Article: Omega-3, el greix saludable

L'omega-3 està de moda. El trobem en molts productes dels supermercats i la publicitat també ens recomana consumir-ne, però realment sabem què és? Us animo a descobrir l'omega-3 en el següent article i sobretot a conèixer quines són les seves propietats saludables i en quins aliments el podem trobar.

Omega-3

El greix saludable

Malgrat el concepte que moltes persones tenen sobre els greixos dels aliments, aquests són totalment necessaris pel bon funcionament de l’organisme. Els greixos són un dels tres macronutrients, juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes. Aquests són part fonamental d’un seguit de processos biològics (transporten vitamines liposolubles, afavoreixen la secreció de bilis i l’absorció de calci, entre altres), a banda de ser també la gran reserva energètica del nostre cos. Però no tots els greixos són iguals.

La primera gran diferència la trobem entre greixos saturats i greixos insaturats. Els greixos saturats estan presents majoritàriament en aliments d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria. Aquest tipus de greixos, però, són precursors de colesterol i per tant de patologies cardiovasculars.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser majoritàriament d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…), si bé també els podem trobar en alguns aliments d’origen animal com per exemple el peix blau. A diferència dels anteriors, aquests actuen com a protectors davant de patologies cardiovasculars. Aquests greixos s’anomenen insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. En funció del nombre de dobles enllaços que presenten, els diferenciem entre monoinsaturats (contenen un únic doble enllaç) i poliinsaturats (contenen dos o més dobles enllaços). L’àcid gras monoinsaturat més conegut és l’àcid oleic o omega-9, el qual es troba principalment en l’oli d’oliva. Pel que fa als àcids grassos poliinsaturats, n’hi ha dos que es consideren essencials, perquè el nostre cos no els pot fabricar, per tant necessitem obtenir-los de la dieta. Aquests dos àcids grassos essencials són l’àcid linoleic (omega-6) i l’àcid linolènic (omega-3). L’omega-6 el trobem principalment en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja…) i l’omega-3 és propi d’un reduït nombre d’aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli.

A partir d’aquests àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3) i dels diferents àcids grassos que constitueixen les dues “famílies”, l’organisme és capaç de fabricar unes substàncies imprescindibles per al control dels processos inflamatoris i la coagulació sanguínia. Aquestes substàncies són les anomenades prostaglandines.

La família omega-6

Podríem dir que el pare d’aquesta família és l’àcid linoleic, però a partir d’aquest se’n deriven altres de gran importància, com per exemple l’àcid dihomo-gamma-linolènic. Aquest intervé en la síntesi de prostaglandines de la sèrie 1, les quals tenen potents efectes antiinflamatoris, anticoagulants i vasodilatadors. L’àcid dihomo-gamma-linolènic el trobem en molt pocs aliments, entre els que destaquen la llet materna, l’oli d’onagre i l’oli de borratja. Per tal d’aprofitar les virtuts d’aquestes prostaglandines de la sèrie 1, podem fer-ho a partir dels aliments anteriors; o bé el nostre cos també és capaç de fabricar àcid dihomo-gamma-linolènic a partir de la ingesta directe d’àcid linoleic, mitjançant la majoria d’olis de llavors. A efectes pràctics, el consum d’oli d’onagre o borratja pot ajudar-nos davant de diferents processos inflamatoris com per exemple la síndrome premenstrual.

Un altre membre de la família omega-6 és l’àcid araquidònic, a partir del qual es sintetitzen prostaglandines de la sèrie 2. Aquestes, al contrari de les de la sèrie 1, tenen un efecte proinflamatori, vasoconstrictor i coagulant. L’àcid araquidònic és molt freqüent en la nostra dieta, ja que es troba en aliments tan habituals com la carn o els làctics. És fàcil d’entendre la causa per la que cada vegada tenim més malalties de tipus inflamatori, ja que per una banda realitzem grans ingestes d’àcid araquidònic amb la nostra dieta, a més del que el nostre cos sintetitza directament a partir de l’àcid linoleic, que també en consumim en gran quantitat a través de la majoria de productes elaborats que contenen olis de llavors i vegetals. Així que, podem contribuir a disminuir el risc de patir una malaltia inflamatòria reduint el consum de plats precuinats, galetes o brioixeria, així com de carn i làctics sencers (els desnatats serien més aconsellables, ja que han estat alliberats de gran part del seu greix).

La família omega-3

En aquest cas el pare de família és l’àcid linolènic, del qual se’n deriven també dos de molt coneguts: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Aquests són precursors de prostaglandines de la sèrie 3, que igual que les de la sèrie 1, tenen un efecte antiinflamatori, anticoagulant i vasodilatador. L’aliment principal on trobem aquests tipus d’àcids grassos és el peix blau (sardina, seitó, verat, salmó, tonyina…), encara que també en menor quantitat en les nous i les llavors de lli. L’enzim necessari per sintetitzar EPA a partir d’àcid linolènic és compartit amb l’àcid araquidònic, per tant consumint peix blau i disminuint el consum de carn, estem inhibint la síntesi d’àcid araquidònic i com a conseqüència també de prostaglandines amb efecte inflamatori. A més a més, l’àcid DHA intervé molt directament en el correcte desenvolupament cerebral dels nadons, ja que gran part del nostre cervell està constituït per greix. Per tant és molt important que les mares consumeixin peix blau durant l’embaràs i l’alletament, per tal de proporcionar aquest greix als seus fills, afavorint així el desenvolupament cognitiu.

És precisament aquest potent efecte antiinflamatori dels àcids grassos omega-3 i en especial de l’EPA, que els converteixen en fonamentals per prevenir les malalties cardiovasculars o per millorar altres patologies de caràcter inflamatori com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

L’ideal és que hi hagi un equilibri entre la ingesta d’àcids grassos de la família omega-6 i de la família omega-3. El tipus de dieta actual, però, és completament desequilibrada en aquest sentit, ja que és molt rica en greixos saturats i la relació entre omega-6 i omega-3 és completament desequilibrada, fins al punt que alguns estudis parlen d’una relació 20:1 a favor de l’omega-6, mentre que allò que es considera correcte és una relació 4:1. D’aquí ve que en els últims anys ha aparegut una gran campanya a favor del consum d’omega-3, i un gran nombre de productes de consum habitual com la llet o els ous els podem trobar enriquits amb omega-3.

En una dieta equilibrada s’aconsella consumir més peix que carn al llarg de la setmana, i que del total del peix, dos cops per setmana sigui en forma de peix blau. D’aquesta manera no seria tant necessari acudir a aquests productes enriquits amb omega-3.

Els beneficis de l’omega-3

Tot l’explicat fins ara pot semblar una mica complicat, de manera que per resumir-ho de forma pràctica, podríem dir que aquests són els principals beneficis de l’omega 3:

• Potent efecte antiinflamatori.
• Millora la salut cardiovascular.
• Ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
• Ajuda a controlar la hipertensió, gràcies al seu efecte vasodilatador.
• Millora els símptomes de malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

Recordem que els aliments rics en omega-3 són les nous, les llavors de lli i el peix blau. Però últimament han saltat les alarmes sobre la seguretat en el consum de tonyina, un dels peixos blaus més consumits. Això ens pot portar a dubtar sobre la conveniència o no d’ingerir aquest tipus de peix. L’evidència científica ens recorda que el peix blau és la principal font d’omega-3, però cada vegada vivim en un planeta més contaminat, i els peixos de gran tamany tendeixen a acumular més toxicitat que els petits. La tonyina, però, no deixa de ser molt rica en omega-3, si bé recordem que també en contenen el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Això pot ajudar a conscienciar-nos de la necessitat de crear un món més sostenible, ja sigui a base de reciclar més, tenir cura del medi ambient o fer un consum responsable. Tot plegat repercutirà positivament en la nostra alimentació i en la nostra salut.