Fast Food a Ràdio 4

El passat diumenge vaig tenir el plaer de participar en una tertúlia sobre Fast Food i obesitat al programa de Ràdio 4 "El millor de cada casa" presentat per Miquel Murga.

Aquí us deixo l'enllaç.

Article: Omega-3, el greix saludable

L'omega-3 està de moda. El trobem en molts productes dels supermercats i la publicitat també ens recomana consumir-ne, però realment sabem què és? Us animo a descobrir l'omega-3 en el següent article i sobretot a conèixer quines són les seves propietats saludables i en quins aliments el podem trobar.

Omega-3

El greix saludable

Malgrat el concepte que moltes persones tenen sobre els greixos dels aliments, aquests són totalment necessaris pel bon funcionament de l’organisme. Els greixos són un dels tres macronutrients, juntament amb els hidrats de carboni i les proteïnes. Aquests són part fonamental d’un seguit de processos biològics (transporten vitamines liposolubles, afavoreixen la secreció de bilis i l’absorció de calci, entre altres), a banda de ser també la gran reserva energètica del nostre cos. Però no tots els greixos són iguals.

La primera gran diferència la trobem entre greixos saturats i greixos insaturats. Els greixos saturats estan presents majoritàriament en aliments d’origen animal (greix de la carn, mantega…) i normalment són sòlids a temperatura ambient. A nivell químic, saturat significa que entre els diferents àtoms de carboni i hidrogen que els formen no hi ha dobles enllaços, això fa que siguin greixos molt estables i que aguanten bé les temperatures de cocció, per aquest motiu és habitual utilitzar-los en fritures industrials o en brioixeria. Aquest tipus de greixos, però, són precursors de colesterol i per tant de patologies cardiovasculars.

Pel contrari, els greixos insaturats acostumen a ser majoritàriament d’origen vegetal (oli d’oliva, de llavors…), si bé també els podem trobar en alguns aliments d’origen animal com per exemple el peix blau. A diferència dels anteriors, aquests actuen com a protectors davant de patologies cardiovasculars. Aquests greixos s’anomenen insaturats perquè tenen dobles enllaços entre els àtoms que els formen, com més dobles enllaços tingui un greix, més delicat i inestable serà, per exemple a les altes temperatures. En funció del nombre de dobles enllaços que presenten, els diferenciem entre monoinsaturats (contenen un únic doble enllaç) i poliinsaturats (contenen dos o més dobles enllaços). L’àcid gras monoinsaturat més conegut és l’àcid oleic o omega-9, el qual es troba principalment en l’oli d’oliva. Pel que fa als àcids grassos poliinsaturats, n’hi ha dos que es consideren essencials, perquè el nostre cos no els pot fabricar, per tant necessitem obtenir-los de la dieta. Aquests dos àcids grassos essencials són l’àcid linoleic (omega-6) i l’àcid linolènic (omega-3). L’omega-6 el trobem principalment en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja…) i l’omega-3 és propi d’un reduït nombre d’aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli.

A partir d’aquests àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3) i dels diferents àcids grassos que constitueixen les dues “famílies”, l’organisme és capaç de fabricar unes substàncies imprescindibles per al control dels processos inflamatoris i la coagulació sanguínia. Aquestes substàncies són les anomenades prostaglandines.

La família omega-6

Podríem dir que el pare d’aquesta família és l’àcid linoleic, però a partir d’aquest se’n deriven altres de gran importància, com per exemple l’àcid dihomo-gamma-linolènic. Aquest intervé en la síntesi de prostaglandines de la sèrie 1, les quals tenen potents efectes antiinflamatoris, anticoagulants i vasodilatadors. L’àcid dihomo-gamma-linolènic el trobem en molt pocs aliments, entre els que destaquen la llet materna, l’oli d’onagre i l’oli de borratja. Per tal d’aprofitar les virtuts d’aquestes prostaglandines de la sèrie 1, podem fer-ho a partir dels aliments anteriors; o bé el nostre cos també és capaç de fabricar àcid dihomo-gamma-linolènic a partir de la ingesta directe d’àcid linoleic, mitjançant la majoria d’olis de llavors. A efectes pràctics, el consum d’oli d’onagre o borratja pot ajudar-nos davant de diferents processos inflamatoris com per exemple la síndrome premenstrual.

Un altre membre de la família omega-6 és l’àcid araquidònic, a partir del qual es sintetitzen prostaglandines de la sèrie 2. Aquestes, al contrari de les de la sèrie 1, tenen un efecte proinflamatori, vasoconstrictor i coagulant. L’àcid araquidònic és molt freqüent en la nostra dieta, ja que es troba en aliments tan habituals com la carn o els làctics. És fàcil d’entendre la causa per la que cada vegada tenim més malalties de tipus inflamatori, ja que per una banda realitzem grans ingestes d’àcid araquidònic amb la nostra dieta, a més del que el nostre cos sintetitza directament a partir de l’àcid linoleic, que també en consumim en gran quantitat a través de la majoria de productes elaborats que contenen olis de llavors i vegetals. Així que, podem contribuir a disminuir el risc de patir una malaltia inflamatòria reduint el consum de plats precuinats, galetes o brioixeria, així com de carn i làctics sencers (els desnatats serien més aconsellables, ja que han estat alliberats de gran part del seu greix).

La família omega-3

En aquest cas el pare de família és l’àcid linolènic, del qual se’n deriven també dos de molt coneguts: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Aquests són precursors de prostaglandines de la sèrie 3, que igual que les de la sèrie 1, tenen un efecte antiinflamatori, anticoagulant i vasodilatador. L’aliment principal on trobem aquests tipus d’àcids grassos és el peix blau (sardina, seitó, verat, salmó, tonyina…), encara que també en menor quantitat en les nous i les llavors de lli. L’enzim necessari per sintetitzar EPA a partir d’àcid linolènic és compartit amb l’àcid araquidònic, per tant consumint peix blau i disminuint el consum de carn, estem inhibint la síntesi d’àcid araquidònic i com a conseqüència també de prostaglandines amb efecte inflamatori. A més a més, l’àcid DHA intervé molt directament en el correcte desenvolupament cerebral dels nadons, ja que gran part del nostre cervell està constituït per greix. Per tant és molt important que les mares consumeixin peix blau durant l’embaràs i l’alletament, per tal de proporcionar aquest greix als seus fills, afavorint així el desenvolupament cognitiu.

És precisament aquest potent efecte antiinflamatori dels àcids grassos omega-3 i en especial de l’EPA, que els converteixen en fonamentals per prevenir les malalties cardiovasculars o per millorar altres patologies de caràcter inflamatori com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

L’ideal és que hi hagi un equilibri entre la ingesta d’àcids grassos de la família omega-6 i de la família omega-3. El tipus de dieta actual, però, és completament desequilibrada en aquest sentit, ja que és molt rica en greixos saturats i la relació entre omega-6 i omega-3 és completament desequilibrada, fins al punt que alguns estudis parlen d’una relació 20:1 a favor de l’omega-6, mentre que allò que es considera correcte és una relació 4:1. D’aquí ve que en els últims anys ha aparegut una gran campanya a favor del consum d’omega-3, i un gran nombre de productes de consum habitual com la llet o els ous els podem trobar enriquits amb omega-3.

En una dieta equilibrada s’aconsella consumir més peix que carn al llarg de la setmana, i que del total del peix, dos cops per setmana sigui en forma de peix blau. D’aquesta manera no seria tant necessari acudir a aquests productes enriquits amb omega-3.

Els beneficis de l’omega-3

Tot l’explicat fins ara pot semblar una mica complicat, de manera que per resumir-ho de forma pràctica, podríem dir que aquests són els principals beneficis de l’omega 3:

• Potent efecte antiinflamatori.
• Millora la salut cardiovascular.
• Ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.
• Ajuda a controlar la hipertensió, gràcies al seu efecte vasodilatador.
• Millora els símptomes de malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide o la psoriasi.

Recordem que els aliments rics en omega-3 són les nous, les llavors de lli i el peix blau. Però últimament han saltat les alarmes sobre la seguretat en el consum de tonyina, un dels peixos blaus més consumits. Això ens pot portar a dubtar sobre la conveniència o no d’ingerir aquest tipus de peix. L’evidència científica ens recorda que el peix blau és la principal font d’omega-3, però cada vegada vivim en un planeta més contaminat, i els peixos de gran tamany tendeixen a acumular més toxicitat que els petits. La tonyina, però, no deixa de ser molt rica en omega-3, si bé recordem que també en contenen el salmó, el verat, la sardina o el seitó. Això pot ajudar a conscienciar-nos de la necessitat de crear un món més sostenible, ja sigui a base de reciclar més, tenir cura del medi ambient o fer un consum responsable. Tot plegat repercutirà positivament en la nostra alimentació i en la nostra salut.

L'alimentació com a part de l'entrenament

En l'edició d'enguany de la Travessa Núria - Queralt, a part d'assessorar en l'elaboració dels menús dels avituallaments com ja porto fent des dels últims quatre anys, també he preparat un article sobre com ha de ser l'alimentació en aquestes marxes de resistència.

Consells nutricionals

L’ALIMENTACIÓ COM A PART DE L’ENTRENAMENT

En una travessa com la Núria-Queralt el nostre cos necessita una gran quantitat d'energia. Tota aquesta energia prové de l’alimentació. Per això, quan preparem el nostre cos per una activitat física d'alta intensitat i llarga durada, cal que tinguem present la nutrició com una part important de l'entrenament.

Una part dels hidrats de carboni que consumim s'emmagatzemen als nostres músculs en forma de glucogen muscular. Aquest glucogen constitueix, juntament amb el greix corporal i la petita reserva de glucogen hepàtic, un dipòsit d'energia important, que utilitzarem quan realitzem una activitat física. En les activitats de llarga durada i alta intensitat és molt important que els nivells de glucogen muscular estiguin el màxim de plens possible. Per aconseguir-ho existeixen diferents mètodes que ens ajudaran a omplir aquest dipòsit, combinant alimentació i entrenament.

La dieta escandinava

Un d'aquests mètodes és la dieta escandinava o dieta de sobrecàrrega de glucogen. Aquest mètode pretén omplir les reserves de glucogen muscular buidant-les del tot prèviament. La dieta original és força dura, ja que consta de tres dies amb un molt baix consum d'hidrats de carboni, però elevat contingut en greix i proteïna, a la vegada que s'acompanya d'una alta activitat física amb la finalitat de buidar el teixit muscular del seu glucogen. Posteriorment els tres dies següents consta d'una dieta alta en hidrats de carboni, baixa en greixos i moderada en activitat física per omplir així els dipòsits, ja que els músculs, després de dies de carència d’hidrats, n’absorbeixen amb molta més facilitat. Hem de tenir en compte que aquesta dieta portada a l'extrem pot comportar risc de lesions, així com alteracions digestives, irritació o cansament. El més recomanable, doncs, és fer un entrenament d’aquest tipus sense portar-lo a l’extrem.

També cal tenir en compte que la reserva de glucogen produeix una retenció d'aigua, i a causa d'això es produeix una major sensació de pesadesa en la musculatura a l'inici de l'exercici. Per tant no estaria indicat realitzar una sobrecàrrega de glucogen en activitats de curta durada ni baixa intensitat, i en canvi pot ajudar-vos en una activitat com la travessa d’alta muntanya Núria- Queralt. Aquesta retenció de líquid que acompanya l’emmagatzematge de glucogen pot ajudar a evitar la deshidratació durant l'activitat, però en cap cas a causa d'això ens hem d'hidratar menys abans, durant i després de la marxa.

El menú del caminant

Hem de tenir ben present que l’energia necessària per la pràctica esportiva l’obtenim a partir dels aliments que ingerim, per tant el nostre rendiment pot ser millor o pitjor, menjant uns aliment o bé uns altres.

Cal dir que per afrontar una travessa tant llarga i dura com la Núria-Queralt, d’entrada no podem arriscar-nos a fer experiments amb l’alimentació el dia abans o el mateix dia de la marxa. Qualsevol novetat l’hem d’haver provat abans per veure com el nostre cos reacciona al canvi, tot i que hi ha aliments que per la seva naturalesa són més recomanables que altres i que ens donaran millors resultats.

El caminant necessita realitzar una ingesta elevada d’hidrats de carboni, ja que aquests són la seva principal font d’energia, ara bé la pasta i l’arròs no són els únics hidrats de carboni d’absorció lenta que existeixen, n’hi ha un altre de molt millor: la patata. La pasta i l’arròs no són els hidrats més indicats perquè són aliments que provocaran una acidificació de l’organisme i l’activitat tant intensa que realitzarem ho aguditzarà, perquè tot l’esport acidifica. Així doncs és recomanable escollir aliments basificants, per tal de contrarestar aquest efecte i així no fatigar-nos tant i obtenir un millor rendiment. A banda d’això, la patata és 7 vegades més rica en aigua que la pasta o l’arròs, 3 vegades més rica en potassi que l’arròs i el doble que la pasta, per la qual cosa també és un aliment molt apropiat per mantenir l’equilibri hidroelectrolític, tot i que això no significa que no haguem d’anar bevent regularment durant la marxa.

Així que si voleu començar amb energia, unes tres hores abans de començar a caminar us proposo un plat únic d’amanida de patata amb verdures i hortalisses que aporten antioxidants, acompanyada d’una mica de peix blanc, del que n’obtindrem una proteïna de molt fàcil digestió, i de postres una fruita.

La fruita és un aliment molt adequat quan realitzem esport, perquè és hidratant, aporta hidrats de carboni d’absorció ràpida, moltes vitamines i minerals, i a part és rica en antioxidants, cosa altament beneficiosa ja que com sabeu l’esport d’alta intensitat oxida. Però no totes les fruites són iguals. Dues fruites que ens poden anar molt bé són el plàtan i el meló. El plàtan és una de les fruites més riques en hidrats de carboni, així que serà una gran font energètica, però a part també és una de les més riques en potassi. D’altra banda, el meló és molt ric en aigua i en sodi, aquest mineral ens anirà molt bé perquè a través de transpiració se’n perd molt, i així entre el potassi del plàtan i el sodi del meló mantenim de nou un molt bon equilibri electrolític, i així prevenim la deshidratació. Això no vol dir que ens haguem de limitar a aquests dues fruites, ja que totes tenen propietats beneficioses: la taronja per exemple és rica en vitamina C, un gran antioxidant; el raïm té un elevat contingut en sucres i resveratrol, un altre antioxidant; i la síndria és molt hidratant. També podem obtenir antioxidants bevent liquats de fruita i hortalisses o a través del gaspatxo, que a més a més ens aniran molt bé per remineralitzar-nos.

Un altre aliment molt energètic per anar consumint durant l’activitat física són els fruits secs, però no tots ens fan el mateix efecte. Per una banda hi ha els fruits secs oleaginosos (avellanes, ametlles, nous…), aquests són molt rics en greix i pobres en sucres, la qual cosa no els converteix en aliments recomanats durant l’activitat, perquè allò que busquem és obtenir energia bàsicament de sucres d’absorció ràpida. En canvi, els fruits secs que sí ens serveixen són els dolços, és a dir, els que provenen de la fruita (panses, orellanes, figues seques, prunes, dàtils..). Aquests tenen tot el sucre de la fruita de la qual provenen, però d’un manera molt concentrada, ja que han perdut aigua, la qual cosa els converteix en un aliment molt interessant per aconseguir energia de forma ràpida. Un efecte semblant s’obté amb el codonyat, que a més a més té sucre afegit en la seva preparació.

L’esportista ha de tenir cura del seu cos, perquè és el vehicle amb el que s’enfrontarà a un munt de quilòmetres, i per aquest motiu ha de tenir-lo preparat i en bones condicions. Per arribar lluny i gaudir del camí en una marxa d’aquestes característiques, és tant important tenir cura dels peus com de la panxa.

Article: El vi

Per als amants del bon vi, us recomano aquest article en el qual parlo una mica de la història d'aquesta beguda tant antiga i, com no, de les seves propietats nutricionals, especialment dels antioxidants que aporta, com per exemple els polifenols.

El vi

La beguda de Dionís

Es fa difícil imaginar una bona vetllada gastronòmica que no estigui regada amb un bon vi. En la nostra cultura mediterrània, el company inseparable d'un bon àpat sempre acostuma a ser un bon vi. Aromàtic o afruitat, sec o dolç, els múltiples matisos del sabor d'una copa de vi són el complement ideal de qualsevol experiència culinària. La cultura del vi, a més a més, s'ha posat de moda, i a banda de gaudir d'una amplíssima carta, amb múltiples opcions per a tots els paladars provinents de diverses zones i Denominacions d'Origen de tot l'arc de la Mediterrània, cada cop hi ha més gent que aprofundeix en el món del vi a través de l'experiència de tast, o la visita a bodegues i cellers. Per tant, potser val la pena que coneguem una mica més el vi també des del seu punt de vista nutricional.

El vi, juntament amb la cervesa o la sidra, pertany al grup de les anomenades begudes alcohòliques fermentades. Així com la cervesa s'obté de la fermentació de l'ordi i la sidra de la fermentació de la poma, el vi s'obté de la fermentació del raïm. Durant el procés de fermentació, els llevats transformen els sucres, en aquest cas del raïm, en alcohol. El vi és un producte viu i el seu gust evoluciona al llarg de la seva vida. Així es distingeix entre el vi jove -que ha passat menys de sis mesos en bota-, els vins de criança -que han madurat com a mínim sis mesos en bota i sis mesos a l'ampolla-, i els reserva -amb un any en bota i dos a l'ampolla.

Una altra distinció és entre vi negre i vi blanc. El negre s'elabora majoritàriament a partir de raïm negre i el blanc a partir de raïm blanc o també pot ser amb raïm negre, però separant immediatament el most de la pellofa perquè no li doni color. Hi ha altres processos que aporten noves propietats i gustos als diferents tipus de vi, que ens donen com a resultat els vins espumosos o els vins fortificats. Per aconseguir les bombolles que caracteritzen el cava i el xampany, no es deixa escapar el gas produït per la fermentació, tancant-lo a pressió a l'ampolla o en tancs especials.

El vi a la història

Els nostres avantpassats van aprendre molt aviat a elaborar begudes alcohòliques gràcies a la fermentació de diferents productes. Els nòmades de l'Àsia central fabricaven koumiss, llet fermentada d'euga; a la Mediterrània s'alegraven el dia bevent el suc fermentat de dàtils i figues; i al nord d'Europa un antecedent de la sidra obtingut amb la fermentació de les pomes. Tot són fruites dolces, ja que les molècules de l'alcohol són un producte que apareix durant la fermentació dels sucres de les fruites.

La relació de l'ésser humà amb el vi ve de lluny. Evidentment per fer vi cal raïm, i per això l'origen d'aquesta beguda l'hem de situar en els llocs on hi ha vinya, és a dir la zona de l'Orient Mitjà i la Mediterrània. El rastre més antic del vi s'ha trobat en el fons d'una gerra que s'ha pogut datar aproximadament 6.000 anys abans de Crist. Se sap també que el vi era un dels productes bàsics dels tractes comercials que es feien entre l'Àsia occidental i l'antic Egipte, 3.500 anys abans de Crist. Així a l'antic Egipte, on la seva especialitat eren els cereals, hi havia més cervesa que vi, perquè aquest era un producte d'importació, i per això era considerat un luxe. Els egipcis atribuïen la invenció del vi al déu Osiris.

Egipcis i fenicis van introduir la vinya a l'antiga Grècia a través de l'illa de Creta. El vi era un beguda tant popular que fins i tot tenia un déu propi, Dionís, que representava l'exhuberància, l'evasió i les ganes de viure. També inventaren els Symposium, que vol dir reunió de bevedors, i eren uns àpats en els que intercanviaven idees, plaers gastronòmics i intel·lectuals. A Grècia el vi s'acostumava a beure diluït amb aigua, i això que avui ens sembla una heretgia, era natural perquè els vins de l'antigor eren tan forts, ensucrats i espessos que si no es rebaixaven, podien semblar melmelada. El vi es transportava en àmfores hermètiques, sovint s'aromatitzaven amb espècies, sal o reïna de diferents arbres i constituïa un dels principals ingredients de la seva cuina, formant part de la base de moltes receptes.

L'Imperi Romà va fer avançar considerablement la cultura del vi. No tan sols van exportar la vinya a tots els territoris de l'Imperi, sinó que van aprofundir en els mètodes d'elaboració i Plini, que dedicà tot un volum de la seva Història Natural a la vinya, ja explica que amb el mateix tipus de raïm es podien aconseguir vins molt diferent segons les condicions i el lloc d'elaboració. A l'època romana es començaren a substituir les àmfores per botes de fusta, una aportació dels nòrdics. Les botes eren menys pesades i més resistents, però com que no eren hermètiques els vins s'oxidaven excessivament i s'acabaven fent malbé.

La viticultura es va conservar als monestirs europeus durant l'Edat Mitjana. Allà la necessitat d'amagar les provisions per prevenir els atacs als que durant la baixa Edat Mitjana eren sotmesos poblacions i monestirs, va fer que les botes s'amaguessin a sota terra, descobrint que el vi s'hi trobava d'allò més còmode: havia nascut la bodega i el celler.

El vi, també des de l'antigor, és un dels elements simbòlics més importants en diversos rituals i sacrificis. Hi devien ajudar els diversos efectes de l'alcohol sobre el cervell, i el seu color vermell, que permet assimilar-lo amb la sang. Així el vi fou símbol de vida, i fou fonamental en diversos ritus d'iniciació i de comunió amb la divinitat. Durant segles ha estat la beguda popular per excel·lència. Tant és així que ja ens diu la saviesa popular que “el vi fa sang i l'aigua fang”.

Propietats nutricionals

El raïm és la base del vi, hi aporta gust i substància. El raïm, per tant, determina també moltes de les propietats d'aquesta beguda. El raïm es verema amb un 20-30% de sucre, principalment fructosa i glucosa; conté diversos tanins i compostos fenòlics, i també àcids, com l'àcid tartàric, que impedeixen el creixement de microbis indesitjables durant la fermentació i també formen part del seu sabor característic. Nutricionalment el vi no és especialment ric en macronutrients ni tampoc destaca per aportar grans quantitats de minerals i vitamines, però allò interessant d'aquesta beguda són els anomenats polifenols. Els polifenols són un conjunt de substàncies químiques amb un potent efecte antioxidant. Els polifenols, per exemple, protegeixen les plantes de microorganismes i insectes, i d'altres agressions ambientals com per exemple les radiacions ultraviolades. Alguns dels polifenols que trobem al vi són els flavonoids o el resberatrol. Ara bé, si volem beneficiar-nos dels efectes positius d'aquestes substàncies, ens hem de decantar pel vi negre, ja que és on trobem una major quantitat de polifenols, els quals li donen el seu característic color.

Els flavonoids són uns components fenòlics sintetitzats per les plantes durant el seu creixement, els quals intervenen en la formació de pigments, que serviran per protegir la planta de les radiacions ultraviolades i dels possibles patògens. Un dels flavonoids que trobem al vi són els anomenats antocians, els quals aporten el característic color al raïm negre. D'altra banda, el resveratrol també és un polifenol amb potents efectes antioxidants.

Nombrosos estudis demostren que aquestes propietats antioxidants, sobretot aportades pels polifenols del vi negre, ens protegeixen de possibles malalties cardiovasculars, ja que ajuden a disminuir els nivells de colesterol LDL (“colesterol dolent”). I també tenen efectes beneficiosos sobre l'aparició de cèl·lules tumorals i la progressió d'aquestes.

Però, com hem dit, allò que realment ens aporta les propietats antioxidants són els pigments presents a la pell del raïm negre, per tant podem aconseguir aquests mateixos beneficis consumint directament el fruit i d'aquesta manera ens estalviem els efectes de l'alcohol.

Vi i alcohol

Tot i que el vi és una beguda de baixa graduació, l'alcohol hi és present i aquest és un tòxic sobretot hepàtic i neurològic. L'alcohol és una droga, ja que aconsegueix penetrar a les membranes de les cèl·lules vives i pertorba l'acció de les seves proteïnes. Una concentració suficientment alta d'alcohol podria fer fallar aquesta membrana, que protegeix la cèl·lula del seu entorn, i pot provocar-ne la mort. La ingesta d'alcohol afecta ràpidament el sistema nerviós central i actua com a narcòtic. Produeix una certa inhibició d'alguns circuits neuronals i interfereix en processos com la memòria, la concentració, la coordinació muscular, la parla o la visió. És clar que comparat amb altres drogues, el seu efecte és relativament dèbil, ja que calen grams d'alcohol pur, i no mil·ligrams per tal que els seus efectes siguin apreciables. Però com altres drogues, també pot causar addicció, i el seu consum habitual en quantitats elevades pot causar greus desperfectes a l'organisme, especialment al fetge, que és l'òrgan on es metabolitza l'alcohol, i també a diversos teixits neuronals on aquest interactua.

A nivell nutricional no podem oblidar tampoc que l'alcohol conté una certa quantitat de quilocalories, concretament aporta 7 Kcal / g, de les anomenades quilocalories buides, aquelles que aporten energia, però no altres nutrients. Per exemple una copa de vi conté aproximadament 130 Kcal, les mateixes que trobem en 2 taronges o 2 llesques de pa. Així, el fet de regular el consum d'alcohol pot ajudar a controlar el pes. Cal dir, però que les quilocalories de l'alcohol estan directament relacionades amb la seva graduació, pel que és molt més recomanable el consum de cervesa o vi, que no pas altres begudes de més graduació, que tindran moltes més quilocalories buides. Per posar un exemple, ara que ve Patum, un litre de barreja pot contenir unes 1.600 Kcal. Si tenim en compte que una gran part de la població necessita ingerir diàriament de mitjana entre 1800 i 2000 Kcal, un litre de barreja pràcticament equival a les necessitats energètiques d’un dia. I si a l’alcohol hi sumem creps, patates fregides, xurros, pinxos i altres delícies de Patum, el resultat ja us el podeu imaginar. Però ens podem consolar amb allò de “és un cop a l’any”…

Per això la principal recomanació a l'hora de parlar de begudes alcohòliques és la de consumir-les amb moderació. Així, hem de fer cas a Apuleu quan ens adverteix que “el primer got correspon a la set, el segon a l'alegria, el tercer al plaer i el quart a la insensatesa”. El vi forma part de la nostra cultura, forma part de la nostra història i de la nostra gastronomia. Els entesos en vins han desenvolupat un extens vocabulari per intentar definir les sensacions i matisos que hom pot gaudir quan paladeja una copa de vi, però no cal ser un expert per gaudir d'aquesta beguda que en altres temps fou considerada una versió terrenal del nèctar dels Déus. 


Article: Com saber si realitzes una alimentació equilibrada

Creus que realitzes una dieta equilibrada? Que els teus hàbits alimentaris són saludables? Si t'inquieta la teva salut, et proposo un test per averiguar com és la teva alimentació.

Com saber si realitzes una alimentació equilibrada

Us imagineu el temps del qual disposaríem al dia si no haguéssim de dormir ni menjar? Per moltes persones atrafegades del món en el qual vivim potser seria quelcom fantàstic, però el cert és que segurament perdríem un dels grans plaers de la vida. Perquè, malgrat menjar és una necessitat vital, per a la majoria també és un gran plaer. I tots els plaers que ens ofereix la gastronomia, no estan renyits amb una alimentació saludable i que no passi factura ni a la nostra salut ni a la nostra línia. Ara bé, realitzar una alimentació sana i equilibrada requereix d’una mínima planificació i també posar-hi una mica de temps i ganes.

La dieta sana no és una quimera. De fet, moltes persones estan convençudes que la seva dieta habitual no és dolenta del tot, perquè mengen fruita i patata amb quatre mongetes de tant de tant; n’hi ha que fins i tot creuen que la seva dieta és molt bona, perquè fan cas d’alguns consells que han llegit o sentit, o de recomanacions que són vox populi, malgrat que les apliquen a la seva manera, amb la qual cosa a vegades s’acaben allunyant força del consell original. I és que a l’hora de menjar és molt temptador i habitual, a causa de la manca de temps, la mandra o les circumstàncies de la vida, anar adquirint petits hàbits no gaire recomanables, que a la llarga poden arribar a ser perjudicials per a la nostra salut.

D’entrada pot saciar-nos igual un gran plat de pasta amb salsa de tomàquet, que una amanida i una pasta amb verduretes i gambes, però nutricionalment no té res a veure una opció amb l’altra. Si arribem a casa tard i amb gana i ens preparem només un gran plat de pasta amb salsa de tomàquet, estem ingerint una gran quantitat d’hidrats de carboni i pràcticament res més. Falten moltes altres coses perquè això es pugui considerar un àpat complert i que ens aporti tots els nutrients que ens calen. En canvi, si hem tingut una previsió d’allò que dinarem, sabent que potser arribarem tard, podem tenir preparades unes verdures i unes gambes saltejades a punt per afegir a la pasta, que ens menjarem acompanyada d’una amanida, la qual cosa ajudarà a què mengem menys quantitat de pasta, moderant així la ingesta d’hidrats de carboni, però aportant una gran quantitat de fibra, vitamines i minerals a través de les verdures i una mica de proteïna a través de les gambes. Aquest àpat, si ens organitzem bé, no ens requereix molt més temps que el primer, però en canvi podem considerar que es tracta d’un àpat complert i equilibrat nutricionalment, ja que conté hidrats de carboni, proteïna i vegetals en unes proporcions equilibrades.

Sovint pensem que mengem molt bé, perquè de fet la gran varietat d’aliments dels quals disposem ho permet i en el fons som hereus de la dieta mediterrània, però realment ens alimentem tant bé com ens sembla? Els nostres hàbits són veritablement saludables? Si t’interessa, et convido a descobrir-ho contestant el següent test. Per fer-ho, anota la quantitat de vegades que respons “sí” a les preguntes.

El test de l’alimentació saludable

1. Menges a poc a poc i mastegues bé?

2. La teva dieta inclou una gran diversitat d’aliments?

3. Planifiques mínimament els àpats de la setmana?

4. Menges de tot, però amb moderació?

5. Realitzes de 4 a 5 ingestes al dia?

6. Prens un cereal, un làctic i una fruita per esmorzar?

7. Consumeixes 2 peces de fruita al dia?

8. Menges 500 g de vegetals al dia entre verdura cuita i crua?

9. Consumeixes 3 racions de làctics al dia?

10. Inclous 3 vegades a la setmana llegum?

11. Menges més peix que carn durant la setmana?

12. Prens 2 cops per setmana peix blau?

13. Consumeixes entre 3 i 4 ous a la setmana?

14. Tant en el dinar com en el sopar inclous un farinaci (pasta, arròs, patata, llegum o pa), un aliment proteic (carn, peix o ou) i força vegetals?

15. Moderes el consum de sal a l’hora de cuinar i amanir?

16. Són la fruita o el iogurt les teves postres habituals?

17. Berenes normalment?

18. Utilitzes oli d’oliva tant per cuinar com per amanir?

19. Moderes el consum de greixos d’origen animal?

20. Beus com a mínim 1,5 litres d’aigua al dia?

21. Moderes el consum de begudes refrescants?

22. Consumeixes habitualment aliments rics en fibra com cereals integrals?

23. Moderes molt el consum de plats precuinats, snacks i brioixeria industrial?

24. Consumeixes fruits secs habitualment?

25. En cas de prendre alcohol, ho fas de manera moderada?

26. Prens els làctics desnatats o semi?

27. Fas menys de 2 fregits o arrebossats a la setmana?

28. Moderes el consum d’embotits?

29. Utilitzes coccions variades?

30. Practiques activitat física de manera regular?

Si només has contestat “sí” a 10 o menys preguntes, podríem dir allò de “necessites millorar”. Realment, si malgrat tot, gaudeixes de bona salut i no et sobren gaires quilos pots considerar-te un afortunat. Et recomano, però, començar a adquirir progressivament hàbits alimentaris una mica més saludables per evitar futurs problemes com obesitat, hipertensió, colesterol o diabetis.

Si has respost afirmativament entre 11 i 20 preguntes estàs realitzant una bona feina, però t’animo a continuar incorporant nous hàbits saludables a la teva alimentació. Comença per aquells que vegis més assequibles i vés-los fent teus mica en mica. No podem pretendre mai realitzar de cop un canvi radical d’hàbits, ja que el fracàs pot ser absolut.

Finalment, si tu et trobes dins el grup de persones que ha contestat “sí” a més de 21 preguntes, només em resta que felicitar-te i dir-te que en general realitzes una alimentació sana i equilibrada, i que aquesta és la millor inversió per gaudir d’una bona salut i prevenir possibles malalties. Continua així!

Article: El pa

En aquesta ocasió us convido a llegir un article que he escrit recentment a la revista Tasta el Berguedà sobre les virtuts del pa. Un aliment que durant segles ha constituït la base de l'alimentació de moltes persones i que avui en dia el tenim una mica desterrat.

Article: L'operació bikini comença ara!

Si sou dels que creieu que us sobra algun quilo us recomano que llegiu aquest article, en el que parlo de la famosa "Operació Bikini", però també d'aquells errors més comuns a l'hora de fer una dieta.

L’operació biquini comença ara!

Ja ha arribat la primavera, el dia s’allarga, comença a fer bon temps, anem traient-nos les capes de roba de l’hivern, ens mirem al mirall, ens provem la roba de l’estiu passat… i, de sobte, pensem: “He de fer dieta!”

Aquesta és l’essència de l’anomenada “Operació Biquini”: adonar-se que falta un mes perquè arribi l’estiu i voler resoldre ràpidament els excessos de tot un any. Però realment estem disposats a haver de fer dieta cada any? La resposta hauria de ser no. Allò que ens hauríem de proposar, si és que ens cal perdre pes, és fer l’esforç una vegada i que ens serveixi per tots els estius que han de venir. Allò important, efectiu i saludable no és el pedàs que puguem fer dos mesos abans de l’estiu, sinó realitzar un canvi d’hàbits alimentaris per estar en el pes correcte i tenir un cos amb el que ens sentim a gust tot l’any.

Per aconseguir aquest canvi d’hàbits necessitem temps. Això no es pot aconseguir d’un dia per l’altre, perquè hem de fer nostres els nous hàbits, la qual cosa farà que no ens suposi un esforç seguir-los. Fer dieta no significa passar-ho malament, passar gana i somniar amb croissants de xocolata, sinó que la dieta és la nostra alimentació del dia a dia, sigui bona o dolenta. Per tal que aquesta dieta sigui bona, moltes vegades ens cal rebre una educació alimentària. Així com a l’escola de petits ens van ensenyar matemàtiques o llengua, mai no ens han ensenyat a menjar correctament, per això moltes vegades necessitem aprendre-ho de més grans.

L’objectiu, doncs, de la nostra “Operació Biquini” no és una dieta restrictiva per perdre els quilos a última hora, sinó que hauria de ser l’educació nutricional per tal d’adquirir hàbits alimentaris saludables, poder menjar correctament sempre i així no haver de fer penitència cada any quan comença a fer bon temps.

Errors més comuns a l’hora de fer una dieta:

• No posar-nos en mans d’un professional.

Moltes vegades volem perdre pes pel nostre compte assessorats de forma incorrecta per allò que hem llegit en una revista o ens ha explicat una amistat. Però cada persona és diferent i té unes necessitats concretes, per això el nutricionista confecciona dietes personalitzades adaptades a les necessitats de cada persona.

• Saltar-nos algun àpat.

Moltes persones opten per no esmorzar, però aleshores arriben al dinar amb moltíssima gana i mengen més del compte. Estan aportant al cos una gran quantitat d’energia que en aquell moment no s’utilitzarà i s’acabarà transformant en greix. Com més fraccionem els àpats al llarg del dia millor. Altres persones opten per no sopar o sopar només fruita. Aquest és un error molt estès, ja que hi ha el fals mite que això és molt saludable i ajuda a aprimar. Efectivament la fruita és molt sana, però el seu nutrient principal és la fructosa, un hidrat de carboni d’absorció ràpida, el qual ens aporta una energia immediata, però sempre i quan l’utilitzem en aquell moment, sinó es transformarà en greix i passarà a formar part de les nostres reserves. Si sopem només a base de fruita, probablement menjarem més d’una peça, aleshores la quantitat total de fructosa que aportem al cos serà bastant elevada, al cap de poca estona anirem a dormir i no haurem tingut temps d’utilitzar tota l’energia. Si això ho fem habitualment, aconseguirem l’efecte contrari, enlloc d’aprimar-nos, probablement ens engreixarem. I si consumim un excés de sucres d’absorció ràpida i tenim certa predisposició genètica, podem acabar desenvolupament una diabetis tipus II.

• Disminuir pel nostre compte les quantitats dels aliments.

Hi ha persones que pensen que si mengen menys quantitat, s’aprimaran. I efectivament, perdem pes quan la nostra ingesta energètica és inferior a la nostra despesa, però per fer-ho no hem de disminuir la nostra ingesta aleatòriament, sinó de forma controlada. Perquè si no hi ha el perill d’alentir el nostre metabolisme, és a dir, acostumar al nostre cos a gastar menys. Si això passa, a la llarga ens costarà molt més perdre pes, perquè el nostre cos s’haurà convertit en un gran estalviador: gastarà molt poc i guardarà molt.

• Desterrar o suprimir determinats grups d’aliments.

El millor mètode per perdre pes i mantenir-lo és la dieta equilibrada. Aquella que inclou tots els grups d’aliments en unes proporcions adequades. Aquelles dietes que eliminen per complert un determinat grup d’aliments no són saludables ni equilibrades. En resum no és un estil d’alimentació que puguem realitzar sempre i tampoc són educatives, perquè no ens ensenyen a menjar correctament, que és la clau de l’èxit.

• Menjar poques vegades al dia.

Sempre es parla que cal realitzar 5 ingestes al dia. Tot depèn dels nostres horaris, però normalment es recomana fer tres àpats: esmorzar, dinar i sopar, i dues petites ingestes: una a mig matí i una a mitja tarda, que ens permetran arribar al dinar i al sopar sense excessiva gana. A vegades pensem que com més vegades mengem, més ens engreixarem, però és al revés, ja que menjant sovint anem aportant al nostre cos l’energia de mica en mica i aquest la pot anar utilitzant. En canvi, si li donem molta energia de cop, no l’utilitzarà tota i el funcionament habitual del cos és transformar els excessos en greix per guardar-los com a reserva

• Beure poc.

El nostre cos té diàriament unes pèrdues importants de líquid a través de la respiració, la suor, l’orina, la femta, etc. i aquestes han de ser recuperades prenent líquids, ja sigui en forma d’aigua, infusions, brous vegetals… Si realitzem una bona ingesta de líquid, tindrem una bona diüresi i d’aquesta manera eliminarem toxines.

• No realitzar activitat física.

Aquesta és la gran assignatura pendent. Quan ens plantegem realitzar una dieta moltes vegades estem disposats a fer alguns sacrificis alimentaris, però no estem en absolut disposats a realitzar activitat física i aquesta és imprescindible per aconseguir bons resultats. També és cert que hi ha persones que realitzen activitat física, però no segueixen una bona alimentació, fet que a la llarga també pot ser perjudicial. Podríem dir que la dieta és el cinquanta per cent del tractament, i l’activitat física l’altre cinquanta per cent. Una cosa sense l’altra no acostuma a funcionar.

• Substituir àpats per barretes, batuts…

Allò que cerquem els nutricionistes, a part lògicament d’ajudar a aprimar al pacient i que aquest se senti bé, és educar-lo. El procés de realitzar una dieta és sobretot un procés d’aprenentatge, amb l’objectiu de facilitar al pacient tots els recursos necessaris, perquè sigui capaç de gestionar la seva alimentació d’una manera equilibrada i saludable, en funció de les seves necessitats, al llarg de tota la vida. Si substituïm els àpats per barretes o batuts no estem aprenent a menjar, i quan deixem de prendre aquests productes, –perquè no podem alimentar-nos sempre d’aquesta manera, a part que és car i avorrit–, probablement tornarem a menjar tal i com ho fèiem abans, no haurem après a menjar i no serem capaços de mantenir el pes que haurem perdut.

• Abusar de suplements dietètics, laxants, diürètics…

Aquests tipus de suplements o medicaments no els hauríem de prendre mai pel nostre compte, perquè molts d’ells tenen uns efectes secundaris i sempre han de ser prescrits per un professional qualificat.

• Morir-se de gana.

Si un dia fem un excés amb el menjar, no pensem que sense consumir res durant el dia següent resoldrem el problema. Aquesta és una conducta poc sana i acaba portant a un efecte rebot en el pes i a problemes de salut. Per baixar pes i mantenir-lo, és necessari aprendre a menjar i no pas deixar de menjar. De la mateixa manera que fer dieta i passar gana no són sinònims.

• Voler resultats ràpids.

Un error freqüent també és voler perdre pes molt ràpid. Ens despertem tard i tot són presses, ja sigui perquè arriba l’estiu i ens hem de posar el biquini o perquè hem d’anar de casament. Normalment perdre pes ràpid acostuma a ser sinònim de recuperar el pes encara més ràpid. I és que el cos necessita acostumar-se al nou pes, per això s’ha de fer d’una manera progressiva i controlada. Realment l’“Operació Biquini” tal com ens la volen vendre és una fal·làcia. Allò realment efectiu i que us servirà per sempre, és adquirir i practicar uns bons hàbits alimentaris.