18 de nov. 2013

El pa

Si us agrada el bon pa, us recomano llegir aquest article, on parlo de les diferències entre el pa blanc i el pa integral, del paper del pa en una dieta i de moltes altres coses.

El pa
Amic o enemic

El pa ha estat durant molts anys un aliment bàsic de l’alimentació. És tan bàsic que fins i tot existeix l’expressió popular “estar a pa i aigua”. I és que l’aigua és fonamental per sobreviure, però si no es menja res més, un aliment com el pa també és vital. Aquest és ric en midó, un hidrat de carboni complex, el qual proporciona una alliberació de sucre en sang lenta, però estable. Els aliments rics en hidrats de carboni (pa, pasta, arròs, patata, llegum, fruita, verdura…) haurien de representar la meitat de la ingesta energètica diària. Sense ells l’organisme no pot funcionar correctament, i en concret el cervell és especialment sensible a la manca d’aquest nutrient.

Els ingredients del pa són molt simples: farina, aigua, llevat i sal. El llevat produeix una fermentació alcohòlica i això li dóna volum a causa de la producció de petites bombolles de diòxid de carboni, que formen els forats característics de la molla del pa.

El pa conté al voltant del 50% d’hidrats de carboni i aproximadament un 8% de proteïnes, encara que aquestes no es poden considerar d’alt valor biològic, ja que al tractar-se d’un aliment d’origen vegetal són deficitàries en un aminoàcid. Pel que fa al greix, és un aliment molt baix en lípids, només en conté un 1,5%. En canvi, sí que podem considerar el pa un aliment ric en vitamines, minerals i fibra, sempre i quan es tracti de pa integral, ja que el pa blanc, a causa del procés de refinat de la farina, ha perdut gran part del seu contingut en vitamines i minerals, així com en fibra.

Si tenim en compte que el pa integral és més ric nutricionalment que el blanc, resulta fàcil afirmar que el pa integral és més saludable que el blanc. Però alerta, perquè no tots els pans integrals són realment integrals. Hi ha molts productes etiquetats com a “integrals” que són tan dolents o pitjors que els blancs o refinats.

Perquè un aliment com el pa es pugui considerar integral ha d’estar elaborat amb farina completa. Aquesta farina és aquella que no ha estat refinada i que conté totes les parts del gra del cereal, que són: la capa externa, de la qual se n’extreu el segó i és molt rica en fibra, i el germen que conté àcids grassos essencials. Tant la capa externa del gra com el germen són rics en vitamines, minerals i proteïnes. Si es refina el gra de cereal, s’extreu tot això i només resta la part interna on hi ha el midó. Amb el refinat s’està perdent al voltant del 80% del valor nutritiu del cereal.

Tots els productes etiquetats com a integrals ho són realment? La resposta és no. En general les farines completes es conserven pitjor que les refinades, ja que atreuen més als insectes. Però com que els consumidors cada vegada demanen més productes integrals i els fabricants, per una banda han de satisfer la demanda, però per altra obtenir benefici, ens trobem molts productes etiquetats com a integrals, però que realment han estat elaborats amb farina refinada, barrejada amb segó i un colorant marró. Perquè un producte sigui realment integral, el primer aliment de la llista d’ingredients ha de ser la farina integral. Per tant, llegiu les etiquetes i que no us donin gat per llebre!

Els pans integrals autèntics són més rics nutricionalment gràcies a la presència de vitamines i minerals, però a més a més representen una gran font de fibra. La fibra, a part de ser molt necessària per la salut intestinal, també alenteix l’absorció dels hidrats de carboni, amb la qual cosa arriba més lentament la glucosa a la sang, afavorint així uns nivells de sucre en sang més estables i per tant una energia més constant. A més a més, la fibra també actua capturant determinades substàncies, com per exemple el colesterol, afavorint-ne el descens.

Malgrat que les qualitats i virtuts del bon pa són innegables, aquest gaudeix de certa mala fama, perquè s’inclou massa sovint a la llista d’aliments que “engreixen”. Allò que engreixa no acostuma a ser mai un únic aliment, sinó la quantitat en què s’inclou a la dieta i la manera com es combina. Es pot incloure perfectament pa a la dieta habitual, sempre i quan es mantinguin les proporcions correctes de la resta d’aliments que contenen hidrats de carboni. La ració de pa diària que es pot incloure en una dieta sense que la bàscula ho noti, dependrà de les necessitats energètiques de cada persona, en funció del sexe, el pes, l’alçada, l’edat i l’activitat física. Si en l’àpat ja s’inclou algun hidrat de carboni complex com la pasta, l’arròs, la patata o el llegum, caldria prescindir del pa o disminuir-ne la quantitat.

El pa és perfecte pels esmorzars i s’hauria de tornar a incloure en els berenars dels més petits. En canvi avui en dia, sovint, es substitueix el pa per productes de brioixeria, els quals contenen moltes quilocalories a base d’hidrats de carboni d’absorció ràpida, que provoquen pics de glucosa en sang, proporcionen menys sacietat, i també un elevat contingut de greixos saturats. Dues llesques de pa amb xocolata aporten aproximadament 160 Kcal i 5,5 g de greix, mentre que un croissant de xocolata conté més del doble de quilocalories i tres vegades més de greix. Val la pena reflexionar-hi!



Cap comentari: