25 de febr. 2015

Piques?


Pautes per controlar el picoteig


Passes per davant de l’armari on tens la xocolata o les galetes i no pots resistir la temptació de menjar-ne? Obres la nevera i la mà se’n va directe a l’embotit? Comences a menjar fruits secs i no pots parar? Compres llaminadures pels fills però te les acabes menjant tu?

És possible que et sentis identificat amb algun d’aquests actes i és que el fet de menjar entre hores és quelcom molt estès. Probablement ens hauríem de plantejar per què piquem, és potser per què tenim gana? Generalment no. L’acte de picar és un acte impulsiu i que sovint no té res a veure amb la gana, sinó més aviat amb el desig, l’ansietat o l’avorriment. És habitual picar quan som a casa, ja sigui perquè durant el dia no ens hem alimentat correctament, arribem morts de gana a la tarda i atraquem la nevera mentre preparem el sopar; o potser piquem el cap de setmana per avorriment mentre mirem una pel·lícula al sofà. Sigui el motiu que sigui, cal detectar les causes que ens porten a picar i buscar-hi una solució, perquè sovint aquest acte ens porta a consumir aliments molt calòrics que acaben repercutint en el nostre pes. I per molt estrictes que siguem a l’hora de seguir qualsevol dieta, si entremig apareixen molts episodis de picoteig, aquests fan que tornem a recuperar fàcilment el pes perdut amb la dieta.

 A continuació us detallo uns quants consells per tal de controlar el picoteig:

  • Abans de picar, primer beu un got d’aigua o una infusió. El fet de beure ajuda a saciar i a la vegada ens pot ajudar a distreure la temptació de picar.
  • Quan aparegui l’impuls de picar, intenta abans pensar uns segons. Vols menjar per què tens realment gana o simplement és desig d’alguna cosa? 
  • Si creus que és gana, pregunta’t quanta gana tens de l’1 al 10. 
  • L’aliment i la quantitat que has escollit per picar es correspon amb el nivell de gana que tens? Recorda altres ocasions en les quals has picat i posteriorment apareix el sentiment de culpa o t’has sentit empatxat.
  • Planteja’t per què vols menjar: estàs avorrit, nerviós, cansat, enfadat…? Sovint volem emmascarar estats d’ànim amb el menjar. El menjar omple buits físics, però també anímics, però cal omplir els anímics amb altres coses.
  • Què podries fer en aquell moment per no picar? Llegir, passejar, pujar i baixar les escales de casa, saltar a corda…
  • Busca alguna activitat per distreure’t quan aparegui la temptació.
  • També és important buscar alguna cosa que et motivi a no picar. Hi ha qui li funciona posar una fotografia a la nevera o a l’armari de les galetes d’algun moment en què es vegi bé, per tal de recordar-li no picar i seguir així. Altres prefereixen posar una fotografia en la qual no es veuen bé, perquè aquesta imatge els freni en el moment d’anar a picar. 
  • A vegades pot ajudar olorar un perfum que t’agradi, perquè això et farà sentir bé i et donarà forces per no picar.
  • No mengis mai dret. Quan vulguis picar, agafa l’aliment escollit i asseu-te. D’aquesta manera en seràs més conscient i menjaràs menys.
  • Igualment no mengis mirant la tele, a l’ordinador o realitzant una altra activitat, perquè pràcticament no t’adonaràs què has menjat i és possible que acabis repetint.
  • És important visualitzar que no picaràs, així com estructurar correctament els àpats. Fes un esquema mental o escrit dels àpats del dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar), així tindràs clar què toca menjar en cada moment i evitaràs l’ansietat per picar a deshora.
  • No vagis a comprar quan tinguis gana, perquè acabaràs comprant aliments excessivament calòrics, rics en sucres i greixos.
  • No tinguis aliments temptadors a casa o a la vista. Si cal, demana la col·laboració d’un familiar perquè els guardi on tu no sàpigues. 
  • Apunta tot allò que piquis cada dia. Així realment seràs conscient de tot allò que has menjat, ja que sovint el picoteig és quelcom tan impulsiu que ni tan sols recordem amb claredat tot allò que hem menjat.
  • Si malgrat tot vols picar, un snack sa i poc calòric pot ser una fruita o bastonets d’hortalisses com pastanaga, api, cogombre o carbassó.


Cap comentari: