Article: L'ou, un aliment rodó

Aquest mes us parlo de l'ou. De la seva composició nutricional, del seu contingut en colesterol, de quants ous podem consumir a la setmana i de moltes altres coses sobre aquest aliment que segur poden ser del vostre interès. L'article correspon a l'edició de març de la revista Pànxing.

L’ou, un aliment rodó

Els arqueòlegs han trobat evidències que demostren que els antics xinesos havien domesticat aus de corral fa més de 8.000 anys. La cria de gallines aviat es va estendre per tot el món, i això va permetre als éssers humans disposar fàcilment de l’ou, un dels aliments més complerts que existeix. Tot allò que envolta el món de l’alimentació moltes vegades està ple de mites, falses creences o informacions contradictòries. El cas de l’ou no podia ser menys. Hi ha també un munt de controvèrsia entorn d’aquest aliment, altrament tant versàtil a la cuina. Actualment a casa nostra, l’ou gaudeix de certa mala fama, ja que se l’associa massa directament amb el colesterol. D’altra banda a moltes parts del món no conceben començar el dia sense un esmorzar que inclogui ous, ja sigui passats per aigua, remenats o en forma de truita. Què hi ha doncs de cert i de fals al voltant d’aquest aliment?

Composició nutricional de l’ou

Nutricionalment classifiquem l’ou com un aliment proteic. Les proteïnes són imprescindibles en la nostra dieta, ja que aquestes són les encarregades de regenerar els nostres teixits, és a dir, van reparant el continu desgast que pateix el nostre organisme. Les principals fonts de proteïna de la nostra dieta són la carn, el peix i els ous. Al contrari que la proteïna d’orígen vegetal (cereals, llegums…), la proteïna de la carn, el peix i els ous, s’anomena d’alt valor biològic, ja que aporta tots els aminoàcids essencials per tal que es pugui portar a terme la nostra regeneració cel·lular. Aquests aminoàcids essencials són vuit, i a diferència d’altres aliments, en l’ou es troben en unes proporcions òptimes.

A part de proteïnes, l’ou també conté força greix (al voltant del 30%), el qual es troba majoritàriament concentrat al rovell. Així doncs la clara de l’ou és un aliment pràcticament lliure de greix, molt ric en aigua i proteïnes d’alt valor biològic, i per això molt utilitzada per enriquir dietes en aquest macronutrient.

El rovell aporta vitamines liposolubles A i D, però principalment és ric en greixos. Els greixos que conté el rovell són bàsicament àcids grassos saturats i també colesterol, el qual està implicat en l’augment de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), popularment anomenades “colesterol dolent”. Així doncs… l’ou fa pujar el colesterol?

Ous i colesterol

Si ens fixem únicament en el seu elevat contingut en colesterol és fàcil afirmar que el consum d’ous provoca l’augment dels nivells de colesterol en sang. Ara bé, l’ou, a part de greixos saturats i colesterol, conté un altre tipus de greix: els fosfolípids o lecitina. Aquests són el component principal de les membranes cel·lulars i intervenen en la digestió dels lípids i en el seu transport a través del torrent circulatori. Mitjançant un procés d’esterificació els fosfolípids contribueixen a disminuir els nivells elevats de LDL, i a augmentar els nivells de les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL), popularment conegudes com a “colesterol bo”.

Per tant podríem dir que, malgrat l’ou és un aliment ric en colesterol, conté un altre tipus de greix que contribueix a augmentar els nivells de HDL. Val a dir, doncs, que no podem atribuir a l’ou tota la culpa del gran nombre d’hipercolesterolèmies que trobem a la nostra societat avui en dia. La causa d’aquest augment radica en la suma de diferents mals hàbits alimentaris adquirits durant anys, entre els quals destaquen un abús d’aliments rics en greixos saturats d’origen animal (embotits, formatges…), i no només al consum d’ous, el qual a casa nostra no és massa elevat.

Com hem vist, si bé l’ou és un aliment molt ric en colesterol, ell mateix es regula gràcies al també elevat contingut en fosfolípids. A part, si volem minimitzar l’absorció del colesterol és interessant acompanyar-lo d’aliments rics en fitosterols o esterols vegetals, que com diu el seu nom, els podem trobar en aliments d’origen vegetal, com verdures, hortalisses o l’oli d’oliva. Els fitoesterols són molècules amb una estructura semblant al colesterol, els quals tenen la propietat d’impedir part de l’absorció del colesterol a nivell intestinal i així ajudar a eliminar-lo. Una bona opció per interferir part de l’absorció del colesterol de l’ou, és consumir-lo acompanyat de vegetals, ja sigui en forma d’amanida o simplement preparar una truita amb alguna verdura de temporada. Aquests vegetals a part de contenir esterols, també són molt rics en fibra, i aquesta contribueix també molt favorablement en l’eliminació d’una part del colesterol de la dieta a través de les deposicions. Per tant una vegada més es confirma el fet que els vegetals són fonamentals per gaudir d’una bona salut.

Quants ous podem consumir a la setmana?

Aquesta potser és una de les preguntes més formulades al voltant de l’ou. Actualment es recomana el consum de 3 a 4 ous repartits al llarg de la setmana, i si els acompanyem d’aliments rics en esterols i fibra molt millor. També és recomanable que quan en mengem ho fem d’un en un, així podrem incloure’n en 3 o 4 àpats a la setmana i a la vegada tindrem més elements per donar varietat als nostres menús. D’altra banda, si cada vegada en mengem dos, només en podrem consumir dos cops per setmana i ens restaran encara molts àpats en els quals acabarem incloent carn o peix, els quals igual que l’ou també són aliments rics en greixos saturats i colesterol.

Més coses de l’ou

A diferència del que a vegades es pensa, el color de la closca de l’ou no influeix en absolut en el seu valor nutricional, sinó que depèn única i exclusivament de la raça de gallina, aportant tots els tipus d’ous de gallina les mateixes quantitats de proteïnes i greixos. I el color del rovell depèn directament del tipus d’alimentació de la gallina, essent més groc si aquesta ha estat alimentada amb blat de moro.

L’ou és un aliment portador de salmonel·la, aquest bacteri es troba a la closca a causa de la presència d’excrements que hi pot haver. Precisament, per defensar-se d’aquesta contaminació, a la closca de l’ou hi ha uns porus en forma d’embut per tal de dificultar l’entrada d’aquests microorganismes a l’interior, i a més a més al voltant de la closca es troba una capa protectora anomenada cutícula, la qual també protegeix l’interior de l’ou, actuant com a aïllant. És per aquest motiu que no és aconsellable rentar els ous abans de guardar-los a la nevera, perquè destruiríem aquesta cutícula i el risc de contaminació per salmonel·la es pot incrementar. En tot cas, cal només rentar-los abans d’utilitzar-los.

I per últim cal recordar que a causa de l’elevada presència de salmonel·la en l’ou, cal extremar la higiene durant la seva manipulació i en cap cas conservar aliments elaborats amb ou cru a temperatura ambient.