19 de març 2014

Tinc un desig!

Si esteu embarassades o esteu desitjant ser mares, us recomano llegir aquest article sobre les necessitats nutricionals de la dona durant l'embaràs.


Tinc un desig!
Necessitats nutricionals de la dona durant l’embaràs

Generalment quan una dona sap que està embarassada comença a cuidar-se. Sovint dones que no havien tingut especial cura de la seva alimentació, en aquest moment de la vida hi comencen a parar atenció. Són conscients que allò que mengen ja no només les nodreix a elles, sinó també a una personeta que està creixent dins seu. Durant l’embaràs el fetus agafa els nutrients de la mare per créixer i desenvolupar-se. Per això és tan important que la mare ingereixi la quantitat suficient de tots els nutrients, perquè sinó el fetus agafarà els nutrients que li faltin de les reserves de la mare, podent-li ocasionar carències i problemes de salut a curt o llarg termini.

Normalment des de l’inici de l’embaràs augmenta la gana i el desig per determinats aliments. I és que el fetus demana nutrients a tota hora per desenvolupar-se. Però és cert allò que l’embarassada ha de menjar per dos?

Durant la gestació el cos té una major facilitat per guanyar pes. Això –que a moltes dones preocupa molt– és simplement un mecanisme de supervivència per assegurar que l’embaràs finalitzi amb normalitat. Si ens remuntem a èpoques llunyanes, on l’ésser humà havia d’aconseguir els aliments de la natura, és lògic que el cos de la dona estigui preparat per començar a acumular reserves ja des del principi de l’embaràs, perquè cap al final de l’embaràs les nostres avantpassades podien tenir dificultats per obtenir aliments, ja que eren menys àgils. Avui en dia anem al supermercat i adquirim de forma fàcil tots els aliments que volem, però malgrat tot, el nostre cos encara està programat per acumular reserves durant la gestació. El mateix passarà durant la menopausa, moment en el qual les dones d’aquella època ja no gaudien d’un bon estat físic per aconseguir aliments amb facilitat.

Com que el cos de l’embarassada està programat per acumular reserves amb facilitat, i alhora tenim a l’abast tot tipus d’aliments, cal controlar la ingesta des de l’inici per tal d’evitar augments excessius de pes. Durant el primer trimestre el fetus encara és molt petit, per això pràcticament encara no cal augmentar la ingesta de la mare. A mesura que l’embaràs avanci i el fetus vagi creixent, caldrà anar augmentant progressivament la ingesta. Generalment aquell pes que s’agafa al principi de l’embaràs és el que quedarà després del part, perquè és pes que agafa la mare, no el fetus. En canvi, el pes que s’agafa cap al final de l’embaràs és degut al propi creixement del fetus i generalment després del part es perdrà amb força facilitat.

Sovint les embarassades tenen una fal·lera per alguns aliments en concret: el famós “desig”, “antull” o “antojo”. En efecte, aquest desig per algun aliment avisa d’algun nutrient que li manca a la mare en aquell moment. Moltes dones tenen especial predilecció pel dolç i això realment avisa d’una necessitat d’ingerir hidrats de carboni. Aleshores moltes es llancen a la caixa de galetes o bombons, afavorint ràpidament l’augment de pes. Per evitar això, cal que a cada àpat hi hagi la ració adequada de pasta, arròs, patata, pa o llegum, que proporcionaran glucosa al fetus i així s’evitarà la sensació d’hipoglucèmia.

Així que no cal menjar per dos. De fet, les necessitats energètiques no augmenten massa durant l’embaràs, caldria afegir unes 100 Kcal al primer trimestre, 200 Kcal al segon trimestre i unes 300 Kcal addicionals al tercer trimestre, quan té lloc el màxim creixement. Si la ingesta energètica és superior a les necessitats, el més probable és que hi hagi més augment de pes i una major acumulació de greix. Allò que sí augmenta i força són les necessitats d’alguns nutrients.

  • Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni juguen un paper molt important durant l’embaràs, ja que són l’aliment directe del fetus. La seva ingesta ha de ser molt repartida al llarg del dia, especialment a través d’hidrats de carboni d’absorció lenta (cereals, llegums, tubercles…) i evitar l’abús d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (sucre, fruita, galetes…).

Els hidrats de carboni són la nostra font principal d’energia, però quan se n’ingereixen poca quantitat o amb poca freqüència, el cos està preparat per obtenir l’energia necessària dels greixos. Ara bé, quan s’utilitzen els greixos com a font d’energia es formen cossos cetònics. Un estat de cetosi continuat durant l’embaràs pot afectar negativament al fetus, per això cal menjar sovint i incloure hidrats de carboni d’absorció lenta en els diferents àpats.

