sobre de la carn, prendre de 2 a 3 peces de fruita al dia, i de 2 a 3 racions de làctics. I tot això acompanyat de 4 o 5 cullerades soperes d’oli d’oliva entre cuinar i amanir.
  • Reservar-nos pels dies festius.
Malgrat ja fa dies que veiem torrons, neules, bombons, foie, marisc, caviar, pernil, cava i tota mena de productes llaminers per tot arreu, intentem reservar-los exclusivament pels dies festius, ja que tots ells són aliments molt calòrics.
  • Planificar els menús.
Planificar la totalitat del menú que servirem en cada àpat ens pot ajudar a evitar desequilibris, que per exemple poden portar als comensals a quedar-se tips just després dels aperitius. Això, a part d’impedir gaudir de la resta de plats, no és gens recomanable des del punt de vista nutricional. S’aconsella començar amb un entrant lleuger com una sopa, una crema de verdures o una amanida original. Seguit del plat principal, acompanyat preferentment de verdures o hortalisses. De postres millor optar per la fruita, per exemple en forma de carpaccio o d’una original broqueta de pinya natural, papaia i maduixes, o també algun sorbet. Després de tot això segur que encara ens quedarà espai per unes neules o una mica de torró, però és aquí on cal moderar-se, ja que són aliments molt rics en calories, greixos i sucres. Així doncs agafem-ne porcions petites i assaborim-les lentament.
  • Controlar les quantitats.
Si ens toca cuinar és important controlar les quantitats i cenyir-nos als que serem, evitant així que mengem en excés i intentant evitar que quedin sobres, les quals haurem d’acabar-nos menjant un altre dia. També cal posar especial atenció a l’hora d’anar a comprar i no deixar-nos seduir per l’enorme oferta de dolços i llaminadures que envaeixen els supermercats.
  • Moderar el consum d’alcohol.
Juntament amb els dolços típics de Nadal, l’alcohol també és protagonista d’aquestes festes. A part de les contraindicacions que aquest té per la salut, l’alcohol també aporta moltes calories, concretament “calories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi o de cava conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa.
  • Compensar els àpats.
Així com hem dit que el secret estava en la moderació, també és molt important no saltar-se àpats. Moltes vegades després de menjar en excés ens sentim culpables o ens trobem malament, aleshores no mengem res en l’àpat següent per “compensar”. Però aquesta no és la manera de fer-ho. Així doncs, apliquem el seny durant l’àpat festiu i en l’àpat anterior o posterior optem majoritàriament per verdures o hortalisses, acompanyades d’un ou, una mica de peix blanc o carn, de postres una peça de fruita o un iogurt desnatat i per beure preferentment aigua. Bàsicament en aquests àpats és important no incloure massa aliments que continguin hidrats de carboni i també moderar els greixos, perquè aquests són probablement els nutrients que més consumim en excés durant els àpats festius. Així que cal potenciar les verdures, que a la vegada també actuen com a desintoxicants.
  • Realitzar activitat física.
Una altra manera de compensar els àpats de les festes és realitzar activitat física, ja que aquesta és una manera de cremar calories. Una bona opció és, aprofitant els dies festius, realitzar algun tipus d’excursió o simplement caminar a diari. Picar molt fort el tió no serveix per cremar gaires calories, però si ho feu, us desitjo que us cagui moltes coses saludables!

Cap comentari: