25/10/2014

El combustible de la vida


Què són i com funcionen els Hidrats de Carboni

L’organisme per funcionar necessita energia. L’energia en nutrició es mesura mitjançant quilocalories (Kcal). I aquesta energia s’obté dels anomenats nutrients energètics. Aquests són els hidrats de carboni o glúcids, els greixos o lípids i les proteïnes. A més a més, per gaudir d’un bon estat de salut, l’organisme també necessita altres nutrients com les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. Aquests aporten qualitat a la nutrició, però no energia. 

Dels tres nutrients energètics, els hidrats de carboni haurien de proporcionar la major part de l’energia diària, entre el 50 i el 60%. Podríem dir que aquest nutrient és el nostre combustible directe: sense hidrats de carboni el cos no disposa de l’energia necessària per afrontar les activitats del dia a dia.

En canvi, els greixos o lípids, també són un nutrient energètic important, però l’energia que aporten no és tant una energia immediata, sinó més aviat una energia de reserva. La ingesta diària de greixos hauria de ser entre el 30 i el 35% de la ingesta total.

I les proteïnes, tot i que també aporten energia, aquesta no és la seva funció principal. Les proteïnes desenvolupen una funció estructural. Només són utilitzades com a font d’energia, quan el cos no pot obtenir l’energia necessària dels glúcids i dels lípids. En canvi, si la ingesta proteica és insuficient, l’organisme agafarà les que necessiti principalment de la reserva del múscul, essent difícil recuperar-la després. Això pot donar-se per exemple en persones grans. La ingesta diària hauria de representar del 12 al 15% de la ingesta total.

Per tant, l’energia de primera elecció per l’organisme és la que prové dels hidrats de carboni. Si bé és cert que, si la ingesta d’hidrats de carboni és superior a les necessitats diàries, aquests es transformen en greix i s’acumulen com a energia de reserva. Els aliments rics en hidrats de carboni són principalment els cereals, els tubercles, els llegums, les fruites i les verdures.

Els hidrats de carboni (HC) es classifiquen en dos grans grups: els hidrats de carboni d’absorció ràpida o simples –presents en el sucre, la fruita o la llet–, i els hidrats de carboni d’absorció lenta o complexos –presents en els cereals, els tubercles o els llegums–. Els hidrats de carboni simples es classifiquen en monosacàrids (glucosa, galactosa i fructosa), formats per una única molècula, i en oligosacàrids (sacarosa, lactosa i maltosa), formats per dues molècules de monosacàrids. D’altra banda, els complexos o d’absorció lenta són els polisacàrids (midó, glucogen i fibra). Aquests contenen deu o més molècules de monosacàrids.

En el procés de digestió dels hidrats de carboni, els diferents enzims que actuen en la digestió fraccionen les molècules d’hidrats de carboni en la molècula més petita possible, que en aquest cas són els monosacàrids, principalment la glucosa, per tal que els HC puguin ser absorbits pel budell i passar a la sang.

Els hidrats de carboni d’absorció ràpida, precisament, s’anomenen així perquè al tractar-se de molècules petites la seva digestió és molt ràpida. En molts pocs passos queden fraccionats en molècules de monosacàrids, llestes per ser absorbides pel budell i transferides a la sang. Per tant aporten energia molt ràpida al cos. Són indicats en moments de necessitat immediata d’energia, com és el cas de la pràctica esportiva o davant d’una possible hipoglucèmia (baixada de sucre en sang). Però en el dia a dia no se’n necessiten elevades quantitats. Per tant els aliments que contenen aquest tipus d’HC, com per exemple qualsevol aliment ric amb sucre (galetes, brioixeria, pastissos…), refrescos o moltes peces de fruita de cop produeixen aquest efecte, per la qual cosa no és recomanable abusar-ne.

En canvi, la digestió dels hidrats de carboni d’absorció lenta és més laboriosa, ja que al tractar-se de diverses molècules, han d’actuar diferents enzims en diferents punts de l’aparell digestiu, i fins que no han estat fraccionats en molècules de monosacàrids, el procés és més llarg i lent. Un cop les molècules de monosacàrids arriben a la sang, gràcies a l’hormona insulina, aquestes aniran a les diferents cèl·lules del cos, per tal de proporcionar energia. És a dir que aliments com el pa, la pasta, l’arròs, la patata o els llegums són el combustible ideal pel nostre cos, ja que la seva energia és alliberada més lentament.

Per al correcte funcionament de l’organisme és recomanable que els nivells de glucosa en sang siguin força constants i que no hi hagi grans pujades ni grans baixades. Per això és important incloure aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta a la dieta, ja que aquests aniran aportant l’energia necessària gradualment. Mentre que, si pel contrari, es realitza un consum molt elevat d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció ràpida, apareix una important pujada de glucosa en sang, que tret de ser utilitzada en una activitat física intensa, el cos l’acabarà transformant en greix de reserva. I també pot contribuir a una major predisposició a la llarga a patir diabetis, a causa de l’esgotament de l’hormona insulina.

Recordem a través de quins aliments s’obtenen els diferents tipus d’hidrats de carboni. La glucosa es troba principalment a la fruita i en molts vegetals, la galactosa és present a la llet, i la fructosa és el sucre principal de la fruita. Tots ells són monosacàrids i sucres d’absorció ràpida. Els oligosacàrids com la sacarosa, la lactosa i la maltosa també continuen essent sucres d’absorció ràpida, malgrat estar formats per dues molècules de monosacàrids. La sacarosa està formada per una molècula de fructosa i una de glucosa i es troba principalment al sucre. La lactosa està formada de galactosa i glucosa i és l’hidrat de carboni principal de la llet. I la maltosa està formada per dues molècules de glucosa i està present en alguns fruits.

El polisacàrid principal és el midó i aquest es troba principalment en els cereals, els llegums i els tubercles. Tots ells són aliments amb hidrats de carboni d’absorció lenta. El glucogen pel contrari es troba en aliments d’origen animal, es tracta de la reserva de glucosa d’humans i animals, emmagatzemada al fetge i al múscul. I per última la fibra també és un polisacàrid present a la fruita, verdures, llegums o cereals complets, i malgrat no poder-se digerir ni absorbir, aporta uns importants beneficis a l’organisme, com per exemple la regulació del trànsit intestinal o la capacitat de capturar i eliminar substàncies com l’excés de colesterol.

Tot l’explicat fins ara, és un procés bioquímic força complex que es produeix a l’interior del nostre cos cada vegada que mengem. Però la seva aplicació pràctica és molt fàcil. El nostre cos necessita energia, i es tracta de donar-li la quantitat que necessita, ni més ni menys. Menys, provoca problemes: defalliment, mareig, gana, manca de concentració, etc. Però més provoca molts altres problemes, com obesitat o diabetis. Per tant es tracta de moderar el consum d’aquells aliments que aporten massa hidrats de carboni d’absorció ràpida (principalment tots els aliments que continguin sucre, així com l’excés de fruita); i pel contrari, assegurar una ingesta correcta d’hidrats de carboni d’absorció lenta a cada àpat, a través de pa, pasta, arròs, patata, llegums, verdures, etc. Per gaudir d’una alimentació sana i equilibrada, cal fixar-se en la qualitat de l’energia que s’ingereix.

19/09/2014

Tornar de vacances sense quilos



Després d’un any intens de feina, arriba l’estiu i les esperades vacances. Hi ha qui les aprofita per descansar a la vora del mar o a la muntanya, i hi ha qui prefereix descobrir nous indrets viatjant a algun lloc remot del planeta. Sigui quina sigui l’opció escollida, generalment es busca trencar amb tot allò que ens acompanya durant l’any: horaris, estrès, obligacions… Si bé és cert que durant les vacances també s’acostumen a canviar i molt els hàbits alimentaris que ens acompanyen durant tot l’any. Sigui perquè amb la calor ve de gust menjar altres coses o perquè no es vol destinar moltes hores a cuinar o perquè amb el relax de les vacances augmenta la gana, la qüestió és que s’incorporen nous hàbits que a moltes persones els porten a augmentar alguns quilos després de les vacances. Així que tornem de vacances relaxats, però a la vegada enfadats per tota aquella roba que no ens podem posar i és quan som conscients dels excessos que hem comès durant l’estiu.

Però, què fem durant l’estiu que ens porta a augmentar de pes? I el més important de tot, què podem fer per tal que això no passi o passi menys? I si ja ho hem fet... com podem recuperar el to al tornar de les vacances?

  • Moderar el consum de fruita
La fruita és fresca, dolça, plena d’aigua i aparentment inofensiva a la bàscula. Sempre ens diuen que la fruita és molt sana, que s’ha de menjar més fruita, però… cal que a l’estiu ens mengem tota la que no ens hem menjat durant l’any? La resposta és no! La fruita és molt sana, però a part d’aigua conté sucre. Concretament fructosa, que és un hidrat de carboni d’absorció ràpida, això significa que quan la consumim aquest sucre passa ràpidament a la sang. Si en consumim 2 o 3 peces al dia repartides és perfecte, perquè n’aprofitem l’energia que aporta, la fructosa i també totes les vitamines i minerals. Però si n’abusem i en mengem molta quantitat de cop, el què passarà és que tindrem una gran pujada de sucre en sang. Si som persones sanes i no tenim cap problema de diabetis, el cos és capaç de metabolitzar-ho, però l’excés de sucre que aporta la fruita, el cos el transformarà en greix, a no ser que fem una activitat física considerable com per cremar tot aquell sucre que acabem d’ingerir. Així que si voleu conservar la silueta, no feu àpats només a base de fruita, ni en mengeu més de 2 peces a la vegada, molt millor repartides al llarg del dia i com a màxim 3 peces.

  • No abusar dels gelats
De gelats n’hi ha bàsicament de dos tipus: els cremosos i els de gel. Els cremosos normalment s’elaboren amb una base de llet o nata, a la que s’hi acostuma a afegir força sucre i clares d’ou muntades. A més a més s’hi pot barrejar una gran diversitat de fruites, cacau, fruits secs…, sense oblidar-se dels additius (bàsicament colorants i aromatitzants). En canvi, els de gel s’elaboren a partir de suc de fruita, xarop de fruita o directament a partir d’aigua amb colorants i aromatitzants, però sense oblidar tampoc una bona dosi de sucre.
Tant si escollim els d’un tipus com els de l’altre no es poden considerar els gelats un producte baix en quilocalories. És cert, però, que el contingut calòric dels cremosos sempre acostuma a ser més elevat. Si bé els dos tipus contenen sucre, els gelats cremosos, que estan elaborats a partir de llet o nata, veuen augmentat el seu contingut en greix, especialment saturat, en afegir-s’hi ou, fruits secs o xocolata. Amb tot això no vol dir que haguem de resistir-nos a aquest aliment tan estiuenc, però potser sí que en podem moderar la ingesta.

  • Moderar el consum d’alcohol
Vacances, relax, amics, família… tot això convida a acompanyar-ho d’una mica d’alcohol, ja sigui cervesa, vi, sangria, mojitos..., però a part de les contraindicacions que té l’alcohol per la salut, l’alcohol també aporta moltes quilocalories, concretament “quilocalories buides”. Pensem que per exemple una ampolla de vi conté aproximadament 650 Kcal, l’equivalent a un dinar. I una copa en conté al voltant de 85, que és el mateix que aporten per exemple dues llesques petites de pa. Per tant, es pot beure alcohol, però amb moderació i tenint en compte que com més graduació alcohòlica té la beguda, més quilocalories buides aporta.

  • Vigilar la ingesta de refrescos
Fa calor, tenim més set i ve de gust beure més. Però alerta amb els refrescos, ja que tots ells contenen una gran quantitat de sucre, concretament una llauna de refresc aporta aproximadament 3 cullerades soperes de sucre. Per això cal moderar-ne el consum o optar per l’opció light, que aleshores no aporta sucre, sinó algun edulcorant acalori. De totes maneres, per fer passar la set, la millor opció sempre és l’aigua. Cal ingerir-ne com a mínim 1,5 litres al dia per tal d’estar ben hidratat.

  • Controlar les quantitats
Sovint pel fet d’estar de vacances i relaxats hi ha persones que experimenten un augment de la gana. Si això passa, pot ajudar començar l’àpat amb una bona amanida, que a part de ser molt refrescant, també ens ajudarà a saciar la gana, gràcies a la fibra que aporta i així podrem controlar més fàcilment les quantitats del següent plat.

  • Vigilar les combinacions d’aliments
Com que habitualment no tenim ganes de passar-nos moltes hores a la cuina, es busquen plats únics, senzills i a la vegada refrescants, per això s’acostuma a abusar de les amanides de pasta o arròs, les truites de patates i el pa amb tomàquet amb embotit. Penseu que tots aquests plats són rics en hidrats de carboni i si se n’abusa, poden facilitar guanyar algun quilo. Tots ells cal acompanyar-los d’una bona ració de vegetals en forma d’amanida, gaspatxo, crudités… que ajudaran a mantenir-nos hidratats, aportaran vitamines i minerals, i molta fibra que proporciona sacietat i que ens ajudarà a moderar les quantitats dels aliments rics en hidrats de carboni.

  • Realitzar activitat física
Aprofitant la temperatura, el sol i les vacances és un bon moment per fer activitats a l’aire lliure. Qualsevol activitat física representa un consum d’energia, la qual cosa ajudarà a compensar qualsevol possible excés energètic que hàgim ingerit. Sempre que fem una mica d’esport, podrem ser més permissius amb els extres alimentaris.

Seguint aquests consells segur que podreu gaudir de la tornada de les vacances amb salut i la bàscula se’n ressentirà una mica menys.

21/07/2014

Amanides per l'estiu

Amb la calor ve de gust menjar coses fresques, lleugeres i fàcils de preparar. A continuació trobareu mil i una combinacions per a les amanides d'estiu.


Amanides per l’estiu


L’estiu és l’època de l’any en la que el dia s’allarga i els ritmes canvien. El bon temps convida a sortir, a fer activitats a l’aire lliure i a tenir més vida social. Però els dies continuen tenint només 24 hores, i com és natural, el temps que s’inverteix en unes coses s’ha de treure necessàriament d’algunes altres. Tanmateix quan la calor apreta no ve massa de gust passar-se hores darrere els fogons. I al mateix temps, l’estómac tampoc tolera plats copiosos, molt calòrics o rics en greixos. En els dies d’estiu, tant si s’està de vacances com si no, el cos demana aliments refrescants, coccions suaus i plats lleugers, com la gran varietat de fruites d’estiu, i també és el temps perfecte per gaudir de plats freds i fàcils de preparar, com les amanides. Què seria de la cuina d’estiu sense una bona amanida?

Les amanides tenen mala premsa. Es consideren un plat avorrit, un entrant sense substància, que només interessa als vegetarians i a qui vol cuidar la silueta. En realitat l’amanida és un plat amb milers de possibilitats, ja que hi ha centenars d’aliments que es poden combinar per oferir una gamma tan variada com deliciosa de plats nutritius, refrescants i fàcils de preparar, que a més a més es poden amanir amb una immensa diversitat de vinagretes i salses.

Tant les fruites com les amanides són aliments crus que es caracteritzen per tenir una gran riquesa en vitamines, especialment vitamina C, la qual posseeix un potent efecte antioxidant. És important ingerir entre 2 i 3 peces de fruita al dia, i també vegetals crus almenys un cop al dia, per tal d’assegurar la dosis diària de vitamina C. L’amanida ofereix la possibilitat d’ingerir la quantitat diària que el cos necessita d’aliments crus, d’una manera divertida, gràcies a les seves grans possibilitats de combinació. Es podria menjar una amanida completament diferent a cada àpat durant diverses setmanes!

Una amanida pot incloure tot tipus d’aliments, en funció de la imaginació i les preferències del qui la prepara. Es pot utilitzar com a entrant o com a acompanyament, però si es vol utilitzar una amanida com a plat únic, cal tenir en compte unes quantes consideracions, per tal que aquesta sigui el màxim d’equilibrada nutricionalment i aporti tots els nutrients necessaris en la seva justa mesura.

Un dinar o sopar equilibrat hauria de contenir hidrats de carboni d’absorció lenta (cereal, llegum, patata…), proteïna (carn, peix, ou…) i verdures. Doncs bé, si s’inclouen tots aquests aliments en una amanida, aquesta pot ser un plat únic perfecte per un àpat d’estiu, ja sigui de pícnic a la muntanya o sota el para-sol a la platja.

Com a hidrat de carboni es pot escollir qualsevol cereal com la pasta, l’arròs, el cuscús, la quinoa…, o un llegum com les llenties, els cigrons, la soja… o un tubercle com la patata. Com a proteïna es pot utilitzar ou dur, tonyina, pernil, salmó marinat, bacallà esqueixat, pit de pollastre... I allò que tampoc pot faltar és una bona base de vegetals crus com enciam, cabdells, canonges, créixens, endívies, espinacs, tomàquet, pastanaga, pebrot, cogombre, ceba, remolatxa, espàrrecs, xampinyons, germinats… També pot ser interessant barrejar a aquestes amanides verdures escaldades al dente com mongeta tendra o pastanaga, o verdures al forn com pebrot o albergínia, i fins i tot alguns fruits secs com nous o festucs. Com podeu veure una amanida admet qualsevol possibilitat, només cal deixar córrer la imaginació i, això sí, amanir-ho tot amb un bon oli d’oliva verge extra.

Per complementar aquesta amanida la millor opció és acompanyar-la d’una fruita de temporada com la síndria, el meló o el préssec. Totes elles aporten gran quantitat d’aigua, que ajudarà a mantenir-se hidratat, i també són riques en vitamines i minerals.

Deixeu córrer la imaginació, investigueu, i gaudiu del món de l’amanida. Un plat fresc, ràpid, nutritiu i cent per cent estival.

16/06/2014

Patés vegetals

Voleu provar uns patés saludables, fàcils i a més a més boníssims? Doncs doneu una ullada a aquestes receptes!



Patés vegetals
Una alternativa saludable

En les últimes dècades la ingesta de greixos i d’aliments d’origen animal ha augmentat en gran mesura, i paral·lelament també ha augmentat la incidència de diverses patologies metabòliques, cardiovasculars, càncer… I és que els aliments d’origen animal com la carn o els embotits són molt rics en greixos saturats i colesterol, que ingerits en excés, són precursors de nombroses malalties que afecten a la nostra societat.

Aquests aliments d’origen animal i en especial l’embotit estan àmpliament presents en el dia a dia de moltes persones. Sovint es consumeix embotit per esmorzar, freqüentment s’utilitza per picar entre hores i habitualment s’incorpora en molts sopars acompanyat de pa amb tomàquet. Així que al cap del dia, la ingesta que se’n fa pot arribar a ser considerable. Això no significa que se n’hagi de prescindir, simplement cal moderar-ne el consum. Però existeixen alternatives a l’embotit?

La resposta és sí, i a més a més n’existeixen moltes i molt variades. Una primera alternativa podrien ser els formatges, que se’n poden trobar baixos en greix. Una altra alternativa al típic embotit dels entrepans són les conserves de peix com la tonyina i les sardines o el salmó fumat, aquests a diferència de l’embotit són rics en greixos insaturats omega-3, els quals són uns excel·lents protectors cardiovasculars. I una altra alternativa i que ofereix múltiples possibilitats són els patés vegetals.

Probablement tothom coneix el paté convencional, doncs bé, els patés vegetals són productes amb una textura untable, però elaborats amb ingredients exclusivament d’origen vegetal. D’aquesta manera no aporten gens de colesterol, els greixos són de tipus insaturat (omega-6 i omega-9) i a més a més són rics en fibra, vitamines, minerals i multitud d’antioxidants.

A continuació us ofereixo unes quantes receptes i us animo a provar-les. Us sorprendran!

Paté de tomàquets secs i pinyons
Ric en licopè provinent del tomàquet, el qual és un potent antioxidant que ajuda a prevenir problemes de pròstata en homes. A més a més els pinyons contenen elevades dosis d’àcids grassos insaturats, que ajuden a prevenir les malalties cardiovasculars.
·           50 g de tomàquets secs hidratats 15 - 20 minuts en aigua calenta
·           25 g de pinyons
·           1 all picat
·           oli d’oliva
·           sal i pebre al gust
Triturar tots els ingredients fins a obtenir una barreja homogènia.

Paté de pastanaga i alvocat
La pastanaga és un dels aliments més rics en betacarotè, el qual és precursor de la vitamina A, que té un efecte protector de la pell i les mucoses. Ideal per protegir la pell de cara a l’estiu. L’alvocat és un fruit, però amb un elevat contingut en greixos insaturats, concretament omega-9, el mateix tipus de greix que aporta l’oli d’oliva.
·       1 - 2 pastanagues
·       1 alvocat
·       1 all picat
·       2 cullerades de postres de pipes de gira-sol
·       herbes aromàtiques, cúrcuma…
·       suc de mitja llimona
·       sal i pebre al gust
Ratllar les pastanagues i xafar l’alvocat. Després barrejar amb la resta d’ingredients.

Paté de xampinyons i nous
Els xampinyons, com tots els bolets, són molt rics en potassi, mineral amb un gran efecte diürètic. I les nous són una excel·lent font de greixos insaturats, concretament omega-3, que també es troba en el peix blau i que té un potent efecte protector de les malalties cardiovasculars.
·       250 g de xampinyons
·       150 g de nous pelades i triturades
·       200 g de ceba picada
·       2 alls laminats
·       2 cullerades de postres de mostassa
·       comí en pols
·       oli d’oliva
·       unes gotes de salsa de soja
·       sal i pebre al gust
Sofregir la ceba i l’all amb una mica d’oli. Quan estiguin daurats, afegir els xampinyons. Un cop cuits, afegir la resta d’ingredients i triturar.

Paté de pebrot vermell escalivat i tofu
El pebrot, com tots els vegetals, és ric en fibra, minerals com el potassi i vitamines com la vitamina C. I el tofu és un derivat de la soja amb un elevat contingut en calci i també en isoflavones, que ajuden a prevenir els efectes de la menopausa.
·       2 pebrots vermells escalivats
·       100 - 150 g de tofu
·       15 - 20 ametlles o avellanes torrades i pelades
·       1 all picat
·       herbes aromàtiques (julivert, cibulet…)
·       1 torrada de pa per donar consistència (si és necessari)
·       pebre vermell
·       sal al gust
Triturar tots els ingredients fins a obtenir una textura homogènia. Per donar una textura més densa afegir una torrada.

Tots aquests patés es poden utilitzar com a alternativa a l’embotit dels entrepans, per untar en unes torradetes o per sucar amb unes crudités de pastanaga o carbassó en un aperitiu.

Altres patés vegetals potser molt més coneguts són el tradicional guacamole, elaborat amb alvocat, tomàquet, ceba i llimona; l’humus, elaborat amb cigrons, tahin (puré de sèsam), all, llimona, comí i oli d’oliva; o el babaganus que en lloc de cigrons porta albergínia escalivada.

Les possibilitats de combinació entre vegetals, llegums i fruits secs són enormes. I les seves propietats beneficioses, encara més. Simplement amb una mica d’imaginació a la cuina es poden elaborar increïbles receptes molt variades i alhora saludables.


14/05/2014

Recuperem el llegum

A continuació trobareu totes les magnífiques virtuts dels llegums, que sovint han estat apartats de la dieta.



Recuperem el llegum

El llegum ha estat durant segles un dels aliments bàsics en la dieta de moltes regions del planeta: des d’Àsia, passant per tota la Mediterrània, fins a Amèrica Central i Sud Amèrica. Eren tan importants, que a l’antiga Roma els quatre principals llegums coneguts van donar nom a quatre distingides nissagues romanes: Fabi deriva de fava, Lèntul de llentia, Pisó de pèsol, i Ciceró de cigró.

Potser a l’antiga Roma els més coneguts eren la fava, la llentia, el pèsol i el cigró, però de llegums n’hi ha moltíssims arreu del món. D’Europa i el sud-est asiàtic provenen els abans mencionats i els tramussos. De l’Índia i d’Àsia Oriental la soja i l’azuki. D’Àfrica la xufa i d’Amèrica la mongeta o frijol i el cacauet.

Nutricionalment els llegums són un aliment altament nutritiu. Destaquen pel seu contingut en hidrats de carboni, concretament midó. El midó és un carbohidrat d’absorció lenta, la qual cosa significa que allibera la glucosa lentament en sang, mantenint-ne uns nivells estables. Així proporciona una energia constant i un efecte saciant.

A més a més de midó, els llegums són rics en un altre carbohidrat: la fibra. La fibra és un hidrat de carboni molt necessari i saludable, perquè ajuda a regular el trànsit intestinal, proporciona sacietat, alenteix l’absorció de la glucosa essent molt necessària per regular els nivells de sucre en sang, afavoreix l’eliminació de substàncies tòxiques i de colesterol, entre moltes altres. Però la fibra no és digerible, per la qual cosa és habitual que aquells aliments que en contenen molta, com és el cas dels llegums, a algunes persones els produeixin gasos. Com que el nostre sistema digestiu no és capaç de digerir-la, quan arriba al budell els bacteris que hi habiten s’encarreguen d’aquesta tasca.

La fibra es troba principalment a la pell dels llegums, per això una manera d’evitar les flatulències és no consumir-ne la pell, per exemple passant-los per un passapuré. Però, si es volen consumir sencers, també se’n poden millorar aquestes molèsties, si es posen en remull i posteriorment es realitza una cocció llarga. Si a la cocció s’hi afegeix un tros d’alga kombu, la posterior digestió encara serà millor, ja que ajuda a estovar-ne la fibra, i a part hi aporta una gran riquesa en minerals i vitamines. I per últim, si tot i això encara us produeixen digestions difícils, proveu de menjar un iogurt després dels llegums. El iogurt conté bacteris que ajudaran a digerir aquesta fibra, per altra banda tan necessària.

A part d’hidrats de carboni, els llegums també contenen moltes proteïnes. Són l’aliment d’origen vegetal més ric en aquest nutrient, per això constitueixen un ingredient imprescindible en les dietes vegetarianes i veganes. Ara bé, així com les proteïnes d’origen animal provinents de la carn, el peix o els ous se les anomena proteïnes completes o d’alt valor biològic perquè contenen els 8 aminoàcids essencials, les proteïnes d’origen vegetal són deficitàries en algun aminoàcid. Però com que no tots els aliments d’origen vegetal són deficitaris en el mateix aminoàcid, combinant-los entre ells també es pot obtenir una proteïna d’alt valor biològic. Un exemple d’això és la combinació de llegums i cereals (per exemple llenties amb arròs). Els llegums són deficitaris en l’aminoàcid metionina, mentre que els cereals ho són en lisina. Combinant-los s’aporten tots els aminoàcids essencials i s’obté una proteïna igual de rica i nutritiva que la d’origen animal, però amb menys greixos saturats i colesterol. Aquesta combinació de llegums amb cereals constitueix la base de la dieta a molts indrets del món, ja que és una proteïna barata i a la vegada molt nutritiva.

A més a més d’hidrats de carboni i proteïnes, els llegums també són molt rics en minerals, especialment ferro i magnesi. També destaquen pel seu contingut excepcional en vitamines del grup B. El seu contingut en greixos és escàs, però aporten una dosi considerable de lecitina, un fosfolípid, que entre altres funcions actua augmentant els nivells de colesterol HDL (colesterol bo). Juntament amb la fibra, els fosfolípids juguen un paper molt important per regular els nivells de colesterol en sang. Per això els llegums són molt recomanables per aquelles persones amb problemes de colesterol.

Tots els llegums són molt rics nutricionalment, però n’hi ha un que en els últims anys se li han atribuït propietats superiors a la resta, es tracta de la soja. La soja és autòctona d’Àsia i precisament es va veure que els asiàtics, que portaven milers d’anys consumint-ne, patien en menor mesura algunes patologies. I és que la soja conté isoflavones, aquestes són unes substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens. D’aquí que hi ha evidències que aquestes isoflavones poden ajudar a retardar la pèrdua de massa òssia, el desenvolupament d’alguns càncers o prevenir alguns trastorns cardiovascular. Ara bé, no podem oblidar que els asiàtics tenen una genètica diferent de la nostra i que no només s’alimenten de soja, sinó que la seva dieta és rica en molts altres aliments, per la qual cosa és arriscat atribuir la possible cura a moltes malalties només a un únic aliment.

Així doncs, us animo a recuperar el llegum i a tornar-lo a incloure a la cuina. Ofereix moltes possibilitats de preparació i a més a més és un aliment molt econòmic. Si us hi fixeu, aquest ja era molt present a la cuina dels nostres avantpassats, però de mica en mica la carn el va anar substituint. Els cereals, els llegums i les verdures haurien de constituir la major part del plat i la carn n’hauria de ser l’acompanyament, no al revés. Des del moment que hem donat a la carn major protagonisme al plat, ens hem fet més vulnerables a nombroses patologies com l’obesitat o les malalties cardiovasculars. Però som a temps de canviar-ho, només depèn de nosaltres.


22/04/2014

Reflexions sobre alimentació

Si us preocupa la vosta alimentació i teniu consciència d'allò que mengeu, us recomano aquestes reflexions sobre alimentació.



Reflexions sobre alimentació
“No mengis res que no hagués menjat la teva besàvia” i altres idees contundents sobre què hem de menjar


En aquesta ocasió vull compartir amb vosaltres algunes idees d’en Michael Pollan sobre alimentació. Pollan és un periodista nord-americà que des de fa algunes dècades escriu sobre temes relacionats amb l’alimentació, la nutrició i la salut. És catedràtic de periodisme a la Universitat de Califòrnia, també col·labora al New York Times Magazine i ha escrit diversos llibres de gran èxit, com per exemple El detective en el supermercado o Saber comer, entre altres.

Moltes de les seves afirmacions em semblen molt interessant des del punt de vista nutricional, o si més no que val la pena reflexionar-hi. D’altra banda, resulta paradoxal que tot això estigui escrit per una persona d’Estats Units, país que habitualment associem amb mals hàbits alimentaris i amb nombrosos problemes de salut arran d’això. Probablement aquest fet fa que hi hagi veus crítiques com la d’en Pollan, que ho posen de manifest i així intenten conscienciar a la població.

Aquí teniu un petit tast de les idees de Michael Pollan:
  • No mengis res que no hagués menjat la teva besàvia.
  • Evita productes que continguin ingredients que ningú té al seu rebost.
  • Evita aliments que continguin algun tipus de sucre entre els tres primers ingredients.
  • Evita productes que continguin ingredients que un nen de primària no pugui pronunciar.
  • Evita productes que afirmin ser saludables.
  • Evita aliments que vegis anunciats a la tele.
  • Menja només aliments que acabaran podrint-se.
  • Menja aliments elaborats amb ingredients que et puguis imaginar crus i creixent en un camp.
  • Sempre que puguis allunya’t de les grans superfícies.
  • Menja només aliments cuinats per éssers humans.
  • No consumeixis res que s’hagi cuinat en llocs on tothom ha de portar mascareta quirúrgica.
  • Menja aliments que provinguin d’una planta, i no aquells fabricats en una planta.
  • Si t’ho serveixen a través de la finestra del cotxe, no és menjar.
  • Menja sobretot vegetals.
  • Considera la carn una guarnició o un aliment per ocasions especials.
  • Menjar allò que té una pota (vegetals, bolets…) és millor que menjar allò que en té dues (aus…), que és millor que menjar allò que en té quatre (vedella, porc…).
  • Menja animals que hagin menjat bé.
  • Para de menjar abans d’atipar-te.
  • Menja quan tinguis gana, no quan estiguis avorrit.


Tots aquests consells només intenten conscienciar sobre la importància d’alimentar-se d’una manera saludable. I és que l’obesitat, la diabetis, l’hipercolesterolèmia o determinats tipus de càncer són malalties típicament del món occidental. Però el més increïble de tot és que fins fa poques dècades eren pràcticament inexistents, i això és degut al canvi en els hàbits alimentaris que s’ha anat produint amb el pas dels anys. En aquest canvi d’hàbits, hi té una influència important la indústria alimentaria, que constantment ens diu què hem de menjar a través de grans campanyes publicitàries, i que sovint es dirigeix a massa consumidors ignorants de com alimentar-se correctament i fàcilment influenciables. Tanmateix no podem oblidar que aquesta indústria, com totes, és un negoci i el seu objectiu és fer diners.

Quan l’ésser humà va descobrir el foc i va començar a cuinar els aliments es va desmarcar ràpidament de la resta d’espècies i a partir d’aquí l’evolució va ser imparable. El fet de cuinar els aliments fa que es necessiti menys energia per digerir-los i aquesta energia, per exemple, va servir perquè es desenvolupés més el cervell. Aquest fet tan important i que va marcar radicalment l’evolució de l’ésser humà, actualment està canviant, perquè cada vegada cuinem menys i comprem més productes ja preparats. La indústria alimentaria cada vegada ens ofereix més productes ja preparats, llestos per consumir, perquè així guanya més diners, però de mica en mica aquest canvi d’hàbits està afectant la nostra salut, i de quina manera!

Així que us animo a ser crítics amb els productes que adquiriu. Compreu aliments frescos i no deixeu que la indústria els prepari per vosaltres. Estalviareu diners i invertireu en salut.

19/03/2014

Tinc un desig!

Si esteu embarassades o esteu desitjant ser mares, us recomano llegir aquest article sobre les necessitats nutricionals de la dona durant l'embaràs.


Tinc un desig!
Necessitats nutricionals de la dona durant l’embaràs

Generalment quan una dona sap que està embarassada comença a cuidar-se. Sovint dones que no havien tingut especial cura de la seva alimentació, en aquest moment de la vida hi comencen a parar atenció. Són conscients que allò que mengen ja no només les nodreix a elles, sinó també a una personeta que està creixent dins seu. Durant l’embaràs el fetus agafa els nutrients de la mare per créixer i desenvolupar-se. Per això és tan important que la mare ingereixi la quantitat suficient de tots els nutrients, perquè sinó el fetus agafarà els nutrients que li faltin de les reserves de la mare, podent-li ocasionar carències i problemes de salut a curt o llarg termini.

Normalment des de l’inici de l’embaràs augmenta la gana i el desig per determinats aliments. I és que el fetus demana nutrients a tota hora per desenvolupar-se. Però és cert allò que l’embarassada ha de menjar per dos?

Durant la gestació el cos té una major facilitat per guanyar pes. Això –que a moltes dones preocupa molt– és simplement un mecanisme de supervivència per assegurar que l’embaràs finalitzi amb normalitat. Si ens remuntem a èpoques llunyanes, on l’ésser humà havia d’aconseguir els aliments de la natura, és lògic que el cos de la dona estigui preparat per començar a acumular reserves ja des del principi de l’embaràs, perquè cap al final de l’embaràs les nostres avantpassades podien tenir dificultats per obtenir aliments, ja que eren menys àgils. Avui en dia anem al supermercat i adquirim de forma fàcil tots els aliments que volem, però malgrat tot, el nostre cos encara està programat per acumular reserves durant la gestació. El mateix passarà durant la menopausa, moment en el qual les dones d’aquella època ja no gaudien d’un bon estat físic per aconseguir aliments amb facilitat.

Com que el cos de l’embarassada està programat per acumular reserves amb facilitat, i alhora tenim a l’abast tot tipus d’aliments, cal controlar la ingesta des de l’inici per tal d’evitar augments excessius de pes. Durant el primer trimestre el fetus encara és molt petit, per això pràcticament encara no cal augmentar la ingesta de la mare. A mesura que l’embaràs avanci i el fetus vagi creixent, caldrà anar augmentant progressivament la ingesta. Generalment aquell pes que s’agafa al principi de l’embaràs és el que quedarà després del part, perquè és pes que agafa la mare, no el fetus. En canvi, el pes que s’agafa cap al final de l’embaràs és degut al propi creixement del fetus i generalment després del part es perdrà amb força facilitat.

Sovint les embarassades tenen una fal·lera per alguns aliments en concret: el famós “desig”, “antull” o “antojo”. En efecte, aquest desig per algun aliment avisa d’algun nutrient que li manca a la mare en aquell moment. Moltes dones tenen especial predilecció pel dolç i això realment avisa d’una necessitat d’ingerir hidrats de carboni. Aleshores moltes es llancen a la caixa de galetes o bombons, afavorint ràpidament l’augment de pes. Per evitar això, cal que a cada àpat hi hagi la ració adequada de pasta, arròs, patata, pa o llegum, que proporcionaran glucosa al fetus i així s’evitarà la sensació d’hipoglucèmia.

Així que no cal menjar per dos. De fet, les necessitats energètiques no augmenten massa durant l’embaràs, caldria afegir unes 100 Kcal al primer trimestre, 200 Kcal al segon trimestre i unes 300 Kcal addicionals al tercer trimestre, quan té lloc el màxim creixement. Si la ingesta energètica és superior a les necessitats, el més probable és que hi hagi més augment de pes i una major acumulació de greix. Allò que sí augmenta i força són les necessitats d’alguns nutrients.

  • Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni juguen un paper molt important durant l’embaràs, ja que són l’aliment directe del fetus. La seva ingesta ha de ser molt repartida al llarg del dia, especialment a través d’hidrats de carboni d’absorció lenta (cereals, llegums, tubercles…) i evitar l’abús d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (sucre, fruita, galetes…).

Els hidrats de carboni són la nostra font principal d’energia, però quan se n’ingereixen poca quantitat o amb poca freqüència, el cos està preparat per obtenir l’energia necessària dels greixos. Ara bé, quan s’utilitzen els greixos com a font d’energia es formen cossos cetònics. Un estat de cetosi continuat durant l’embaràs pot afectar negativament al fetus, per això cal menjar sovint i incloure hidrats de carboni d’absorció lenta en els diferents àpats.

La dona embarassada cal que faci 5 àpats al dia: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. I al tercer trimestre, fins i tot un ressopó, que pot constar d’un got de llet o un iogurt, per tal d’evitar passar moltes hores en dejú, que facilitaran la fabricació de cossos cetònics i també afavoriran una possible hipoglucèmia.

  • Proteïnes
Durant l’embaràs les necessitats de proteïnes augmenten lleugerament, ja que el fetus les necessita per formar les seves pròpies cèl·lules. De totes maneres no hi acostuma a haver carència de proteïnes, perquè per norma general la ingesta proteica de la població ja acostuma a estar per sobre de les necessitats. Les fonts habituals de proteïna són la carn, el peix, els ous, els làctics i els llegums.

  • Greixos
Les necessitats de greixos no augmenten, però sí que cal parar especial atenció en la qualitat d’aquests greixos. Cal prioritzar els greixos insaturats per sobre dels saturats, ja que aquests contenen àcids grassos essencials, imprescindibles pel correcte desenvolupament del sistema nerviós del fetus. Els greixos que les embarassades haurien d’incloure a la seva alimentació són aquells que provenen de l’oli d’oliva, els fruits secs i també molt important el peix blau. El peix blau és ric en omega 3 i concretament en DHA, necessari pel correcte desenvolupament neuronal del fetus. Entre les espècies de peix blau es troben la tonyina, el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Però especialment en cas d’embaràs és recomanable no abusar dels peixos blaus grans, com per exemple la tonyina, ja que contenen dosis més elevades de mercuri.

A més a més cal evitar o consumir amb moderació tots aquells greixos de tipus saturat, presents en carns vermelles, embotits, mantegues, brioixeria, etc.

  • Àcid fòlic
L’àcid fòlic o vitamina B9 exerceix un paper molt important des de l’inici de la gestació, ja que una carència podria donar lloc a malformacions fetals. És per això que des de fa temps a totes les embarassades se’ls dóna un suplement d’àcid fòlic i a vegades també acompanyat d’altres vitamines i minerals.

L’àcid fòlic es troba principalment als vegetals i especialment a aquelles verdures de fulla verda com els espinacs, bledes, escarola, col…, però també als pèsols, l’alvocat o les ametlles, entre altres.

  • Ferro
Les necessitats de ferro també són superiors durant l’embaràs. Tot i que no hi ha pèrdues hemàtiques perquè no es menstrua, augmenten els glòbuls vermells, els quals proporcionaran hemoglobina i ferro al fetus. Si la ingesta de ferro no és suficient, el fetus l’agafarà de les reserves de la mare, podent donar lloc  a una anèmia. És important arribar al part amb unes bones reserves de ferro, per tal d’estar en plena energia i per poder recuperar les pèrdues de sang que tindran lloc durant el part i els dies posteriors.

  • Calci
El fetus ha de crear el seu propi esquelet i aquest en gran part està format per calci. Aquest calci cal que provingui de la ingesta de la mare i no de les seves reserves, perquè sinó la mare es descalcificarà. Durant l’embaràs i la lactància el cos de la dona està preparat per absorbir millor els minerals com el calci o el ferro i així aprofitar-los més, però és necessari augmentar-ne la ingesta.

Els làctics són l’aliment per excel·lència ric en calci, però es troba calci en molts altres aliments que també cal tenir en compte en l’alimentació de la dona embarassada, com per exemple verdures de color verd intens (bròcoli, mongeta tendra, espinacs, bledes…), fruites (taronja, mandarina, kiwi…), fruits secs (ametlles, avellanes…), llavors (sèsam…), etc.

Per aconseguir una bona absorció del calci, cal evitar aquells aliments que descalcifiquen per la seva riquesa en fòsfor, com per exemple l’excés de proteïna d’origen animal, especialment la carn, o els refrescos de cola.

  • Magnesi
Les necessitats de magnesi també es veuen augmentades durant l’embaràs. Quan hi ha carència d’aquest mineral és freqüent que la dona embarassada experimenti rampes, formigueig o agarrotament muscular. És important fer una dieta rica en aliments que continguin magnesi, com per exemple els fruits secs, els vegetals de fulla verda o els llegums.

  • Iode
El iode, juntament amb l’omega 3 és fonamental pel correcte desenvolupament cerebral del fetus, per això és molt important aportar aliments rics en iode a la dieta de la dona embarassada. El iode es troba principalment en aliments del mar, com per exemple el peix, el marisc i les algues.

L’alimentació sempre juga un paper molt important en la salut, però en el cas de la dona embarassada encara cal posar-hi més atenció, per garantir la salut de la mare i del nou ésser que està de camí i que necessita nodrir-se.