La dona embarassada cal que faci 5 àpats al dia: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. I al tercer trimestre, fins i tot un ressopó, que pot constar d’un got de llet o un iogurt, per tal d’evitar passar moltes hores en dejú, que facilitaran la fabricació de cossos cetònics i també afavoriran una possible hipoglucèmia.

  • Proteïnes
Durant l’embaràs les necessitats de proteïnes augmenten lleugerament, ja que el fetus les necessita per formar les seves pròpies cèl·lules. De totes maneres no hi acostuma a haver carència de proteïnes, perquè per norma general la ingesta proteica de la població ja acostuma a estar per sobre de les necessitats. Les fonts habituals de proteïna són la carn, el peix, els ous, els làctics i els llegums.

  • Greixos
Les necessitats de greixos no augmenten, però sí que cal parar especial atenció en la qualitat d’aquests greixos. Cal prioritzar els greixos insaturats per sobre dels saturats, ja que aquests contenen àcids grassos essencials, imprescindibles pel correcte desenvolupament del sistema nerviós del fetus. Els greixos que les embarassades haurien d’incloure a la seva alimentació són aquells que provenen de l’oli d’oliva, els fruits secs i també molt important el peix blau. El peix blau és ric en omega 3 i concretament en DHA, necessari pel correcte desenvolupament neuronal del fetus. Entre les espècies de peix blau es troben la tonyina, el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Però especialment en cas d’embaràs és recomanable no abusar dels peixos blaus grans, com per exemple la tonyina, ja que contenen dosis més elevades de mercuri.

A més a més cal evitar o consumir amb moderació tots aquells greixos de tipus saturat, presents en carns vermelles, embotits, mantegues, brioixeria, etc.

  • Àcid fòlic
L’àcid fòlic o vitamina B9 exerceix un paper molt important des de l’inici de la gestació, ja que una carència podria donar lloc a malformacions fetals. És per això que des de fa temps a totes les embarassades se’ls dóna un suplement d’àcid fòlic i a vegades també acompanyat d’altres vitamines i minerals.

L’àcid fòlic es troba principalment als vegetals i especialment a aquelles verdures de fulla verda com els espinacs, bledes, escarola, col…, però també als pèsols, l’alvocat o les ametlles, entre altres.

  • Ferro
Les necessitats de ferro també són superiors durant l’embaràs. Tot i que no hi ha pèrdues hemàtiques perquè no es menstrua, augmenten els glòbuls vermells, els quals proporcionaran hemoglobina i ferro al fetus. Si la ingesta de ferro no és suficient, el fetus l’agafarà de les reserves de la mare, podent donar lloc  a una anèmia. És important arribar al part amb unes bones reserves de ferro, per tal d’estar en plena energia i per poder recuperar les pèrdues de sang que tindran lloc durant el part i els dies posteriors.

  • Calci
El fetus ha de crear el seu propi esquelet i aquest en gran part està format per calci. Aquest calci cal que provingui de la ingesta de la mare i no de les seves reserves, perquè sinó la mare es descalcificarà. Durant l’embaràs i la lactància el cos de la dona està preparat per absorbir millor els minerals com el calci o el ferro i així aprofitar-los més, però és necessari augmentar-ne la ingesta.

Els làctics són l’aliment per excel·lència ric en calci, però es troba calci en molts altres aliments que també cal tenir en compte en l’alimentació de la dona embarassada, com per exemple verdures de color verd intens (bròcoli, mongeta tendra, espinacs, bledes…), fruites (taronja, mandarina, kiwi…), fruits secs (ametlles, avellanes…), llavors (sèsam…), etc.

Per aconseguir una bona absorció del calci, cal evitar aquells aliments que descalcifiquen per la seva riquesa en fòsfor, com per exemple l’excés de proteïna d’origen animal, especialment la carn, o els refrescos de cola.

  • Magnesi
Les necessitats de magnesi també es veuen augmentades durant l’embaràs. Quan hi ha carència d’aquest mineral és freqüent que la dona embarassada experimenti rampes, formigueig o agarrotament muscular. És important fer una dieta rica en aliments que continguin magnesi, com per exemple els fruits secs, els vegetals de fulla verda o els llegums.

  • Iode
El iode, juntament amb l’omega 3 és fonamental pel correcte desenvolupament cerebral del fetus, per això és molt important aportar aliments rics en iode a la dieta de la dona embarassada. El iode es troba principalment en aliments del mar, com per exemple el peix, el marisc i les algues.

L’alimentació sempre juga un paper molt important en la salut, però en el cas de la dona embarassada encara cal posar-hi més atenció, per garantir la salut de la mare i del nou ésser que està de camí i que necessita nodrir-se.

Cap comentari: