23 de gen. 2011

Article: Els secrets de la dieta equilibrada

En quines proporcions cal que mengem cada un dels diferents grups d'aliments? Aquest dubte i molts altres els intento respondre en l'article de gener de la revista Pànxing sobre les claus de la dieta equilibrada.





Els secrets de la dieta equilibrada
Per sort o per desgràcia s’han acabat les festes de Nadal i amb les festes s’han acabat els excessos alimentaris. És freqüent que moltes persones no se sentin bé després d’aquests dies en els quals s’ha abusat de plats molt calòrics, rics en greixos i sucres. Ara toca tornar a la normalitat i de ben segur que a més d’un li passa pel cap realitzar algun tipus de dieta restrictiva o depurativa. Però la millor dieta per sentir-nos bé, per mantenir el pes correcte i gaudir d’una bona salut és la dieta equilibrada. No cal que adoptem dietes estrictes, les quals moltes vegades són molt restrictives o molt monòtones i alhora molt desequilibrades nutricionalment.

La dieta equilibrada
La dieta equilibrada és aquella que ens aporta tots els nutrients en les quantitats necessàries per tal de mantenir un òptim estat de salut. Els nutrients que necessitem els obtenim dels aliments, però recordem que no hi ha aliments imprescindibles, i en canvi sí nutrients imprescindibles. D’aquesta manera un mateix nutrient el podem obtenir de diferents aliments. Així, mentre totes les necessitats nutricionals estiguin cobertes, no caldrà que consumim aliments que no ens agraden o no se’ns posen bé. La dieta equilibrada no només és aconsellable per gaudir d’una bona salut, sinó que també ens ajudarà a mantenir el pes.
Una de les primeres premisses d’una dieta equilibrada és el fraccionament dels àpats. Cal doncs que repartim la nostra alimentació en 4 o 5 ingestes al llarg del dia. D’aquesta manera anirem subministrant al nostre cos l’energia i els nutrients necessaris en cada moment, sense que aquest hagi de funcionar amb reserves.

L’esmorzar
La clau d’una correcta dieta equilibrada comença amb l’esmorzar. Aquest hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic. Del cereal (pa, cereals d’esmorzar…) n’obtindrem l’energia per afrontar el dia i si són integrals també fibra. La fruita ens aportarà una dosis important de vitamines i també molta fibra, sobretot si prenem la fruita sencera i no el suc, perquè aquest el bevem sense la polpa i és allà on es troba la fibra. I del làctic (llet, iogurt, formatge…) n’obtindrem principalment calci, mineral fonamental pels nostres ossos, però també una dosis important de proteïnes, bàsiques per a una correcta regeneració cel·lular.
En funció de l’hora que ens llevem i de l’hora que dinem, aquest esmorzar el podem fraccionar en dos: així realitzem un esmorzar a primera hora i prenem alguna cosa a mig matí. D’altra banda, si passen moltes hores entre l’esmorzar i el dinar, és probable que tinguem molta gana al migdia i això ens portarà a menjar més del necessari. A més a més, com que el cos tindrà una gran necessitat de nutrients, absorbirà en major quantitat tot el que li donem per dinar, afavorint així l’augment de pes. Així que, si la vostra jornada laboral comença d’hora i no dineu fins tard, us recomano destinar uns minuts a menjar una peça de fruita i un iogurt o un mini entrepà a mig matí.

El berenar
A la tarda podem trobar-nos en una situació semblant a la del matí. Per no arribar a l’hora de sopar amb molta gana és important realitzar un berenar a mitja tarda. Així com en l’esmorzar dèiem que hauria d’estar format per un cereal, una fruita i un làctic, pel berenar amb dos d’aquests aliments seria suficient. Per exemple, un cereal (galetes d’arròs, bastonets de pa…) i un làctic (un got de llet, un iogurt…), o bé una fruita i un làctic (un tall de formatge, un iogurt…) o qualsevol altra combinació que se us pugui ocórrer.
Així com un esmorzar equilibrat té una estructura molt clara, el mateix passa amb els dinars i els sopars. Qualsevol dinar o sopar equilibrat hauria de contenir aliments del grup dels farinacis, del grup dels vegetals i del grup dels proteics.

Els farinacis
Quan parlem de farinacis parlem d’aquell grup d’aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta com són la pasta, l’arròs, els llegums, la patata o el pa. Aquests aliments haurien de constituir aproximadament el 50% de l’àpat i la seva funció principal és energètica. És important que estiguin presents tant en el dinar com en el sopar, i els podem anar alternant perquè la dieta sigui variada. És interessant incloure llegums uns tres dies per setmana, ja que ens aporten altes quantitats de fibra i minerals. A més a més els hidrats de carboni que contenen els llegums s’absorbeixen molt lentament, perquè tenen un baix índex glicèmic, característica beneficiosa per la salut. 
Pel que fa als altres aliments del grup dels farinacis, seria interessant anotar que val la pena acostumar-nos a consumir la pasta i l’arròs integrals, ja que la quantitat en fibra, vitamines i minerals no té res a veure amb la seva variant refinada, essent aquesta última molt més pobre nutricionalment.
La patata és una bona opció per l’hora de sopar, sobretot si la bullim o cuinem al vapor, ja que així conserva gran part del seu potassi, mineral amb un gran efecte diürètic, el qual ens ajudarà a eliminar una possible retenció de líquids acumulats durant el dia. Tots aquests aliments gaudeixen de la fama que engreixen, però allò que engreixa és el seu excés. Una ració correcta seria uns 150 - 200 g de pasta, arròs, patata o llegum per àpat.

Els vegetals
Els vegetals haurien de ser una part fonamental dels dinars i els sopars. Aproximadament n’hauríem de consumir entre 200 i 250 g per àpat, incloent a diari verdura cuita (bullida, al vapor, saltejada, escalivada…) i vegetals crus (amanides, gaspatxos, liquats…). Els vegetals són la nostra font principal de fibra, vitamines i minerals, però a la vegada ajuden a donar color i volum als plats. Així els 150 - 200 g anteriors de farinacis que poden semblar poc, si els acompanyem d’una bona quantitat de vegetals, ens ajuden a composar un bon plat i evitar acabar l’àpat amb sensació de gana.
És molt important incloure vegetals crus a diari, perquè aquests conserven la majoria de vitamines, ja que en el procés de cocció moltes d’elles desapareixen. La manera tradicional de menjar vegetals crus és a través d’amanides, però aquestes no s’han de limitar a l’avorrit i típic plat amb una fulla d’enciam. Si apliquem la imaginació, podrem elaborar delicioses variants d’amanida aprofitant les hortalisses i fins i tot les fruites de temporada, així com incloure-hi fruits secs, germinats o conserves.

Les proteïnes
La proteïna és el tercer element bàsic dels dinars i els sopars. De proteïna en trobem bàsicament en els peixos, les carns i els ous. Algun d’aquests tres tipus d’aliments hauria d’estar present en cada àpat, si bé en una quantitat no molt abundant: amb uns 125 g de carn o peix per àpat o amb 1 ou en tenim suficient. Podeu pensar que aquestes quantitats són molt escasses i és cert, però les dietes que seguim actualment són excessivament hiperproteiques, fet que està relacionat amb nombrosos problemes de salut.
És interessant reservar també una part dels 200 - 250 g dels vegetals que es recomana consumir a diari per acompanyar la carn, el peix o els ous, així obtindrem un plat complert i visualment atractiu.
La  proteïna és imprescindible per viure, però en necessitem molta menys de la que consumim, amb un 12 - 15% del total de la dieta és suficient. Al llarg de la setmana és recomanable que consumim més peix que carn, ja que aquest conté greixos de millor qualitat.  I és molt necessari, sobretot per la salut cardiovascular, que -com a mínim dos cops per setmana- el peix que consumim sigui blau (sardina, seitó, verat, tonyina, salmó…) pel seu elevat contingut en àcids grassos poliinsaturats de la serie omega-3.
Pel que fa als ous, en podem introduir de 3 a 4 per setmana, ja que malgrat ser rics en colesterol, l’ou també és molt ric en un altre tipus de greix, els fosfolípids o lecitina, els quals afavoreixen l’augment de les lipoproteïnes HDL (“colesterol bo”) i la disminució de les LDL (“colesterol dolent”). A més a més, si acompanyem l’ou amb vegetals, l’elevat contingut en esterols que aquests aporten, impediran l’absorció del colesterol i n’afavoriran la seva eliminació.

Les postres
I per acabar de convertir aquests dinars i sopars en àpats equilibrats, només ens falten les postres. La millor opció és optar per una fruita o un iogurt. És necessari consumir entre 2 i 3 peces de fruita al dia i que almenys una d’elles sigui un cítric. I pel que fa als iogurts us aconsello que opteu pels desnatats, ja que independentment de la vostra preocupació pel pes, és recomanable per la salut evitar el greix saturat i els làctics, juntament amb les carns en contenen força.
Ja veieu que seguir una dieta equilibrada no és excessivament complicat i tampoc té perquè ser avorrit. Les combinacions d’aliments poden ser infinites, només cal posar-hi una mica d’imaginació i vetllar per no excedir-nos en les quantitats de determinats aliments per contribuir a mantenir una bona salut.

Cap comentari: