Recuperem
el llegum
El llegum ha estat durant segles un dels aliments bàsics
en la dieta de moltes regions del planeta: des d’Àsia, passant per tota la
Mediterrània, fins a Amèrica Central i Sud Amèrica. Eren tan importants, que a
l’antiga Roma els quatre principals llegums coneguts van donar nom a quatre
distingides nissagues romanes: Fabi deriva de fava, Lèntul de llentia, Pisó de
pèsol, i Ciceró de cigró.
Potser a l’antiga Roma els més coneguts eren la fava,
la llentia, el pèsol i el cigró, però de llegums n’hi ha moltíssims arreu del món.
D’Europa i el sud-est asiàtic provenen els abans mencionats i els tramussos. De
l’Índia i d’Àsia Oriental la soja i l’azuki. D’Àfrica la xufa i d’Amèrica la
mongeta o frijol i
el cacauet.
Nutricionalment els llegums són un aliment altament
nutritiu. Destaquen pel seu contingut en hidrats de carboni, concretament midó.
El midó és un carbohidrat d’absorció lenta, la qual cosa significa que allibera
la glucosa lentament en sang, mantenint-ne uns nivells estables. Així
proporciona una energia constant i un efecte saciant.
A més a més de midó, els llegums són rics en un altre
carbohidrat: la fibra. La fibra és un hidrat de carboni molt necessari i
saludable, perquè ajuda a regular el trànsit intestinal, proporciona sacietat,
alenteix l’absorció de la glucosa essent molt necessària per regular els
nivells de sucre en sang, afavoreix l’eliminació de substàncies tòxiques i de
colesterol, entre moltes altres. Però la fibra no és digerible, per la qual
cosa és habitual que aquells aliments que en contenen molta, com és el cas dels
llegums, a algunes persones els produeixin gasos. Com que el nostre sistema
digestiu no és capaç de digerir-la, quan arriba al budell els bacteris que hi
habiten s’encarreguen d’aquesta tasca.
La fibra es troba principalment a la pell dels
llegums, per això una manera d’evitar les flatulències és no consumir-ne la
pell, per exemple passant-los per un passapuré. Però, si es volen consumir
sencers, també se’n poden millorar aquestes molèsties, si es posen en remull i
posteriorment es realitza una cocció llarga. Si a la cocció s’hi afegeix un
tros d’alga kombu, la posterior digestió encara serà millor, ja que ajuda a
estovar-ne la fibra, i a part hi aporta una gran riquesa en minerals i
vitamines. I per últim, si tot i això encara us produeixen digestions difícils,
proveu de menjar un iogurt després dels llegums. El iogurt conté bacteris que
ajudaran a digerir aquesta fibra, per altra banda tan necessària.
A part d’hidrats de carboni, els llegums també
contenen moltes proteïnes. Són l’aliment d’origen vegetal més ric en aquest
nutrient, per això constitueixen un ingredient imprescindible en les dietes
vegetarianes i veganes. Ara bé, així com les proteïnes d’origen animal
provinents de la carn, el peix o els ous se les anomena proteïnes completes o
d’alt valor biològic perquè contenen els 8 aminoàcids essencials, les proteïnes
d’origen vegetal són deficitàries en algun aminoàcid. Però com que no tots els
aliments d’origen vegetal són deficitaris en el mateix aminoàcid, combinant-los
entre ells també es pot obtenir una proteïna d’alt valor biològic. Un exemple
d’això és la combinació de llegums i cereals (per exemple llenties amb arròs).
Els llegums són deficitaris en l’aminoàcid metionina, mentre que els cereals ho
són en lisina. Combinant-los s’aporten tots els aminoàcids essencials i s’obté
una proteïna igual de rica i nutritiva que la d’origen animal, però amb menys
greixos saturats i colesterol. Aquesta combinació de llegums amb cereals
constitueix la base de la dieta a molts indrets del món, ja que és una proteïna
barata i a la vegada molt nutritiva.
A més a més d’hidrats de carboni i proteïnes, els
llegums també són molt rics en minerals, especialment ferro i magnesi. També
destaquen pel seu contingut excepcional en vitamines del grup B. El seu
contingut en greixos és escàs, però aporten una dosi considerable de lecitina,
un fosfolípid, que entre altres funcions actua augmentant els nivells de
colesterol HDL (colesterol bo). Juntament amb la fibra, els fosfolípids juguen
un paper molt important per regular els nivells de colesterol en sang. Per això
els llegums són molt recomanables per aquelles persones amb problemes de
colesterol.
Tots els llegums són molt rics nutricionalment, però
n’hi ha un que en els últims anys se li han atribuït propietats superiors a la
resta, es tracta de la soja. La soja és autòctona d’Àsia i precisament es va
veure que els asiàtics, que portaven milers d’anys consumint-ne, patien en
menor mesura algunes patologies. I és que la soja conté isoflavones, aquestes són
unes substàncies d’origen vegetal amb una estructura semblant als estrògens.
D’aquí que hi ha evidències que aquestes isoflavones poden ajudar a retardar la
pèrdua de massa òssia, el desenvolupament d’alguns càncers o prevenir alguns
trastorns cardiovascular. Ara bé, no podem oblidar que els asiàtics tenen una
genètica diferent de la nostra i que no només s’alimenten de soja, sinó que la
seva dieta és rica en molts altres aliments, per la qual cosa és arriscat
atribuir la possible cura a moltes malalties només a un únic aliment.
Així doncs, us animo a recuperar el llegum i a
tornar-lo a incloure a la cuina. Ofereix moltes possibilitats de preparació i a
més a més és un aliment molt econòmic. Si us hi fixeu, aquest ja era molt
present a la cuina dels nostres avantpassats, però de mica en mica la carn el
va anar substituint. Els cereals, els llegums i les verdures haurien de constituir
la major part del plat i la carn n’hauria de ser l’acompanyament, no al revés.
Des del moment que hem donat a la carn major protagonisme al plat, ens hem fet
més vulnerables a nombroses patologies com l’obesitat o les malalties
cardiovasculars. Però som a temps de canviar-ho, només depèn de nosaltres.
