L'alimentació com a part de l'entrenament

En l'edició d'enguany de la Travessa Núria - Queralt, a part d'assessorar en l'elaboració dels menús dels avituallaments com ja porto fent des dels últims quatre anys, també he preparat un article sobre com ha de ser l'alimentació en aquestes marxes de resistència.

Consells nutricionals

L’ALIMENTACIÓ COM A PART DE L’ENTRENAMENT

En una travessa com la Núria-Queralt el nostre cos necessita una gran quantitat d'energia. Tota aquesta energia prové de l’alimentació. Per això, quan preparem el nostre cos per una activitat física d'alta intensitat i llarga durada, cal que tinguem present la nutrició com una part important de l'entrenament.

Una part dels hidrats de carboni que consumim s'emmagatzemen als nostres músculs en forma de glucogen muscular. Aquest glucogen constitueix, juntament amb el greix corporal i la petita reserva de glucogen hepàtic, un dipòsit d'energia important, que utilitzarem quan realitzem una activitat física. En les activitats de llarga durada i alta intensitat és molt important que els nivells de glucogen muscular estiguin el màxim de plens possible. Per aconseguir-ho existeixen diferents mètodes que ens ajudaran a omplir aquest dipòsit, combinant alimentació i entrenament.

La dieta escandinava

Un d'aquests mètodes és la dieta escandinava o dieta de sobrecàrrega de glucogen. Aquest mètode pretén omplir les reserves de glucogen muscular buidant-les del tot prèviament. La dieta original és força dura, ja que consta de tres dies amb un molt baix consum d'hidrats de carboni, però elevat contingut en greix i proteïna, a la vegada que s'acompanya d'una alta activitat física amb la finalitat de buidar el teixit muscular del seu glucogen. Posteriorment els tres dies següents consta d'una dieta alta en hidrats de carboni, baixa en greixos i moderada en activitat física per omplir així els dipòsits, ja que els músculs, després de dies de carència d’hidrats, n’absorbeixen amb molta més facilitat. Hem de tenir en compte que aquesta dieta portada a l'extrem pot comportar risc de lesions, així com alteracions digestives, irritació o cansament. El més recomanable, doncs, és fer un entrenament d’aquest tipus sense portar-lo a l’extrem.

També cal tenir en compte que la reserva de glucogen produeix una retenció d'aigua, i a causa d'això es produeix una major sensació de pesadesa en la musculatura a l'inici de l'exercici. Per tant no estaria indicat realitzar una sobrecàrrega de glucogen en activitats de curta durada ni baixa intensitat, i en canvi pot ajudar-vos en una activitat com la travessa d’alta muntanya Núria- Queralt. Aquesta retenció de líquid que acompanya l’emmagatzematge de glucogen pot ajudar a evitar la deshidratació durant l'activitat, però en cap cas a causa d'això ens hem d'hidratar menys abans, durant i després de la marxa.

El menú del caminant

Hem de tenir ben present que l’energia necessària per la pràctica esportiva l’obtenim a partir dels aliments que ingerim, per tant el nostre rendiment pot ser millor o pitjor, menjant uns aliment o bé uns altres.

Cal dir que per afrontar una travessa tant llarga i dura com la Núria-Queralt, d’entrada no podem arriscar-nos a fer experiments amb l’alimentació el dia abans o el mateix dia de la marxa. Qualsevol novetat l’hem d’haver provat abans per veure com el nostre cos reacciona al canvi, tot i que hi ha aliments que per la seva naturalesa són més recomanables que altres i que ens donaran millors resultats.

El caminant necessita realitzar una ingesta elevada d’hidrats de carboni, ja que aquests són la seva principal font d’energia, ara bé la pasta i l’arròs no són els únics hidrats de carboni d’absorció lenta que existeixen, n’hi ha un altre de molt millor: la patata. La pasta i l’arròs no són els hidrats més indicats perquè són aliments que provocaran una acidificació de l’organisme i l’activitat tant intensa que realitzarem ho aguditzarà, perquè tot l’esport acidifica. Així doncs és recomanable escollir aliments basificants, per tal de contrarestar aquest efecte i així no fatigar-nos tant i obtenir un millor rendiment. A banda d’això, la patata és 7 vegades més rica en aigua que la pasta o l’arròs, 3 vegades més rica en potassi que l’arròs i el doble que la pasta, per la qual cosa també és un aliment molt apropiat per mantenir l’equilibri hidroelectrolític, tot i que això no significa que no haguem d’anar bevent regularment durant la marxa.

Així que si voleu començar amb energia, unes tres hores abans de començar a caminar us proposo un plat únic d’amanida de patata amb verdures i hortalisses que aporten antioxidants, acompanyada d’una mica de peix blanc, del que n’obtindrem una proteïna de molt fàcil digestió, i de postres una fruita.

La fruita és un aliment molt adequat quan realitzem esport, perquè és hidratant, aporta hidrats de carboni d’absorció ràpida, moltes vitamines i minerals, i a part és rica en antioxidants, cosa altament beneficiosa ja que com sabeu l’esport d’alta intensitat oxida. Però no totes les fruites són iguals. Dues fruites que ens poden anar molt bé són el plàtan i el meló. El plàtan és una de les fruites més riques en hidrats de carboni, així que serà una gran font energètica, però a part també és una de les més riques en potassi. D’altra banda, el meló és molt ric en aigua i en sodi, aquest mineral ens anirà molt bé perquè a través de transpiració se’n perd molt, i així entre el potassi del plàtan i el sodi del meló mantenim de nou un molt bon equilibri electrolític, i així prevenim la deshidratació. Això no vol dir que ens haguem de limitar a aquests dues fruites, ja que totes tenen propietats beneficioses: la taronja per exemple és rica en vitamina C, un gran antioxidant; el raïm té un elevat contingut en sucres i resveratrol, un altre antioxidant; i la síndria és molt hidratant. També podem obtenir antioxidants bevent liquats de fruita i hortalisses o a través del gaspatxo, que a més a més ens aniran molt bé per remineralitzar-nos.

Un altre aliment molt energètic per anar consumint durant l’activitat física són els fruits secs, però no tots ens fan el mateix efecte. Per una banda hi ha els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous…), aquests són molt rics en greix i pobres en sucres, la qual cosa no els converteix en aliments recomanats durant l’activitat, perquè allò que busquem és obtenir energia bàsicament de sucres d’absorció ràpida. En canvi, els fruits secs que sí ens serveixen són els dolços, és a dir, els que provenen de la fruita (panses, orellanes, figues seques, prunes, dàtils..). Aquests tenen tot el sucre de la fruita de la qual provenen, però d’un manera molt concentrada, ja que han perdut aigua, la qual cosa els converteix en un aliment molt interessant per aconseguir energia de forma ràpida. Un efecte semblant s’obté amb el codonyat, que a més a més té sucre afegit en la seva preparació.

L’esportista ha de tenir cura del seu cos, perquè és el vehicle amb el que s’enfrontarà a un munt de quilòmetres, i per aquest motiu ha de tenir-lo preparat i en bones condicions. Per arribar lluny i gaudir del camí en una marxa d’aquestes característiques, és tant important tenir cura dels peus com de la panxa.